MANGER DES PÂTES EST-IL BON OU MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?
Les pâtes sont riches en glucides, ce qui peut être mauvais pour la santé lorsqu’elles sont consommées en grande quantité. Elles contiennent également du gluten, une protéine qui peut poser problème aux personnes intolérantes.
D’un autre côté, les pâtes peuvent fournir certains nutriments importants pour la santé.
C’EST QUOI LES PÂTES AU JUSTE ?
Symboles de la cuisine italienne, les pâtes sont un type de féculent (comme les légumineuses et les céréales comme l’avoine) traditionnellement fabriquées à partir de farine de blé dur, d’eau ou d’œufs. Elles sont façonnées de différentes formes, puis cuites dans de l’eau bouillante.
Les pâtes blanches
Les pâtes blanches sont les plus consommées, et de très loin. Elles sont produites à partir de farine raffinée, ce qui prive le grain de blé de son et de son germe et lui enlève une grande partie de ses nutriments. Cela peut entraîner une diminution de la sensation de satiété après leur consommation, par rapport aux pâtes complètes riches en fibres.
Les pâtes enrichies
Parfois, les pâtes raffinées sont enrichies, ce qui signifie que certains nutriments, comme les vitamines B et le fer, y sont ajoutés.
Les pâtes de blé complet
Il existe également des pâtes de blé complet, qui contiennent toutes les parties du grain. Une étude a révélé que les pâtes complètes réduisaient l’appétit et augmentaient la satiété davantage que les pâtes raffinées.
Les variétés les plus courantes
Voici quelques exemples de types de pâtes couramment consommés :
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macaroni
Les garnitures courantes des pâtes sont la viande, la sauce tomate, la mozzarella, les légumes et les herbes aromatiques comme le basilic ou le persil.
IMPACTS NIVEAU SANTÉ
Glucides raffinés et maladies cardiaques
De nombreuses études ont montré que manger beaucoup de glucides raffinés pouvait avoir des effets négatifs sur la santé.
Par exemple, une étude portant sur 117 366 personnes a montré qu’une consommation élevée de glucides, en particulier de céréales raffinées, était liée à un risque accru de maladie cardiaque.
Prise de poids
Une consommation élevée de céréales raffinées était associée à une augmentation du tour de taille, de la pression artérielle, de la glycémie, du mauvais cholestérol LDL, des triglycérides sanguins et de la résistance à l’insuline.
Il convient également de noter que l’indice glycémique des pâtes se situe dans la fourchette basse à moyenne, ce qui est inférieur à celui de nombreux autres aliments transformés.
L’IMPORTANCE DU TEMPS DE CUISSON
Les pâtes rentrent dans la catégorie des sucres lents, en raison de la quantité d’amidon qu’elles contiennent. Une cuisson trop longue libère cet amidon et fait considérablement augmenter l’indice glycémique.
LES BIENFAITS DES PÂTES
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LES NUTRIMENTS DES PÂTES COMPLÈTES PAR RAPPORT AUX PÂTES RAFFINÉES
LES BONNES RAISONS D’OPTER POUR LES PÂTES COMPLÈTES
Moins caloriques
Les pâtes complètes sont également moins caloriques et plus riches en fibres et en certains micronutriments que les pâtes raffinées.
Meilleur indice de satiété
Les fibres traversent le tractus gastro-intestinal sans être digérées et favorisent la satiété. Pour cette raison, les pâtes de blé complet peuvent être plus efficaces que les pâtes raffinées pour réduire l’appétit et les fringales.
À titre de comparaison, voici les nutriments présents dans les différents types de pâtes :
| Pâtes de blé complet | Pâtes blanches | Pâtes aux pois chiches | Pâtes enrichies en protéines | |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 174 | 220 | 190 | 190 |
| Protéines | 7.5 grammes | 8.1 grammes | 14 grammes | 10 grammes |
| Glucides | 37 grammes | 43 grammes | 32 grammes | 39 grammes |
| Fibres | 6 grammes | 2.5 grammes | 8 grammes | 4 grammes |
| Matières Grasses | 0.8 grammes | 1.3 grammes | 3.5 grammes | 1 gramme |
| Manganèse | 97% de l’AJR | 23% de l’AJR | ||
| Sélénium | 52% de l’AJR | 53% de l’AJR | ||
| Cuivre | 12% de l’AJR | 7% de l’AJR | ||
| Phosphore | 12% de l’AJR | 8% de l’AJR | 20% de l’AJR | |
| Magnésium | 11% de l’AJR | 6% de l’AJR | ||
| Thiamine (B1) | 10% de l’AJR | 26% de l’AJR | 40% de l’AJR | |
| Folate (B9) | 2% de l’AJR | 26% de l’AJR | 50% de l’AJR | |
| Niacine (B3) | 5% de l’AJR | 12% de l’AJR | 30% de l’AJR | |
| Riboflavine (B2) | 4% de l’AJR | 11% de l’AJR | 15% de l’AJR | |
| Fer | 8% de l’AJR | 10% de l’AJR | 30% de l’AJR | 10% de l’AJR |
| Potassium | 50% de l’AJR | 6% de l’AJR |
LES PÂTES SONT RICHES EN GLUCIDES
Les glucides sont rapidement transformés en glucose dans le sang, ce qui entraîne des pics de glycémie. Les pâtes raffinées, en particulier, sont plus riches en glucides et moins riches en fibres que les pâtes complètes.
