LENTILLES : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.
Elles sont vendues avec ou sans leur enveloppe extérieure intacte.
Bien qu’elles soient un aliment de base dans des pays comme la Turquie, la Syrie, la Jordanie, le Maroc et la Tunisie, la plus grande production de lentilles de nos jours se trouve au Canada.
Cet article vous dit tout sur les lentilles, leur nutrition et leurs bienfaits, et comment les cuisiner.
LES DIFFÉRENTS TYPES DE LENTILLES
Les lentilles sont souvent classées en fonction de leur couleur, qui peut aller du jaune et du corail au vert, au brun ou au noir.
Voici quelques-uns des types de lentilles les plus courants :
Brunes. Il s’agit du type le plus largement consommé. Elles ont une saveur terreuse, gardent bien leur forme pendant la cuisson et sont excellentes dans les ragoûts et les soupes.
Du Puy. Elles proviennent de la région française du Puy-en-Velay. Leur couleur est similaire à celle des lentilles vertes, mais leur taille est environ un tiers de celle de ces dernières, et elles ont un goût poivré.
Les vertes. Elles peuvent varier en taille et sont généralement un substitut moins coûteux dans les recettes qui demandent des lentilles du Puy.
Jaunes et rouges. Ces lentilles sont fendues et cuisent rapidement. Elles sont idéales pour faire du dal et ont une saveur légèrement sucrée et noisettée.
Beluga. Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent presque à du caviar. Elles constituent une excellente base pour les salades chaudes.
HAUTEMENT NUTRITIVES
Les lentilles sont souvent négligées, alors qu’elles constituent un moyen peu coûteux d’obtenir une grande variété de nutriments.
Par exemple, elles regorgent de vitamines B, de magnésium, de zinc et de potassium.
Les lentilles sont composées de plus de 25 % de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Elles sont également une excellente source de fer, un minéral qui fait parfois défaut dans les régimes végétaliens.
Bien que la teneur en nutriments des différents types de lentilles puisse varier légèrement, une portion de 198 grammes de lentilles cuites apporte généralement les éléments suivants :
- Calories : 230
- Glucides : 39,9 grammes
- Protéines : 17,9 grammes
- Lipides : 0,8 gramme
- Fibres : 15,6 grammes
- Thiamine : 28% de la VQ
- Niacine : 13 % de la valeur quotidienne
- Vitamine B6 : 21 % de la VQ
- Folate : 90 % de la VQ
- Acide pantothénique : 25 % de l’apport journalier moyen
- Fer : 37% de la VQ
- Magnésium : 17% de la VQ
- Phosphore : 28% de la VQ
- Potassium : 16% de la VQ
- Zinc : 23% de le VQ
- Cuivre : 55% de la VQ
- Manganèse : 43 % de l’apport quotidien
Les lentilles sont riches en fibres, qui favorisent la régularité du transit intestinal et la croissance de bactéries intestinales saines. Manger des lentilles peut augmenter le poids de vos selles et améliorer votre fonction intestinale globale.
En outre, les lentilles contiennent un large éventail de composés végétaux bénéfiques appelés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Manger équilibré, s'hydrater et faire du sport sont 3 piliers d'une vie saine
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de sport Made in France !
Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !
LES POLYPHÉNOLS CONTENUS DANS LES LENTILLES POURRAIENT AVOIR DE PUISSANTS EFFETS BÉNÉFIQUES SUR LA SANTÉ
Les lentilles sont riches en polyphénols, une catégorie de substances phytochimiques bénéfiques pour la santé.
Certains des polyphénols contenus dans les lentilles, comme la procyanidine et les flavanols, sont connus pour leurs effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs.
Lors de tests en laboratoire, les polyphénols contenus dans les lentilles ont été capables de stopper la croissance des cellules cancéreuses, notamment celles de la peau.
Bien que l’on ne sache pas encore comment, les polyphénols contenus dans les lentilles peuvent également jouer un rôle dans l’amélioration du taux de sucre dans le sang.
Une étude sur les animaux a révélé que la consommation de lentilles contribuait à réduire la glycémie et que les avantages n’étaient pas uniquement dus à la teneur en glucides, en protéines ou en graisses.
Il est également intéressant de noter que les polyphénols contenus dans les lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson.
Ceci étant dit, ces résultats ne sont issus que d’études en laboratoire et sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur ces bienfaits pour la santé.
PEUVENT PROTÉGER VOTRE CŒUR
La consommation de lentilles est associée à une diminution globale du risque de maladie cardiaque, car elle a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 39 personnes souffrant de surpoids ou d’obésité et de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne d’une portion de 60 grammes de lentilles augmentait les niveaux de HDL (bon cholestérol) et réduisait de manière significative les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides.
