26 janvier 2022

CHOLINE : UTILISATION, EFFETS SECONDAIRES ET PLUS ENCORE

La choline est un nutriment découvert récemment.

Ce n’est qu’en 1998 qu’il est reconnu comme un nutriment indispensable.

Bien que votre corps en fabrique, vous devez obtenir de la choline à partir de votre alimentation pour éviter une carence.

Cependant, de nombreuses personnes ne respectent pas les apports recommandés pour ce nutriment.

Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur la choline, notamment ce qu’elle est et pourquoi vous en avez besoin.

QU'EST-CE QUE LA CHOLINE ?

La choline est un nutriment essentiel.

Cela signifie qu’elle est nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme et à la santé. Bien que votre foie puisse en fabriquer de petites quantités, vous devez en obtenir la majorité par votre alimentation.

La choline est un composé organique, soluble dans l’eau. Elle n’est ni une vitamine ni un minéral.

Cependant, elle est souvent regroupée avec le complexe de la vitamine B en raison de ses similitudes. En fait, ce nutriment affecte un certain nombre de fonctions vitales de l’organisme.

Il a un impact sur la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, le mouvement musculaire, le système nerveux et le métabolisme.

Par conséquent, des quantités adéquates sont nécessaires pour une santé optimale.

SERT DE NOMBREUSES FONCTIONS DANS VOTRE CORPS

La choline joue un rôle important dans de nombreux processus de votre corps, notamment :

La structure cellulaire : Elle est nécessaire pour fabriquer les graisses qui soutiennent l’intégrité structurelle des membranes cellulaires.

La messagerie cellulaire : Il est impliqué dans la production de composés qui agissent comme des messagers cellulaires.

Transport et métabolisme des graisses : elle est essentielle à la fabrication d’une substance nécessaire à l’élimination du cholestérol par le foie. Un manque de choline peut entraîner une accumulation de graisses et de cholestérol dans le foie.

Synthèse de l’ADN : La choline et d’autres vitamines, comme la B12 et le folate, contribuent à un processus important pour la synthèse de l’ADN.

Un système nerveux sain : Ce nutriment est nécessaire à la fabrication de l’acétylcholine, un important neurotransmetteur. Il est impliqué dans la mémoire, les mouvements musculaires, la régulation du rythme cardiaque et d’autres fonctions de base.

COMBIEN EN FAUT-IL ?

En raison du manque de preuves disponibles, un apport journalier de référence (AJR) pour la choline n’a pas été déterminé.

Cependant, l’Institute of Medicine a fixé une valeur d’apport adéquat (AI).

Cette valeur est censée être suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé, leur permettant d’éviter les conséquences négatives d’une carence, telles que des lésions hépatiques.

Néanmoins, les besoins diffèrent selon le patrimoine génétique et le sexe.

De plus, il est difficile de déterminer l’apport en choline car sa présence dans divers aliments est relativement peu connue.

Voici les valeurs AI recommandées pour la choline pour différents groupes d’âge :

  • 0-6 mois : 125 mg par jour
  • 7-12 mois : 150 mg par jour
  • 1-3 ans : 200 mg par jour
  • 4-8 ans : 250 mg par jour
  • 9-13 ans : 375 mg par jour
  • 14-19 ans : 400 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes.
  • Femmes adultes : 425 mg par jour
  • Hommes adultes : 550 mg par jour
  • Femmes allaitantes : 550 mg par jour.
  • Femmes enceintes : 930 mg par jour.

Il est important de noter que les besoins en choline peuvent dépendre de chaque individu. De nombreuses personnes s’accommodent de moins de choline, tandis que d’autres en ont besoin de plus.

Dans une étude menée sur 26 hommes, six d’entre eux ont développé des symptômes de carence en choline même en consommant l’AJR.

LA CARENCE EST MALSAINE MAIS RARE

Une carence en choline peut être néfaste, notamment pour votre foie.

Une petite étude menée sur 57 adultes a révélé que 77 % des hommes, 80 % des femmes ménopausées et 44 % des femmes préménopausées ont subi des dommages au foie et/ou aux muscles après avoir suivi un régime pauvre en choline.

Une autre étude a noté que lorsque des femmes ménopausées suivaient un régime déficient en choline, 73 % d’entre elles présentaient des lésions hépatiques ou musculaires.

Cependant, ces symptômes ont disparu dès qu’elles ont commencé à consommer suffisamment de choline.

La choline est particulièrement importante pendant la grossesse, car un apport insuffisant peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural chez le bébé à naître.

Une étude a déterminé qu’un apport alimentaire plus élevé au moment de la conception était associé à un risque plus faible d’anomalies du tube neural.

En outre, un faible apport en choline peut augmenter le risque d’autres complications de la grossesse. Celles-ci comprennent la prééclampsie, la naissance prématurée et le faible poids de naissance.

