LE SOJA EST-IL BON OU MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?
Le soja est sans doute l’un des sujets les plus controversés en matière de nutrition.
D’une part, il est riche en nutriments et les régimes alimentaires qui en contiennent semblent être liés à des avantages pour la santé, tels qu’une baisse de la glycémie, une meilleure santé cardiaque, une diminution des symptômes de la ménopause et peut-être même un risque moindre de certains cancers.
Pourtant, d’un autre côté, certaines personnes s’inquiètent de l’innocuité des régimes riches en soja. Par exemple, certains craignent qu’une consommation excessive de soja puisse augmenter le risque de cancer du sein, entraver la fonction thyroïdienne ou avoir des effets féminisants chez les hommes, pour n’en citer que quelques-uns.
Cet article passe en revue les dernières preuves scientifiques afin de déterminer si la consommation de soja est plus susceptible d’avoir des effets positifs ou négatifs sur votre santé.
CONTIENT DIVERS NUTRIMENTS
Les graines de soja sont naturellement riches en protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il est également riche en bonnes graisses végétales, en fibres et en plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques importants.
En plus de leur teneur en vitamines et minéraux, les graines de soja sont une source naturelle de polyphénols, un type d’antioxydant qui peut aider à protéger votre corps contre les dommages cellulaires et des conditions comme les maladies cardiaques.
Les graines de soja sont particulièrement riches en isoflavones, une sous-classe de polyphénols appelés phytoestrogènes en raison de leur capacité à s’attacher aux récepteurs d’œstrogènes de votre corps et à les activer.
On pense que les isoflavones de soja sont l’une des principales raisons des nombreux bienfaits supposés des aliments à base de soja pour la santé. Les graines de soja bouillies contiennent 90 à 134 mg d’isoflavones par 100 grammes, selon la variété.
En raison de leur structure similaire, on pense souvent que les isoflavones de soja imitent l’hormone œstrogène. Cependant, les recherches suggèrent que les isoflavones de soja diffèrent de l’œstrogène à bien des égards, chacun ayant des effets uniques sur le corps humain.
LE SOJA PEUT OFFRIR PLUSIEURS AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Les régimes riches en soja ont été associés à quelques avantages potentiels pour la santé.
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Peut contribuer à réduire le taux de cholestérol
Plusieurs études suggèrent que les régimes riches en soja peuvent contribuer à réduire le LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le HDL (bon cholestérol).
Par exemple, une étude récente suggère qu’une consommation médiane de 25 grammes de protéines de soja par jour peut aider à réduire les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) d’environ 3 %.
Toutefois, les auteurs estiment que, dans la pratique, les réductions peuvent être plus importantes lorsque les personnes consomment des protéines de soja au lieu de protéines animales. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour le confirmer.
Une autre étude suggère que les régimes riches en soja peuvent contribuer à réduire de 2 à 3 % les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol). Ils peuvent également augmenter le taux de HDL (bon cholestérol) de 3 % et réduire le taux de triglycérides d’environ 4 %.
À l’heure actuelle, les personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels qu’un taux de cholestérol élevé, l’obésité ou le diabète de type 2, semblent être parmi celles qui bénéficient le plus d’une alimentation riche en soja.
En outre, les aliments à base de soja peu transformés, tels que les graines de soja, le tofu, le tempeh et l’edamame, semblent améliorer davantage le taux de cholestérol que les produits et les suppléments à base de soja transformés.
Peut aider à protéger la santé cardiaque
Les régimes riches en légumineuses, y compris le soja, peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques.
Il semble que les isoflavones de soja puissent contribuer à réduire l’inflammation des vaisseaux sanguins et à améliorer leur élasticité, deux facteurs censés protéger la santé de votre cœur.
Une étude récente associe en outre les régimes riches en soja à une réduction de 20 % et 16 % du risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, respectivement.
D’autres recherches suggèrent que les régimes riches en soja peuvent réduire jusqu’à 15 % le risque de mourir d’une maladie cardiaque.
Peut réduire la pression artérielle
Les graines de soja et les aliments qui en sont issus sont généralement riches en arginine, un acide aminé censé aider à réguler les niveaux de pression artérielle.
Les graines de soja sont également riches en isoflavones, un autre composé censé avoir des effets bénéfiques sur la tension artérielle.
