TOUT SUR LES LÉGUMINEUSES
Les aliments sains semblent parfois hors de prix, mais ce n’est pas forcément le cas. C’est le cas des légumineuses, la famille d’aliments qui englobe les haricots, les pois et les lentilles, selon la Mayo Clinic. Si les légumineuses sont une véritable mine d’or sur le plan nutritionnel, ce n’est pas tout : elles sont également peu coûteuses, faciles à trouver en magasin et suffisamment polyvalentes pour être utilisées dans une grande variété de plats.
Elles fournissent des aliments sous une forme peu coûteuse, facilement stockable et délicieuse. Elles constituent un moyen abordable d’étirer un repas, en ajoutant des éléments nutritifs et du volume pour un coût très faible.
Les légumineuses, sous toutes leurs formes, doivent absolument figurer sur votre liste si vous essayez de réduire votre consommation de viande. Les haricots et les lentilles sont des aliments de base dans les régimes à base de plantes grâce à leur profil nutritionnel. Les légumineuses peuvent constituer un superbe substitut hyperprotéiné à la viande dans presque tous les plats. Leur texture raffinée et cuite signifie qu’ils peuvent parfaitement s’adapter aux boules et aux galettes. Vous pouvez également les utiliser dans les soupes, les casseroles, les burgers, le chili et les tacos.
QUE SONT LES LÉGUMINEUSES ?
Les légumineuses appartiennent à la famille des Fabaceae ou Leguminosae. Les termes “légumineuses”, “légumes secs” et “haricots” sont parfois utilisés de manière interchangeable, mais les légumineuses désignent techniquement la plante entière (y compris les feuilles, les tiges et les gousses) tandis qu’un légume sec est la graine comestible (comme les haricots, les pois ou les lentilles).
Voici quelques exemples de légumineuses :
- Les haricots adzuki (alias haricots rouges)
- Les haricots Anasazi
- Pois à œil noir
- Edamame
- Fèves Fava
- Fèves Garbanzo (alias pois chiches)
- Lentilles
- Noix de soja
Les cacahuètes sont aussi techniquement des légumineuses.
Les légumineuses sont un aliment de base dans le régime méditerranéen. Les personnes qui vivent dans les pays méditerranéens consomment entre 8 et 23 grammes (g) de légumineuses par jour, alors que les Européens du Nord en consomment moins de 5 g par jour, selon une étude.
QUELS SONT LES AVANTAGES DES LÉGUMINEUSES POUR LA SANTÉ ?
Il a été démontré que les légumineuses, sous leurs diverses formes, présentent les avantages suivants.
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Fournir des éléments nutritifs essentiels
Les légumineuses sont étonnamment nutritives. Elles contiennent des protéines, des fibres, des vitamines B, du fer, du folate, du calcium, du potassium, du phosphore et du zinc, selon MedlinePlus. Elles sont également pauvres en graisses et en calories. Selon les estimations passées, une portion d’une demi-tasse de légumineuses contient environ 115 calories, 1 g de matières grasses, 20 g de glucides, 8 g de protéines et 7 à 9 g de fibres. Les légumineuses font partie des sources de glucides les plus riches en fibres, ce qui leur confère un indice glycémique inférieur à celui des autres sources de glucides et contribue au contrôle de la glycémie.
Fournir des antioxydants
Les haricots et d’autres légumineuses contiennent des antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires. Les personnes qui ont une alimentation riche en antioxydants présentent un risque plus faible de plusieurs maladies – notamment les maladies cardiovasculaires, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Promouvoir un cœur sain
Selon l’American Heart Association (AHA), il est bon de limiter sa consommation de viande rouge (comme le bœuf, l’agneau et le porc) en raison de sa teneur en graisses saturées. Les lentilles et les haricots sont d’excellents substituts – non seulement pour vous aider à réduire votre consommation de viande, mais aussi pour bénéficier de certains avantages pour la santé cardiaque. Selon des recherches antérieures, la consommation de légumineuses peut réduire la pression artérielle et l’inflammation, qui sont deux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Peut réduire le risque de diabète de type 2
Les légumineuses peuvent également contribuer à prévenir et à gérer des problèmes de santé graves, notamment le diabète de type 2 et les affections connexes comme l’hypertension et l’hypercholestérolémie, selon des recherches antérieures. Une étude publiée en mars 2017 dans Clinical Nutrition a révélé que la consommation régulière de légumineuses – en particulier de lentilles – dans le cadre d’un régime méditerranéen entraînait une diminution de 35 % du risque de diabète chez les personnes âgées présentant un risque cardiovasculaire élevé. Ces chercheurs ont constaté que le fait de substituer les légumineuses à une demi-portion par jour d’œufs, de pain, de riz et de pommes de terre au four permettait également de réduire le risque de diabète de type 2.
