14 mars 2022

HARICOTS : LES 9 VARIÉTÉS LES PLUS SAINES

Les haricots et les légumineuses sont les fruits ou les graines d’une famille de plantes appelée Fabaceae. Ils sont communément consommés dans le monde entier et constituent une riche source de fibres et de vitamines B. Ils remplacent avantageusement la viande comme source de protéines végétariennes.

Les haricots et les légumineuses présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la diminution de la glycémie et l’augmentation des bactéries intestinales saines.

Voici neuf des haricots et légumineuses les plus sains que vous pouvez manger, et pourquoi ils sont bons pour vous.

1. POIS CHICHE

Également connus sous le nom de haricots garbanzo, les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines.

De nombreuses études scientifiques ont montré que les haricots et les légumineuses comme les pois chiches peuvent contribuer à réduire le poids, les facteurs de risque de maladies cardiaques et même potentiellement le risque de cancer, surtout lorsqu’ils remplacent la viande rouge dans l’alimentation.

Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient environ :

  • Fibres : 12,5 grammes
  • Manganèse : 84 % de l’AQR
  • Fer : 26 % de l’AQR

Les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l’insuline par rapport à d’autres aliments riches en glucides.

Dans une étude portant sur 19 femmes, celles qui ont mangé un repas contenant 50 grammes de pois chiches avaient des taux de glycémie et d’insuline significativement plus bas que celles qui avaient mangé la même quantité de pain blanc ou d’autres aliments contenant du blé.

De même, une autre étude portant sur 45 personnes a montré que la consommation de 728 grammes de pois chiches par semaine pendant 12 semaines réduisait significativement les taux d’insuline.

La consommation de pois chiches peut également améliorer le taux de cholestérol sanguin.

Un certain nombre d’études ont montré que les pois chiches peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le “mauvais” cholestérol à lipoprotéines de faible densité (LDL), qui sont des facteurs de risque de maladies cardiaques.

Votre intestin et les bactéries bénéfiques qui s’y trouvent jouent un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé, c’est pourquoi il est extrêmement bénéfique de consommer des aliments contenant des fibres favorables à l’intestin.

Un certain nombre d’études ont montré que les régimes contenant des pois chiches peuvent également contribuer à améliorer la fonction intestinale et à réduire le nombre de mauvaises bactéries dans les intestins.

2. LENTILLES

Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent être un excellent ajout aux soupes et aux ragoûts. Elles peuvent également présenter un certain nombre d’avantages pour la santé.

Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient environ :

  • Calories : 230
  • Protéines : 17,9 grammes
  • Fibres : 15,6 grammes
  • Folate (vitamine B9) : 90 % de l’AQR
  • Manganèse : 49 % de l’AQR
  • Cuivre : 29% de l’AQR

Comme les pois chiches, les lentilles peuvent contribuer à réduire la glycémie par rapport à d’autres aliments.

Dans une étude portant sur 24 hommes, ceux à qui l’on a donné des pâtes et de la sauce tomate contenant des lentilles ont mangé beaucoup moins pendant le repas et avaient une glycémie plus faible que ceux qui ont mangé le même repas sans lentilles.

Une autre étude portant sur plus de 3 000 personnes a révélé que les personnes ayant la plus forte consommation de lentilles et d’autres légumineuses présentaient les taux de diabète les plus faibles.

Ces avantages peuvent être dus aux effets des lentilles sur l’intestin.

Certaines études ont montré que les lentilles sont bénéfiques pour la santé intestinale en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant la vitesse à laquelle l’estomac se vide, ce qui pourrait faciliter la digestion et prévenir les pics de glycémie.

Enfin, les germes de lentilles peuvent également contribuer à la santé cardiaque en réduisant le “mauvais” cholestérol LDL et en augmentant le “bon” cholestérol HDL.

3. POIS

Les pois sont également un type de légumineuse, et il en existe un certain nombre de types différents.

Une tasse (160 grammes) de pois cuits contient environ :

  • Calories : 125
  • Protéines : 8,2 grammes
  • Fibres : 8,8 grammes
  • Folate (vitamine B9) : 24 % de l’AQR
  • Manganèse : 22 % de l’AQR
  • Thiamine (vitamine B1) : 30% de l’AQR

Comme de nombreuses autres légumineuses, les pois sont une excellente source de fibres et de protéines. De nombreuses recherches ont montré que les fibres et les protéines des pois, qui peuvent être utilisées comme compléments, présentent un certain nombre d’avantages pour la santé.

Une étude portant sur 23 personnes en surpoids et présentant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation de 50 grammes de farine de pois par jour pendant 28 jours réduisait de manière significative la résistance à l’insuline et la graisse du ventre, par rapport à la farine de blé.

La farine de pois et la fibre de pois ont montré des avantages similaires dans d’autres études en réduisant l’augmentation de l’insuline et de la glycémie après un repas, en réduisant les triglycérides sanguins et en augmentant la sensation de satiété.

