24 mars 2021

LE SOMMEIL : COMMENT MIEUX DORMIR ?

Vous en avez assez de vous retourner durant la nuit ? Ces conseils simples vous aideront à mieux dormir et à être plus énergique et productif pendant la journée.

COMMENT PUIS-JE AVOIR UNE MEILLEURE NUIT DE SOMMEIL ?

Bien dormir a une incidence directe sur votre santé mentale et physique. Si vous ne dormez pas bien, vous risquez de perdre beaucoup d’énergie pendant la journée, de perdre votre productivité, votre équilibre émotionnel et même prendre du poids. Pourtant, nous sommes nombreux à nous retourner régulièrement la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont nous avons besoin.

Obtenir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible à atteindre lorsque vous êtes bien éveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez probablement. Tout comme la façon dont vous vous sentez pendant vos heures de veille dépend souvent de la qualité de votre sommeil la nuit, le remède aux troubles du sommeil peut souvent être trouvé dans votre routine quotidienne.

Des habitudes diurnes et des choix de vie malsains peuvent vous faire tourner en rond la nuit et nuire à votre humeur, à la santé de votre cerveau et de votre cœur, à votre système immunitaire, à votre créativité, à votre vitalité et à votre poids. Mais en appliquant les conseils suivants, vous pouvez profiter d’un meilleur sommeil la nuit, améliorer votre santé et améliorer votre façon de penser et de vous sentir pendant la journée.

1. RESTEZ EN PHASE AVEC LE CYCLE NATUREL VEILLE-SOMMEIL DE VOTRE CORPS

Se synchroniser avec le cycle naturel veille-sommeil de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous suivez un horaire de veille-sommeil régulier, vous vous sentirez beaucoup plus reposé et énergique que si vous dormez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure de coucher où vous vous sentez normalement fatigué, afin de ne pas mettre trop de temps à vous endormir. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans réveil. Si vous avez besoin d’un réveil, c’est que vous devez peut-être vous coucher plus tôt.

Dormir tous les jours le même nombre d’heure, même le week-end. Plus vos horaires de sommeil diffèrent le week-end et en semaine, plus les symptômes du « décalage horaire » se font sentir. Si vous devez rattraper une nuit tardive, optez pour une sieste de jour plutôt que de faire la grasse matinée. Cela vous permettra de « rembourser votre dette de sommeil » sans perturber votre rythme naturel du coucher et du lever.

Faites une sieste intelligente. Bien que la sieste soit un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste peut aggraver la situation. Limitez les siestes à 20 ou 30 minutes en début d’après-midi.

Combattez la somnolence après le dîner. Si vous vous endormez bien avant l’heure du coucher, descendez du canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme faire la vaisselle (ça c’est sexy !), appeler un ami ou préparer votre tenue pour le lendemain. Si vous cédez à la somnolence, vous risquez de vous réveiller plus tard dans la nuit et d’avoir du mal à vous rendormir.

2. AUGMENTEZ VOTRE EXPOSITION À LA LUMIÈRE

La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu’il fait nuit, ce qui vous fait dormir, et moins lorsqu’il fait jour, ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent modifier la production de mélatonine par votre corps et modifier votre rythme circadien. Voici comment influencer votre exposition à la lumière :

Pendant la journée

Exposez-vous à la lumière du soleil le matin. Plus l’heure du lever est tôt, mieux c’est. Prenez votre café à l’extérieur, par exemple, ou prenez votre petit déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller en douceur.

Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée. Faites vos pauses de travail dehors à la lumière du soleil, faites de l’exercice à l’extérieur ou promenez votre chien pendant la journée plutôt que la nuit.

Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre lieu de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée, et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre. Comprenons-nous bien l’idée n’étant pas non plus d’avoir le soleil en pleine gueule ou un énorme faux-jour sur l’écran d’ordinateur 😁

Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie à l’image de ce qui peut se faire dans les pays scandinaves durant l’hiver (les pauvres choux, il fait nuit 18 heures par jour chez eux…). Celle-ci simule l’ensoleillement et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.

La nuit

Évitez les écrans lumineux dans les 1 à 2 heures qui précèdent votre coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou télévision est particulièrement perturbante. Vous pouvez minimiser l’impact en utilisant des appareils dotés d’écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux.

