LES BIENFAITS DU CHOU FRISÉ POUR LA SANTÉ ET COMMENT LE CUISINER
De tous les légumes verts super sains, le chou frisé (également appelé chou kale) est le roi.
C’est certainement l’un des aliments végétaux les plus sains et les plus nutritifs qui existent.
Le chou frisé est chargé de toutes sortes de composés bénéfiques, dont certains ont de puissantes propriétés médicinales.
Voici 10 bienfaits du chou frisé pour la santé, étayés par la science.
1. LE CHOU FRISÉ EST L'UN DES ALIMENTS LES PLUS RICHES EN NUTRIMENTS DE LA PLANÈTE
Le chou frisé est un légume populaire et un membre de la famille des choux.
C’est un légume crucifère comme le chou, le brocoli, le chou-fleur, le chou chinois et le chou de Bruxelles.
Il existe de nombreux types de chou frisé. Les feuilles peuvent être vertes ou violettes, et avoir une forme lisse ou frisée.
Le type de chou frisé le plus courant est le chou vert frisé, qui a des feuilles vertes et frisées et une tige dure et fibreuse.
Une seule tasse de chou frisé cru (environ 67 grammes) contient :
- Vitamine A : 206% de la VQ (provenant du bêta-carotène)
- Vitamine K : 684% de la VQ
- Vitamine C : 134% de la VQ
- Vitamine B6 : 9 % de la VQ
- Manganèse : 26 % de la VQ
- Calcium : 9 % de la VQ
- Cuivre : 10 % de la VQ
- Potassium : 9 % de la VQ
- Magnésium : 6 % de la VQ
Il contient également 3 % ou plus de l’apport quotidien recommandé en vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), fer et phosphore.
Le tout pour un total de 33 calories, 6 grammes de glucides (dont 2 de fibres) et 3 grammes de protéines.
Le chou frisé contient très peu de matières grasses, mais une grande partie de celles-ci est un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique.
Compte tenu de sa teneur incroyablement faible en calories, le chou frisé fait partie des aliments les plus riches en nutriments qui existent. Manger davantage de chou frisé est un excellent moyen d’augmenter considérablement la teneur totale en nutriments de votre alimentation.
2. LE CHOU FRISÉ REGORGE DE PUISSANTS ANTIOXYDANTS COMME LA QUERCÉTINE ET LE KAEMFEROL
Le chou frisé, comme les autres légumes verts à feuilles, est très riche en antioxydants.
Il s’agit notamment du bêta-carotène et de la vitamine C, ainsi que de divers flavonoïdes et polyphénols.
Les antioxydants sont des substances qui aident à contrer les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres dans le corps.
Les dommages oxydatifs sont considérés comme l’un des principaux facteurs du vieillissement et de nombreuses maladies, dont le cancer.
Mais de nombreuses substances qui se trouvent être des antioxydants ont également d’autres fonctions importantes.
C’est le cas des flavonoïdes quercétine et kaempférol, que l’on trouve en quantités relativement importantes dans le chou frisé.
Ces substances ont fait l’objet d’études approfondies dans des tubes à essai et sur des animaux.
Elles ont des effets puissants de protection du cœur, de réduction de la tension artérielle, d’anti inflammatoire, d’anti-virus, d’antidépresseur et d’anticancer, pour n’en citer que quelques-uns.
3. C'EST UNE EXCELLENTE SOURCE DE VITAMINE C
La vitamine C est un important antioxydant hydrosoluble qui remplit de nombreuses fonctions vitales dans les cellules de l’organisme.
Par exemple, elle est nécessaire à la synthèse du collagène, la protéine structurelle la plus abondante dans le corps.
Le chou frisé est beaucoup plus riche en vitamine C que la plupart des autres légumes, il en contient environ 4,5 fois plus que les épinards.
En réalité, le chou frisé est l’une des meilleures sources de vitamine C au monde. Une tasse de chou frisé cru contient même plus de vitamine C qu’une orange entière.
4. LE CHOU FRISÉ PEUT AIDER À RÉDUIRE LE CHOLESTÉROL, CE QUI PEUT RÉDUIRE LE RISQUE DE MALADIE CARDIAQUE
Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme.
Par exemple, il est utilisé pour fabriquer des acides biliaires, qui sont des substances qui aident l’organisme à digérer les graisses.
Le foie transforme le cholestérol en acides biliaires, qui sont ensuite libérés dans le système digestif lorsque vous mangez un repas gras.
Lorsque toutes les graisses ont été absorbées et que les acides biliaires ont rempli leur fonction, ils sont réabsorbés dans la circulation sanguine et réutilisés.
