4 novembre 2022
20 CONDIMENTS SAINS ET 8 À ÉVITER
Ajouter des condiments à vos repas est un excellent moyen d’en rehausser la saveur et – potentiellement – d’en tirer des bénéfices pour la santé.
Cependant, certains condiments contiennent des ingrédients malsains comme des additifs artificiels et des quantités élevées de sel et de sucre ajoutés.
Les condiments sains sont pauvres en sucre ajouté et contiennent des ingrédients nutritifs comme des protéines, des graisses saines et des fibres.
Voici 20 condiments sains qui sont à la fois savoureux et nutritifs.
1. PESTO
Le pesto traditionnel est une sauce faite de feuilles de basilic frais, d’huile d’olive, de parmesan et de pignons de pin.
Le pesto est une bonne source de zinc, un minéral essentiel à la santé immunitaire et à la cicatrisation des plaies. Une portion de 1/4 de tasse (64 grammes) de pesto traditionnel fournit 8 % de l’apport journalier de référence (AJR) pour ce minéral.
La teneur élevée en zinc du pesto en fait un excellent condiment pour les végétariens. Les végétariens peuvent avoir besoin d’environ 50 % de zinc en plus par jour que les non-végétariens en raison de la disponibilité réduite du zinc d’origine végétale.
Vous pouvez ajouter du pesto à du poulet cuit au four, l’utiliser comme sauce pour les pâtes ou l’étaler sur un sandwich.
N’oubliez pas que le pesto peut ne pas convenir aux végans. Le fromage est souvent produit à l’aide de présure, un ensemble d’enzymes provenant d’estomacs de veaux.
2. SALSA
La salsa peut être un excellent condiment hypocalorique à ajouter à votre régime. Deux cuillères à soupe (30 ml) de salsa ne contiennent que 10 calories.
Vous pouvez utiliser la salsa pour épicer des recettes comme les tacos, les fajitas ou les œufs brouillés. C’est aussi une alternative saine aux vinaigrettes plus caloriques.
En fait, remplacer 2 cuillères à soupe (30 ml) de sauce ranch ordinaire par la même portion de salsa vous permet d’économiser 119 calories. Veillez simplement à choisir une salsa pauvre en sodium et sans sucre ajouté pour bénéficier de tous les avantages pour la santé.
3. TAHINI
Le tahini est une sauce du Moyen-Orient faite à partir de graines de sésame moulues.
Elle est particulièrement riche en protéines végétales, 2 cuillères à soupe (30 ml) de tahini apportant plus de 5 grammes de ce nutriment, soit 8 % de l’AQR d’un adulte de 80 kg.
Le tahini est un excellent condiment à utiliser pour tremper les légumes, dans les vinaigrettes maison, ou à étaler sur des toasts avec une pincée de cannelle pour un petit-déjeuner équilibré.
4. MOUTARDE
La moutarde est un condiment populaire, généralement fabriqué à partir de graines de moutarde, de vinaigre distillé, de poudre d’ail, de curcuma, de jus de citron et de sel.
La moutarde est faible en calories, 2 cuillères à café (10 grammes) de moutarde jaune n’apportant que 6 calories. De plus, la plupart des moutardes contiennent l’épice curcuma. La curcumine – un composé du curcuma – a montré des avantages anti-inflammatoires importants dans de nombreuses études.
En plus d’être utilisée comme condiment sur vos hamburgers, la moutarde est également un ajout sain aux vinaigrettes, marinades et œufs à la diable faits maison. De plus, vous pouvez badigeonner de moutarde le saumon ou le poulet avant de le faire griller pour obtenir une croûte savoureuse.
5. KIMCHI
Le kimchi est un condiment coréen populaire fabriqué à partir de légumes fermentés. Il existe de nombreuses variétés de kimchi, mais les principaux ingrédients sont généralement le chou, l’ail, l’oignon, le piment et le sel.
Comme le chou est fermenté, le kimchi est une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques vivent dans votre intestin et vous apportent de nombreux bienfaits pour la santé.
La consommation d’aliments riches en probiotiques comme le kimchi peut améliorer le taux de cholestérol, le système immunitaire et la santé de la peau.
Le kimchi peut être utilisé comme un condiment sain dans les recettes de sautés, les nouilles, le riz ou les enveloppes de sandwichs.
