13 octobre 2021

LES 14 MEILLEURS MOYENS DE BRÛLER DES GRAISSES RAPIDEMENT

Que vous cherchiez à améliorer votre état de santé général ou simplement à mincir pour l’été, brûler les graisses excédentaires peut être un véritable défi.

Outre l’alimentation et l’exercice physique, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de poids et de graisse.

Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.

Voici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids :

1. COMMENCEZ LA MUSCULATION

La musculation est un type d’exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre une résistance. Il permet de développer la masse musculaire et d’augmenter la force.

Le plus souvent, l’entraînement musculaire consiste à soulever des charges comme des haltères pour gagner du muscle au fil du temps.

Des recherches ont montré que la musculation présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne la combustion des graisses.

Dans une étude, la musculation permis de réduire la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereux qui entoure les organes du ventre.

Une autre étude a montré que 12 semaines de musculation associées à des exercices d’aérobic (cardio training) étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre que les exercices d’aérobic seuls.

L’entraînement en résistance peut également contribuer à préserver la masse sans graisse, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

Selon une étude, 10 semaines d’entraînement en résistance pourraient contribuer à augmenter de 7 % le nombre de calories brûlées au repos et à réduire le poids des graisses de 1,8 kg.

Faire des exercices avec le poids du corps, soulever des poids ou utiliser des équipements de gym (bancs de musculation, presses, machines, kettlebells, medecine ball etc…) sont quelques moyens faciles de commencer l’entraînement musculaire.

2. SUIVEZ UN RÉGIME RICHE EN PROTÉINES

Inclure davantage d’aliments riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit, de lutter contre les fringales et de brûler plus de graisses.

En fait, de multiples études ont montré que le fait de manger plus de protéines de haute qualité est associé à un risque plus faible de graisse du ventre.

Une étude a également montré qu’un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids.

L’augmentation de l’apport en protéines peut également augmenter la sensation de satiété, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique pour favoriser la perte de poids.

Essayez d’incorporer quelques portions d’aliments riches en protéines à votre régime alimentaire chaque jour pour aider à brûler plus facilement les graisses.

Parmi les aliments riches en protéines, citons la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

3. DORMEZ PLUS

Se coucher un peu plus tôt ou régler son réveil un peu plus tard peut aider à stimuler la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.

Plusieurs études ont établi un lien entre le fait de dormir suffisamment et la perte de poids.

Une étude portant sur 68 183 femmes a montré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit.

Une autre étude a montré qu’une meilleure qualité de sommeil et le fait de dormir au moins sept heures par nuit augmentaient de 33 % la probabilité de réussir à perdre du poids chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois.

D’autres recherches montrent qu’un manque de sommeil peut contribuer à modifier les hormones de la faim, à augmenter l’appétit et à accroître le risque d’obésité.

Bien que chaque personne ait besoin d’une quantité différente de sommeil, la plupart des études ont montré qu’un sommeil d’au moins sept heures par nuit est associé aux plus grands avantages en matière de poids corporel.

Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et minimisez l’utilisation d’appareils électroniques avant de vous coucher pour favoriser un cycle de sommeil sain.

4. AJOUTEZ DU VINAIGRE DE CIDRE À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE

Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.

En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, l’augmentation de votre consommation de vinaigre de cidre peut aider à brûler les graisses, selon certaines recherches.

Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre réduisait le poids corporel, la graisse du ventre et le tour de taille moyen des personnes sur une période de 12 semaines.

Il a également été démontré que la consommation de vinaigre augmente la sensation de satiété et réduit l’appétit.

Une autre petite étude menée sur 11 personnes a montré que l’ajout de vinaigre au régime alimentaire réduisait l’apport calorique quotidien jusqu’à 275 calories.

Il est facile d’intégrer le vinaigre à votre régime alimentaire. Par exemple, de nombreuses personnes diluent le vinaigre de cidre de pomme dans de l’eau et le boivent comme une boisson plusieurs fois par jour pendant les repas.

Toutefois, si boire du vinaigre pur ne semble pas « très sexy », vous pouvez également l’utiliser pour préparer des vinaigrettes, des sauces et des marinades.

5. MANGEZ PLUS DE GRAISSES SAINES

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l’augmentation de votre consommation de graisses saines peut en fait aider à prévenir la prise de poids et à maintenir la sensation de satiété.

Les graisses mettent du temps à être digérées et peuvent contribuer à ralentir la vidange de l’estomac, ce qui peut réduire l’appétit et la faim.

Une étude a révélé que le fait de suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines provenant de l’huile d’olive et des noix était associé à un risque moindre de prise de poids par rapport à un régime pauvre en graisses.

Une autre petite étude a révélé que lorsque des personnes suivant un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, elles perdaient davantage de graisse du ventre que celles qui recevaient de l’huile de soja.

Par ailleurs, des études menées sur des humains et des animaux ont montré que les types de graisses malsaines, comme les graisses trans, augmentent la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse du ventre.

