DIÈTE CÉTOGÈNE : LE GUIDE DU DÉBUTANT
La diète cétogène (ou kéto, en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses saines qui présente de nombreux avantages pour la santé.
En effet, de nombreuses études montrent que ce type de régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
La diète cétogène peut même présenter des avantages contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.
Voici un guide détaillé de la diète cétogène pour les débutants.
QU’EST-CE QU’UNE DIÈTE CÉTOGÈNE ?
Les bases de la diète cétogène
La diète cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui présente de nombreuses similitudes avec le régime Atkins et le régime pauvre en glucides.
Il consiste à réduire radicalement l’apport en glucides et à le remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides place votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses comme source d’énergie. Il transforme également les graisses en cétones (ou corps cétoniques) dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau.
La diète cétogène peut entraîner une réduction significative de la glycémie et des taux d’insuline. Ceci, ainsi que l’augmentation des cétones, présente certains avantages pour la santé.
LES DIFFÉRENTS TYPES DE DIÈTES CÉTOGÈNES
Il existe plusieurs versions de la diète cétogène, notamment :
La diète cétogène standard (SKD) : Il s’agit d’un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de graisses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
Diète cétogène cyclique (CKD) : Ce régime comporte des périodes de réalimentation à teneur plus élevée en glucides, par exemple 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à teneur élevée en glucides.
Diète cétogène ciblée (TKD) : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
Diète cétogène hyperprotéiné : Ce régime est similaire au régime cétogène standard, mais il comprend davantage de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de graisses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Cependant, seuls les diètes cétogènes standard et hyperprotéiné ont fait l’objet d’études approfondies. Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les culturistes ou les athlètes.
Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement à la diète cétogène standard (SKD), bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.
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QU’EST-CE QUE LA CÉTOSE ?
La cétose est un état métabolique dans lequel votre organisme utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.
Elle se produit lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, limitant ainsi l’approvisionnement de votre corps en glucose (sucre), qui est la principale source d’énergie pour les cellules.
Suivre une diète cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose. En général, cela implique de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et de faire le plein de graisses, comme la viande, le poisson, les œufs, les noix et l’huile d’olive.
Il est également important de modérer votre consommation de protéines. En effet, les protéines peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grande quantité, ce qui peut ralentir votre transition vers la cétose.
La pratique du jeûne intermittent pourrait également vous aider à entrer plus rapidement en cétose. Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter l’apport alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
Il existe des tests sanguins, urinaires et respiratoires qui peuvent aider à déterminer si vous êtes entré en cétose en mesurant la quantité de cétones produites par votre organisme.
Certains symptômes peuvent également indiquer que vous êtes entré en cétose, notamment une soif accrue, une bouche sèche, des mictions fréquentes et une diminution de la faim ou de l’appétit.
La diète cétogène peut vous aider à perdre du poids
La diète cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie liés à l’obésité.
En fait, les recherches montrent que le régime cétogène peut être aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime pauvre en graisses.
De plus, ce régime est tellement rassasiant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation alimentaire. Cela permet également d’éviter les fringales.
Une analyse de 13 études a révélé qu’une diète cétogène à très faible teneur en glucides était légèrement plus efficace pour perdre du poids à long terme qu’un régime pauvre en graisses. Les personnes qui ont suivi le régime cétogène ont perdu en moyenne 0,9 kg de plus que le groupe qui a suivi un régime pauvre en graisses.
De plus, ce régime a également permis de réduire la pression artérielle diastolique et le taux de triglycérides.
Une autre étude menée sur 34 adultes âgés a révélé que les personnes qui ont suivi un régime cétogène pendant 8 semaines ont perdu près de cinq fois plus de graisse corporelle totale que celles qui ont suivi un régime pauvre en graisses.
L’augmentation des corps cétoniques, la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé.
Pour plus de détails sur les effets du régime cétogène sur la perte de poids, lisez cet article.
DIÈTE CÉTOGÈNE POUR LE DIABÈTE ET LE PRÉDIABÈTE
Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une glycémie élevée et une altération de la fonction insulinique.
La diète cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.
Une étude plus ancienne a révélé que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75 %.
Une petite étude menée sur des femmes atteintes de diabète de type 2 a également révélé que le fait de suivre un régime cétogène pendant 90 jours réduisait de manière significative les niveaux d’hémoglobine A1C, qui est une mesure de la gestion de la glycémie à long terme.
