28 avril 2022

CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LES FÉCULENTS

Les féculents sont notre principale source de glucides et jouent un rôle important dans une alimentation saine.

Les féculents – tels que les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales – doivent représenter un peu plus d’un tiers de votre alimentation.

Lorsque vous le pouvez, choisissez des variétés de céréales complètes et mangez les pommes de terre avec leur peau pour plus de fibres.

Nous devrions manger des féculents tous les jours dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

POURQUOI LES FÉCULENTS SONT-ILS NÉCESSAIRES ?

Les féculents sont une bonne source d’énergie et la principale source d’une série de nutriments dans notre alimentation. En plus de l’amidon, ils contiennent des fibres, du calcium, du fer et des vitamines B.

Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, ils contiennent moins de la moitié des calories des graisses.

Faites simplement attention aux graisses ajoutées que vous utilisez lorsque vous les cuisinez et les servez, car elles augmentent leur teneur en calories.

FÉCULENTS ET FIBRES

Les variétés complètes de féculents et les pommes de terre (en particulier lorsqu’elles sont consommées avec leur peau) sont de bonnes sources de fibres.

Les fibres sont le nom donné à une série de substances présentes dans les parois cellulaires des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales.

Les fibres qui ne peuvent être digérées aident les autres aliments et les déchets à passer dans l’intestin.

Les pelures de pommes de terre, le pain complet et les céréales du petit-déjeuner, le riz brun et les pâtes au blé complet sont tous de bonnes sources de ce type de fibres.

Les fibres peuvent contribuer à la bonne santé de vos intestins et vous aider à vous sentir rassasié, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de trop manger.

Les féculents complets et les pommes de terre consommées avec leur peau constituent donc un choix particulièrement judicieux si vous essayez de perdre du poids.

Certains types de fibres présents dans les fruits et légumes – tels que les pommes, les carottes et les pommes de terre – ainsi que dans l’avoine et les légumes secs peuvent être partiellement digérés et contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

CONSEILS POUR MANGER PLUS DE FÉCULENTS

Ces conseils peuvent vous aider à augmenter la quantité de féculents dans votre alimentation.

Petit-déjeuner

Choisissez des céréales complètes ou mélangez-les à vos céréales préférées pour un petit-déjeuner sain.

Le porridge nature avec des fruits est un petit-déjeuner chaud en hiver.

Des flocons d’avoine entiers avec des fruits et un yaourt à faible teneur en matières grasses et en sucre constituent un petit-déjeuner d’été savoureux.

Trouvez d’autres idées de petit-déjeuner sain.

Déjeuner et dîner

Essayez une pomme de terre au four pour le déjeuner – mangez la peau pour obtenir encore plus de fibres.

Au lieu de manger des frites ou des pommes de terre à la poêle, essayez de préparer des quartiers de pommes de terre au four.

Consommez plus de riz ou de pâtes et moins de sauce – mais ne faites pas l’impasse sur les légumes.

Essayez des pains tels que le pain aux graines, le pain complet ou le pain de campagne. En choisissant des variétés complètes, vous augmentez également la quantité de fibres que vous consommez.

Essayez le riz brun – il fait une salade de riz très savoureuse.

TYPES DE FÉCULENTS

Pommes de terre

Les pommes de terre sont un excellent choix de féculents et une bonne source d’énergie, de fibres, de vitamines B et de potassium.

En France, nous tirons également une grande partie de notre vitamine C des pommes de terre. Bien que les pommes de terre ne contiennent qu’une petite quantité de vitamine C, nous en mangeons généralement beaucoup. Elles sont d’un bon rapport qualité-prix et peuvent constituer un choix sain.

Bien que la pomme de terre soit un légume, nous la consommons surtout comme féculent dans un repas, et elle constitue une bonne source de glucides dans notre alimentation.

Pour cette raison, les pommes de terre ne comptent pas dans les cinq portions de fruits et légumes frais par jour, mais elles peuvent jouer un rôle important dans votre alimentation.

Les pommes de terre sont un choix sain lorsqu’elles sont bouillies, cuites au four, écrasées ou rôties, avec seulement une petite quantité de graisse ou d’huile d’olive et sans ajout de sel.