6. CHOUCROUTE
Semblable au kimchi, la choucroute est un condiment fabriqué à partir de chou fermenté. Cependant, la choucroute est fermentée d’une manière différente et fabriquée avec du chou rouge ou blanc.
La choucroute est un condiment faible en calories, un quart de tasse (35 grammes) ne contenant que 7 calories. Elle est également riche en probiotiques bénéfiques, une étude ayant trouvé plus de 28 souches probiotiques différentes dans un échantillon de choucroute.
Ajoutez de la choucroute à une salade, à une salade de chou ou à votre sandwich.
7. HOUMOUS
Le houmous est un condiment savoureux obtenu en mélangeant des pois chiches, du tahini, de l’ail, de l’huile d’olive, du jus de citron et du sel.
En plus des protéines d’origine végétale, le houmous est également une excellente source de fibres, un nutriment qui favorise la sensation de satiété et une bonne digestion. Un quart de tasse (62 grammes) de houmous fournit plus de 3 grammes de fibres.
De plus, les pois chiches sont également une bonne source de magnésium et de folate.
Vous pouvez déguster le houmous comme une trempette de légumes, le tartiner sur des pitas, le mélanger à des salades ou l’utiliser comme une alternative plus saine à la mayonnaise.
8. GUACAMOLE
Le guacamole classique est préparé en combinant de la purée d’avocat, de l’oignon, de l’ail, du jus de citron vert et du sel.
Les avocats sont une excellente source de graisses saines, de fibres et de nombreux nutriments. En fait, un demi-avocat fournit près de 5 grammes de fibres et plus de 15 % de l’apport journalier recommandé en folates. En outre, l’ajout d’avocats à votre alimentation peut contribuer à réduire le taux de cholestérol.
Le guacamole est un excellent substitut à la vinaigrette. Vous pouvez également tartiner du guacamole sur des toasts ou l’utiliser comme une trempette végétarienne satisfaisante.
9. YAOURT GREC NATURE
Le yaourt grec est une alternative saine à la plupart des condiments à base de crème. Le yaourt grec nature est le meilleur choix, car il ne contient pas de sucre ajouté.
En plus d’être une excellente source de calcium, le yaourt grec est également riche en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim et à favoriser la croissance musculaire. Une portion de 200 grammes de yaourt grec faible en gras fournit près de 20 grammes de protéines.
Utilisez le yaourt grec comme substitut sain à la crème aigre ou à la mayonnaise. Ajoutez-le aux pommes de terre au four, utilisez-le pour faire une trempette végétarienne maison ou ajoutez une cuillerée de yaourt grec à vos tacos.
10. BEURRE DE NOIX
Le beurre de noix – comme le beurre de cacahuète et le beurre d’amande – peut être un ajout nutritif à de nombreux repas et collations.
Le beurre de noix est riche en protéines, avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) fournissant une moyenne de 7 grammes. En outre, une même portion de différents types de beurre de noix contient environ 25 % de l’AQR en magnésium, un minéral nécessaire à des centaines de réactions dans votre corps.
Le beurre de noix – y compris le beurre de cacahuètes, le beurre d’amandes et le beurre de noix de cajou – est un condiment sain à tartiner sur des toasts, des galettes de riz ou des craquelins. Assurez-vous de trouver un beurre de noix qui ne contient pas de sucre ajouté pour obtenir le plus de bénéfices pour la santé et profitez-en avec modération.
11. VINAIGRE DE CIDRE DE POMME
Le vinaigre de cidre de pomme est un condiment acidulé qui peut être un ajout sain à vos repas. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un vinaigre fabriqué à partir de jus de pomme fermenté.
L’utilisation du vinaigre comme condiment présente de nombreux avantages potentiels. Par exemple, le vinaigre peut améliorer le contrôle de la glycémie après un repas, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.
Ajoutez un filet de vinaigre de cidre de pomme à une salade verte, mélangez-le à une vinaigrette maison ou utilisez-le dans une marinade piquante.
12. MIEL BRUT
Contrairement au miel commercial, le miel brut n’est pas pasteurisé et subit un traitement minimal. Il présente de nombreux avantages pour la santé et peut être utilisé – avec modération – comme un condiment sain.
Le miel brut est riche en antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps causés par des molécules appelées radicaux libres. Il contient également des composés anti-inflammatoires et antibactériens.