Des substances appelées séquestrants d’acides biliaires peuvent lier les acides biliaires dans le système digestif et empêcher leur réabsorption. Cela réduit la quantité totale de cholestérol dans l’organisme.
Le chou frisé contient effectivement des séquestrants d’acide biliaire, qui peuvent réduire le taux de cholestérol. Cela pourrait conduire à une réduction du risque de maladie cardiaque au fil du temps.
Une étude a révélé que la consommation quotidienne de jus de chou frisé pendant 12 semaines augmentait le taux de cholestérol HDL (le “bon”) de 27 % et réduisait le taux de LDL de 10 %, tout en améliorant le statut antioxydant.
Selon une étude, la cuisson à la vapeur du chou frisé augmente considérablement son effet de fixation des acides biliaires. Le chou frisé cuit à la vapeur est en fait 43 % aussi puissant que la cholestyramine, un médicament hypocholestérolémiant qui fonctionne de manière similaire.
5. LE CHOU FRISÉ EST L'UNE DES MEILLEURES SOURCES DE VITAMINE K AU MONDE
La vitamine K est un nutriment important.
Elle est absolument essentielle à la coagulation du sang, et ce en “activant” certaines protéines et en leur donnant la capacité de fixer le calcium.
Le célèbre médicament anticoagulant Warfarin agit en bloquant la fonction de cette vitamine.
Le chou frisé est l’une des meilleures sources de vitamine K au monde, une seule tasse crue contenant près de 7 fois la quantité journalière recommandée.
La forme de vitamine K contenue dans le chou frisé est la K1, qui est différente de la vitamine K2. La K2 se trouve dans les aliments à base de soja fermenté et dans certains produits animaux. Elle aide à prévenir les maladies cardiaques et l’ostéoporose.
6. LE CHOU FRISÉ CONTIENT DE NOMBREUSES SUBSTANCES ANTICANCÉREUSES
Le cancer est une terrible maladie caractérisée par la croissance incontrôlée des cellules.
Le chou frisé est en fait chargé de composés qui auraient des effets protecteurs contre le cancer.
L’un d’eux est le sulforaphane, une substance dont il a été démontré qu’elle aide à combattre la formation du cancer au niveau moléculaire.
Il contient également un indole-3-carbinol, une autre substance dont on pense qu’elle aide à prévenir le cancer.
Des études ont montré que les légumes crucifères (dont le chou frisé) peuvent réduire de manière significative le risque de plusieurs cancers, bien que les preuves chez l’homme soient mitigées.
7. LE CHOU FRISÉ EST TRÈS RICHE EN BÊTA-CAROTÈNE
On dit souvent que le chou frisé est riche en vitamine A, mais ce n’est pas tout à fait exact.
Il est en fait riche en bêta-carotène, un antioxydant que le corps peut transformer en vitamine A.
Pour cette raison, le chou frisé peut être un moyen efficace d’augmenter les niveaux de cette vitamine très importante dans votre corps.
8. LE CHOU FRISÉ EST UNE BONNE SOURCE DE MINÉRAUX QUE LA PLUPART DES GENS NE CONSOMMENT PAS SUFFISAMMENT
Le chou frisé est riche en minéraux, dont certains font l’objet de carences chez de nombreuses personnes.
Il constitue une bonne source végétale de calcium, un nutriment très important pour la santé des os et qui joue un rôle dans toutes sortes de fonctions cellulaires.
C’est également une bonne source de magnésium, un minéral incroyablement important dont la plupart des gens ne consomment pas assez. Manger beaucoup de magnésium peut protéger contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Le chou frisé contient également beaucoup de potassium, un minéral qui contribue à maintenir les gradients électriques dans les cellules de l’organisme. Un apport adéquat en potassium a été associé à une réduction de la pression artérielle et à un risque moindre de maladie cardiaque.
L’un des avantages du chou frisé par rapport aux légumes à feuilles comme les épinards est sa faible teneur en oxalate, une substance présente dans certaines plantes qui peut empêcher l’absorption des minéraux.
9. LE CHOU FRISÉ EST RICHE EN LUTÉINE ET EN ZÉAXANTHINE, DE PUISSANTS NUTRIMENTS QUI PROTÈGENT LES YEUX
L’une des conséquences les plus courantes du vieillissement est la dégradation de la vue.
Heureusement, il existe plusieurs nutriments dans l’alimentation qui peuvent aider à prévenir ce phénomène.
Deux des principaux sont la lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes antioxydants que l’on trouve en grande quantité dans le chou frisé et certains autres aliments.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment suffisamment de lutéine et de zéaxanthine ont un risque beaucoup plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux troubles oculaires très courants.