Dans une étude, il a été constaté que la consommation quotidienne d’une demi-tasse (43 grammes) de noix de soja réduisait la pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur d’une mesure de pression artérielle) d’environ 8 % chez certaines femmes, mais pas toutes.
D’autres études associent une consommation quotidienne de 65 à 153 mg d’isoflavones de soja à une réduction de la pression artérielle de 3 à 6 mm Hg chez les personnes souffrant d’hypertension.
Cependant, il n’est pas clair si ces petits avantages en matière de réduction de la tension artérielle s’appliquent aux personnes ayant une tension artérielle normale ou élevée.
Certaines études suggèrent que les deux types de personnes peuvent en bénéficier, tandis que d’autres suggèrent que seules les personnes ayant une pression artérielle élevée pourraient ressentir cet effet.
Il est clair que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet, mais pour l’instant, les effets hypotenseurs du soja, s’ils existent, semblent être très faibles.
Peut abaisser la glycémie
Une analyse comprenant 17 études contrôlées randomisées – l’étalon-or de la recherche – suggère que les isoflavones de soja peuvent contribuer à réduire légèrement la glycémie et les niveaux d’insuline chez les femmes ménopausées.
Les isoflavones de soja peuvent également contribuer à réduire la résistance à l’insuline, un état dans lequel les cellules ne répondent plus normalement à l’insuline. Avec le temps, la résistance à l’insuline peut entraîner des taux de glycémie élevés et conduire au diabète de type 2.
En outre, certaines données indiquent que les suppléments de protéines de soja peuvent contribuer à réduire légèrement les taux de glycémie et d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Le syndrome métabolique désigne un ensemble d’affections, dont l’hyperglycémie, le taux de cholestérol, la tension artérielle et la graisse abdominale, qui, ensemble, tendent à augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Cependant, ces résultats ne sont pas unanimes, et plusieurs études n’ont pas réussi à trouver un lien fort entre les aliments à base de soja et le contrôle de la glycémie chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète de type 2.
Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Peut améliorer la fertilité
Certaines recherches suggèrent que les femmes ayant une alimentation riche en soja pourraient bénéficier d’une meilleure fertilité.
Dans une étude, les femmes ayant un apport élevé en isoflavones de soja avaient 1,3 à 1,8 fois plus de chances de donner naissance à un enfant après un traitement de fertilité que celles ayant un apport plus faible en isoflavones de soja. Cependant, les hommes ne bénéficient pas nécessairement des mêmes avantages en matière de fertilité.
Dans une autre étude, on a constaté que les aliments à base de soja offraient une certaine protection contre les effets du bisphénol A (BPA), un composé présent dans certains plastiques qui réduirait la fertilité.
Cependant, ces résultats en faveur des avantages pour la fertilité ne sont pas universels.
Par exemple, une étude suggère que l’ingestion de 100 mg d’isoflavones de soja par jour peut réduire la fonction ovarienne et les niveaux d’hormones reproductives – deux facteurs importants de fertilité.
De plus, une autre étude suggère que les femmes consommant plus de 40 mg d’isoflavones de soja par jour sont 13 % plus susceptibles de rencontrer des problèmes de fertilité que celles dont la consommation est inférieure à 10 mg par jour.
Cependant, la plupart des études menées à ce jour indiquent que les régimes contenant 10 à 25 mg – et peut-être même jusqu’à 50 mg d’isoflavones de soja par jour – dans le cadre d’une alimentation variée ne semblent pas avoir d’effets néfastes sur l’ovulation ou la fertilité.
Ces quantités d’isoflavones de soja sont équivalentes à environ 1 à 4 portions d’aliments à base de soja par jour.
Peut réduire les symptômes de la ménopause
Le soja est riche en isoflavones, une catégorie de composés également appelés phytoestrogènes, ou œstrogènes végétaux, en raison de leur capacité à se lier aux récepteurs d’œstrogènes dans l’organisme.
Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes d’une femme diminuent naturellement, ce qui entraîne des symptômes désagréables, tels que la fatigue, la sécheresse vaginale et les bouffées de chaleur.
En se liant aux récepteurs d’œstrogènes dans l’organisme, les isoflavones de soja contribueraient à réduire quelque peu la gravité de ces symptômes.