L’huile d’olive, l’huile de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types de graisses saines qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.

Cependant, gardez à l’esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, donc modérez votre consommation. Au lieu de manger plus de graisses en général, essayez de remplacer les graisses malsaines de votre alimentation par ces variétés de graisses saines.

6. BUVEZ DES BOISSONS PLUS SAINES

Remplacer les boissons sucrées par des boissons plus saines est l’une des façons les plus simples d’augmenter la combustion des graisses.

Par exemple, les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits sont pleines de calories et ont une faible valeur nutritive.

L’alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger.

Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées et d’alcool est associée à un risque plus élevé de graisse du ventre.

Limiter votre consommation de ces boissons peut vous aider à réduire votre apport calorique et à garder votre tour de taille sous contrôle.

Optez plutôt pour des boissons sans calories comme l’eau citronnée ou le thé (thé vert de préférence).

Dans une petite étude de 12 semaines, boire 500 ml d’eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 2 kg, par rapport à un groupe témoin.

Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, deux éléments qui peuvent contribuer à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme.

Par exemple, une étude menée sur 12 adultes a montré que l’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12 % par rapport à un placebo.

Remplacer ne serait-ce qu’une ou deux portions de boissons riches en calories par un verre d’eau ou une tasse de thé vert est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.

7. FAITES LE PLEIN DE FIBRES

Les fibres solubles absorbent l’eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Selon certaines études, augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres peut vous protéger contre la prise de poids et l’accumulation de graisse.

Une étude portant sur 1 114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de la consommation de fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7 % de leur graisse du ventre sur une période de cinq ans, même sans autre changement de régime ou d’exercice.

Une autre étude a également révélé que l’augmentation de la consommation de fibres favorisait la sensation de satiété et réduisait la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10 % de l’apport calorique.

De plus, cette augmentation était liée à une perte de poids de près de 2 kg sur une période de quatre mois.

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines sont quelques exemples d’aliments riches en fibres qui peuvent stimuler la combustion des graisses et la perte de poids.

8. RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION DE GLUCIDES RAFFINÉS

Diminuer votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre des graisses supplémentaires.

Pendant la transformation, les céréales raffinées sont débarrassées de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.

Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pics et des chutes de la glycémie, entraînant une augmentation de la faim.

Des études montrent qu’un régime riche en glucides raffinés peut être associé à une augmentation de la graisse du ventre.

À l’inverse, un régime riche en céréales complètes a été associé à un indice de masse corporelle et un poids corporel plus faibles, ainsi qu’à un tour de taille plus petit.

Une étude portant sur 2 834 personnes a également montré que les personnes ayant une consommation plus élevée de céréales raffinées avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse abdominale favorisant la maladie, tandis que celles qui mangeaient plus de céréales complètes avaient tendance à en avoir une plus faible quantité.

Pour obtenir les meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant des pâtisseries, des aliments transformés, des pâtes, du pain blanc et des céréales pour le petit-déjeuner. Remplacez-les par des céréales complètes comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l’orge et l’avoine.

9. FAITES PLUS DE CARDIO

Le cardio, également appelé exercice aérobique, est l’une des formes d’exercice les plus courantes et se définit comme tout type d’exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.

Ajouter du cardio à votre routine peut être l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la combustion des graisses.

Par exemple, une analyse de 16 études a révélé que plus les personnes faisaient d’exercices d’aérobic, plus elles perdaient de graisse du ventre.

D’autres études ont montré que l’exercice aérobique peut augmenter la masse musculaire et réduire la graisse du ventre, le tour de taille et la graisse corporelle.

La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine, soit environ 20 à 40 minutes de cardio chaque jour.

La course à pied, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples d’exercices cardio qui peuvent aider à brûler les graisses et à amorcer la perte de poids.

10. BUVEZ DU CAFÉ

La caféine est un ingrédient essentiel de presque tous les suppléments brûleurs de graisse, et ce pour une bonne raison.

La caféine contenue dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras.

En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut augmenter temporairement la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3 à 11 %.

Une vaste étude portant sur plus de 58 000 personnes a révélé qu’une consommation accrue de caféine était associée à une moindre prise de poids sur une période de 12 ans.

Une autre étude a révélé qu’un apport plus élevé en caféine était lié à un taux plus élevé de réussite dans le maintien de la perte de poids chez 2 623 personnes.

Pour maximiser les bienfaits du café sur la santé, évitez la crème et le sucre. Dégustez-le plutôt noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter que les calories supplémentaires ne s’accumulent.

11. ESSAYEZ LE HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé HIIT, est une forme d’exercice qui associe des rafales rapides d’activité à de courtes périodes de récupération pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.

Des études montrent que le HIIT peut être incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.

Une étude a montré que des jeunes hommes pratiquant le HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine ont perdu en moyenne 2 kg de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, sans autre changement dans leur régime alimentaire ou leur mode de vie.