Les frites et autres chips cuites dans l’huile ou servies avec du sel ne sont pas un choix sain.

Lorsque vous cuisinez ou servez des pommes de terre, optez pour des pâtes à tartiner moins grasses ou polyinsaturées, ou de petites quantités d’huiles insaturées, comme l’huile d’olive ou de tournesol.

Pour la purée de pommes de terre, utilisez du lait à faible teneur en matières grasses, comme le lait demi-écrémé, le lait à 1 % de matières grasses ou le lait écrémé, plutôt que du lait entier ou de la crème.

Dans la mesure du possible, laissez la peau des pommes de terre afin de conserver les fibres et les vitamines qu’elles contiennent. Par exemple, mangez la peau lorsque vous avez des pommes de terre bouillies ou cuites au four.

Si vous faites bouillir des pommes de terre, certains nutriments s’échappent dans l’eau, surtout si vous les avez épluchées. Pour éviter cela, n’utilisez que de l’eau pour les couvrir et ne les faites cuire que le temps nécessaire.

Conservez les pommes de terre dans un endroit frais, sombre et sec pour éviter qu’elles ne germent. Ne mangez pas les morceaux de pommes de terre verts, endommagés ou en train de germer, car ils peuvent contenir des toxines dangereuses.

Le pain

Le pain, en particulier les variétés complètes, complètes, brunes et avec graines ou des noix, est un choix sain à consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Le pain complet, la farine complète et le pain brun nous donnent de l’énergie et contiennent des vitamines B, de la vitamine E, des fibres et un large éventail de minéraux.

Le pain blanc contient également toute une série de vitamines et de minéraux, mais il est moins riche en fibres que le pain complet, intégral ou brun. Si vous préférez le pain blanc, recherchez des options plus riches en fibres.

Certaines personnes évitent le pain parce qu’elles craignent d’avoir une intolérance ou une allergie alimentaire au blé, ou parce qu’elles pensent que le pain fait grossir.

Cependant, en supprimant complètement tout type d’aliment de votre alimentation, vous risquez de vous priver de toute une série de nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Si vous pensez avoir une allergie ou une intolérance au blé, consultez un médecin généraliste.

Le pain peut être conservé à température ambiante. Respectez la date de péremption pour être sûr de le manger frais.

Produits céréaliers

Les produits céréaliers sont fabriqués à partir de céréales. Les céréales complètes peuvent contribuer à notre apport quotidien en fer, fibres, vitamines B et protéines. Les options plus riches en fibres peuvent également fournir une libération lente d’énergie.

Le blé, l’avoine, l’orge, le seigle et le riz sont des céréales courantes qui peuvent être consommées comme des céréales complètes.

Cela signifie que les produits céréaliers à base d’avoine ou de flocons d’avoine, comme le porridge, et les produits à base de blé complet sont des options de petit-déjeuner saines.

L’orge, le couscous, le maïs et le tapioca comptent également parmi les produits céréaliers sains.

En France, de nombreux produits céréaliers sont raffinés et ont une faible teneur en céréales complètes. Ils peuvent également être riches en sel et en sucre ajoutés.

Lorsque vous achetez des céréales, vérifiez les étiquettes alimentaires pour comparer les différents produits.

Pour plus de conseils, lisez notre article sur les céréales pour le petit-déjeuner.

Riz et céréales

Le riz et les céréales constituent un excellent choix de féculents. Ils nous donnent de l’énergie, sont pauvres en graisses et présentent un bon rapport qualité-prix.

Vous pouvez en choisir de nombreux types, notamment :

  • Toutes les sortes de riz – comme le riz à cuisson rapide, le riz arborio, le riz basmati, le riz long grain, le riz brun, le riz court grain et le riz sauvage
  • Le blé boulgour

En plus des glucides, le riz et les céréales (en particulier les variétés brunes et complètes) peuvent contenir :

  • Des fibres, qui peuvent aider votre organisme à se débarrasser des déchets
  • Des vitamines B, qui aident à libérer l’énergie des aliments que vous mangez et à assurer le bon fonctionnement de votre organisme.
  • Le riz et les céréales, comme le couscous et le boulgour, peuvent être consommés chauds ou froids, ainsi que dans des salades.

