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Manger des pâtes est-il bon ou mauvais pour la santé ?
10 décembre 2021
MANGER DES PÂTES EST-IL BON OU MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?
Les pâtes sont riches en glucides, ce qui peut être mauvais pour la santé lorsqu’elles sont consommées en grande quantité. Elles contiennent également du gluten, un type de protéine qui pose problème aux personnes sensibles au gluten.
D’un autre côté, les pâtes peuvent fournir certains nutriments importants pour la santé.
Cet article examine les preuves et détermine si les pâtes sont bonnes ou mauvaises pour la santé.
C’EST QUOI LES PÂTES AU JUSTE ?
Les pâtes sont un type de nouilles traditionnellement fabriquées à partir de blé dur, d’eau ou d’œufs. Elles sont façonnées en différentes formes de nouilles, puis cuites dans de l’eau bouillante.
De nos jours, la plupart des produits vendus comme pâtes sont fabriqués à partir de blé tendre. Toutefois, des nouilles similaires peuvent être fabriquées à partir d’autres céréales, comme le riz, l’orge ou le sarrasin.
Certains types de pâtes sont raffinés pendant le traitement, ce qui prive le grain de blé de son et de son germe et lui enlève une grande partie de ses nutriments.
Parfois, les pâtes raffinées sont enrichies, ce qui signifie que certains nutriments, comme les vitamines B et le fer, y sont ajoutés.
Il existe également des pâtes à grains entiers, qui contiennent toutes les parties du grain de blé.
Voici quelques exemples de types de pâtes couramment consommés :
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macaroni
Les garnitures courantes des pâtes sont la viande, la sauce, le fromage, les légumes et les herbes.
LES PÂTES RAFFINÉES SONT LES PLUS CONSOMMÉES
La plupart des gens préfèrent les pâtes raffinées, ce qui signifie que le grain de blé a été débarrassé de son germe et de son, ainsi que de bon nombre des nutriments qu’il contient.
Les pâtes raffinées sont plus riches en calories et plus pauvres en fibres. Cela peut entraîner une diminution de la sensation de satiété après leur consommation, par rapport aux pâtes complètes riches en fibres.
Une étude a révélé que les pâtes complètes réduisaient l’appétit et augmentaient la satiété davantage que les pâtes raffinées.
Cependant, d’autres études ont donné des résultats mitigés concernant les avantages des pâtes complètes. Une étude portant sur 16 participants a montré qu’il n’y avait pas de différence dans la glycémie après la consommation de pâtes raffinées ou de pâtes complètes.
Pourtant, de nombreuses études ont montré que manger beaucoup de glucides raffinés pouvait avoir des effets négatifs sur la santé.
Par exemple, une étude portant sur 117 366 personnes a montré qu’une consommation élevée de glucides, en particulier de céréales raffinées, était liée à un risque accru de maladie cardiaque.
Une autre étude portant sur 2 042 personnes a également révélé qu’une consommation élevée de céréales raffinées était associée à une augmentation du tour de taille, de la pression artérielle, de la glycémie, du mauvais cholestérol LDL, des triglycérides sanguins et de la résistance à l’insuline.
Cependant, d’autres études portant spécifiquement sur les effets des pâtes raffinées sur la santé sont nécessaires.
Il convient également de noter que l’indice glycémique des pâtes se situe dans la fourchette basse à moyenne, ce qui est inférieur à celui de nombreux autres aliments transformés.
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LES NUTRIMENTS DES PÂTES COMPLÈTES PAR RAPPORT AUX PÂTES RAFFINÉES
Les pâtes complètes sont généralement riches en fibres, en manganèse, en sélénium, en cuivre et en phosphore, tandis que les pâtes raffinées et enrichies ont tendance à être plus riches en fer et en vitamines du groupe B. Les pâtes complètes sont également plus riches en vitamines du groupe B que les pâtes raffinées.
Les pâtes complètes sont également moins caloriques et plus riches en fibres et en certains micronutriments que les pâtes raffinées.
Les fibres traversent le tractus gastro-intestinal sans être digérées et favorisent la satiété. Pour cette raison, les pâtes complètes peuvent être plus efficaces que les pâtes raffinées pour réduire l’appétit et les fringales.
À titre de comparaison, voici les nutriments présents dans une tasse de spaghettis cuits à base de blé complet par rapport à une tasse de spaghettis cuits qui ont été raffinés et enrichis :
LES PÂTES SONT RICHES EN GLUCIDES
Les pâtes sont riches en glucides. Une portion d’une tasse de spaghettis cuits contient entre 37 et 43 grammes, selon qu’ils sont raffinés ou complets.
Les glucides sont rapidement transformés en glucose dans le sang, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. Les pâtes raffinées, en particulier, sont plus riches en glucides et moins riches en fibres que les pâtes complètes.
De plus, les glucides simples comme les pâtes raffinées sont digérés très rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la faim et un risque accru de suralimentation.
C’est pourquoi il est conseillé aux diabétiques de modérer leur consommation de glucides et de manger beaucoup de fibres. Ces changements ralentissent l’absorption du sucre dans le sang et aident à maintenir une glycémie stable.