Comme les fibres nourrissent les bactéries saines de votre intestin, les fibres de pois peuvent également améliorer la santé intestinale. Une étude a montré qu’elle peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes âgées et réduire leur utilisation de laxatifs.

Elles peuvent également favoriser la croissance de bactéries saines dans les intestins, telles que les Lactobacilles et les Bifidobactéries. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, qui aident à promouvoir la santé intestinale.

4. HARICOTS ROUGES

Les haricots rouges sont l’un des haricots les plus couramment consommés, et sont souvent mangés avec du riz. Ils présentent un certain nombre d’avantages pour la santé.

Une tasse (256 grammes) de haricots rouges cuits contient environ :

  • Calories : 215
  • Protéines : 13,4 grammes
  • Fibres : 13,6 grammes
  • Folate (vitamine B9) : 23 % de l’AQR
  • Manganèse : 22 % de l’AQR
  • Thiamine (vitamine B1) : 20 % de l’AQR
  • Cuivre : 17 % de l’AQR
  • Fer : 17 % de l’AQR

Les aliments riches en fibres, comme les haricots rouges, peuvent contribuer à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et donc à réduire la glycémie.

Une étude menée auprès de 17 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de haricots rouges avec du riz réduisait considérablement le pic de glycémie après le repas, par rapport au riz seul.

Outre l’hyperglycémie, la prise de poids est également un facteur de risque de diabète et de syndrome métabolique, mais les haricots rouges ont le potentiel de réduire ces facteurs de risque.

Une étude a montré qu’un extrait de haricots blancs peut aider à réduire le poids corporel et la masse graisseuse.

Trente hommes et femmes en surpoids qui ont pris le complément pendant 30 jours ont perdu en moyenne 2,5 kg de poids en plus et une masse graisseuse et un tour de taille significativement plus importants que ceux qui ont pris un placebo.

5. HARICOTS NOIRS

Comme beaucoup d’autres haricots, les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et de folates. Ils constituent un aliment de base en Amérique centrale et du Sud.

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits contient environ :

  • Calories : 227
  • Protéines : 15,2 grammes
  • Fibres : 15 grammes
  • Folate (vitamine B9) : 64 % de l’AQR
  • Manganèse : 38 % de l’AQR
  • Thiamine (vitamine B1) : 28 % de l’AQR
  • Fer : 20 % de l’AQR

Les haricots noirs peuvent également contribuer à réduire le pic de glycémie qui se produit après un repas, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète et de prise de poids.

Cet effet bénéfique est dû au fait que les haricots noirs ont un indice glycémique inférieur à celui de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu’ils provoquent une augmentation plus faible de la glycémie après un repas.

Quelques études ont montré que si les gens mangent des haricots noirs avec du riz, les haricots peuvent réduire cette augmentation de la glycémie par rapport à ceux qui mangent du riz seul. Les haricots noirs provoquent également une augmentation de la glycémie plus faible que le pain.

6. SOJA

Les graines de soja sont couramment consommées en Asie sous différentes formes, dont le tofu. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé.

Une tasse (172 grammes) de graines de soja cuites contient environ :

  • Calories : 298
  • Protéines : 28,6 grammes
  • Fibres : 10,3 grammes
  • Manganèse : 71 % de l’AQR
  • Fer : 49 % de l’AQR
  • Phosphore : 42 % de l’AQR
  • Vitamine K : 41 % de l’AQR
  • Riboflavine (vitamine B2) : 29% de l’AJR
  • Folate (vitamine B9) : 23 % de l’AJR.

Outre ces nutriments, les graines de soja contiennent des niveaux élevés d’antioxydants appelés isoflavones, qui sont à l’origine de nombre de leurs bienfaits pour la santé.

De nombreuses preuves suggèrent que la consommation de soja et de ses isoflavones est associée à une réduction du risque de cancer.

Cependant, bon nombre de ces études sont basées sur l’observation, ce qui signifie que le régime alimentaire des participants n’a pas été contrôlé et que d’autres facteurs peuvent affecter le risque de cancer.

Une vaste étude qui a combiné les résultats de 21 autres études a révélé que la consommation de grandes quantités de soja était associée à une réduction de 15 % du risque de cancer de l’estomac et d’autres cancers gastro-intestinaux. Les graines de soja semblaient être particulièrement efficaces chez les femmes.

Une autre étude a trouvé des résultats similaires des fèves de soja sur le cancer du sein. Cependant, cet effet était beaucoup plus faible et les résultats n’étaient pas clairs.

Bon nombre de ces avantages peuvent être dus au fait que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes. Cela signifie qu’elles peuvent imiter l’effet des œstrogènes dans le corps, qui ont tendance à diminuer pendant la ménopause.

Une vaste étude portant sur 403 femmes ménopausées a révélé que la prise d’isoflavones de soja pendant deux ans, en plus du calcium et de la vitamine D, réduisait de manière significative la perte de densité osseuse qui se produit pendant la ménopause.

