25 janvier 2022

12 ALIMENTS SAINS ET RICHES EN FER

Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, sa principale étant de transporter l’oxygène dans tout votre corps en tant que composant des globules rouges.

Il s’agit d’un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir de votre alimentation. La valeur quotidienne (VQ) est de 18 mg.

Il est intéressant de noter que la quantité de fer que votre corps absorbe dépend en partie de la quantité que vous avez stockée.

Une carence peut se produire si votre apport est trop faible pour remplacer la quantité que vous perdez chaque jour.

Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes tels que la fatigue. Les femmes qui ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en fer durant leurs règles courent un risque particulièrement élevé de carence.

Heureusement, il existe de nombreux aliments qui peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en fer.

Voici 12 aliments sains et riches en fer.

1. LES COQUILLAGES

Les coquillages sont savoureux et nutritifs. Tous les coquillages sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules en sont de particulièrement bonnes sources.

Par exemple, une portion de palourdes de 100 grammes peut contenir jusqu’à 3 mg de fer, soit 17 % de la valeur quotidienne.

Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable, et certains types peuvent en contenir des quantités beaucoup plus faibles.

Le fer contenu dans les coquillages est du fer hémique, que votre organisme absorbe plus facilement que le fer non hémique présent dans les végétaux.

Une portion de 100 grammes de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 24 % de la valeur quotidienne de la vitamine C et 4 125 % de la valeur quotidienne de la vitamine B12.

En fait, tous les coquillages sont riches en nutriments et il a été démontré qu’ils augmentent le taux de cholestérol HDL dans le sang.

Bien que le mercure et les toxines présents dans certains types de poissons et de crustacés suscitent des inquiétudes légitimes, les avantages de la consommation de fruits de mer l’emportent largement sur les risques.

2. ÉPINARDS

Les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé mais très peu de calories.

Environ 100 grammes d’épinards crus contiennent 2,7 mg de fer, soit 15 % de la VQ.

Bien qu’il s’agisse de fer non héminique, qui n’est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C. Ceci est important car la vitamine C augmente considérablement l’absorption du fer.

Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui peuvent réduire le risque de cancer, diminuer l’inflammation et protéger les yeux des maladies.

La consommation d’épinards et d’autres légumes verts à feuilles avec des matières grasses aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de consommer une matière grasse saine comme l’huile d’olive avec vos épinards.

3. FOIE ET AUTRES ABATS

Les abats sont extrêmement nutritifs. Les types les plus populaires sont le foie, les reins, le cerveau et le cœur, qui sont tous riches en fer.

Par exemple, une portion de foie de bœuf de 100 grammes contient 6,5 mg de fer, soit 36 % de la VQ.

Les abats sont également riches en protéines et en vitamines B, en cuivre et en sélénium.

Le foie est particulièrement riche en vitamine A, apportant une quantité impressionnante de 1 049 % de la VQ par portion de 100 grammes.

De plus, les abats sont parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie, dont beaucoup de personnes ne consomment pas assez.

4. LÉGUMINEUSES

Les légumineuses sont pleines de nutriments.

Parmi les types de légumineuses les plus courants, on trouve les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja.

Elles sont une excellente source de fer, surtout pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites en contient 6,6 mg, soit 37 % de la VQ.

Les haricots comme les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges peuvent tous vous aider à augmenter facilement votre apport en fer.

En fait, une portion d’une demi-tasse (86 grammes) de haricots noirs cuits fournit environ 1,8 gramme de fer, soit 10 % de la valeur quotidienne.

Les légumineuses sont également une bonne source de folate, de magnésium et de potassium.

De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Elles sont très riches en fibres solubles, qui peuvent augmenter la sensation de satiété et réduire l’apport calorique.

Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s’est avéré aussi efficace qu’un régime pauvre en glucides pour la perte de poids.

Pour maximiser l’absorption du fer, consommez des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les légumes verts ou les agrumes.

5. LA VIANDE ROUGE

La viande rouge est rassasiante et nutritive.

Une portion de 100 grammes de bœuf haché contient 2,7 mg de fer, soit 15 % de la VQ.

La viande est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines B.

Des chercheurs ont suggéré que les carences en fer sont moins probables chez les personnes qui mangent régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson.

En fait, la viande rouge est probablement la source la plus facilement accessible de fer héminique, ce qui en fait un aliment important pour les personnes sujettes à l’anémie.

Dans une étude portant sur les changements dans les réserves de fer après une activité physique et notamment du cardio, les femmes qui ont consommé de la viande ont mieux retenu le fer que celles qui ont pris des suppléments de fer.

