15 septembre 2021

CARDIO : LES 13 BIENFAITS DU CARDIO TRAINING

DE COMBIEN D’EXERCICES D’AÉROBIC AVEZ-VOUS BESOIN ?

L’exercice aérobique (ou cardio pour les intimes) englobe toute activité qui fait pomper le sang et travailler les grands groupes musculaires. On parle également d’activité cardiovasculaire. Voici quelques exemples d’exercices d’aérobic :

  • La natation
  • Le vélo
  • Jouer au football
  • Le nettoyage ou le jardinage (à condition d’avoir une grande maison ou un grand terrain)

Les experts recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’activité intense chaque semaine. La marche rapide ou la natation sont des exemples d’activité modérée. La course à pied ou le vélo sont des exemples d’activité vigoureuse.

Mais pourquoi les exercices d’aérobic sont-ils recommandés ? Lisez ce qui suit pour en connaître les avantages et obtenir des conseils sur la façon d’intégrer l’exercice d’aérobic dans votre routine. Voici les 13 principaux bienfaits du cardio sur la santé :

1. AMÉLIORE LA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE

Les exercices d’aérobic sont recommandés par la Fédération Française de Cardiologie, par Santé Publique France et par la plupart des médecins aux personnes souffrant ou risquant de souffrir de maladies cardiaques. En effet, l’exercice renforce votre cœur et l’aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.

Le cardio peut également contribuer à faire baisser la pression artérielle et à garder vos artères dégagées en augmentant le “bon” cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) et en réduisant le “mauvais” cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.

Si vous cherchez spécifiquement à réduire la pression artérielle et le cholestérol, visez 40 minutes de cardio d’intensité modérée à vigoureuse entre 3 et 4 fois par semaine.

2. RÉDUIRE LA PRESSION ARTÉRIELLE

Le cardio peut vous aider à gérer les symptômes de l’hypertension artérielle. En effet, l’exercice peut contribuer à faire baisser la pression artérielle. Voici d’autres moyens d’abaisser la pression artérielle sans médicaments.

3. AIDE À RÉGULER LA GLYCÉMIE

Une activité physique régulière aide à réguler les niveaux d’insuline et à réduire la glycémie, tout en maintenant le poids corporel sous contrôle. Dans une étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que toute forme de mouvement, qu’il soit aérobie ou anaérobie, peut avoir ces effets.

4. RÉDUIT LES SYMPTÔMES DE L’ASTHME

Les exercices de cardio peuvent aider les personnes asthmatiques à réduire la fréquence et la gravité des crises d’asthme. Toutefois, si vous êtes asthmatique, vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Il peut recommander des activités ou des précautions spécifiques pour vous aider à rester en sécurité pendant l’exercice.

5. RÉDUIRE LES DOULEURS CHRONIQUES

Si vous souffrez de douleurs chroniques au dos, l’exercice cardiovasculaire – en particulier les activités à faible impact, comme la natation ou l’aquagym – peuvent vous aider à retrouver votre fonction musculaire et votre endurance. L’exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut encore réduire les douleurs chroniques du dos.

6. UNE MEILLEURE QUALITÉ DU SOMMEIL

Si vous avez du mal à dormir la nuit, essayez de faire des exercices cardiovasculaires pendant vos heures d’éveil.

Une étude portant sur des personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil a révélé qu’un programme d’exercice régulier associé à une éducation à l’hygiène du sommeil constitue un traitement efficace de l’insomnie.

Les participants ont pratiqué une activité aérobique pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale. Le groupe ayant participé à l’activité a signalé une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil, ainsi qu’une amélioration de l’éveil et de la vitalité pendant la journée.

Cependant, faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre le sommeil plus difficile. Essayez de terminer votre séance d’entraînement au moins deux heures avant le coucher.

7. RÉGULATION DU POIDS

Vous avez peut-être entendu dire que le régime alimentaire et l’exercice physique sont les éléments constitutifs de la perte de poids. Mais le cardio à lui seul pourrait avoir le pouvoir de vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Dans une étude, des chercheurs ont demandé à des participants en surpoids de conserver le même régime alimentaire, mais de s’engager dans des séances d’exercices permettant de brûler entre 400 et 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.

Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7 % de leur poids de départ, tant chez les hommes que chez les femmes. La plupart des participants ont marché ou fait du running sur des tapis roulants ou encore de l’elliptique pendant la majorité de leurs séances d’exercice. Si vous n’avez pas accès à un tapis de course, essayez de faire quelques marches ou joggings rapides par jour, par exemple pendant votre pause déjeuner ou avant le dîner.

En fonction de votre poids et de votre vitesse, vous devrez peut-être marcher ou courir jusqu’à 2,5 km pour brûler 400 à 600 calories. La réduction des calories en plus des exercices d’aérobic peut réduire la quantité d’exercices nécessaires pour perdre la même quantité de poids.

8. RENFORCE LE SYSTÈME IMMUNITAIRE

Des chercheurs de l’Université d’État de Pennsylvanie ont examiné des femmes actives et sédentaires et l’impact de l’exercice sur leur système immunitaire.

  • Un groupe a fait de l’exercice sur un tapis roulant pendant 30 minutes
  • Un autre groupe a effectué une rafale d’activité intense pendant 30 secondes
  • Le dernier groupe n’a pas fait d’exercice

Toutes les femmes ont subi une prise de sang avant, après et à différents intervalles dans les jours et les semaines qui ont suivi ces séances d’exercice.

Les résultats ont montré que l’exercice aérobique régulier et modéré augmente certains anticorps dans le sang appelés immunoglobulines. Cela renforce finalement le système immunitaire. Le groupe de femmes sédentaires n’a vu aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leur taux de cortisol était beaucoup plus élevé que celui des groupes actifs.

9. AMÉLIORE LA PUISSANCE DU CERVEAU

Saviez-vous que le cerveau commence à perdre des tissus après l’âge de 30 ans ? Les scientifiques ont découvert que le cardio pouvait ralentir cette perte et améliorer les performances cognitives.

Pour tester cette théorie, 55 adultes âgés ont soumis des scanners d’imagerie par résonance magnétique (IRM) pour évaluation. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur état de santé, notamment leur aptitude à l’aérobic. Les adultes les plus en forme présentaient moins de réductions dans les zones frontale, pariétale et temporale du cerveau. Dans l’ensemble, leur tissu cérébral était plus robuste.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous ? L’exercice aérobique fait du bien au corps et au cerveau.

10. AMÉLIORE L'HUMEUR

Bouger votre corps peut également améliorer votre humeur. Dans une étude sur des personnes souffrant de dépression, les participants ont marché sur un tapis roulant en faisant des intervalles pendant 30 minutes par séance. Après 10 jours, on leur a demandé de signaler tout changement dans leur humeur.

Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression et de stress. Ces résultats suggèrent que faire de l’exercice, même pendant une courte période, peut avoir un impact important sur l’humeur.

Il n’est pas nécessaire d’attendre près de deux semaines pour constater une amélioration. Les résultats de l’étude ont révélé que même une seule séance d’exercice peut suffire à vous donner un coup de fouet.

11. RÉDUIT LE RISQUE DE CHUTE

Une personne sur trois âgée de plus de 65 ans fait une chute chaque année. Les chutes peuvent entraîner des fractures et potentiellement des blessures ou des handicaps à vie. L’exercice peut contribuer à réduire votre risque de chute. Et si vous craignez d’être trop vieux pour commencer à faire de l’exercice, ne le soyez pas. Vous avez beaucoup à gagner.

Les résultats d’une étude sur des femmes âgées de 72 à 87 ans ont révélé que la danse aérobique, par exemple, peut réduire le risque de chute en favorisant un meilleur équilibre et une plus grande agilité. Les femmes se sont entraînées pendant une heure, trois fois par semaine, pendant 12 semaines au total. Les séances de danse comportaient de nombreux mouvements d’accroupissement, d’équilibre des jambes et d’autres tâches de motricité globale de base.

À la fin de l’étude, les femmes du groupe témoin ont obtenu de bien meilleurs résultats dans des tâches comme se tenir sur une jambe les yeux fermés. Elles avaient également une meilleure force de préhension et une meilleure portée, autant de forces physiques importantes qui peuvent protéger le corps contre les chutes.