Les régimes riches en glucides ont également été associés à de nombreux problèmes de santé, notamment :
- Le diabète : Certaines études ont montré que les régimes riches en glucides peuvent être associés à un risque accru de développer un diabète.
- Syndrome métabolique : Une étude a révélé que les personnes qui consommaient une grande quantité de glucides provenant de féculents étaient deux fois plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque.
- L’obésité : Une autre étude a révélé que la consommation d’aliments ayant un indice glycémique plus élevé, qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie, était liée à un poids corporel plus élevé.
Cependant, toutes ces études sont basées sur l’observation, ce qui signifie qu’elles ne montrent qu’une association.
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle de l’apport en glucides dans ces conditions par rapport à d’autres facteurs.
LE GLUTEN DANS LES PÂTES PEUT POSER PROBLÈME À CERTAINES PERSONNES
Bien qu’il existe des variétés spéciales de pâtes sans gluten, les pâtes traditionnelles contiennent du gluten.
Le gluten est un type de protéine présent dans le blé, l’orge et le seigle. Pour la plupart des gens, le gluten est bien toléré et ne pose aucun problème.
Toutefois, pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la consommation d’aliments contenant du gluten peut déclencher une réaction immunitaire et endommager les cellules de l’intestin grêle.
Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten et éprouver des problèmes digestifs à la suite de la consommation d’aliments contenant du gluten.
Ces personnes doivent éviter de manger des pâtes à base de blé pour prévenir les symptômes négatifs. Optez plutôt pour des céréales complètes sans gluten comme le riz brun ou le quinoa.
Pour les personnes qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, le gluten présent dans les pâtes peut être consommé sans problème.
LES PÂTES COMPLÈTES SONT-ELLES UNE MEILLEURE OPTION ?
Les grains entiers sont fabriqués à partir du grain de blé entier. Ils sont donc plus riches en fibres, vitamines et minéraux que les grains raffinés, qui ne contiennent que l’endosperme du grain de blé.
La consommation de céréales complètes a été associée à un risque plus faible de maladies cardiaques, de cancer colorectal, de diabète et d’obésité.
Il faut toutefois garder à l’esprit que les pâtes complètes sont fabriquées à partir de farine de blé complet qui a été pulvérisée.
Ce procédé diminue les effets bénéfiques des grains entiers contenus dans les pâtes, car les grains ayant des particules plus petites sont digérés plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation plus importante de la glycémie.
Par conséquent, les bienfaits des pâtes fabriquées à partir de céréales complètes ne sont pas comparables à ceux des céréales complètes intactes, comme l’avoine, le riz brun ou le quinoa.
Néanmoins, bien qu’il y ait peu de différence entre les effets des pâtes raffinées et des pâtes complètes sur la santé, les pâtes à base de céréales complètes peuvent être un meilleur choix si vous cherchez à perdre du poids. Elles sont moins caloriques et plus riches en fibres qui favorisent la satiété que les pâtes raffinées.
Les pâtes à base de céréales complètes contiennent également une plus grande quantité de la plupart des micronutriments, à l’exception des vitamines B, qui sont réintroduites dans les pâtes enrichies lors du traitement.
COMMENT RENDRE LES PÂTES PLUS SAINES
Consommées avec modération, les pâtes peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. Les pâtes complètes peuvent être un meilleur choix pour beaucoup, car elles sont plus faibles en calories et en glucides, mais plus riches en fibres et en nutriments.
Cependant, outre le type de pâtes que vous choisissez, ce que vous y ajoutez est tout aussi important.
Les calories peuvent s’accumuler rapidement lorsque vous ajoutez des garnitures riches en graisses et en calories, comme les sauces à base de crème et les fromages. Si vous surveillez votre poids, optez plutôt pour un filet d’huile d’olive saine pour le cœur, des herbes fraîches ou quelques-uns de vos légumes préférés.
Vous pouvez également ajouter les protéines de votre choix à vos pâtes pour en faire un repas équilibré.
Par exemple, le poisson et le poulet peuvent apporter des protéines supplémentaires pour vous rassasier, tandis que le brocoli, les poivrons ou les tomates peuvent fournir des nutriments et des fibres supplémentaires.
Voici quelques autres idées de plats de pâtes sains :
- Spaghettis au blé complet avec du saumon, du citron et du basilic.
- Salade de pâtes avec feta, olives, tomates et chou frisé
- Rotini avec sauce épinards-avocat et poulet
CONCLUSION
Les pâtes sont un aliment de base dans le monde entier et elles contiennent des nutriments importants.
Cependant, les pâtes sont riches en glucides. Les régimes à forte teneur en glucides peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et ont été associés à certains effets négatifs sur la santé.
C’est pourquoi il est important de contrôler la taille des portions et de choisir des garnitures saines pour vos pâtes, comme des légumes, des graisses saines et des protéines.
En fin de compte, la modération est la clé lorsqu’il s’agit de pâtes.
Bien que vous puissiez les savourer à l’occasion, il est important de les associer à d’autres aliments nutritifs et de veiller à ce qu’elles ne soient qu’un élément d’un régime alimentaire sain.
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