6. GRAINES DE CITROUILLE

Les graines de citrouille sont une collation savoureuse et facile à transporter.

Une portion de 28 grammes de graines de courge contient 2,5 mg de fer, soit 14 % de l’apport quotidien recommandé.

En outre, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Elles font également partie des meilleures sources de magnésium, dont beaucoup de gens manquent.

Une portion de 28 grammes contient 40 % de l’apport quotidien en magnésium, qui contribue à réduire le risque de résistance à l’insuline, de diabète et de dépression.

7. QUINOA

Le quinoa est une céréale populaire connue sous le nom de pseudo-céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 16 % de la VQ.

En outre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten.

Le quinoa est également plus riche en protéines que de nombreuses autres céréales, ainsi que riche en folate, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.

En outre, le quinoa a une activité antioxydante supérieure à celle de nombreuses autres céréales. Les antioxydants aident à protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres, qui se forment au cours du métabolisme et en réponse au stress oxydatif.

8. DINDE

La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. C’est aussi une bonne source de fer, surtout la viande brune de dinde.

Une portion de 100 grammes de viande de dinde brune contient 1,4 mg de fer, soit 8 % de l’apport quotidien recommandé.

En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 0,7 mg.

La viande de dinde brune contient également une quantité impressionnante de 28 grammes de protéines par portion et plusieurs vitamines B et minéraux, dont 32 % de la VQ pour le zinc et 57 % de la VQ pour le sélénium.

La consommation d’aliments riches en protéines comme la dinde peut favoriser la perte de poids, car les protéines donnent une sensation de satiété et augmentent le taux métabolique après un repas.

Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui se produit pendant la perte de poids et le processus de vieillissement.

9. BROCOLI

Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion d’une tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6 % de la valeur quotidienne.

De plus, une portion de brocoli contient également 112 % de la VQ en vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer.

La même portion est également riche en folate et fournit 5 grammes de fibres, ainsi qu’un peu de vitamine K. Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou frisé, le chou chinois et le chou.

Les légumes crucifères contiennent de l’indole, du sulforaphane et des glucosinolates, qui sont des composés végétaux censés protéger contre le cancer.

10. TOFU

Le tofu est un aliment à base de soja qui est populaire chez les végétariens et dans certains pays asiatiques.

Une portion d’une demi-tasse (126 grammes) fournit 3,4 mg de fer, soit 19 % de l’apport quotidien recommandé.

Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il fournit 22 grammes de protéines par portion.

Le tofu contient des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une meilleure sensibilité à l’insuline, à une diminution du risque de maladie cardiaque et au soulagement des symptômes de la ménopause.

11. CHOCOLAT NOIR

Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.

Une portion de 28 grammes contient 3,4 mg de fer, soit 19 % de l’apport quotidien recommandé.

Cette petite portion contient également 56 % et 15 % de la VQ pour le cuivre et le magnésium, respectivement.

En outre, elle contient des fibres prébiotiques, qui nourrissent les bactéries amies de votre intestin.

Une étude a révélé que la poudre de cacao et le chocolat noir avaient une activité antioxydante supérieure à celle des poudres et des jus de baies d’açai et de myrtilles.

Des études ont également montré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Cependant, tous les chocolats ne sont pas égaux. On pense que des composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat, et la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait.

Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat contenant au moins 70 % de cacao pour en tirer le maximum de bénéfices.

12. POISSON

Le poisson est un ingrédient très nutritif, et certaines variétés comme le thon sont particulièrement riches en fer.

En fait, une portion de 3 onces (85 grammes) de thon en conserve contient environ 1,4 mg de fer, soit environ 8 % de la VQ.

Le poisson regorge également d’acides gras oméga-3, un type de gras bon pour le cœur associé à un certain nombre d’avantages pour la santé.

En particulier, il a été démontré que les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cerveau, améliorent la fonction immunitaire et soutiennent une croissance et un développement sains.

Le poisson contient également plusieurs autres nutriments essentiels, dont la niacine, le sélénium et la vitamine B12.

Outre le thon, l’aiglefin, le maquereau et les sardines sont quelques autres exemples de poissons riches en fer que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

CONCLUSION

Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre corps ne peut pas le produire lui-même.

Il convient toutefois de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d’autres aliments riches en fer héminique.

Cependant, la plupart des gens sont facilement capables de réguler la quantité qu’ils absorbent à partir de la nourriture.

N’oubliez pas que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez stimuler l’absorption en incluant une source de vitamine C lorsque vous mangez des sources végétales de fer.

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