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26 novembre 2021

LES ALIMENTS RICHES EN ACIDES GRAS

Les graisses sont composées d’éléments constitutifs appelés acides gras. Cela vaut aussi bien pour les graisses contenues dans les aliments que pour celles contenues dans notre corps. Lorsque vous mangez un aliment contenant des graisses, votre corps les transforme en acides gras.

Au niveau moléculaire, les acides gras sont de longues chaînes d’atomes de carbone avec quelques atomes d’hydrogène attachés. De petites différences dans la structure font une grande différence dans le comportement des acides gras. Il existe quatre types d’acides gras :

  • Saturés : Les chaînes de carbone des graisses saturées n’ont pas d’endroits ouverts sur leur chaîne pour les atomes d’hydrogène. C’est pourquoi elles sont dites saturées. Elles augmentent le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et accroissent le risque de maladie cardiaque.
  • Monoinsaturés : Ces acides gras sont dépourvus d’un de leurs atomes d’hydrogène en raison d’une double liaison entre les molécules de carbone. Parfois appelées AGMI, les graisses monoinsaturées sont plus saines que les graisses saturées.
  • Polyinsaturés : Ces acides gras sont dépourvus de plus d’un de leurs atomes d’hydrogène. Parfois appelés AGPI, ces acides gras présentent d’importants avantages pour la santé. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 appartiennent à ce groupe.
  • Graisses trans : Ce type de graisse est rare dans la nature mais a été largement utilisé dans les aliments transformés. Les graisses trans sont créées en ajoutant des molécules d’hydrogène aux graisses insaturées pour les rendre stables à la conservation. Les graisses trans sont généralement mauvaises pour la santé, et la Food and Drug Administration (FDA) réglemente leur utilisation dans les produits alimentaires.

POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN D’ACIDES GRAS ?

Bien que toutes les graisses soient constituées d’acides gras, la plupart des discussions sur les acides gras portent sur les types polyinsaturés et monoinsaturés. Les oméga-3 et les oméga-6 sont particulièrement importants. Ils sont connus sous le nom d’acides gras essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer. Ils doivent être consommés dans les aliments.

La plupart des aliments contiennent un mélange de graisses. Même les aliments qui contiennent des acides gras sains peuvent contenir des graisses saturées. Lisez les étiquettes et choisissez des aliments présentant le meilleur rapport entre graisses saines et graisses malsaines.

 Il est également important de se rappeler que toutes les graisses sont riches en calories et doivent être utilisées avec parcimonie. Sinon, elles peuvent conduire à l’obésité et aux problèmes de santé qui y sont associés.

Si vous vous demandez si vous consommez suffisamment de « bons » acides gras dans votre alimentation, la réponse n’est pas simple. Les directives diététiques ne contiennent aucune recommandation pour la plupart des acides gras. Il existe une recommandation pour l’acide linolénique (un oméga-3) et pour l’acide linoléique (un oméga-6) pour les enfants et les jeunes adultes. Pour la plupart des gens, l’objectif devrait être une alimentation équilibrée dans laquelle les acides gras sains ont pris la place de la plupart des graisses saturées.

Les bienfaits des acides gras se trouvent principalement dans les graisses monoinsaturées et polyinsaturées :

Santé cardiaque

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cœur est de remplacer les graisses saturées de votre alimentation par des graisses insaturées. Les graisses plus saines réduisent votre taux de cholestérol et diminuent votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

La Fédération Française de Cardiologie recommande aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées à moins de 7 % de leur apport calorique et leur consommation de graisses trans à moins de 1 %.

Santé de la peau

Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux nécessaires à la santé de la peau. Ils maintiennent l’élasticité de la peau et réduisent l’effet des rayons UV sur la peau. Ils aident également la peau à fonctionner comme une barrière, en maintenant l’humidité à l’intérieur et les irritants à l’extérieur. Une carence en acides gras oméga peut provoquer diverses affections cutanées.

Santé du cerveau

Le poisson gras est l’une des meilleures sources d’oméga-3. Les personnes âgées qui consomment beaucoup de poisson présentent moins de déclin cognitif que celles qui ont une alimentation riche en graisses saturées. 

Grossesses saines

Les femmes enceintes ont besoin d’un bon apport en oméga-3 pour assurer le développement normal de leur bébé. Les oméga-3 sont particulièrement importants pour le développement du cerveau et des yeux du fœtus. Ces acides gras essentiels peuvent également prévenir la dépression pendant la grossesse et la période post-partum.

ALIMENTS CONTENANT DES ACIDES GRAS

Ces huit aliments sont parmi les meilleures sources d’acides gras sains :

1. Poisson

Deux des acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont connus sous le nom d’acides gras marins » car ils sont présents presque exclusivement dans le poisson. Les meilleures sources sont le saumon, le hareng, les sardines et d’autres poissons gras.

2. Huile de lin

L’acide alpha-linolénique (ALA) est un autre acide gras essentiel. La quantité recommandée d’ALA varie de 0,5 à 1,6 gramme (g), selon l’âge et le sexe. Une cuillère à soupe d’huile de lin contient plus de 7 g d’ALA. Pour que l’ALA soit pleinement bénéfique, il doit être converti en EPA et DHA, ce que l’organisme ne fait pas efficacement. L’huile de lin est bonne pour la santé, mais pas aussi bonne que les poissons gras.

3. Huile d'olive extra-vierge

L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés, ce qui en fait un bon substitut alimentaire aux graisses saturées, plus malsaines. L’huile d’olive extra-vierge est traitée de façon minimale, sans utiliser de produits chimiques ou de chaleur. Elle fait partie du régime méditerranéen, bon pour le cœur.

4. Graines de chia

Les minuscules graines de chia noires sont riches en oméga-3, et elles contiennent également des protéines et des fibres. Contrairement à certaines graines, elles libèrent leurs nutriments sans être écrasées.

5. Noix

Les noix ont une double action, car elles contiennent à la fois des oméga-3 et des oméga-6. Une once (environ 30 grammes) de noix contient environ 2,5 g d’ALA, soit environ deux fois l’apport quotidien recommandé. Il convient toutefois de consommer les noix avec modération car elles contiennent environ 185 calories par once (environ sept noix).

6. Huile de colza

L’huile de colza est plus pauvre en graisses saturées que les autres huiles de cuisson couramment utilisées. Une cuillère à soupe d’huile de colza contient plus de 1 g d’ALA. Il s’agit d’une huile hautement transformée, mais les puristes alimentaires peuvent rechercher la version pressée à froid.

7. Huile de tournesol

Bien qu’elle ait toujours été considérée comme une source de graisses insaturées saines, l’huile de tournesol est désormais disponible dans une version à haute teneur en acide oléique, dont le profil lipidique est plus sain que celui de l’huile d’olive. Tous les types d’huile de tournesol contiennent également plus de vitamine E que toute autre huile. La vitamine E est un antioxydant qui combat l’inflammation. Elle peut aider à protéger l’organisme contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, les troubles oculaires et le déclin cognitif.

8. Avocats

Les avocats sont une bonne source d’huiles monoinsaturées, et ils contiennent également un large éventail d’autres nutriments. Il s’agit d’un aliment riche en calories, la moitié d’un avocat contenant environ 161 calories.

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