Proposez une protéine d'origine végétale
Les légumineuses sont une excellente source de protéines sans viande et peuvent remplacer la viande dans de nombreuses recettes. Selon l’AHA, suivre un régime à prédominance végétale – comme un régime végétarien, végétalien ou flexitarien – plutôt qu’un régime à forte teneur en viande peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité, d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie, de diabète et de nombreux cancers. Les régimes à base de plantes ont également été associés à un risque plus faible de morbidité et de mortalité cardiovasculaires dans une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association en août 2019.
LES LÉGUMINEUSES SONT-ELLES BONNES POUR LA PERTE DE POIDS ?
Les légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids car elles sont faibles en calories, riches en fibres et offrent des protéines rassasiantes. Elles peuvent nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps et à éviter les fringales et le grignotage entre les repas.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées en mai 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition ont révélé que l’on perdait plus de poids chez les participants qui suivaient des régimes contenant environ une portion de légumineuses par jour que dans un groupe témoin sans légumineuses supplémentaires. L’examen a également suggéré que la consommation de légumineuses alimentaires pourrait être liée à une diminution de la graisse corporelle.
ACHETER ET PRÉPARER LES LÉGUMINEUSES ?
Les légumineuses sont facilement disponibles sur les étagères de la plupart des épiceries. Elles sont généralement en conserve, séchées ou en bocaux, selon MedlinePlus.
La plupart des haricots secs et des légumineuses (à l’exception des pois à œil noir et des lentilles) doivent être trempés avant d’être cuisinés et consommés, selon la Mayo Clinic. Passez-les au crible avant le trempage et retirez les débris ou les haricots décolorés. Rincez-les bien, puis couvrez 500 grammes de haricots ou de légumineuses avec 250 cl d’eau dans une grande casserole et portez à ébullition. Retirez du feu, couvrez et laissez tremper jusqu’à quatre heures. Ou, pour un trempage plus lent, sautez l’étape de l’ébullition et placez la casserole couverte au réfrigérateur pendant au moins quatre heures (ou toute la nuit).
Vous manquez de temps ? Les haricots en conserve sont une option rapide et pratique. Selon M. Henry, les haricots secs et en conserve ont un profil nutritionnel similaire, mais il prévient que les haricots en conserve ont tendance à être riches en sodium. Rincez-les abondamment avant de les servir ou de les cuire pour éliminer une partie du sodium ajouté pendant le traitement.
Les légumineuses se prêtent bien aux soupes, aux tacos, aux burritos et aux chilis, mais vous pouvez aussi les manger seules. Ajoutez-les à vos salades, réduisez-les en purée pour faire une trempette aux haricots ou utilisez-les comme substitut de viande dans les hamburgers, les ragoûts et les soupes.
6 RECETTES DE LÉGUMINEUSES À ESSAYER
Les légumineuses sont incroyablement polyvalentes. Voici six recettes pour vous inspirer :
- Assouvissez votre besoin de soupe avec la meilleure soupe de lentilles.
- Ajoutez du piquant à vos collations avec les Edamame à l’ail et au parmesan.
- Préparez rapidement des pâtes aux pois chiches à l’italienne pour un soir de semaine chargé.
- Pour changer de l’habituelle salade traditionnelle, essayez donc une salade de lentilles aux légumes.
- Laissez tomber la salade de poulet et essayez plutôt ce sandwich à l’écrasé de pois chiches facile sans viande.
- Vous avez besoin d’inspiration pour un lundi sans viande ? Faites griller de bons hamburgers aux haricots noirs.