Les lentilles peuvent également contribuer à réduire votre tension artérielle. Une étude menée sur des rats a révélé que les personnes qui mangeaient des lentilles présentaient une plus grande réduction de leur tension artérielle que celles qui mangeaient des pois, des pois chiches ou des haricots.
En outre, les protéines contenues dans les lentilles pourraient être capables de bloquer l’enzyme de conversion de l’angiotensine I, qui déclenche normalement la constriction des vaisseaux sanguins et augmente ainsi la pression artérielle.
Des niveaux élevés d’homocystéine constituent un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Ils peuvent augmenter lorsque votre apport alimentaire en folates est insuffisant. Les lentilles étant une excellente source de folates, elles peuvent aider à prévenir l’accumulation d’homocystéine dans l’organisme.
Le surpoids et l’obésité augmentent le risque de maladie cardiaque. Manger des lentilles peut contribuer à réduire votre consommation globale d’aliments, ce qui pourrait contribuer à la perte ou au maintien du poids. Les lentilles sont très rassasiantes et semblent maintenir la glycémie à un niveau stable.
LES ANTINUTRIMENTS PEUVENT NUIRE À L'ABSORPTION DES NUTRIMENTS
Les lentilles contiennent des antinutriments, qui peuvent affecter l’absorption d’autres nutriments.
Inhibiteurs de trypsine
Les lentilles contiennent des inhibiteurs de la trypsine, qui bloquent la production de l’enzyme qui aide normalement à décomposer les protéines de votre alimentation.
Cependant, les lentilles en contiennent généralement de faibles quantités, et il est peu probable que la trypsine des lentilles ait un effet majeur sur votre digestion des protéines.
Lectines
Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d’autres nutriments, empêchant leur absorption.
En outre, les lectines peuvent se lier aux glucides sur la paroi intestinale. Si elles sont consommées en excès, elles peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale, une condition également connue sous le nom de fuite intestinale.
On suppose qu’un excès de lectines dans l’alimentation peut augmenter le risque de développer une maladie auto-immune, mais les preuves à l’appui sont limitées.
Les lectines peuvent également posséder des propriétés anticancéreuses et antibactériennes.
Si vous essayez de minimiser le nombre de lectines dans votre alimentation, essayez de faire tremper les lentilles toute la nuit et de jeter l’eau avant de les cuire.
Tanins
Les lentilles contiennent des tanins, qui peuvent se lier aux protéines et empêcher l’absorption de certains nutriments.
En particulier, on craint que les tanins ne nuisent à l’absorption du fer. Cependant, les recherches indiquent que les niveaux de fer ne sont généralement pas affectés par la consommation de tanins alimentaires.
D’autre part, les tanins sont riches en antioxydants bénéfiques pour la santé.
Acide phytique
Les acides phytiques, ou phytates, peuvent lier des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, réduisant ainsi leur absorption.
Cependant, l’acide phytique aurait également de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses.
Bien que les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent certains antinutriments, le décorticage et la cuisson des graines réduisent considérablement la présence d’antinutriments.
LA MEILLEURE FAÇON DE CUISINER LES LENTILLES
Les lentilles sont faciles à cuisiner. Contrairement à de nombreuses autres légumineuses, elles ne nécessitent aucun trempage préalable et peuvent être cuites en moins de 30 minutes. Vous pouvez aussi utiliser des lentilles en conserve.
Il est préférable de les rincer avant de les cuire, afin d’éliminer les impuretés.
Vous pouvez ensuite les placer dans une casserole, les recouvrir d’eau et d’une pincée de sel, les porter à ébullition et les laisser mijoter à découvert pendant 20 à 30 minutes.
Vos lentilles doivent être légèrement croquantes ou molles, selon votre préférence. Une fois qu’elles sont bouillies, égouttez-les et rincez-les à l’eau froide pour éviter toute cuisson supplémentaire.
Certaines lentilles, comme les lentilles oranges fendues, cuisent en 5 minutes et sont idéales pour préparer un repas de dernière minute ou pour compléter un repas déjà préparé.
Vous pouvez également faire cuire les lentilles en grandes quantités et les utiliser pour le déjeuner ou le dîner tout au long de la semaine, car elles se conservent jusqu’à 5 jours dans votre réfrigérateur.
La teneur en antinutriments des lentilles est considérablement réduite par la cuisson. Vous pouvez également faire tremper vos lentilles toute la nuit pour réduire encore plus leur teneur.
CONCLUSION
Qu’elles soient brunes, vertes, jaunes, rouges ou noires, les lentilles sont peu caloriques, riches en fer et en folates, et constituent une excellente source de protéines.
Elles contiennent des polyphénols bénéfiques pour la santé et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.
Elles se cuisent facilement en 5 à 30 minutes, ce qui – comme le trempage – réduit leur teneur en antinutriments.