Le miel cru et produit localement peut avoir plus de propriétés antibactériennes et antioxydantes que le miel commercial, ce qui en fait un choix plus sain.
Le miel peut être utilisé pour sucrer le thé, le yaourt ou les plats de fruits. Consommez le miel avec modération, car une consommation excessive de tout type de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé.
13. LEVURE NUTRITIONNELLE
La levure nutritionnelle est une levure désactivée souvent utilisée comme condiment dans la cuisine végétalienne.
Elle est connue pour sa teneur élevée en vitamine B12 – une vitamine essentielle à la production d’énergie et à la fonction nerveuse. En fait, deux cuillères à soupe (10 grammes) de levure nutritionnelle fournissent une quantité impressionnante de 200 % de l’AQR en vitamine B12.
De plus, certaines variétés de levure nutritionnelle sont enrichies de vitamines B supplémentaires pendant le traitement, ce qui peut augmenter encore la teneur en vitamine B12.
La levure nutritionnelle peut être utilisée comme une alternative non laitière au fromage dans les soupes et les sauces végétaliennes. Vous pouvez également l’apprécier saupoudrée sur du pop-corn, des œufs brouillés ou des pommes de terre au four.
14. BEURRE D'HERBE
Bien que le beurre ait une mauvaise réputation, le beurre d’herbe offre des avantages nutritionnels impressionnants lorsqu’il est utilisé comme condiment sain.
Par exemple, comparé au beurre ordinaire, le beurre d’herbe peut contenir plus de 500 % d’acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras. Des études montrent que l’ALC peut favoriser la perte de poids – bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Il peut également être plus riche en acides gras oméga-3, qui sont connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires.
Le beurre d’herbe peut être utilisé pour rehausser la saveur et la texture d’aliments comme les légumes, le poisson ou les toasts à base de céréales complètes. Veillez simplement à l’utiliser avec modération.
15. JUS DE CITRON
Le jus de citron est un condiment polyvalent et sain que vous pouvez utiliser tous les jours.
Comme la plupart des agrumes, le jus de citron est riche en vitamine C. Le jus d’un citron fournit 25 % de l’apport journalier recommandé pour cette vitamine. La vitamine C est un puissant antioxydant qui a des effets bénéfiques sur la peau, le système immunitaire et la santé cardiaque.
La vitamine C contenue dans le jus de citron favorise également l’absorption du fer contenu dans les aliments d’origine végétale, ce qui peut être utile aux personnes qui ont besoin de plus de fer dans leur alimentation.
Le jus de citron est un excellent complément aux fruits de mer, aux vinaigrettes et aux plats de légumes.
16. VINAIGRE BALSAMIQUE
Le vinaigre balsamique est un vinaigre foncé fabriqué à partir de raisins.
Il est riche en antioxydants, notamment en polyphénols antioxydants comme les flavonoïdes, l’acide gallique et l’acide caféique. Ces antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires et prévenir l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol). Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Versez un filet de vinaigre balsamique sur les légumes avant de les rôtir, mélangez-le avec de l’huile d’olive pour obtenir une vinaigrette balsamique pour la salade, ou dégustez-le avec des bruschetta maison.
17. SAUCE PIQUANTE
Bien qu’il existe de nombreuses variétés de sauce piquante rouge, la plupart contiennent du piment ou du poivre de Cayenne, du vinaigre et du sel.
La sauce piquante est un excellent moyen d’ajouter une touche de saveur sans trop de calories. Une cuillère à café (5 ml) de sauce piquante rouge ne contient que 6 calories. De plus, la capsaïcine – un composé des piments – a des propriétés anti-inflammatoires et peut favoriser la perte de poids.
La sauce piquante est facile à ajouter à de nombreux plats, notamment aux œufs brouillés, aux sautés ou aux recettes de barbecue.
18. HUILE DE SÉSAME GRILLÉ
Comme son nom l’indique, l’huile de sésame grillé est produite en grillant les graines de sésame avant d’en extraire l’huile. Elle a une saveur plus riche et plus prononcée que l’huile de sésame ordinaire.
Il a été démontré que l’huile de sésame possède des propriétés anti-inflammatoires. De plus, des études sur les animaux indiquent que l’huile de sésame peut réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol) – bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Vous devriez utiliser l’huile de sésame grillé pour donner une touche finale à une recette plutôt que de l’utiliser pour la cuisson. Versez de l’huile de sésame grillé sur des légumes cuits à la vapeur et des plats de nouilles pour obtenir une saveur prononcée de noix.