Bien que la plupart des Français ne consomment pas des quantités adéquates dans leur alimentation, les carences réelles sont rares.

CERTAINES PERSONNES SONT À RISQUE DE CARENCE

Bien que la carence en choline soit rare, certaines personnes présentent un risque accru :

Les athlètes d’endurance : Les niveaux baissent pendant les exercices d’endurance de longue durée, comme les semi-marathons ou les marathons. On ne sait pas si la prise de suppléments améliore les performances.

Consommation élevée d’alcool : L’alcool peut augmenter les besoins en choline et votre risque de carence, en particulier lorsque la consommation est faible.

Les femmes ménopausées : Les œstrogènes contribuent à la production de choline dans votre organisme. Comme les niveaux d’œstrogènes ont tendance à baisser chez les femmes ménopausées, elles peuvent être plus exposées à un risque de carence.

Les femmes enceintes : Les besoins en choline augmentent pendant la grossesse. Cela est probablement dû au fait que le bébé à naître a besoin de choline pour se développer.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES

La choline peut être obtenue à partir d’une variété d’aliments et de suppléments.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires sont généralement sous la forme de phosphatidylcholine provenant de la lécithine, un type de graisse.

Les sources alimentaires les plus riches en choline sont les suivantes :

  • Foie de bœuf : 1 tranche (68 grammes) contient 290 mg.
  • Foie de poulet : 1 tranche (68 grammes) contient 222 mg.
  • Œufs : 1 gros œuf dur contient 113 mg.
  • Morue fraîche : 85 grammes contiennent 248 mg.
  • Saumon : Un filet de 110 grammes contient 62,7 mg.
  • Chou-fleur : Une demi-tasse (118 ml) contient 24,2 mg.
  • Brocoli : Une demi-tasse (118 ml) contient 31,3 mg.
  • Huile de soja : 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 47,3 mg.

Comme un seul œuf fournit environ 20-25 % de vos besoins quotidiens, deux gros œufs en fournissent presque la moitié.

En outre, une seule portion de 85 grammes de foie de bœuf ou de rognon de bœuf peut couvrir tous les besoins quotidiens d’une femme et la plupart de ceux d’un homme.

Additifs et suppléments

La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient de la choline. Il est donc probable qu’un supplément de choline soit consommé par l’alimentation via les additifs alimentaires.

La lécithine peut également être achetée sous forme de complément. Cependant, la lécithine a tendance à ne contenir que 10 à 20 % de phosphatidylcholine.

La phosphatidylcholine peut également être prise sous forme de pilule ou de supplément en poudre, mais la choline ne représente qu’environ 13 % du poids de la phosphatidylcholine.

Les autres formes de compléments comprennent le chlorure de choline, la CDP-choline, l’alpha-GPC et la bétaïne.

Si vous cherchez un complément, la CDP-choline et l’alpha-GPC ont tendance à avoir une teneur en choline plus élevée par unité de poids. Elles sont également plus facilement absorbées que les autres.

Certaines sources affirment que la choline contenue dans les compléments alimentaires peut réduire la graisse corporelle, mais il existe peu ou pas de preuves à l’appui de ces affirmations.

IMPACT SUR LA SANTÉ CARDIAQUE

Un apport plus élevé en choline est associé à une réduction du risque de maladie cardiaque.

Le folate et la choline aident à convertir l’acide aminé homocystéine en méthionine.

Par conséquent, une carence en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une accumulation d’homocystéine dans le sang.

Des niveaux élevés d’homocystéine dans le sang sont liés à un risque accru de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Cependant, les preuves sont mitigées.

Bien que la choline puisse réduire les taux d’homocystéine, le lien entre l’apport en choline et le risque de maladie cardiaque n’est pas clair.

IMPACT SUR VOTRE CERVEAU

La choline est nécessaire à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de la mémoire, de l’humeur et de l’intelligence.

Elle est également nécessaire au processus de synthèse de l’ADN, qui est important pour le fonctionnement et le développement du cerveau.

Il n’est donc pas surprenant que la consommation de choline soit associée à une amélioration des fonctions cérébrales.

Mémoire et fonction cérébrale

De vastes études d’observation établissent un lien entre l’apport en choline et les niveaux sanguins et l’amélioration des fonctions cérébrales, notamment une meilleure mémoire et un meilleur traitement.

Une supplémentation de 1 000 mg par jour a permis d’améliorer la mémoire verbale à court et à long terme chez des adultes âgés de 50 à 85 ans qui avaient une mauvaise mémoire.

Dans une étude de 6 mois, l’administration de phosphatidylcholine à des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer au stade précoce a légèrement amélioré la mémoire dans un petit sous-groupe.