Les protéines et les phytoestrogènes de soja peuvent également contribuer à réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment la pression artérielle et le cholestérol sanguin.

7. HARICOTS PINTO

Les haricots pinto sont courants au Mexique. Ils sont souvent consommés entiers, ou écrasés et frits.

Une tasse (171 grammes) de haricots pinto cuits contient environ :

  • Calories : 245
  • Protéines : 15,4 grammes
  • Fibres : 15,4 grammes
  • Folate (vitamine B9) : 74% de l’AQR
  • Manganèse : 39 % de l’AQR
  • Cuivre : 29 % de l’AQR
  • Thiamine (vitamine B1) : 22% de l’AQR

Les haricots pinto peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin.

Une étude menée sur 16 personnes a révélé que la consommation d’une demi-tasse de haricots pinto par jour pendant huit semaines réduisait de manière significative le cholestérol total et le “mauvais” cholestérol LDL dans le sang.

Une autre étude a montré que les haricots pinto peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter la production de propionate, un acide gras à chaîne courte produit par les bactéries intestinales. Le propionate est bon pour la santé intestinale.

Comme beaucoup d’autres haricots, les haricots pinto peuvent également réduire l’augmentation de la glycémie qui se produit après un repas.

8. HARICOTS BLANCS

Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots blancs, sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de minéraux.

Une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits contient environ :

  • Calories : 255
  • Protéines : 15,0 grammes
  • Fibres : 19,1 grammes
  • Folate (vitamine B9) : 64 % de l’AQR
  • Manganèse : 48 % de l’AQR
  • Thiamine (vitamine B1) : 29 % de l’AQR
  • Magnésium : 24 % de l’AJR
  • Fer : 24 % de l’AQR

Les haricots blancs semblent contribuer à réduire les symptômes du syndrome métabolique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres.

Une étude intéressante menée auprès de 38 enfants dont le taux de cholestérol sanguin était anormal a révélé que ceux qui mangeaient un muffin ou un smoothie contenant 17,5 grammes de poudre de haricots blancs chaque jour pendant quatre semaines présentaient des taux plus élevés de cholestérol HDL sain.

Des effets similaires ont été constatés chez les adultes.

Une étude menée auprès d’adultes en surpoids et obèses a révélé que la consommation de 5 tasses (910 grammes) de haricots blancs et d’autres légumineuses par semaine était aussi efficace qu’un conseil diététique pour réduire le tour de taille, la glycémie et la pression artérielle.

D’autres études de moindre envergure ont constaté des effets bénéfiques similaires.

9. CACAHUÈTES

Il est intéressant de noter que les arachides sont des légumineuses, ce qui les distingue de la plupart des autres types de noix.

Les cacahuètes sont une bonne source de graisses monoinsaturées, de graisses polyinsaturées, de protéines et de vitamines B.

Une demi-tasse (73 grammes) de cacahuètes contient environ :

  • Calories : 427
  • Protéines : 17,3 grammes
  • Fibres : 5,9 grammes
  • Manganèse : 76 % de l’AQR
  • Magnésium : 32 % de l’AQR
  • Folate (vitamine B9) : 27 % de l’AQR
  • Vitamine E : 25 % de l’AQR
  • Thiamine (vitamine B1) : 22% de l’AQR

En raison de leur teneur élevée en graisses monoinsaturées, les cacahuètes peuvent avoir un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé si elles remplacent certains autres composants du régime alimentaire.

Quelques grandes études d’observation ont révélé que la consommation de cacahuètes est associée à un risque plus faible de décès dû à de nombreuses causes différentes, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète.

Il est intéressant de noter que le beurre de cacahuète ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques.

Cependant, ces études ne sont que des études d’observation, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver que la consommation de cacahuètes entraîne réellement une réduction de ces risques.

D’autres études ont examiné l’effet de la consommation de cacahuètes sur le cholestérol sanguin.

Une étude menée auprès de femmes souffrant d’hypercholestérolémie a révélé que celles qui avaient mangé des cacahuètes dans le cadre d’un régime pauvre en graisses pendant six mois avaient un taux de cholestérol total et un taux de “mauvais” cholestérol LDL inférieurs à ceux des femmes suivant un régime pauvre en graisses standard.

Toutefois, si vous êtes sensible au sel, préférez les cacahuètes non salées aux cacahuètes salées.

CONCLUSION

Les haricots et les légumineuses font partie des aliments les plus sous-estimés de la planète.

Ils sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines B et de nombreux autres vitamines et minéraux importants.

Il est prouvé qu’ils peuvent contribuer à réduire la glycémie, à améliorer le taux de cholestérol et à maintenir un intestin sain.

De plus, manger plus de haricots et de légumineuses comme source de protéines à la place de la viande est également respectueux de l’environnement.

Ajoutez-les aux soupes, aux ragoûts et aux salades, ou mangez-les tout simplement pour un repas végétarien nutritif.

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