26 janvier 2022

FAUT-IL MANGER DES COQUILLAGES ?

Les coquillages et les fruits de mer sont consommés dans le monde entier depuis des siècles.

Ils sont riches en protéines maigres, en graisses saines et en minéraux. Une consommation régulière de coquillages peut renforcer votre immunité, vous aider à perdre du poids et favoriser la santé du cerveau et du cœur.

Cependant, les coquillages sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants, et certains types peuvent contenir des contaminants et des métaux lourds.

Cet article passe en revue les différents types de coquillages, la nutrition, les avantages pour la santé et les dangers éventuels.

LES TYPES DE COQUILLAGES

Comme leur nom l’indique, les mollusques et crustacés sont des animaux qui vivent dans l’eau et possèdent une coquille ou une enveloppe semblable à une coquille.

Ils peuvent être divisés en deux groupes : les crustacés et les mollusques. Les crustacés comprennent les crevettes, les écrevisses, les crabes et les homards, tandis que les palourdes, les pétoncles, les huîtres et les moules sont des exemples de mollusques.

La plupart des mollusques vivent dans l’eau salée, mais le nom fait également référence à des espèces que l’on trouve en eau douce.

Les coquillages sont disponibles dans les poissonneries et les restaurants du monde entier, mais certaines régions sont connues pour certaines espèces. Par exemple le homard des Glénans, les Saint-Jacques de Saint-Quai Portrieux, les huîtres Marennes Oléron etc…

La plupart des crustacés sont consommés à la vapeur, au four ou frits. Certains – comme les huîtres et les palourdes – peuvent être consommés crus ou partiellement cuits. Leur saveur va du sucré au saumâtre, du subtil au délicat, selon le type et le mode de cuisson.

UN ATOUT NUTRITIONNEL

Les coquillages sont peu caloriques et riches en protéines maigres, en graisses saines et en nombreux micronutriments.

Voici une comparaison nutritionnelle de portions de 85 grammes de différents types de coquillages :

CREVETTE : 72 calories, 17 grammes de protéines, 0,43 grammes de graisses

ÉCREVISSE : 65 calories, 14 grammes de protéines, 0,81 grammes de graisses

CRABE : 74 calories, 15 grammes de protéines, 0,92 grammes de graisses

HOMARD : 64 calories, 14 grammes de protéines, 0,64 grammes de graisses

PALOURDE : 73 calories, 12 grammes de protéines, 0,82 grammes de graisses

COQUILLE SAINT-JACQUES: 59 calories, 10 grammes de protéines, 0,42 grammes de graisses

HUÎTRE : 69 calories, 8 grammes de protéines, 2 grammes de graisses

MOULE : 73 calories, 10 grammes de protéines, 1,9 gramme de graisses

La plupart des graisses contenues dans les coquillages sont sous la forme d’acides gras oméga-3, qui offrent toute une série d’avantages pour la santé, comme l’amélioration de la santé du cerveau et du cœur.

De plus, les crustacés sont riches en fer, en zinc, en magnésium et en vitamine B12, qui jouent tous un rôle important dans votre organisme. Par exemple, 85 grammes d’huîtres contiennent presque 100 % de la valeur quotidienne (VQ) en zinc.

N’oubliez pas que les crustacés sont plus nutritifs lorsqu’ils sont cuits à la vapeur ou au four. Les crustacés panés ou frits peuvent contenir des calories supplémentaires, des glucides raffinés, du sel, du sucré ajouté et d’autres ingrédients malsains.

AVANTAGES POTENTIELS POUR LA SANTÉ

En raison de leur teneur impressionnante en nutriments, les crustacés peuvent être bons pour votre tour de taille, votre cerveau, votre cœur et votre système immunitaire.

Peut favoriser la perte de poids

Les coquillages sont pauvres en calories et riches en protéines maigres et en graisses saines, ce qui en fait d’excellents aliments à consommer lorsque vous essayez de perdre du poids.

Les aliments riches en protéines vous procurent une sensation de satiété et de satisfaction, ce qui peut vous empêcher de manger des calories en excès, vous aidant ainsi à perdre ou à maintenir un poids sain.