Cependant, d’autres études portant sur des personnes en bonne santé et des personnes atteintes de démence n’ont trouvé aucun effet sur la mémoire.

Développement du cerveau

Plusieurs études animales suggèrent que la prise de suppléments de choline pendant la grossesse peut améliorer le développement du cerveau du fœtus.

Cependant, il n’existe que quelques études sur ce sujet chez l’homme.

Une étude d’observation portant sur 1 210 femmes enceintes a révélé que l’apport en choline n’avait aucun lien avec les performances mentales de leurs enfants à l’âge de 3 ans.

Néanmoins, la même étude a déterminé qu’un apport plus élevé au cours du deuxième trimestre était associé à de meilleurs scores de mémoire visuelle chez ces mêmes enfants à l’âge de 7 ans.

Dans une autre étude, 99 femmes enceintes ont pris 750 mg de choline par jour de 18 semaines de grossesse à trois mois après la grossesse. Elles n’ont constaté aucun avantage pour les fonctions cérébrales ou la mémoire.

Santé mentale

Certaines données suggèrent que la choline pourrait jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de la santé mentale.

Une vaste étude d’observation a établi un lien entre des taux sanguins plus faibles et un risque plus élevé d’anxiété – mais pas de dépression.

Ces niveaux sont également utilisés comme indicateur de certains troubles de l’humeur, et les suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter les troubles bipolaires.

Une étude a révélé que la thérapie à la choline améliorait les symptômes de la manie chez les personnes diagnostiquées comme souffrant de troubles bipolaires.

Cependant, il n’y a actuellement pas beaucoup d’études disponibles à ce sujet.

AUTRES BÉNÉFICES POUR LA SANTÉ

La choline est associée au développement et au traitement de certaines maladies.

Cependant, pour la plupart d’entre elles, la relation n’est pas claire et les recherches se poursuivent.

Maladie du foie

Bien qu’une carence en choline entraîne une maladie du foie, on ne sait pas si des apports inférieurs aux niveaux recommandés augmentent le risque de maladie du foie.

Une étude portant sur plus de 56 000 personnes a révélé que les femmes de poids normal ayant les apports les plus élevés présentaient un risque de maladie du foie inférieur de 28 % à celui des femmes ayant les apports les plus faibles.

L’étude n’a montré aucune association avec les maladies du foie chez les hommes ou les femmes en surpoids.

Une autre étude menée auprès de 664 personnes atteintes d’une maladie du foie non alcoolique a révélé que les apports les plus faibles étaient associés à une plus grande gravité de la maladie.

Cancer

Certaines recherches indiquent que les femmes qui consomment beaucoup de choline pourraient avoir un risque plus faible de cancer du sein.

Une étude menée auprès de 1 508 femmes a révélé que celles dont l’alimentation était riche en choline libre avaient 24 % moins de risques d’avoir un cancer du sein.

Cependant, les preuves sont mitigées.

D’autres études d’observation n’ont trouvé aucune association avec le cancer, mais des études en éprouvette suggèrent qu’une carence peut augmenter le risque de cancer du foie.

À l’inverse, des apports plus élevés sont également associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du côlon chez les femmes.

Anomalies du tube neural

Des apports plus élevés en choline pendant la grossesse peuvent réduire le risque d’anomalies du tube neural chez les bébés.

Une étude a noté que les femmes qui avaient des apports plus élevés autour de la conception avaient un risque de 51% moins élevé d’anomalies du tube neural, par rapport aux femmes ayant des apports très faibles.

Une autre étude d’observation a révélé que les femmes enceintes ayant les apports les plus faibles étaient plus de deux fois plus susceptibles d’avoir des bébés présentant des anomalies du tube neural.

Cependant, d’autres études n’ont observé aucun lien entre les apports de la mère et le risque d’anomalies du tube neural.

L'EXCÈS PEUT ÊTRE DANGEREUX

Une consommation excessive de choline a été associée à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux.

Il s’agit notamment de chutes de tension artérielle, de transpiration, d’odeur corporelle de poisson, de diarrhée, de nausées et de vomissements.

La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3 500 mg par jour. Il s’agit du niveau de consommation le plus élevé qui n’est pas susceptible de causer des dommages.

Il est très peu probable qu’une personne puisse ingérer cette quantité uniquement à partir de la nourriture. Il serait presque impossible d’atteindre ce niveau sans prendre des suppléments à fortes doses.

CONCLUSION

La choline est un nutriment essentiel qui est nécessaire pour une santé optimale.

Elle peut jouer un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé cardiaque, la fonction hépatique et la grossesse.

Bien que les carences réelles soient rares, de nombreuses personnes dans les pays occidentaux ne respectent pas les apports recommandés.

Pour augmenter vos apports, envisagez de consommer davantage d’aliments riches en choline, comme le saumon, les œufs, le brocoli et le chou-fleur.

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