Les risques liés aux glucides simples
De plus, les glucides simples comme les pâtes raffinées sont digérés très rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la faim et un risque accru de suralimentation.
C’est pourquoi il est conseillé aux diabétiques de modérer leur consommation de glucides et de manger beaucoup de fibres. Ces changements ralentissent l’absorption du sucre dans le sang et aident à maintenir une glycémie stable.
Les dangers des régimes riches en glucides
Les régimes riches en glucides ont également été associés à de nombreux problèmes de santé, notamment :
Le diabète
Certaines études ont montré que les régimes riches en glucides peuvent être associés à un risque accru de développer un diabète.
Syndrome métabolique
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient une grande quantité de glucides provenant de féculents étaient deux fois plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque.
L'obésité
Une autre étude a révélé que la consommation d’aliments ayant un indice glycémique plus élevé, qui est une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie, était liée à un poids corporel plus élevé.
LE GLUTEN DANS LES PÂTES PEUT POSER PROBLÈME À CERTAINES PERSONNES
Bien qu’il existe des variétés spéciales de pâtes sans gluten, les pâtes traditionnelles contiennent du gluten.
Le gluten est un type de protéine présent dans le blé, l’orge et le seigle. Pour la plupart des gens, le gluten est bien toléré et ne pose aucun problème.
Maladie cœliaque
Toutefois, pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, la consommation d’aliments contenant du gluten peut déclencher une réaction immunitaire et endommager les cellules de l’intestin grêle.
Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten et éprouver des problèmes digestifs à la suite de la consommation d’aliments contenant du gluten.
Optez plutôt pour des céréales complètes
Ces personnes doivent éviter de manger des pâtes à base de blé pour prévenir les symptômes négatifs. Optez plutôt pour des céréales complètes sans gluten comme le riz brun ou le quinoa.
Pour les personnes qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, le gluten présent dans les pâtes peut être consommé sans problème.
COMMENT RENDRE LES PÂTES PLUS SAINES
Consommées avec modération, les pâtes peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. Les pâtes complètes peuvent être un meilleur choix pour beaucoup, car elles sont plus faibles en calories et en glucides, mais plus riches en fibres et en nutriments.
Cependant, outre le type de pâtes que vous choisissez, ce que vous y ajoutez est tout aussi important.
Attention au choix des garnitures !
Les calories peuvent s’accumuler rapidement lorsque vous ajoutez des garnitures riches en graisses et en calories, comme les sauces à base de crème et les fromages. Si vous surveillez votre poids, optez plutôt pour un filet d’huile d’olive (bonne pour le cœur), des herbes fraîches ou quelques-uns de vos légumes préférés.
Ajoutez-y des aliments riches en nutriments
Vous pouvez également ajouter les protéines de votre choix à vos pâtes pour en faire un repas équilibré.
Par exemple, le poisson et le poulet peuvent apporter des protéines supplémentaires pour vous rassasier, tandis que le brocoli, les poivrons ou les tomates séchées peuvent fournir des nutriments et des fibres supplémentaires.
IDÉES DE RECETTES SAINES AVEC DES PÂTES
Voici une liste de 10 idées de recettes saines utilisant des pâtes de blé complet pour des repas sains et nourrissants :
- Pâtes au pesto de brocoli
- Salade de pâtes grecque
- Pâtes primavera
- Pâtes au saumon grillé
- Pâtes à la sauce tomate aux légumes
- Pâtes aux épinards et à la feta
- Pâtes à l’ail et à l’huile d’olive
- Pâtes aux légumes rôtis
- Salade de pâtes aux pois chiches
- Pâtes au poulet et aux légumes
5 ASTUCES POUR UN PLAT DE PÂTES REUSSI
- Ne mettez pas d’huile dans l’eau de cuisson.
- Utilisez de l’eau froide
- Utilisez au moins trois litres d’eau pour 250 g de pâtes.
- Porter l’eau à ébullition rapide avant d’y ajouter les pâtes.
- Evitez la sauce tomate industrielle (riche en sucre et qui fait grossir).
CONCLUSION
Les pâtes sont un aliment de base dans le monde entier et elles contiennent des nutriments importants.
Cependant, les pâtes sont riches en glucides. Les régimes à forte teneur en glucides peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et ont été associés à certains effets négatifs sur la santé.
C’est pourquoi il est important de contrôler la taille des portions et de choisir des garnitures saines pour vos pâtes, comme des légumes, des graisses saines et des protéines.