LES 13 LÉGUMES VERTS À FEUILLES LES PLUS SAINS
Les légumes à feuilles vertes sont un élément important d’une alimentation saine. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, mais sont pauvres en calories.
LES BIENFAITS DES LÉGUMES VERTS
Les légumes verts sont des aliments riches en fibres et en nutriments. Voici quelques-uns des principaux bienfaits des légumes verts :
Riches en fibres et en macronutriments
Les légumes verts sont une excellente source de vitamines et de minéraux, notamment la vitamine C, la vitamine K, le fer, le calcium et le magnésium. Ces nutriments sont essentiels pour maintenir un système immunitaire fort, des os solides et une bonne santé générale.
Faibles en calories
Les légumes verts sont des aliments faibles en calories. Ils constituent donc une option saine si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids sain. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à prévenir les fringales.
Peuvent aider à prévenir les maladies chroniques
Les légumes verts contiennent des antioxydants et des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif et les risques de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
Ils peuvent améliorer la digestion
Les légumes verts sont riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir une digestion saine et prévenir la constipation.
Ils peuvent améliorer l’humeur
Les légumes verts sont riches en folate, une vitamine B qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et de l’anxiété.
Voici 13 des légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans votre alimentation.
1. CHOU FRISÉ
Le chou frisé est considéré comme l’un des légumes les plus riches en nutriments de la planète en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.
Par exemple, une portion de 67 grammes de chou frisé cru contient 684 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine K, 206 % de la VQ en vitamine A et 134 % de la VQ en vitamine C.
Comment utiliser le chou frisé en cuisine
Faites-le sauter ! Faire cuire le chou frisé dans une poêle à frire à feu moyen à vif avec un peu de beurre à l’ail ou d’huile est une façon rapide et savoureuse de le servir. Assaisonnez-le de sel et de poivre ou ajoutez de l’ail ou des piments doux ou rouges pour plus de saveur.
2. LES MICRO-VERTS
Les micro-verts sont des légumes verts immatures produits à partir des graines de légumes et d’herbes. Ils mesurent généralement de 2,5 à 7,5 cm.
Malgré leur petite taille, ils sont pleins de couleurs, de saveurs et de nutriments.
La préparation des micro-verts
Il est préférable de consommer les micro-verts crus, car ils perdent leur vitalité, ainsi que leurs précieuses vitamines et enzymes hydrosolubles, lorsqu’ils sont cuits. Les légumes verts délicats doivent être conservés dans un récipient sec et hermétique, avec une serviette en papier, et toujours au réfrigérateur.
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3. CHOU VERT
Le chou vert est une bonne source de calcium et de vitamines A, B9 (folate) et C. Il est également l’une des meilleures sources de vitamine K parmi les légumes à feuilles.
La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. En outre, de plus en plus de recherches sont menées sur sa capacité à améliorer la santé des os.
Comment manger les feuilles de chou vert
Voici quelques recettes simples à tenter chez vous :
4. ÉPINARD
L’épinard est un légume vert à feuilles populaire et s’incorpore facilement dans une variété de plats, notamment les soupes, les sauces, les smoothies et les salades.
Son profil nutritionnel est impressionnant : une portion de 30 grammes d’épinards crus fournit 181 % de la VQ en vitamine K, 56 % de la VQ en vitamine A et 13 % de la VQ en manganèse.
Recettes à base d’épinards
5. BLETTES
Les blettes sont pleines de nutriments. Les blettes sont une excellente source de fibres, de vitamine K (une seule grande feuille contient quatre fois les besoins quotidiens), de vitamine A, de vitamine C, de fer, de potassium, de magnésium et de manganèse. Elles constituent une bonne source de vitamine E, de cuivre, de choline, de calcium et de riboflavine.
Comment utiliser les blettes en cuisine
6. FANES DE BETTERAVES
Depuis le Moyen-Âge, on dit que les betteraves sont bénéfiques pour la santé.
En effet, elles ont un profil nutritionnel impressionnant, mais si les betteraves sont couramment utilisées dans les plats, les feuilles sont souvent ignorées.
Elles contiennent également les antioxydants bêta-carotène et lutéine, qui peuvent réduire le risque de troubles oculaires, tels que la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Comment manger des fanes de betteraves
Les feuilles de betterave peuvent être ajoutées aux salades, aux soupes ou sautées et consommées comme plat d’accompagnement.