Dites non à la télévision nocturne. Non seulement la lumière d’un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont stimulants plutôt que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lisez pas avec des appareils rétroéclairés. Les tablettes et les liseuses sont particulièrement perturbatrices.

Lorsqu’il est l’heure d’aller dormir, assurez-vous que la pièce soit suffisamment sombre. Utilisez des rideaux ou des stores épais pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essayez un masque de nuit. Pensez également à recouvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.

Baissez la lumière si vous devez vous levez pendant la nuit. Si vous avez besoin de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez d’installer une veilleuse à faible luminosité dans le hall ou la salle de bain ou d’utiliser une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous rendormir plus facilement.

3. PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE PENDANT LA JOURNÉE

Les personnes qui font régulièrement du sport dorment mieux la nuit et se sentent moins fatiguées pendant la journée. L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente le temps passé dans les phases profondes et réparatrices du sommeil.

– Plus l’exercice est intense, plus les bienfaits sur le sommeil sont importants. Mais même un exercice léger, comme marcher pendant 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.

– Il peut falloir plusieurs mois d’activité régulière avant de ressentir pleinement les effets bénéfiques sur le sommeil. Soyez donc patient et efforcez-vous de prendre l’habitude de faire de l’exercice de façon régulière.

Pour un meilleur sommeil, choisissez le bon moment pour faire du sport

L’exercice accélère le métabolisme, élève la température du corps et stimule les hormones telles que le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais si vous faites du sport juste avant d’aller au lit, cela peut perturber votre sommeil.

Essayez de terminer les exercices intenses au moins trois heures avant le coucher. Si vous avez toujours des troubles du sommeil, déplacez vos exercices encore plus tôt. Des exercices de relaxation à faible impact, comme le yoga ou des étirements doux le soir, peuvent également  aider à favoriser le sommeil.

4. SOYEZ MALIN SUR CE QUE VOUS MANGEZ ET BUVEZ

Vos habitudes alimentaires pendant la journée jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher.

Limitez votre consommation de caféine et de nicotine. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la caféine peut provoquer des troubles du sommeil jusqu’à dix à douze heures après en avoir consommé ! De même, le tabac est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez juste avant l’heure du coucher.

Évitez les gros repas le soir. Essayez de prendre votre repas plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures avant d’aller vous mettre au lit. Les aliments épicés ou acides peuvent provoquer des troubles gastriques et des brûlures d’estomac.

Évitez l’alcool avant de vous coucher. Bien qu’un dernier verre puisse vous aider à vous détendre, il interfère avec votre cycle de sommeil.

Évitez de boire trop de liquides le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner de fréquentes visites aux toilettes tout au long de la nuit.

Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes pendant la journée peut déclencher des réveils nocturnes et vous faire sortir des phases profondes et réparatrices du sommeil.

Les en-cas de nuit peuvent vous aider à dormir

Pour certaines personnes, une légère collation avant le coucher peut aider à favoriser le sommeil. Pour d’autres, manger avant de se coucher entraîne une indigestion et rend le sommeil plus difficile. Si vous avez besoin d’une collation avant de vous coucher, essayez :

  • Un demi-sandwich à la dinde.
  • Un petit bol de céréales complètes à faible teneur en sucre.
  • Du lait ou du yaourt.
  • Une banane.

Personnellement je ne suis pas franchement apôtre d’aller au lit avec de la nourriture dans le ventre. Je suis plutôt même à l’opposer à savoir prendre le repas du soir afin d’avoir déjà bien avancé dans la digestion avant d’aller se coucher.

5. DÉTENDEZ-VOUS ET FAITES LE VIDE DANS VOTRE TÊTE

Vous arrive-t-il souvent de ne pas pouvoir dormir ou de vous réveiller régulièrement, nuit après nuit ? Le stress, l’anxiété et la colère ressentie durant votre journée peuvent faire baisser la qualité du sommeil. En prenant des mesures pour gérer votre niveau de stress global et en apprenant à réduire l’habitude de vous inquiéter, vous pourrez plus facilement vous détendre la nuit. Vous pouvez également essayer de mettre au point un rituel de relaxation à l’heure du coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, par exemple en pratiquant une technique de relaxation, en prenant un bain chaud ou en tamisant les lumières et en écoutant de la musique douce ou un livre audio.

