LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ DES FEUILLES DE MOUTARDE
La plante de moutarde est surtout connue pour ses minuscules graines jaunâtres qui produisent l’un des condiments les plus populaires au monde, la moutarde. Mais depuis des siècles, de nombreuses cultures utilisent les feuilles vertes de la plante pour l’alimentation et la santé, notamment comme :
- Antiseptique et désinfectant pour soigner les plaies
- Diurétique pour soutenir la fonction rénale
- Agent de désintoxication pour purifier et renforcer le sang
- Traitement de la toux et des maux de gorge
La recherche moderne confirme la richesse nutritionnelle des feuilles de moutarde : elles contiennent plus de vitamine A que les épinards et plus de vitamine C que les oranges. Bien que les études ne reconnaissent pas toutes les utilisations traditionnelles de la moutarde, elles suggèrent que cette plante peut apporter un certain nombre d’avantages pour la santé.
Aujourd’hui, il existe de nombreuses variétés de feuilles de moutarde qui ajoutent une saveur amère et épicée à votre repas. Vous pouvez les manger crues, bouillies, cuites à la vapeur ou sautées. Il est facile d’ajouter les feuilles de moutarde à votre régime alimentaire.
INFORMATIONS NUTRIONNELLES
Les feuilles de moutarde contiennent de nombreux antioxydants bénéfiques pour la santé, comme le bêta-carotène, qui peut protéger votre peau et réduire les facteurs de risque du diabète. Les feuilles sont également une excellente source de plusieurs vitamines B, dont la thiamine (B1), la niacine (B3) et la pyridoxine (B6).
Une portion offre également des quantités élevées de :
- Vitamine C
- Vitamine A
Nutriments par portion
Taille des portions
Selon l’American Heart Association, une portion de légumes verts à feuilles comme les feuilles de moutarde correspond à une tasse de légumes crus et à une demi-tasse de légumes cuits.
Les diététiciens recommandent de consommer au moins 18 à 21 tasses de légumes par semaine. Sur ce total, au moins 1,5 à 2 tasses devraient provenir de légumes vert foncé comme les feuilles de moutarde.
Comme les feuilles de moutarde contiennent des niveaux élevés de vitamine K, les personnes qui prennent des anticoagulants devraient demander à leur médecin de les ajouter à leur régime alimentaire afin que vos portions n’interagissent pas avec le médicament.
Les légumes verts à feuilles sont également riches en oxalates, ce qui pourrait augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes souffrant de maladies rénales.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Les feuilles de moutarde sont une riche source de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Une portion contient presque la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C. La vitamine C contribue aux défenses du système immunitaire de votre corps, il est donc important d’en consommer suffisamment tout au long de la journée.
Les feuilles de moutarde cuites peuvent également contenir jusqu’à la totalité de vos besoins quotidiens en vitamine A. Cette vitamine contribue à de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment à la bonne santé du cœur, des poumons et des reins.
Les nutriments contenus dans les feuilles de moutarde peuvent avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé :
1. Réduction du risque de maladies chroniques
Les feuilles de moutarde contiennent une gamme de phytonutriments puissants. Ces antioxydants d’origine végétale protègent vos cellules du stress oxydatif et des dommages causés par les radicaux libres que notre corps accumule en raison du vieillissement, de l’environnement et des habitudes de vie.
Avec le temps, ces dommages cellulaires sont liés à l’arthrite, aux troubles auto-immuns, aux problèmes cardiaques et au déclin cognitif. Les recherches montrent que l’activité des antioxydants peut renforcer les défenses immunitaires et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.
Comme les autres légumes crucifères, les feuilles de moutarde contiennent également des glucosinolates, des nutriments qui donnent à la plante une saveur amère. En plus de leur activité antioxydante, des études montrent que les glucosinolates peuvent combattre les cellules cancéreuses et prévenir la formation de tumeurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier ces effets.
2. Favoriser une bonne fonction cardiaque
Des études montrent qu’une consommation quotidienne de légumes à feuilles vertes comme les feuilles de moutarde réduit considérablement le risque de maladie cardiaque. Ils contiennent également des nutriments qui contribuent à réduire le taux de cholestérol – un effet qui est particulièrement marqué lorsque vous faites cuire les feuilles – ce qui permet d’éviter l’accumulation dans les artères des substances qui entraînent des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Une portion de feuilles de moutarde contient également l’équivalent d’une journée entière de vitamine K. Ce nutriment aide votre corps à coaguler le sang et votre cœur à fonctionner.
3. De meilleurs os
En plus de son rôle dans la santé cardiaque, la vitamine K aide à garder vos os en bonne santé. Les carences en vitamine K peuvent entraîner un risque plus élevé d’anomalies minérales osseuses et d’ostéoporose.
Des études montrent qu’un apport suffisant en vitamine K dans votre alimentation pourrait améliorer la solidité des os et vous protéger contre les fractures. Elle aide également à prévenir les problèmes associés à l’ostéoporose, comme le blocage de l’accumulation de calcium dans les artères, qui entraîne leur durcissement.
4. Santé des yeux
Parmi son profil antioxydant, la feuille de moutarde contient de la lutéine et de la zéaxanthine. Les recherches montrent que ces deux nutriments sont essentiels au maintien de la santé des yeux et peuvent prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
5. Fonctionnement du cerveau
Bien que la recherche soit en cours, des études suggèrent que la lutéine peut également être bénéfique pour les tissus cérébraux. Cet effet pourrait favoriser de meilleures performances cognitives et réduire le risque de déclin mental.
COMMENT PRÉPARER LES FEUILLES DE MOUTARDE
Vous pouvez trouver différentes variétés de feuilles de moutarde à l’épicerie, notamment des variétés rouges, violettes et vertes.
Les trois plantes de moutarde les plus populaires sont :
- Les feuilles de moutarde frisées qui ressemblent au chou frisé et ont une saveur épicée mais subtile.
- La moutarde à feuilles plates, dont la saveur varie de douce à piquante.
- Les feuilles de moutarde qui ont un goût doux et amer comme les épinards.
Les feuilles de moutarde peuvent être consommées crues ou cuites, mais la façon dont elles sont préparées peut modifier leur contenu nutritionnel. Les feuilles de moutarde cuites ont des taux plus élevés de vitamine K, de vitamine A et de cuivre, mais la quantité de vitamine C et E est réduite.
Ajoutez ces légumes verts feuillus à votre alimentation :
- Mélangez des feuilles de moutarde à une salade hachée.
- Mélangez-les dans un smoothie
- Ajoutez-les aux soupes et aux ragoûts
- Faites sauter les feuilles avec une graisse saine et un acide comme le jus de citron pour équilibrer le goût.
- Rôtir les feuilles de moutarde assaisonnées d’ail et d’épices comme plat d’accompagnement.