De plus, en raison de leur teneur en acides gras oméga-3, les poissons peuvent entraîner une plus grande sensation de satiété et favoriser la perte de poids plus que d’autres aliments riches en protéines.

Une étude menée sur des adultes en surpoids a révélé que ceux qui consommaient davantage d’acides gras oméga-3 dans le cadre d’un régime hypocalorique se sentaient nettement plus rassasiés après les repas que ceux qui en consommaient moins dans le cadre du même régime.

Peut favoriser la santé cardiaque

Les mollusques et crustacés regorgent de nutriments qui peuvent favoriser la santé cardiaque, notamment les acides gras oméga-3 et la vitamine B12.

Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation d’acides gras oméga-3 provenant de poissons et de crustacés et la réduction du risque de maladie cardiaque. Cela est probablement dû au fait que les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires.

Une étude menée en Chine sur 18 244 hommes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient plus de 200 grammes de crustacés riches en oméga-3 par semaine avaient 59 % moins de risques de mourir d’une crise cardiaque que ceux qui en mangeaient moins de 50 grammes par semaine.

En outre, un apport insuffisant en vitamine B12 a été lié à des taux sanguins élevés d’homocystéine, une protéine qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Par conséquent, la consommation d’aliments riches en vitamine B12 peut protéger contre les maladies cardiaques.

Bon pour votre cerveau

Les mêmes nutriments contenus dans les crustacés qui sont bons pour votre cœur sont également essentiels à la santé de votre cerveau.

En fait, plusieurs études ont identifié des niveaux sanguins inadéquats de vitamine B12 et d’oméga-3 comme des facteurs de risque de problèmes de développement du cerveau chez les enfants et de fonctions cérébrales saines chez les adultes.

Certaines recherches suggèrent également que la vitamine B12 et les acides gras oméga-3 pourraient renforcer leurs activités respectives pour promouvoir la santé du cerveau.

Une étude menée auprès de 168 adultes âgés souffrant de déficience mentale légère a révélé que les vitamines B ralentissaient la progression des problèmes cérébraux chez ceux qui avaient des taux sanguins plus élevés d’acides gras oméga-3 par rapport à ceux qui avaient des taux plus faibles.

Riche en nutriments qui renforcent le système immunitaire

Certains types de mollusques et de crustacés sont riches en zinc, qui renforce le système immunitaire.

Ce minéral est nécessaire au développement des cellules qui constituent la défense immunitaire de votre corps. Il agit également comme un antioxydant, protégeant des dommages causés par l’inflammation.

Une étude menée sur 62 adultes en bonne santé âgés de plus de 90 ans a révélé qu’une carence en zinc était associée à une diminution de l’activité de certaines cellules immunitaires.

La consommation régulière de crustacés – en particulier d’huîtres, de palourdes, de moules, de homards et de crabes – peut améliorer votre statut en zinc et votre fonction immunitaire globale.

INCONVÉNIENTS POSSIBLES

Même si les mollusques et crustacés sont très nutritifs, leur consommation peut présenter certains inconvénients.

Accumulation de métaux lourds

Les coquillages peuvent accumuler des métaux lourds provenant de leur environnement, comme le mercure ou le cadmium.

Les humains ne peuvent pas excréter les métaux lourds. Avec le temps, l’accumulation de ces composés dans l’organisme peut entraîner des lésions organiques et d’autres problèmes de santé.

Une étude a révélé que les coquillages de certaines régions pouvaient contenir des niveaux de cadmium deux fois supérieurs à la limite quotidienne recommandée pour l’homme. Les coquillages peuvent également contenir du mercure, mais généralement en quantité moindre que les gros poissons.

Le Ministère de la Santé recommande aux adultes de manger de 85 à 140 grammes de poisson (à faible teneur en mercure) deux fois par semaine. Si la quantité de crustacés que vous consommez par semaine est égale ou inférieure à ce chiffre, les métaux lourds ne devraient pas être un sujet de préoccupation.

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