Une autre étude portant sur 349 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui suivaient un régime cétogène perdaient en moyenne 11,9 kg sur une période de deux ans. Il s’agit d’un avantage important si l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2.
De plus, la gestion de la glycémie a été améliorée et l’utilisation de certains médicaments pour la glycémie a diminué parmi les participants tout au long de l’étude.
AUTRES AVANTAGES DE LA DIÈTE CÉTOGÈNE POUR LA SANTÉ
Le régime cétogène est en fait né comme un outil de traitement de maladies neurologiques telles que l’épilepsie.
Des études ont maintenant montré que ce régime peut avoir des avantages pour une grande variété de problèmes de santé différents :
Les maladies cardiaques. Le régime cétogène peut aider à améliorer les facteurs de risque comme la graisse corporelle, les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol), la pression artérielle et la glycémie.
Le cancer. Le régime est actuellement étudié comme traitement supplémentaire du cancer, car il peut contribuer à ralentir la croissance des tumeurs.
La maladie d’Alzheimer. Le régime céto peut aider à réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et à ralentir sa progression.
L’épilepsie. Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction significative des crises chez les enfants épileptiques.
La maladie de Parkinson. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude a montré que le régime cétogène contribuait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
Le syndrome des ovaires polykystiques. Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, ce qui peut jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
Lésions cérébrales. Certaines recherches suggèrent que le régime cétogène pourrait améliorer les résultats des lésions cérébrales traumatiques.
Cependant, gardez à l’esprit que les recherches dans nombre de ces domaines sont loin d’être concluantes.
LES ALIMENTS À ÉVITER LORS D’UNE DIÈTE CÉTOGÈNE
Tout aliment riche en glucides doit être limité.
Voici une liste d’aliments qu’il faut réduire ou éliminer lors d’un régime cétogène :
- Les aliments sucrés : sodas, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
- Grains ou féculents : produits à base de blé comme le pain et les viennoiseries, riz, pâtes, céréales, etc.
- Fruits : tous les fruits, sauf les petites portions de baies comme les fraises
- Haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
- Légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Produits à faible teneur en matières grasses ou produits de régime : mayonnaise, sauces à salade et condiments à faible teneur en matières grasses
- Certains condiments ou sauces : sauce barbecue, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup, etc.
- Graisses malsaines : huiles végétales transformées, mayonnaise, etc.
- Aliments de régime sans sucre : bonbons, sirops, puddings, édulcorants, desserts, etc. sans sucre.
LES ALIMENTS À CONSOMMER
Vous devez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :
- Poissons gras : saumon, truite, thon et maquereau
- Œufs : œufs entiers de pâturage ou oméga-3
- Beurre et crème : beurre d’herbe et crème épaisse
- Fromage : fromages non transformés comme le cheddar, le chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella.
- Noix et graines : amandes, noix de Grenoble, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
- Huiles saines : huile d’olive extra vierge, huile de coco et huile d’avocat
- Avocats : avocats entiers ou guacamole frais.
- Légumes à faible teneur en glucides : légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
- Condiments : sel, poivre, herbes et épices.
Il est préférable de baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers à un seul ingrédient.
EXEMPLE DE PLAN DE REPAS « KETO DIET » POUR UNE SEMAINE
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas pour une semaine de régime cétogène :
LUNDI :
Petit-déjeuner : soufflé aux légumes et aux œufs avec des tomates.
Déjeuner : salade de poulet avec de l’huile d’olive, de la feta, des olives et une salade d’accompagnement.
Dîner : saumon avec asperges cuites au beurre
MARDI :
Petit-déjeuner : omelette aux œufs, tomates, basilic et épinards
Déjeuner : lait d’amande, beurre de cacahuète, épinards, poudre de cacao et stévia avec des fraises coupées en tranches.
Dîner : tacos au fromage avec du guacamole
MERCREDI :
Petit-déjeuner : pudding au lait de noix et au chia, garni de noix de coco et de mûres.
Déjeuner : salade d’avocats et de crevettes
Dîner : côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.
JEUDI :
Petit-déjeuner : omelette avec avocat, poivrons, oignons et épices.
Déjeuner : une poignée de noix et des bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.
Dîner : poulet farci au pesto et au fromage frais, accompagné de courgettes grillées.
VENDREDI :
Petit-déjeuner : yaourt grec au lait entier sans sucre avec du beurre de cacahuète, de la poudre de cacao et des baies.