Il y a quelques précautions à prendre lorsque vous conservez et réchauffez du riz et des céréales cuits. En effet, les spores de certains microbes responsables d’intoxications alimentaires peuvent survivre à la cuisson.

Si le riz ou les grains cuits sont laissés à température ambiante, les spores peuvent germer. Les bactéries se multiplient et produisent des toxines qui vous rendent malade (vomissements) et vous donnent la diarrhée. Réchauffer les aliments ne permet pas de se débarrasser de ces toxines.

Il est donc préférable de servir le riz et les céréales dès qu’ils ont été cuits. Si ce n’est pas possible, refroidissez-les dans l’heure qui suit la cuisson et conservez-les au réfrigérateur jusqu’à ce que vous les réchauffiez ou les utilisiez dans une recette comme une salade.

Il est important de jeter le riz et les céréales qui ont été laissés à température ambiante toute la nuit.

Si vous ne comptez pas consommer le riz cuit immédiatement, réfrigérez-le dans l’heure qui suit et consommez-le dans les 24 heures.

Le riz doit être réchauffé à fond, en atteignant une température à cœur de 70 °C pendant 2 minutes (ou l’équivalent) afin qu’il soit fumant de part en part.

Le riz ne doit pas être réchauffé plus d’une fois – il doit être jeté. Ne réchauffez pas le riz à moins qu’il n’ait été refroidi en toute sécurité et conservé au réfrigérateur jusqu’à ce que vous le réchauffiez.

Respectez la date limite de consommation et les instructions de conservation figurant sur l’étiquette de tout riz froid ou de toute salade de céréales que vous achetez.

Les pâtes dans votre alimentation

Les pâtes sont une autre option saine sur laquelle baser votre repas. Elles se composent d’une pâte faite de blé dur et d’eau et contiennent du fer et des vitamines B.

Les pâtes au blé complet ou complètes sont plus saines que les pâtes ordinaires, car elles contiennent plus de fibres. Nous digérons les aliments complets plus lentement que les céréales raffinées, ils peuvent donc nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps.

Les pâtes séchées peuvent être conservées dans un placard et ont généralement une longue durée de vie, tandis que les pâtes fraîches doivent être réfrigérées et ont une durée de vie plus courte.

Vérifiez l’emballage de l’aliment pour connaître les dates de péremption et les autres instructions de conservation.

ACRYLAMIDE DANS LES FÉCULENTS

L’acrylamide est un produit chimique qui se forme lorsque de nombreux aliments, en particulier les féculents comme les pommes de terre et le pain, sont cuits pendant de longues périodes à haute température, comme lors de la cuisson, de la friture, du grillage, du toastage et du rôtissage.

Il est prouvé que l’acrylamide peut provoquer le cancer.

La Food Standards Agency propose ces conseils pour réduire le risque d’acrylamide à la maison :

Visez l’or : visez une couleur jaune doré, ou plus claire, lorsque vous faites cuire au four, griller, rôtir ou frire des aliments riches en amidon comme les pommes de terre, les légumes racines et le pain.

Vérifiez l’emballage : suivez attentivement les instructions de cuisson lorsque vous faites frire ou chauffez au four des produits alimentaires emballés tels que des frites, des pommes de terre rôties et des panais. Ces instructions ont pour but de vous aider à cuire le produit correctement, afin que vous ne fassiez pas cuire les féculents trop longtemps ou à des températures trop élevées.

Adoptez une alimentation variée et équilibrée : bien que nous ne puissions pas éviter complètement les risques tels que l’acrylamide dans les aliments, cela contribuera à réduire votre risque de cancer. Il s’agit notamment de baser les repas sur les glucides féculents et de consommer vos 5 fruits et légumes par jour. Évitez de faire frire ou rôtir les pommes de terre et les légumes racines. Faites-les plutôt bouillir ou cuire à la vapeur afin de réduire le risque d’acrylamide et de diminuer la quantité de graisses.

Ne conservez pas les pommes de terre crues dans le réfrigérateur : la conservation des pommes de terre crues dans le réfrigérateur peut augmenter le taux global d’acrylamide. Les pommes de terre crues doivent idéalement être conservées dans un endroit sombre et frais, à une température supérieure à 6°C.

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