13 janvier 2022
QUE SONT LES MACRONUTRIMENTS ?
La plupart des gens ont entendu le terme macronutriment à un moment ou à un autre. Il est souvent évoqué, surtout lorsqu’il s’agit de manger sainement ou de perdre du poids. Vous avez peut-être entendu parler du calcul ou du suivi des macros, mais que sont les macros ?
Les macros sont des macronutriments. Votre organisme a besoin de ces nutriments en plus grandes quantités pour fonctionner correctement, car macro signifie grand. En outre, tous ces nutriments fournissent à votre corps de l’énergie mesurée sous forme de calories ou de kcals. Il existe trois types de macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides.
- Les glucides contiennent 4 kcal par gramme.
- Les protéines contiennent 4 kcal par gramme
- Les graisses contiennent 9 kcal par gramme (soit environ le double des deux autres macros).
Outre l’énergie, tous ces macronutriments ont des rôles spécifiques dans votre organisme, qui vous permettent de fonctionner correctement.
GLUCIDES
Tous les glucides sont finalement décomposés en glucose, qui est la principale source d’énergie de votre organisme. En fait, certains organes spécifiques, comme le cerveau, ont besoin de glucose pour fonctionner correctement. Votre corps peut fabriquer du glucose à partir des protéines, par nécessité, en utilisant la gluconéogenèse. En plus d’être votre principale source d’énergie, les glucides contribuent à la synthèse d’acides aminés spécifiques (éléments constitutifs des protéines) et permettent des selles régulières. Les fibres sont un type de glucides qui ne peuvent pas être décomposés par votre tube digestif. Par conséquent, ce nutriment ne vous donne pas d’énergie, mais il aide à éliminer les déchets de votre corps et à maintenir votre tractus intestinal en bonne santé. Les glucides ne sont pas tous créés de la même façon. Certains sont considérés comme des glucides simples et d’autres comme des glucides complexes.
Glucides simples
Les glucides simples sont faciles à décomposer par votre organisme pour obtenir de l’énergie ou du glucose. Ils contiennent une ou deux molécules de sucre et sont présents dans les produits habituellement sucrés, comme le miel, le sucre de table, le sirop, le nectar d’agave, la mélasse, le lait/yaourt et les fruits. Les fruits contiennent un sucre naturel appelé fructose, mais ils contiennent également des vitamines et des minéraux (ce sont vos micronutriments : des nutriments nécessaires en petites quantités), des substances phytochimiques (qui ne sont pas des nutriments nécessaires, mais qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé) et des fibres. Les fibres ne sont pas digérées et augmentent donc le temps nécessaire à la décomposition de l’aliment.
Glucides complexes
Les glucides complexes sont plus longs à décomposer pour votre organisme. Il s’agit de longues chaînes de molécules de sucre reliées entre elles, qui ont généralement un goût savoureux. On les trouve dans des aliments tels que les amidons et les céréales : riz, pâtes, pain, et les légumes féculents (pommes de terre, pois, maïs). D’autres aliments d’origine végétale comme les légumes non féculents (haricots, noix et graines) contiennent des glucides, mais en plus faible quantité. Les glucides complexes contiennent normalement des fibres, sauf s’ils ont été transformés, c’est-à-dire si le grain a été débarrassé de son (enveloppe extérieure), ce qui nous donne du pain blanc, des pâtes blanches, du riz blanc, etc. Ces types de glucides sont plus faciles à digérer pour votre organisme. Même s’ils ne sont pas sucrés, ils libèrent rapidement du glucose, tout comme un glucide simple sucré.