Par exemple, des recherches suggèrent que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur.
Les isoflavones de soja semblent également aider à soulager la fatigue, les douleurs articulaires, la dépression, l’irritabilité, l’anxiété et la sécheresse vaginale ressenties pendant la ménopause et/ou les années qui la précèdent.
Cependant, toutes les études ne rapportent pas les mêmes bénéfices. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides.
Peut améliorer la santé des os
Les faibles niveaux d’œstrogènes observés pendant la ménopause peuvent entraîner une perte de calcium dans les os.
La perte osseuse qui en résulte peut entraîner chez les femmes ménopausées des os faibles et fragiles, une affection connue sous le nom d’ostéoporose.
Certaines données suggèrent que des apports de 40 à 110 mg d’isoflavones de soja par jour peuvent réduire la perte osseuse et améliorer les marqueurs de la santé osseuse chez les femmes ménopausées. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Pour mettre les choses en perspective, cela équivaut à manger environ 140 à 440 grammes de tofu ou 35 à 100 grammes de soja cuit chaque jour.
Peut réduire le risque de cancer du sein
Les régimes riches en soja ont également été associés à un risque plus faible de certains cancers.
Par exemple, une analyse récente de 12 études suggère que les femmes qui consomment beaucoup de soja avant de recevoir un diagnostic de cancer ont 16 % moins de risque de mourir de cette maladie que celles qui consomment le moins.
Des apports élevés en soja avant et après le diagnostic peuvent également réduire jusqu’à 28 % le risque de récidive du cancer du sein chez les femmes ménopausées. Cependant, cette étude suggère que les femmes préménopausées pourraient ne pas bénéficier des mêmes avantages.
D’autre part, une autre étude suggère que les femmes pré-ménopausées et post-ménopausées consommant des régimes riches en soja pourraient bénéficier d’un risque de cancer inférieur de 27 %.
Cependant, les avantages protecteurs du soja n’ont été observés que chez les femmes asiatiques, tandis que les femmes occidentales semblaient en tirer peu d’avantages.
D’après ces études, une partie des femmes ayant une alimentation riche en soja pourrait bénéficier d’un risque plus faible de cancer du sein. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer quelles femmes peuvent en bénéficier le plus.
Peut réduire le risque d'autres types de cancer
Les régimes riches en soja peuvent également contribuer à réduire le risque d’autres types de cancer.
Par exemple, des études suggèrent que des apports élevés en isoflavones de soja peuvent réduire le risque de cancer de l’endomètre d’environ 19 %.
En outre, certaines études ont établi un lien entre les régimes riches en soja et une diminution de 7 % du risque de cancer du tube digestif et de 8 à 12 % du risque de cancer du côlon et de cancer colorectal, en particulier chez les femmes.
D’autre part, les hommes consommant des régimes riches en soja pourraient bénéficier d’un risque plus faible de cancer de la prostate.
Enfin, une analyse récente de 23 études a établi un lien entre les régimes riches en soja et une réduction de 12 % du risque de décès par cancer, en particulier les cancers de l’estomac, du gros intestin et des poumons.
POURQUOI CERTAINES PERSONNES SONT-ELLES PRÉOCCUPÉES PAR LE SOJA ?
Les graines de soja et les aliments qui en sont dérivés font partie de l’alimentation humaine depuis des siècles. Néanmoins, certaines personnes s’inquiètent d’inclure le soja dans leur alimentation en raison des sujets de préoccupation suivants :
Effets imitateurs d’œstrogènes. On pense souvent que les isoflavones du soja imitent l’hormone reproductrice féminine, l’œstrogène. Bien que leur structure soit similaire à celle de cette hormone, les isoflavones de soja ont des effets plus faibles et légèrement différents de ceux des œstrogènes.
Risque de cancer. Certaines personnes pensent que les isoflavones de soja peuvent augmenter le risque de cancer du sein ou de l’endomètre. Pourtant, la plupart des études ne trouvent aucun effet négatif. Dans certains cas, elles pourraient même offrir une certaine protection contre certains cancers.
Fonction thyroïdienne. Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que certains composés présents dans le soja peuvent réduire la fonction de la glande thyroïde. Cependant, les études sur l’homme n’ont trouvé que peu ou pas d’effets négatifs, en particulier chez les personnes ayant une fonction thyroïdienne saine.
