BETTE À CARDE : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les légumes verts foncés à feuilles sont parmi les aliments les plus riches en nutriments.
Bien que le chou frisé soit souvent considéré comme le roi des légumes verts, la bette à carde est tout aussi impressionnante par son large éventail de bienfaits nutritionnels.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la bette à carde, y compris ses nutriments et ses bienfaits pour la santé.
ORIGINE ET NUTRITION
La bette à carde est une plante verte à feuilles appartenant à la famille des Chenopodioideae, qui comprend également les betteraves et les épinards.
Cultivée dans le monde entier, elle est appréciée pour sa capacité à pousser dans des sols pauvres et ses faibles besoins en eau et en lumière.
Bien que son nom puisse laisser croire qu’elle est originaire de Suisse, la bette à carde est originaire de la Méditerranée.
Il existe de nombreux types de blettes, dont certaines ont des tiges et des nervures colorées, ce qui rend ce légume particulièrement agréable à regarder.
De plus, ses feuilles et ses tiges fournissent une abondance de vitamines, de minéraux et de composés végétaux puissants.
Une portion de 175 grammes de bette à carde cuite apporte :
- Calories : 35
- Protéines : 3,3 grammes
- Glucides : 7 grammes
- Fibres : 3,7 grammes
- Vitamine A : 214 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Vitamine C : 53 % de l’AQR
- Vitamine E : 17 % de l’AQR
- Vitamine K : 716 % de l’AQR
- Calcium : 10 % de l’AQR
- Cuivre : 14 % de l’AQR
- Magnésium : 38 % de l’AQR
- Manganèse : 29 % de l’AQR
- Fer : 22 % de l’AQR
- Potassium : 27 % de l’AQR
Comme vous pouvez le constater, une petite portion de bette à carde cuite couvre vos besoins quotidiens en vitamines A et K et remplit presque l’AQR en vitamine C. De plus, la bette à carde est une bonne source de vitamines et de minéraux.
De plus, la bette à carde est une bonne source de calcium, de magnésium, de cuivre, de zinc, de sodium, de phosphore et de vitamine E.
Ce légume vert est non seulement riche en nutriments mais aussi extrêmement pauvre en calories, ce qui en fait un aliment favorable à la perte de poids.
UN CONCENTRÉ D'ANTIOXYDANTS QUI COMBATTENT LES MALADIES
La bette à carde est également riche en antioxydants, qui combattent les radicaux libres dans votre corps, susceptibles de provoquer certaines maladies.
Les nombreux antioxydants de la bette à carde comprennent des polyphénols, de la vitamine C, de la vitamine E et des pigments végétaux caroténoïdes, comme le bêta-carotène. Ces nutriments aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
La consommation d’un régime riche en antioxydants présents dans la bette à carde peut réduire vos risques de développer certaines maladies chroniques.
Par exemple, dans une revue de 18 études, les personnes ayant la plus forte consommation de bêta-carotène avaient un risque significativement plus faible de cancer du poumon que celles ayant la plus faible consommation.
Les blettes contiennent plusieurs flavonoïdes antioxydants, dont la quercétine, le kaempférol, la rutine et la vitexine.
Le kaempférol est un puissant composé anti-inflammatoire qui peut également avoir des propriétés anticancéreuses.
Par exemple, une étude en éprouvette a révélé que le kaempférol attaquait les cellules cancéreuses du pancréas en induisant la mort cellulaire et en inhibant la croissance des cellules cancéreuses.
La recherche montre que la Vitexine, un autre flavonoïde présent dans la bette à carde, peut aider à lutter contre les maladies cardiaques en abaissant la pression artérielle, en réduisant l’inflammation et en inhibant la coagulation sanguine.
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PLEIN DE FIBRES
Les fibres sont un nutriment indispensable qui a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.
Par exemple, elles nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, favorisent la régularité des selles, aident à maintenir un taux de cholestérol sain et ralentissent la digestion, stabilisant ainsi la glycémie.
Une portion de 175 grammes de blettes cuites fournit environ 4 grammes de fibres, soit 15 % de l’AQR.
Les organismes de santé comme la Fédération Française de Cardiologie et Fédération Française des Diabétiques recommandent aux adultes de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour provenant de l’alimentation.
Suivre un régime riche en fibres présente de nombreux avantages pour la santé.
Les personnes suivant ce type de régime ont des taux plus faibles de cancer du côlon, de cancer de l’estomac et de maladies cardiaques.
De plus, de nombreuses études indiquent que les personnes suivant un régime riche en fibres ont un poids corporel nettement inférieur à celui des personnes suivant un régime pauvre en fibres.
EXCELLENTE SOURCE DE VITAMINE K
La vitamine K est un groupe de composés liposolubles comprenant la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).
La vitamine K1, que l’on trouve principalement dans les sources végétales, est abondante dans la bette à carde.
Une portion de 175 grammes de blettes cuites fournit 716 % de l’AQR de ce nutriment important.
La vitamine K est impliquée dans de nombreux processus importants de votre organisme.
Par exemple, elle est nécessaire à la coagulation du sang et à diverses fonctions cellulaires.
Elle est également essentielle à la santé des os. Votre corps en a besoin pour former l’ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation et le maintien des os.
Un faible apport en vitamine K est associé à un risque accru d’ostéoporose et de fractures. En revanche, les personnes qui consomment des aliments riches en vitamine K ont une densité minérale osseuse plus élevée et des taux d’ostéoporose plus faibles.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ CARDIAQUE
Il ne fait aucun doute que manger plus de produits frais est bon pour le cœur.