Déjeuner : tacos au bœuf haché avec des tranches de poivrons.
Dîner : chou-fleur et légumes variés.
SAMEDI :
Petit-déjeuner : crêpes au fromage frais avec des myrtilles et des champignons grillés.
Déjeuner : Salade de nouilles à la courgette et à la betterave.
Dîner : poisson blanc cuit dans l’huile de noix de coco avec du chou frisé et des pignons de pin grillés.
DIMANCHE :
Petit-déjeuner : œufs au plat avec champignons.
Déjeuner : poulet au sésame et brocoli à faible teneur en glucides
Dîner : courge spaghetti bolognaise.
Essayez toujours de faire une rotation des légumes et de la viande sur le long terme, car chaque type apporte des nutriments et des avantages pour la santé différents.
Pour des tonnes de recettes, consultez ces 130 recettes saines à faible teneur en glucides.
COLLATIONS SAINES COMPATIBLES AVEC UNE DIÈTE CÉTOGÈNE
Au cas où vous auriez faim entre les repas, voici quelques en-cas sains, approuvés :
- Viande ou poisson gras
- Du fromage
- Une poignée de noix ou de graines
- Des sushis “cétogène”
- Des olives
- Un ou deux œufs durs ou à la diable
- Des barres à grignoter adaptées régime cétogène
- Du chocolat noir à 90 %.
- Yaourt grec entier mélangé à du beurre de noix et à de la poudre de cacao
- Des poivrons et du guacamole
- Fraises et fromage cottage nature
- Céleri avec salsa et guacamole
- Viande de bœuf séchée
- Des portions plus petites de restes de repas
CONSEILS ET ASTUCES POUR RÉUSSIR VOTRE DIÈTE CÉTOGÈNE
Bien que le démarrage du régime cétogène puisse être difficile, il existe plusieurs conseils et astuces qui peuvent vous faciliter la tâche.
Commencez par vous familiariser avec les étiquettes des aliments et vérifiez les grammes de graisses, de glucides et de fibres pour déterminer comment vos aliments préférés peuvent s’intégrer à votre régime.
Planifier vos repas à l’avance peut également être bénéfique et vous aider à gagner du temps supplémentaire tout au long de la semaine.
De nombreux sites Internet, blogs culinaires, applications et livres de cuisine proposent également des recettes et des idées de repas adaptés à la diète cétogène que vous pouvez utiliser pour élaborer votre propre menu personnalisé.
Par ailleurs, certains services de livraison de repas proposent même des options adaptées à la diète cétogène pour un moyen rapide et pratique de profiter de repas cétogène à la maison.
Recherchez des repas cétogène surgelés sains lorsque vous manquez de temps.
Lorsque vous vous rendez à des réunions sociales ou que vous rendez visite à votre famille ou à vos amis, vous pouvez également envisager d’apporter votre propre nourriture, ce qui vous permettra de limiter les fringales et de respecter votre programme alimentaire.
CONSEIL POUR MANGER AU RESTAURANT PENDANT UN RÉGIME CÉTOGÈNE
De nombreux repas au restaurant peuvent être adaptés à une diète cétogène.
La plupart des restaurants proposent des sortes de plats à base de viande ou de poisson. Commandez ces plats et remplacez les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires.
Les plats à base d’œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.
Les hamburgers sans pain sont également très appréciés. Vous pouvez également remplacer les frites par des légumes. Ajoutez de l’avocat, du fromage, du bacon ou des œufs.
Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n’importe quel type de viande avec un supplément de fromage, de guacamole, de salsa et de crème aigre.
Pour le dessert, demandez un plateau de fromages variés ou des baies à la crème.
EFFETS SECONDAIRES ET COMMENT LES MINIMISER
Bien que le régime cétogène soit généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, il peut y avoir quelques effets secondaires initiaux pendant que votre corps s’adapte.
Il existe des preuves anecdotiques de ces effets, souvent appelés “grippe cétonique“. D’après les rapports de certaines personnes qui suivent le régime alimentaire, la grippe cétonique disparaît généralement au bout de quelques jours.
Les symptômes signalés de la grippe cétonique sont la diarrhée, la constipation et les vomissements. D’autres symptômes moins courants sont :
- Une baisse de l’énergie et des fonctions mentales
- Une faim accrue
- Problèmes de sommeil
- Nausées
- Diminution des performances à l’effort.
Pour minimiser ces effets, vous pouvez essayer un régime ordinaire pauvre en glucides pendant les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant d’éliminer complètement les glucides.
Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre organisme. L’ajout de sel à vos repas ou la prise de compléments minéraux peut donc vous aider. Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels.
Au moins au début, il est important de manger jusqu’à satiété et d’éviter de trop restreindre les calories. En général, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.
LES RISQUES DE LA DIÈTE CÉTOGÈNE
Suivre le régime cétogène à long terme peut avoir certains effets négatifs, notamment les risques suivants :
- Faible taux de protéines dans le sang
- Excès de graisse dans le foie
- Calculs rénaux
- Carences en micronutriments
Un type de médicament appelé inhibiteur du cotransporteur 2 sodium-glucose (SGLT2) pour le diabète de type 2 peut augmenter le risque d’acidocétose diabétique, un état dangereux qui augmente l’acidité du sang. Toute personne prenant ce médicament devrait éviter le régime cétogène.
D’autres recherches sont en cours pour déterminer la sécurité du régime kéto sur le long terme. Tenez votre médecin informé de votre plan alimentaire afin de guider vos choix.
SUPPLÉMENTS POUR UN RÉGIME CÉTOGÈNE
Bien qu’aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent être utiles.
Huile MCT. Ajoutée aux boissons ou aux yaourts, l’huile MCT fournit de l’énergie et aide à augmenter les niveaux de cétone. Achetez de l’huile MCT en ligne.
Minéraux. L’ajout de sel et d’autres minéraux peut être important au début d’un régime, en raison des changements dans l’équilibre hydrique et minéral.
La caféine. La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, la perte de graisse et les performances.
Cétones exogènes. Ce supplément peut aider à augmenter les niveaux de cétones du corps.
Créatine. La créatine offre de nombreux avantages pour la santé et la performance. Elle peut vous aider si vous combinez un régime cétogène avec de l’exercice.
Lactosérum. Utilisez une demi-mesure de protéine de lactosérum dans les shakes ou les yaourts pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Achetez des produits savoureux à base de lactosérum en ligne.
F.A.Q DIÈTE CÉTOGÈNE
Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.
- Puis-je à nouveau manger des glucides ?
Oui, mais il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au début. Après les 2 à 3 premiers mois, vous pourrez manger des glucides lors d’occasions spéciales, mais vous devrez reprendre le régime immédiatement après.
- Vais-je perdre du muscle ?
Tout régime comporte le risque de perdre un peu de muscle. Cependant, l’apport en protéines et des niveaux élevés de cétone peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.
- Puis-je prendre du muscle avec un régime cétogène ?
Oui, mais cela peut ne pas fonctionner aussi bien qu’avec un régime modéré en glucides.
- Quelle quantité de protéines puis-je consommer ?
Les protéines doivent être modérées, car un apport très élevé peut faire monter en flèche les niveaux d’insuline et réduire les cétones. Environ 35 % de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.
- Que se passe-t-il si je suis constamment fatigué(e), faible ou épuisé(e) ?
Il se peut que vous ne soyez pas en cétose complète ou que vous n’utilisiez pas efficacement les graisses et les corps cétoniques. Pour y remédier, réduisez votre consommation de glucides et revoyez les points ci-dessus. Un supplément comme l’huile MCT ou les cétones peut également vous aider.
- Mon urine a une odeur fruitée. Pourquoi ?
Ne vous inquiétez pas. Cela est simplement dû à l’excrétion des sous-produits créés pendant la cétose.
- Mon haleine sent mauvais. Que puis-je faire ?
Il s’agit d’un effet secondaire courant. Essayez de boire de l’eau citronnée ou de mâcher un chewing-gum sans sucre.
- J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai ?
Les gens confondent souvent la cétose et l’acidocétose. L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose d’un régime cétogène est généralement bonne pour les personnes en bonne santé. Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime.
- J’ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire ?
Cet effet secondaire courant disparaît généralement au bout de 3 à 4 semaines. S’il persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres.
CONCLUSION
Un régime cétogène peut être excellent pour les personnes qui :
- Sont en surpoids
- Souffrent de diabète
- Cherchent à améliorer leur santé métabolique
Il peut être moins adapté aux athlètes de haut niveau ou aux personnes souhaitant prendre du poids ou des muscles en grande quantité.
Il peut également ne pas convenir au mode de vie et aux préférences de certaines personnes. Discutez avec votre médecin de votre régime alimentaire et de vos objectifs pour décider si un régime cétogène vous convient.