10. LE CHOU FRISÉ DEVRAIT POUVOIR VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS
Le chou frisé possède plusieurs propriétés qui en font un aliment favorable à la perte de poids.
Il est très peu calorique, mais fournit néanmoins un volume important qui devrait vous aider à vous sentir rassasié.
En raison de sa faible teneur en calories et de sa forte teneur en eau, le chou frisé a une faible densité énergétique. De nombreuses études ont montré que le fait de consommer beaucoup d’aliments à faible densité énergétique favorise la perte de poids.
Le chou frisé contient également de petites quantités de protéines et de fibres. Ce sont deux des nutriments les plus importants lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Bien qu’il n’y ait pas d’étude testant directement les effets du chou frisé sur la perte de poids, il est logique qu’il puisse être un ajout utile à un régime amaigrissant.
TYPES DE CHOU FRISÉ
Le chou frisé peut être frisé ou plat, ou même avoir une teinte bleutée mélangée au vert. Les saveurs sont différentes, alors essayez-les toutes.
Les types comprennent :
- Le chou frisé : feuilles ébouriffées vert vif, le type de chou frisé le plus courant.
- Le chou frisé dinosaure : feuilles vertes étroites et ridées attachées à une tige épaisse.
- Chou frisé : feuilles ébouriffées dont la couleur varie du rouge profond au violet.
- Chou frisé russe : moins courant, il a des feuilles plates avec une frange qui vont du vert au rouge en passant par le violet.
De nombreux marchés de producteurs vendent plusieurs types de chou frisé, et la plupart des grandes épiceries devraient en avoir au moins un. Si vous avez un jardin ou même simplement quelques récipients sur une terrasse, vous pouvez cultiver du chou frisé.
Que vous achetiez du chou frisé en magasin ou que vous le cueilliez dans votre jardin, recherchez des feuilles sombres et croquantes. Lorsque vous êtes prêt à le cuisiner ou à le manger, retirez les feuilles des tiges les plus dures.
COMMENT CUISINER LE CHOU FRISÉ
Ajoutez du chou frisé à une sauce pour pâtes, à un smoothie ou à une soupe. Ou essayez l’une de ces méthodes :
Faites-le sauter
Un filet d’huile d’olive et un peu d’oignon ou d’ail sont tout ce dont ce légume a besoin, et il cuit en quelques minutes. La feuille est plus résistante que les épinards, elle ne se flétrit donc pas aussi rapidement dans la poêle.
Faites une salade César de chou frisé
Vous pouvez manger le chou frisé cru dans une salade. Les feuilles peuvent supporter des vinaigrettes lourdes. Les salades César au chou frisé sont apparues sur de nombreux menus de restaurants. Vous pouvez préparer une vinaigrette maison à base de moutarde qui a toute l’épaisseur de la César, mais avec moins de calories.
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Faites cuire des chips de chou frisé
Faites cuire le chou frisé au four avec un filet d’huile d’olive sur les feuilles légèrement salées. Les chips de chou frisé achetées dans le commerce peuvent parfois être frites ou recouvertes de fromage. Vérifiez donc les étiquettes pour vous assurer que vous n’êtes pas en train de prendre un en-cas riche en calories.
LES DANGERS DU CHOU FRISÉ
Dans la plupart des cas, le chou frisé est un excellent complément à tout régime. Mais en très grandes quantités, le chou frisé et ses cousins de la famille des choux peuvent interagir avec le fonctionnement de votre glande thyroïde.
Si vous souffrez d’hypothyroïdie, également connue sous le nom de thyroïde inactive, demandez à votre médecin comment certains aliments peuvent affecter votre thyroïde.
CONCLUSION
Heureusement, l’ajout de chou frisé à votre régime alimentaire est relativement simple. Vous pouvez simplement l’ajouter à vos salades ou l’utiliser dans des recettes.
Les chips de chou frisé sont un en-cas populaire : vous arrosez votre chou frisé d’huile d’olive extra vierge ou d’huile d’avocat, vous ajoutez du sel et vous le faites cuire au four jusqu’à ce qu’il soit sec.
Le goût est absolument délicieux et c’est un en-cas croquant et très sain.
Beaucoup de gens ajoutent également du chou frisé à leurs smoothies afin d’en augmenter la valeur nutritionnelle.
En fin de compte, le chou frisé est certainement l’un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Si vous souhaitez augmenter considérablement la quantité de nutriments que vous absorbez, envisagez de faire le plein de chou frisé.