30 décembre 2021

LES 13 LÉGUMES VERTS À FEUILLES LES PLUS SAINS

Les légumes verts à feuilles sont un élément important d’une alimentation saine. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres, mais sont pauvres en calories.

Une alimentation riche en légumes verts à feuilles peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et de déclin mental.

Voici 13 des légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans votre alimentation.

1. CHOU FRISÉ

Le chou frisé est considéré comme l’un des légumes les plus riches en nutriments de la planète en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.

Par exemple, une tasse (67 grammes) de chou frisé cru contient 684 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine K, 206 % de la VQ en vitamine A et 134 % de la VQ en vitamine C.

Il contient également des antioxydants tels que la lutéine et le bêta-carotène, qui réduisent le risque de maladies causées par le stress oxydatif.

Pour profiter au maximum de tout ce que le chou frisé a à offrir, il est préférable de le consommer cru, car la cuisson peut réduire son profil nutritionnel.

2. LES MICRO-VERTS

Les micro-verts sont des légumes verts immatures produits à partir des graines de légumes et d’herbes. Ils mesurent généralement de 2,5 à 7,5 cm.

Depuis les années 1980, ils sont souvent utilisés comme garniture ou décoration, mais ils ont bien d’autres usages.

Malgré leur petite taille, ils sont pleins de couleurs, de saveurs et de nutriments. En fait, une étude a révélé que les micro-verts contiennent jusqu’à 40 fois plus de nutriments que leurs homologues matures. Certains de ces nutriments incluent les vitamines C, E et K.

Les micro-verts peuvent être cultivés dans le confort de votre propre maison tout au long de l’année, ce qui les rend facilement disponibles.

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3. FEUILLES DE CHOU VERT

Les feuilles de chou vert sont des légumes à feuilles mobiles, apparentés au chou frisé et aux légumes de printemps. Leurs feuilles épaisses ont un goût légèrement amer.

Leur texture est similaire à celle du chou frisé et du chou.

Le chou vert est une bonne source de calcium et de vitamines A, B9 (folate) et C. Il est également l’une des meilleures sources de vitamine K parmi les légumes à feuilles. En fait, 190 grammes de chou vert cuit contient 1 045 % de la valeur quotidienne de la vitamine K.

La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. En outre, de plus en plus de recherches sont menées sur sa capacité à améliorer la santé des os.

Une étude portant sur 72 327 femmes âgées de 38 à 63 ans a révélé que celles dont les apports en vitamine K étaient inférieurs à 109 mcg par jour présentaient un risque significativement plus élevé de fractures de la hanche, ce qui suggère un lien entre cette vitamine et la santé osseuse.

4. ÉPINARD

L’épinard est un légume vert à feuilles populaire et s’incorpore facilement dans une variété de plats, notamment les soupes, les sauces, les smoothies et les salades.

Son profil nutritionnel est impressionnant : une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournit 181 % de la VQ en vitamine K, 56 % de la VQ en vitamine A et 13 % de la VQ en manganèse.

Ils sont également riches en folates, qui jouent un rôle clé dans la production de globules rouges et la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse.

Une étude sur l’anomalie du tube neural qu’est le spina bifida a révélé que l’un des facteurs de risque les plus évitables pour cette affection était une faible consommation de folate au cours du premier trimestre de la grossesse.

En plus de la prise de vitamines prénatales, la consommation d’épinards est un excellent moyen d’augmenter votre apport en folates pendant la grossesse.

5. CHOU

Le chou est formé de grappes de feuilles épaisses de couleur verte, blanche et violette.

Il appartient à la famille des Brassica, tout comme le chou de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli.

Les légumes de cette famille végétale contiennent des glucosinolates, qui leur donnent une saveur amère.

Des études sur les animaux ont montré que les aliments qui contiennent ces composés végétaux peuvent avoir des propriétés protectrices contre le cancer, en particulier contre le cancer du poumon et de l’œsophage.

Un autre avantage du chou est qu’il peut être fermenté et transformé en choucroute, qui offre de nombreux avantages pour la santé, comme l’amélioration de la digestion et le soutien du système immunitaire. Il peut même favoriser la perte de poids.

6. BETTERAVES VERTES

Depuis le Moyen-Âge, on dit que les betteraves sont bénéfiques pour la santé.

En effet, elles ont un profil nutritionnel impressionnant, mais si les betteraves sont couramment utilisées dans les plats, les feuilles sont souvent ignorées.

C’est regrettable, étant donné qu’elles sont comestibles et riches en potassium, calcium, riboflavine, fibres et vitamines A et K. Une seule tasse (144 grammes) de feuilles de betterave cuites contient 220 % de la VQ en vitamine A, 37 % de la VQ en potassium et 17 % de la VQ en fibres.

Elles contiennent également les antioxydants bêta-carotène et lutéine, qui peuvent réduire le risque de troubles oculaires, tels que la dégénérescence maculaire et les cataractes.

Les feuilles de betterave peuvent être ajoutées aux salades, aux soupes ou sautées et consommées comme plat d’accompagnement.

7. CRESSON DE FONTAINE

Le cresson est une plante aquatique de la famille des Brassicaceae et ressemble donc à la roquette et aux feuilles de moutarde.