Veillez à consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, et commencez doucement. Les cours collectifs peuvent être un excellent moyen de faire de l’exercice en toute sécurité. L’instructeur peut vous dire si vous faites les mouvements correctement et il peut également vous donner des modifications, si nécessaire, pour réduire votre risque de blessure.

12. SANS DANGER POUR LA PLUPART DES GENS, Y COMPRIS LES ENFANTS

Les exercices cardiovasculaires sont recommandés pour la plupart des groupes de personnes, même les plus âgées ou celles qui souffrent de maladies chroniques. L’essentiel est de travailler avec votre médecin pour trouver ce qui vous convient le mieux et qui est sans danger dans votre situation particulière.

Même les enfants devraient pratiquer régulièrement des exercices d’aérobic. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essayez de faire bouger votre enfant au moins 60 minutes ou plus par jour. Les activités modérées sont bonnes, mais les enfants devraient se lancer dans la zone vigoureuse au moins trois jours par semaine.

13. ABORDABLE ET ACCESSIBLE

Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué ou d’un abonnement à une salle de sport pour faire du cardio. Une paire de chaussures de running Relance et en avant Guingamp ! Faire de l’exercice quotidiennement peut être aussi simple que de se promener dans son quartier ou de faire un jogging avec un ami sur un sentier non loin de la maison.

Il existe d’autres façons de faire du cardio gratuitement ou à peu de frais :

  • Consultez les écoles ou les centres communautaires locaux pour connaître les heures d’ouverture de la piscine. Beaucoup d’entre eux offrent une entrée gratuite aux résidents ou proposent des tarifs dégressifs. Certains centres proposent même des cours de fitness gratuits ou bon marché au grand public.
  • Renseignez-vous auprès de votre employeur sur les réductions ou les adhésions gratuites dans les salles de sport de la région. Si votre lieu de travail ne propose rien, vous pouvez peut-être bénéficier d’incitations par le biais de votre assurance maladie.

LES EXERCICES DE CARDIO SONT-ILS SÛRS ?

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Bien que les exercices d’aérobic conviennent à la plupart des gens, il y a certaines situations où il est préférable de suivre les conseils d’un médecin.

Par exemple :

  • L’exercice physique fait baisser la glycémie. Si vous êtes diabétique, vérifiez votre taux de glycémie avant et après l’exercice. Manger une collation saine avant de commencer à transpirer vous aidera également à éviter que votre taux ne descende trop bas.
  • Si vous souffrez de douleurs musculaires et articulaires, comme dans le cas de l’arthrite, prenez le temps de vous réchauffer avant de commencer votre activité. Pensez à prendre une douche chaude avant de vous chausser ou de vous rendre au gymnase. Des chaussures de sport avec un bon amorti et un bon contrôle du mouvement peuvent également vous aider.
  • Si vous souffrez d’asthme, optez pour des exercices comportant de courtes périodes d’activité, comme le tennis ou le baseball. Vous pourrez ainsi faire des pauses pour reposer vos poumons. Et n’oubliez pas d’utiliser un inhalateur si nécessaire.
  • Si vous n’avez jamais fait d’exercice, allez-y doucement. Commencez sur plusieurs semaines en faisant 10 à 20 minutes tous les deux jours. Cela vous aidera à lutter contre la fatigue et les douleurs musculaires.

Votre médecin peut vous donner plus de conseils et de suggestions en fonction de votre état de santé ou de votre condition physique.

CONCLUSION

La plupart des gens devraient s’efforcer de pratiquer environ 30 minutes de cardio à intensité modérée au moins cinq jours par semaine. Cela représente environ 150 minutes ou 2 heures et demie par semaine. Vous pouvez mélanger les intensités et les activités pour que cela reste intéressant.

Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique, commencez par des exercices courts et lents. Vous pourrez toujours augmenter votre activité au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera. N’oubliez pas : Tout mouvement est préférable à l’absence de mouvement.

Si vous êtes pressé par le temps, envisagez de répartir vos exercices sur la journée en plusieurs tranches de 10 minutes. Même de courtes séances d’exercices d’aérobic suffisent pour en récolter les fruits.

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