Les difficultés à se vider la tête la nuit peuvent également provenir de vos habitudes diurnes. Plus votre cerveau est surstimulé pendant la journée, plus il peut être difficile de le ralentir et de se détendre la nuit. Comme beaucoup d’entre nous, vous interrompez peut-être constamment des tâches pendant la journée pour vérifier votre téléphone, vos mails ou vos différents comptes sur les réseaux sociaux. Puis, lorsqu’il s’agit de s’endormir la nuit, votre cerveau est tellement habitué à rechercher de nouvelles stimulations qu’il devient difficile de se détendre.

Aidez-vous en réservant des moments précis de la journée pour vérifier votre téléphone, Facebook, Instagram etc… et, autant que possible, essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois. Vous serez mieux à même de vous calmer l’esprit à l’heure du coucher.

Un exercice de respiration profonde pour vous aider à dormir

Respirer par le ventre plutôt que par la poitrine peut activer la réponse de relaxation et faire baisser votre rythme cardiaque, votre pression sanguine et votre niveau de stress pour vous aider à vous endormir.

  • Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.
  • Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Inspirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur la poitrine doit bouger très peu.
  • Expirez par la bouche, en expulsant le plus d’air possible tout en contractant les muscles abdominaux. La main sur le ventre doit rentrer quand vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
  • Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulève et s’abaisse. Comptez lentement en expirant.


Un exercice de « scanner corporel » pour vous aider à dormir

En concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier les endroits où vous retenez le stress ou la tension, et les relâcher.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés, les yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
  • Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toute tension tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Imaginez que chaque respiration profonde s’écoule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.
  • Concentrez-vous sur la plante de votre pied droit. Soyez attentif à toute sensation que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s’écoulant de la plante de votre pied. Puis déplacez votre attention sur votre cheville droite et répétez. Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche. De là, remontez votre torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Faites attention à toute partie du corps qui vous semble tendue.
  • Après avoir terminé le scanner corporel, détendez-vous en notant comment votre corps se sent. Vous devriez vous sentir si détendu que vous pourrez facilement vous endormir.

6. AMÉLIOREZ VOTRE ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL

Une routine paisible à l’heure du coucher envoie un signal puissant à votre cerveau, lui indiquant qu’il est temps de se détendre et de laisser tomber le stress de la journée. Parfois, même de petits changements dans votre environnement peuvent faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil.

Gardez votre chambre sombre, fraîche et calme

Réduisez le bruit. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou des autres personnes de votre foyer, essayez de le masquer avec un ventilateur ou un appareil de sonorisation. Des bouchons d’oreille peuvent également vous aider.

Gardez votre pièce au frais. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche (environ 18°C) avec une ventilation adéquate. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à la qualité du sommeil.

Veillez à ce que votre lit soit confortable. Vos draps doivent vous laisser suffisamment d’espace pour vous étirer et vous tourner confortablement sans vous emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec un dos douloureux ou un cou endolori, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté de matelas, de sur-matelas en mousse et d’oreillers qui offrent plus ou moins de soutien.

Réservez votre lit pour dormir et faire l’amour. Si vous ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision ou n’utilisez pas votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit, votre cerveau associera la chambre à coucher uniquement au sommeil et au sexe, ce qui vous permettra de vous détendre plus facilement la nuit.

6. APPRENEZ À VOUS RENDORMIR

Donald Duck Sleeping GIF

 Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider :

Restez en dehors de votre tête. Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas stresser de votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour rester en dehors de votre tête, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant le mot “Ahhh”. Prenez une autre inspiration et répétez.

Faites de la relaxation votre objectif, et non du sommeil. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation telle que la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou La méditation, qui peut se faire sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut quand même aider à rajeunir votre corps.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Maintenez les lumières tamisées et évitez les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

Remettez à plus tard les moments d’inquiétude et les séances de brainstorming. Si vous vous réveillez pendant la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, prenez-en note sur papier et remettez votre inquiétude au lendemain, où elle sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et rendormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.

CONCLUSION

Il ne vous reste plus qu’à mettre tous ces conseils en application pour un sommeil de qualité et péter le feu comme jamais.

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