EFFETS SECONDAIRES DES LÉGUMINEUSES
Les légumineuses sont réputées pour provoquer des troubles de l’estomac. Certaines personnes qui ont des problèmes digestifs peuvent ne pas bien tolérer les légumineuses, car elles peuvent provoquer des gaz, des ballonnements ou d’autres symptômes d’indigestion.
L’effet des légumineuses sur votre estomac peut être dû à leur teneur en fibres. Si votre régime alimentaire est pauvre en fibres et que vous vous mettez soudainement à en manger beaucoup, vous risquez d’avoir des gaz plus importants que d’habitude. Mais tout devrait rentrer dans l’ordre une fois que votre corps se sera adapté à l’augmentation de la consommation de fibres, selon la Cleveland Clinic. Vous pouvez également ajouter progressivement des légumineuses à votre alimentation – commencez par 2 à 4 cuillères à soupe de haricots ou de lentilles à la fois, puis augmentez votre consommation à mesure que votre corps s’adapte. Buvez beaucoup d’eau pour compenser les effets des légumineuses sur votre estomac.
Les légumineuses contiennent également des lectines qui, lorsqu’elles sont consommées crues, peuvent entraîner des symptômes tels que des nausées, des vomissements, des diarrhées, des ballonnements et des gaz. Les lectines sont des “anti-nutriments”, et certains disent qu’elles provoquent l’obésité, l’inflammation chronique et les maladies auto-immunes. Cependant il n’y a pas lieu de trop s’inquiéter, car ces effets négatifs sont annulés après la cuisson. Lorsque nous cuisons les légumineuses à haute température, cela élimine l’activité des lectines des légumineuses, ce qui les rend propres à la consommation.
En attendant, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour réduire les troubles gastriques après un repas à base de légumineuses :
- Choisissez des haricots en conserve plus faciles à digérer que des haricots secs.
- Prenez une aide digestive, comme Beano, avant de manger des légumineuses.
- Si vous faites tremper des haricots secs, changez l’eau plusieurs fois pour vous débarrasser des glucides qui produisent des gaz et se dissolvent dans l’eau.
- Si vous faites cuire les haricots, faites-les mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres pour les rendre plus faciles à digérer.
- Buvez beaucoup d’eau pour aider votre corps à s’adapter à l’augmentation des fibres.
Mme Poe suggère également de commencer votre voyage dans les légumineuses par les lentilles. “Certaines personnes trouvent les lentilles plus faciles à digérer que d’autres légumineuses plus riches en amidon, comme les haricots noirs ou les pois chiches, alors commencez par les lentilles si les autres légumineuses provoquent trop de troubles digestifs”, dit-elle.
UN DERNIER MOT SUR LES LÉGUMINEUSES
Que vous suiviez ou non un régime à base de plantes, il est bon de s’assurer que les légumineuses ont leur place dans vos repas. Elles sont incroyablement polyvalentes, peu coûteuses, nutritives et constituent un excellent substitut à la viande. Des lentilles aux pois en passant par les haricots, vous en trouverez forcément plusieurs à votre goût.
Si vous craignez des gaz excessifs et des troubles gastriques, choisissez des haricots en conserve, essayez un aide digestif et ajoutez les légumineuses à votre alimentation progressivement pour laisser à votre corps le temps de s’adapter.
F.A.Q
Quels sont des exemples de légumineuses ?
La famille des légumineuses comprend les haricots, les pois, les lentilles, les graines de soja (ou noix de soja) et les arachides.
Quelle est la différence entre les haricots et les légumineuses ?
Ces termes sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais le terme “légumineuses” désigne techniquement l’ensemble de la plante (feuilles, tiges et gousses), tandis que le terme “haricot” désigne la graine contenue dans la gousse d’une légumineuse.
Les légumineuses sont-elles bonnes ou mauvaises pour la santé ?
Les légumineuses sont très nutritives. Elles sont pauvres en graisses et en cholestérol et riches en fibres, en protéines, en vitamines B, en fer, en folate, en calcium, en potassium, en phosphore et en zinc.
Quels fruits à coque sont des légumineuses ?
Les cacahuètes et les noix de soja sont techniquement des légumineuses.
Les légumineuses sont-elles anti-inflammatoires ?
Oui. La consommation de légumineuses peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, dont l’inflammation.