19. HUILE D'OLIVE EXTRA VIERGE
L’huile d’olive extra vierge est bien connue pour ses puissantes propriétés nutritionnelles. Elle est issue de la première pression des olives et subit un traitement minimal.
De nombreuses études soulignent les avantages de l’utilisation de l’huile d’olive pour soutenir la santé cardiaque et réduire l’inflammation. Cela peut être dû en grande partie à sa riche teneur en antioxydants, qui aide à réduire les dommages cellulaires dans votre corps.
L’huile d’olive extra vierge s’utilise de préférence dans des recettes qui nécessitent peu ou pas de cuisson pour préserver ses composés nutritionnels. Par exemple, vous pouvez l’arroser sur des pâtes, des légumes ou des fruits de mer cuits.
20. TAMARI
Le tamari est une sauce japonaise fabriquée à partir de graines de soja fermentées. Par rapport à la sauce soja traditionnelle, le tamari a une texture plus épaisse, un aspect plus foncé et une saveur plus riche.
Le tamari contient environ 45 % de protéines en plus que la sauce soja traditionnelle. Deux cuillères à soupe (30 ml) de tamari fournissent près de 4 grammes de protéines. La plupart des types de tamari sont également sans gluten, contrairement à la sauce soja. Cela est utile si vous suivez un régime sans gluten.
Vous pouvez ajouter du tamari à n’importe quelle recette à la place de la sauce soja. Il constitue une excellente sauce pour tremper ou assaisonner les salades et les nouilles.
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CONDIMENTS MALSAINS À LIMITER
De nombreux condiments ont des qualités malsaines qui peuvent vous obliger à les limiter ou à les éviter dans votre alimentation.
1. La vinaigrette ranch
La sauce ranch est très calorique : 2 cuillères à soupe (30 ml) apportent 129 calories. Faites attention à la taille de la portion lorsque vous utilisez cette sauce ou remplacez-la par une alternative moins calorique comme la salsa.
2. Sauce salade sans graisse
Bien qu’elles soient moins caloriques, les vinaigrettes sans matières grasses contiennent souvent plus de sucre et de sel ajoutés que leurs équivalents gras. Utilisez plutôt une sauce à salade faite d’ingrédients sains et faibles en sucre.
3. Sauce barbecue
Cette sauce contient souvent beaucoup de sucre ajouté, 2 cuillères à soupe (30 ml) contenant plus de 11 grammes (3 cuillères à café).
4. Sirop pour crêpes
Le sirop contient souvent du sirop de maïs à haute teneur en fructose. La consommation excessive de sirop de maïs a été liée aux maladies cardiaques, à l’obésité et au diabète de type 2. Comme alternative plus saine, utilisez du sirop d’érable.
5. Queso
La plupart des marques de queso contiennent des additifs comme le glutamate monosodique (MSG). Le MSG a été associé à la prise de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Comme alternative plus saine, utilisez du fromage ou de la levure nutritionnelle.
6. Margarine
De nombreux produits de margarine contiennent des traces de gras trans. De nombreuses études ont établi un lien entre ce type de graisse et les maladies cardiaques. Utilisez plutôt des graisses saines comme l’huile d’olive ou le beurre d’herbe.
7. Sauce Teriyaki
La sauce teriyaki est riche en sodium, avec seulement 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant plus de 60% de l’AQR pour ce minéral. Les régimes à forte teneur en sodium ont été associés à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
8. Edulcorants artificiels
Certaines études d’observation établissent un lien entre les édulcorants sans calories et l’obésité. Pourtant, les recherches sont mitigées. Il est préférable de limiter les édulcorants artificiels dans votre alimentation.
CONCLUSION
Les condiments sont un moyen simple et efficace d’ajouter de la saveur, de la texture et des nutriments à vos repas.
Cependant, de nombreux condiments achetés en magasin peuvent être riches en calories, en sucre, en sel et en autres additifs.
Il existe de nombreuses alternatives plus saines, comme la salsa, le tahini, le guacamole ou le vinaigre balsamique. Ces condiments sont peu transformés et fabriqués à partir d’ingrédients sains et riches en nutriments.
Toutes les informations nutritionnelles relatives aux aliments cités dans cet article proviennent de la base de données USDA Foods Database.