Effets féminisants chez les hommes. Certains craignent que les isoflavones de soja ne réduisent la production de l’hormone mâle testostérone. Cependant, les études sur l’homme montrent un faible lien entre les deux.
Danger pour les bébés. Certains craignent que les préparations à base de soja aient un effet négatif sur le développement du cerveau, de la sexualité, de la thyroïde ou du système immunitaire. Pourtant, les études n’observent généralement pas d’effets négatifs à long terme des préparations à base de soja chez les bébés en bonne santé et nés à terme.
OGM. Les graines de soja sont souvent génétiquement modifiées (OGM). Le soja OGM peut contenir moins de nutriments et plus de résidus d’herbicides que le soja conventionnel ou biologique. Des recherches supplémentaires sur les effets à long terme du soja OGM sur la santé sont nécessaires.
Antinutriments. Les graines de soja contiennent des composés qui peuvent réduire la capacité de l’organisme à absorber les vitamines et les minéraux qu’elles contiennent. Le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson sont des moyens de réduire les niveaux de ces antinutriments dans le soja.
Problèmes digestifs. Des études animales suggèrent que les antinutriments du soja peuvent réduire la fonction de barrière de l’intestin, ce qui peut entraîner une inflammation et des problèmes digestifs. Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires pour confirmer cette hypothèse.
Gardez à l’esprit que si ces préoccupations sont courantes, peu d’entre elles sont étayées par des données scientifiques solides. De plus, lorsque des effets négatifs ont été observés, ils ont souvent suivi la consommation de très grandes quantités de soja.
Par exemple, les hommes qui ont déclaré avoir subi des effets féminisants du soja ont consommé des quantités jusqu’à 9 fois supérieures à la consommation moyenne des hommes ayant un régime riche en soja. Bien que cela soit possible, il serait difficile pour la plupart des gens de consommer une telle quantité de soja chaque jour.
TOUS LES ALIMENTS À BASE DE SOJA NE SE VALENT PAS
Il convient de préciser que tous les aliments à base de soja ne sont pas également nutritifs ou bénéfiques.
En général, moins un aliment à base de soja est transformé, plus il contient de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques. En revanche, plus un aliment à base de soja est transformé, plus il contient de sel, de sucre, de graisses, d’additifs inutiles et d’agents de remplissage.
C’est pourquoi les aliments à base de soja peu transformés, tels que les graines de soja, le tofu, le tempeh, l’edamame et les laits et yaourts de soja non sucrés, sont considérés comme supérieurs aux protéines en poudre à base de soja, aux substituts à la viande, aux barres énergétiques ou aux laits et yaourts de soja sucrés.
Les aliments à base de soja minimalement transformés peuvent également offrir des avantages autres que ceux associés à leur contenu en nutriments. Par exemple, ils semblent plus efficaces pour réduire la glycémie ou le taux de cholestérol que les aliments ou les suppléments à base de soja transformés.
En outre, les aliments à base de soja fermenté, comme la sauce soja, le tempeh, le miso et le natto, sont souvent considérés comme plus bénéfiques que les produits à base de soja non fermenté. En effet, la fermentation permet de réduire certains des antinutriments naturellement présents dans les aliments à base de soja.
Cela peut aider à améliorer la capacité de votre corps à absorber les nutriments présents dans le soja. La cuisson, la germination et le trempage sont des techniques de préparation supplémentaires qui peuvent contribuer à réduire la teneur en antinutriments des aliments à base de soja et à améliorer leur digestibilité.
CONCLUSION
Les graines de soja sont riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques. Les régimes riches en aliments à base de soja peu transformés peuvent présenter divers avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, une diminution des symptômes de la ménopause et une réduction du risque de certains cancers.
Cependant, certains s’inquiètent des inconvénients potentiels du soja, notamment de son contenu en OGM, de ses éventuels effets similaires à ceux des œstrogènes et de son influence à long terme sur la croissance, la digestion, la maturation sexuelle, la santé de la thyroïde et le risque de cancer du sein.
À l’heure actuelle, peu de ces préoccupations sont étayées par des données scientifiques solides. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Ceux qui souhaitent inclure le soja dans leur régime alimentaire ont tout intérêt à choisir des aliments peu transformés plutôt que des aliments hautement transformés.