Il a été démontré que la consommation d’une alimentation riche en fruits et légumes variés réduit les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que l’inflammation, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.
Les blettes sont une excellente source de potassium, de calcium et de magnésium, des minéraux qui contribuent à maintenir une pression artérielle saine.
Les fibres contenues dans les blettes peuvent réduire le taux de cholestérol en diminuant la production de cholestérol par le foie et en aidant l’organisme à l’excréter avant qu’il ne soit absorbé dans la circulation sanguine.
De nombreuses études de grande envergure indiquent que les personnes ayant une consommation élevée de légumes à feuilles vertes comme les blettes ont un risque réduit de maladie cardiaque.
Une étude portant sur plus de 173 000 personnes a établi un lien entre chaque augmentation d’une portion de légumes verts à feuilles par jour et une réduction de 11 % du risque de maladie cardiaque.
De plus, les personnes ayant la consommation la plus élevée – 1,5 portion par jour – de légumes verts à feuilles comme les blettes étaient 17 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles ayant la consommation la plus faible.
PEUT DIMINUER LA RÉSISTANCE À L'INSULINE ET RÉDUIRE LA GLYCÉMIE
La bette à carde est riche en nutriments qui peuvent réduire la glycémie ou le glucose.
Par exemple, les fibres de la bette à carde peuvent aider à maintenir des niveaux de glucose sains dans votre sang.
Les aliments riches en fibres ralentissent la digestion, ce qui réduit la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans le sang, prévenant ainsi l’hyperglycémie et stabilisant les niveaux de glucose.
Les fibres aident également à réduire la résistance à l’insuline, un état dans lequel les cellules cessent de répondre à l’insuline.
La résistance à l’insuline est associée à un risque plus élevé de diabète, de maladies cardiaques et d’obésité.
Consommer plus de légumes riches en fibres comme les blettes peut améliorer les symptômes des personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline et réduire les risques d’apparition de ces maladies.
De plus, les blettes sont riches en antioxydants, comme l’acide alpha-lipoïque (ALA), dont il a été démontré qu’il réduit la résistance à l’insuline et améliore les complications liées au diabète, y compris les lésions nerveuses.
Une analyse de 23 études a conclu que les personnes ayant la plus grande consommation de légumes à feuilles vertes avaient un risque de diabète inférieur de 13 % à celui des personnes ayant la plus faible consommation.
PEUT FAVORISER LA PERTE DE POIDS
Suivre un régime alimentaire sain comprenant des aliments riches en nutriments comme les blettes peut vous aider à perdre du poids et à le conserver durablement.
La consommation de légumes riches en fibres comme les blettes peut augmenter la sensation de satiété après les repas, réduisant ainsi le risque de grignotage et de suralimentation.
Dans une étude portant sur 120 adultes en surpoids, ceux qui ont reçu deux fois plus de légumes que le groupe témoin ont connu une plus grande perte de poids et une plus grande satisfaction de la faim.
Les personnes qui mangent plus de légumes ont tendance à peser moins que celles qui n’en mangent pas.
Une analyse de 17 études portant sur plus de 560 000 participants a révélé que les personnes ayant la plus forte consommation de légumes avaient 17 % de chances en moins d’être en surpoids ou obèses.
En plus de sa teneur en fibres, la bette à carde ne contient que 35 calories par tasse cuite (175 grammes).
L’ajout de ce légume vert peu calorique et riche en nutriments à votre régime alimentaire peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsque vous essayez de perdre du poids et d’être en bonne santé.
COMMENT L'AJOUTER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
La bette à carde est un aliment puissant que vous pouvez consommer de nombreuses façons. Son goût doux en fait un ingrédient parfait pour d’innombrables recettes.
Voici d’excellentes façons d’intégrer la bette à carde à votre alimentation :
- Faites-la sauter avec de l’huile de noix de coco et ajoutez-la aux œufs brouillés.
- Utilisez-la dans des soupes et des ragoûts consistants.
- Ajoutez-la à une salade verte mixte.
- Ajoutez quelques feuilles à votre smoothie préféré.
- Frottez les feuilles avec de l’huile d’olive et du sel, puis faites-les cuire au four pour en faire des chips.
- Faites-le sauter avec de l’ail et de l’huile d’olive pour un plat d’accompagnement savoureux.
- Utilisez-le à la place du basilic pour faire du pesto maison.
- Incorporez-la flétrie dans vos plats de pâtes.
- Mettez les tiges en saumure pour une collation croquante.
- Mélangez de la bette à carde fraîche avec du houmous.
- Farcissez une poitrine de poulet avec de la bette à carde et du fromage de chèvre.
- Garnissez la croûte de la pizza de bette à carde, de mozzarella et de tomates.
- Incorporez-la à votre frittata préférée.
CONCLUSION
La bette à carde est un légume vert à feuilles qui regorge de nutriments.
Elle contient une quantité impressionnante de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants dont votre corps a besoin.
De plus, vous pouvez la faire sauter seule ou l’ajouter aux ragoûts, salades, sautés, frittatas, pâtes et autres.
La consommation de bette à carde peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, favoriser la perte de poids, maintenir une glycémie saine et améliorer la santé cardiaque.
De plus, c’est un légume polyvalent qui se marie bien avec de nombreux aliments.
Une fois que vous aurez commencé à manger de la bette à carde, vous ne pourrez plus vous en passer.