7. CRESSON DE FONTAINE
Le cresson est une plante aquatique de la famille des Brassicaceae et ressemble donc à la roquette et aux feuilles de moutarde.
On lui attribue des propriétés curatives et il est utilisé en phytothérapie depuis des siècles. Toutefois, aucune étude humaine n’a confirmé ces bienfaits jusqu’à présent.
Recettes à base de cresson
8. LAITUE ROMAINE
La laitue romaine est un légume à feuilles commun avec des feuilles robustes et foncées avec une côte centrale ferme.
Elle a une texture croquante et est une laitue populaire, notamment dans les salades César.
9. FEUILLES DE MOUTARDE
Les feuilles de moutarde contiennent de nombreux antioxydants bénéfiques pour la santé, comme le bêta-carotène, qui peut protéger votre peau et réduire les facteurs de risque du diabète. Les feuilles de moutarde sont également une excellente source de plusieurs vitamines B, dont la thiamine (B1), la niacine (B3) et la pyridoxine (B6).
Comment utiliser les feuilles de moutarde en cuisine
10. ROQUETTE
La roquette est une plante verte à feuilles de la famille des Brassicaceae qui porte de nombreux noms différents, tels que roquette, colewort, roquette, rucola et rucoli.
Elle a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporées dans les salades ou utilisées comme garniture. Elle peut également être utilisée à des fins cosmétiques et médicinales.
Essayez cette recette de pesto de roquette.
11. ENDIVE
L’endive appartient à la famille des Cichorium. Elle est moins connue que les autres légumes à feuilles, peut-être parce qu’elle est difficile à cultiver.
Elle est frisée, de texture croquante et a une saveur de noix et légèrement amère. Elle peut être consommée crue ou cuite.
Les recettes à base d’endive
12. PAK-CHOÏ
Le pak-choï est un type de chou chinois. Il possède des feuilles épaisses, vert foncé, qui s’intègrent parfaitement aux soupes et aux sautés.
Le pak-choï contient du sélénium, un minéral qui est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située dans votre cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme.
Comment utiliser le chou chinois en cuisine
13. FANES DE NAVET
Les fanes de navet sont les feuilles de la plante de navet, qui est un légume-racine semblable à la betterave.
Ces feuilles contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, notamment du calcium, du manganèse, des folates et des vitamines A, C et K.
Ils ont une saveur forte et épicée et sont souvent appréciés cuits plutôt que crus. Les fanes de navet peuvent être utilisées en remplacement du chou frisé ou des épinards dans la plupart des recettes.
QUELQUES CONSEILS POUR BIEN CHOISIR SES LÉGUMES VERTS
Choisir des légumes de qualité est important pour tirer le meilleur de leurs bienfaits pour votre santé. Voici quelques conseils pour bien choisir les légumes (et les fruits) :
Choisissez des légumes frais
Les légumes frais sont plus savoureux et contiennent plus de nutriments que les légumes surgelés ou en conserve. Vérifiez la date de péremption sur les étiquettes des légumes emballés et évitez les légumes qui ont des signes de décomposition tels que des taches brunes ou des zones molles.
Recherchez des légumes de saison
Les légumes de saison sont souvent meilleurs, moins chers et écologiquement plus responsables que les légumes hors saison, généralement importés de l’étranger. Placardez un calendrier avec les légumes de saison sur votre frigo pour savoir à tout moment vers lesquels orienter vos choix.
Choisissez des légumes colorés
Les légumes colorés tels que les épinards et les légumes jaunes contiennent une plus grande quantité de nutriments.
Évitez les légumes traités aux pesticides
Choisissez des légumes biologiques, ou à défaut, lavez les bien pour éliminer les pesticides.
Évitez les légumes trop mûrs
Les légumes trop mûrs peuvent être flétris, avoir une texture molle et perdre des nutriments. Cherchez des légumes avec une texture ferme et une couleur vive.
Achetez localement
Les légumes d’origine France sont souvent plus frais et sont plus savoureux. Visitez les marchés de producteur pour acheter des légumes cultivés localement.
CONCLUSION
Les légumes verts à feuilles regorgent de nutriments importants qui sont essentiels à une bonne santé. Par chance, on peut trouver de nombreux légumes verts toute l’année, et ils peuvent facilement être incorporés à vos repas et votre alimentation.