Ils ont également constaté une réduction de 17 % de la graisse du ventre ainsi qu’une diminution significative du tour de taille.

Le HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en un temps plus court que les autres formes de cardio.

Selon une étude, la pratique du HIIT a aidé les gens à brûler jusqu’à 30 % de calories en plus que d’autres types d’exercices, comme le vélo ou le running, dans le même laps de temps.

Pour commencer facilement à faire du HIIT, essayez d’alterner entre la marche et le jogging ou le sprint pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également alterner des exercices comme les burpees, les jumping jacks, les pompes ou les squats avec une courte période de repos entre les deux.

12. AJOUTEZ DES PROBIOTIQUES À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif, dont il a été démontré qu’elles améliorent de nombreux aspects de la santé.

En fait, il a été démontré que les bactéries de votre intestin jouent un rôle dans tous les domaines, de l’immunité à la santé mentale.

L’augmentation de votre consommation de probiotiques par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires peut également contribuer à accélérer la combustion des graisses et à maintenir votre poids sous contrôle.

Une analyse de 15 études a montré que les personnes qui prenaient des probiotiques présentaient des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l’indice de masse corporelle par rapport à celles qui prenaient un placebo.

Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques aidait les personnes suivant un régime riche en graisses et en calories à prévenir la prise de graisse et de poids.

Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peuvent être particulièrement efficaces pour aider à la perte de poids et de graisse.

13. AUGMENTEZ VOTRE CONSOMMATION DE FER

Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans l’organisme.

Comme pour d’autres nutriments tels que l’iode, une carence en fer peut avoir un impact sur la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande située dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme.

De multiples études ont révélé que de faibles niveaux de fer dans l’organisme peuvent être associés à une altération de la fonction thyroïdienne et à une perturbation de la production d’hormones thyroïdiennes.

Les symptômes courants de l’hypothyroïdie, ou diminution de la fonction thyroïdienne, sont la faiblesse, la fatigue, l’essoufflement et la prise de poids.

De même, une carence en fer peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, les étourdissements, les maux de tête et l’essoufflement.

Traiter une carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et de combattre la fatigue pour vous aider à augmenter votre niveau d’activité.

Une étude a même révélé que 21 femmes traitées pour une carence en fer ont vu leur poids, leur tour de taille et leur indice de masse corporelle diminuer.

Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation.

Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens sont tous exposés à un risque plus élevé de carence en fer.

Veillez à incorporer à votre alimentation une grande quantité d’aliments riches en fer afin de couvrir vos besoins en fer et de maintenir votre métabolisme et vos niveaux d’énergie.

Vous trouverez du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les grains et céréales enrichis, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les haricots.

Une étude menée sur 28 personnes a montré que la consommation de yaourts contenant soit la bactérie Lactobacillus fermentum, soit la bactérie Lactobacillus amylovorus, réduisait la graisse corporelle de 3 à 4 %.

La prise de suppléments est un moyen rapide et facile d’absorber une dose concentrée de probiotiques chaque jour.

Vous pouvez également essayer d’ajouter à votre alimentation des aliments riches en probiotiques, comme le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.

14. ESSAYEZ LE JEÛNE INTERMITTENT

Le jeûne intermittent est un régime qui consiste à alterner des périodes de repas et de jeûne.

Les recherches montrent que le jeûne intermittent peut contribuer à la fois à la perte de poids et à la perte de graisse.

Une étude a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne alterné – une méthode qui consiste à alterner des jours de jeûne et des jours d’alimentation normale.

Les chercheurs ont constaté que le jeûne alterné sur une période de 3 à 12 semaines permettait de réduire le poids corporel jusqu’à 7 % et la graisse corporelle jusqu’à 5,5 kg.

Une autre petite étude a montré que le fait de ne manger que pendant une fenêtre de huit heures par jour permettait de réduire la masse graisseuse et de maintenir la masse musculaire lorsqu’il était associé à un entraînement en résistance.

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, dont certains où l’on ne mange que certains jours de la semaine et d’autres où l’on ne mange qu’à certaines heures de la journée.

Parmi les types de jeûne intermittent les plus populaires, citons le régime Mangez, Arrêtez de manger, le régime Warrior (ou Warrior Diet), la méthode 16/8 et le régime 5:2.

Trouvez une variante qui s’adapte à votre emploi du temps et à votre mode de vie et n’ayez pas peur d’expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

CONCLUSION

Il existe de nombreuses options pour vous aider à perdre votre excès de graisse et à améliorer votre santé.

L’intégration de certaines habitudes saines dans votre routine et la modification de votre régime alimentaire peuvent faire une grande différence. Même des changements mineurs dans votre mode de vie peuvent avoir des effets puissants sur la combustion des graisses.

Veillez à associer ces conseils simples à un régime alimentaire nutritif et équilibré et à un mode de vie actif pour stimuler simultanément la dégradation des graisses et améliorer votre santé globale.

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