On lui attribue des propriétés curatives et il est utilisé en phytothérapie depuis des siècles. Toutefois, aucune étude humaine n’a confirmé ces bienfaits jusqu’à présent.

Des études en éprouvette ont révélé que l’extrait de cresson de fontaine est bénéfique pour cibler les cellules souches cancéreuses et entraver la reproduction et l’invasion des cellules cancéreuses.

En raison de sa saveur amère et légèrement épicée, le cresson de fontaine est un excellent complément aux aliments à saveur neutre.

8. LAITUE ROMAINE

La laitue romaine est un légume à feuilles commun avec des feuilles robustes et foncées avec une côte centrale ferme.

Elle a une texture croquante et est une laitue populaire, notamment dans les salades César.

C’est une bonne source de vitamines A et K, 47 grammes apportant respectivement 82 % et 60 % de la valeur quotidienne de ces vitamines.

En outre, des recherches menées sur des rats ont montré que la laitue améliorait leur taux de lipides sanguins, réduisant ainsi potentiellement le risque de maladie cardiaque. D’autres études doivent examiner ces avantages chez l’homme.

9. BETTE À CARDE

La bette à carde a des feuilles vert foncé et une tige épaisse de couleur rouge, blanche, jaune ou verte. Elle est souvent utilisée dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.

Elle a un goût de terre et est riche en minéraux et en vitamines, comme le potassium, le manganèse et les vitamines A, C et K.

La bette à carde contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique – un composé qui peut être bénéfique pour réduire la glycémie.

Dans deux petites études menées sur des rats diabétiques, l’administration orale d’acide syringique pendant 30 jours a amélioré la glycémie.

Cependant, il est important de noter qu’il s’agissait d’études animales mineures et qu’il n’existe pas de recherches sur l’homme soutenant l’affirmation selon laquelle l’acide syringique peut aider à contrôler la glycémie.

Bien que de nombreuses personnes jettent généralement les tiges de la bette à carde, elles sont croquantes et très nutritives.

La prochaine fois, essayez d’ajouter toutes les parties de la bette à carde à des plats comme les soupes, les tacos ou les ragoûts.

10. ROQUETTE

La roquette est une plante verte à feuilles de la famille des Brassicaceae qui porte de nombreux noms différents, tels que roquette, colewort, roquette, rucola et rucoli.

Elle a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporées dans les salades ou utilisées comme garniture. Elle peut également être utilisée à des fins cosmétiques et médicinales.

Comme les autres légumes verts feuillus, elle regorge de nutriments tels que les caroténoïdes de la provitamine A et les vitamines B9 et K.

C’est également l’une des meilleures sources de nitrates alimentaires, un composé qui se transforme en oxyde nitrique dans votre corps.

Bien que les avantages des nitrates fassent l’objet de débats, certaines études ont montré qu’ils pouvaient contribuer à augmenter le flux sanguin et à réduire la pression artérielle en élargissant les vaisseaux sanguins.

11. ENDIVE

L’endive appartient à la famille des Cichorium. Elle est moins connue que les autres légumes à feuilles, peut-être parce qu’elle est difficile à cultiver.

Elle est frisée, de texture croquante et a une saveur de noix et légèrement amère. Elle peut être consommée crue ou cuite.

Une demi-tasse (25 grammes) de feuilles d’endive crues contient 72 % de l’apport quotidien en vitamine K, 11 % de l’apport quotidien en vitamine A et 9 % de l’apport quotidien en folates.

C’est également une source de kaempférol, un antioxydant qui s’est avéré réduire l’inflammation et inhiber la croissance des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette.

12. PAK-CHOÏ

Le pak-choï est un type de chou chinois.

Il possède des feuilles épaisses, vert foncé, qui s’intègrent parfaitement aux soupes et aux sautés.

Le pak-choï contient du sélénium, un minéral qui joue un rôle important dans les fonctions cognitives, l’immunité et la prévention du cancer.

En outre, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande est située dans votre cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme.

Une étude d’observation a associé de faibles niveaux de sélénium à des troubles thyroïdiens tels que l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et l’hypertrophie de la thyroïde.

13. FEUILLES DE NAVET

Les feuilles de navet sont les feuilles de la plante de navet, qui est un légume-racine semblable à la betterave.

Ces feuilles contiennent plus de nutriments que le navet lui-même, notamment du calcium, du manganèse, des folates et des vitamines A, C et K.

Ils ont une saveur forte et épicée et sont souvent appréciés cuits plutôt que crus.

Les feuilles de navet sont considérées comme des légumes crucifères, dont il a été démontré qu’ils diminuent le risque de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, le cancer et l’inflammation.

Les feuilles de navet contiennent également plusieurs antioxydants, dont la gluconasturtiine, la glucotropaeolin, la quercétine, la myricétine et le bêta-carotène, qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans votre corps.

Les feuilles de navet peuvent être utilisées en remplacement du chou frisé ou des épinards dans la plupart des recettes.

CONCLUSION

Les légumes verts à feuilles regorgent de nutriments importants et puissants qui sont essentiels à une bonne santé.

Heureusement, on peut trouver de nombreux légumes verts feuillus toute l’année, et ils peuvent facilement être incorporés à vos repas – de manière surprenante et variée.

Pour profiter des nombreux et impressionnants bienfaits des légumes verts à feuilles, assurez-vous d’inclure une variété de ces légumes dans votre alimentation.

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