PROTÉINES
Les protéines permettent à votre corps de se développer, de construire et de réparer les tissus, et de protéger la masse maigre (votre masse musculaire). Les protéines sont composées d’acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe deux types d’acides aminés : les acides aminés non essentiels et les acides aminés essentiels. Les acides aminés non essentiels ne doivent pas être consommés dans le cadre de l’alimentation, car votre corps peut les fabriquer. Les acides aminés essentiels doivent être consommés dans le cadre de votre alimentation. Les acides aminés essentiels peuvent être utilisés seuls ou, dans certains cas, être transformés en un acide aminé non essentiel. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait, le fromage ou d’autres types d’aliments dérivés d’animaux. Ces sources de protéines contiennent tous les acides aminés essentiels. Cela ne signifie pas que vous devez manger des aliments d’origine animale pour être en bonne santé. Vous pouvez obtenir les bons acides aminés en mangeant une variété de sources de protéines végétales telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le soja, ainsi que des quantités plus faibles dans les céréales, les légumes et les fruits.
GRAISSES
Les graisses permettent de stocker l’énergie, de rembourrer les organes, de fabriquer certaines hormones, d’absorber les vitamines liposolubles et de contribuer à l’intégrité des membranes cellulaires. Il existe trois types de graisses : les graisses trans, les graisses saturées et les graisses insaturées.
Graisses trans
Les graisses trans doivent être supprimées de l’alimentation. La plupart des graisses trans proviennent de l’hydrogénation ou de l’ajout de molécules d’hydrogène à des graisses insaturées. On obtient ainsi une huile hydrogénée. On les trouve dans la margarine, le shortening, les produits de boulangerie, les pâtes et les aliments frits. Si vous voyez des graisses trans sur l’étiquette, il faut les éviter.
Graisses saturées
Les graisses saturées ne présentent pas de courbures, causées par des doubles liaisons, dans la molécule car elles sont saturées en molécules d’hydrogène. En grande quantité, les graisses saturées sont connues pour augmenter le taux de cholestérol et peuvent accroître le risque de maladie cardiaque. Diminuer la quantité de graisses saturées dans votre alimentation peut être bénéfique. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les sources animales à forte teneur en graisses, comme le bœuf gras, l’agneau, le porc, la volaille avec peau, le saindoux, la crème, le beurre, le fromage gras et les produits laitiers. L’American Heart Association recommande que 5 à 6 % de vos kcals quotidiens proviennent des graisses saturées ; autrement dit, si vos besoins en kcals sont de 2 000 par jour, seuls 120 kcals devraient provenir des graisses saturées. 120 kcals/9 kcals/g = ~13 grammes de graisses saturées par jour. Il est recommandé de diminuer la consommation de graisses saturées et de se tourner vers des graisses plus saines, appelées graisses insaturées.
Graisses insaturées (graisses saines)
Les graisses insaturées ont au moins une double liaison qui provoque des courbures dans la molécule. Elles sont plus difficiles à empiler et, par conséquent, on les trouve généralement à l’état liquide à température ambiante. Le nombre de doubles liaisons permet de nommer les graisses insaturées. Les graisses mono insaturées ont une seule double liaison tandis que les graisses poly insaturées en ont plusieurs. Les graisses insaturées sont connues comme des graisses saines car elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Ces graisses saines proviennent de sources végétales telles que les avocats, les noix et les beurres de noix, les graines, les olives et les huiles (olive, canola, carthame, etc.). On peut également les trouver dans des sources animales comme les poissons gras, notamment le saumon, le maquereau, les sardines, le thon et le hareng.
Les graisses ont mauvaise réputation car elles sont les plus riches en kcals et certains types de graisses ne sont pas bons pour nous, mais si vous pouvez vous concentrer sur le type et la quantité de graisses, elles sont essentielles à un régime sain.
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LES APPORTS RECOMMANDÉS POUR UNE ALIMENTATION EQUILIBRÉE
Les quantités recommandées de ces différents macronutriments sont généralement appelées fractionnement des macronutriments. Les recommandations de l’USDA constituent un bon point de départ :
- Glucides : 45-65%
- Protéines : 10-35 %
- Lipides : 20-35%
Dans l’ensemble, ces proportions sont considérées comme saines, mais différentes combinaisons peuvent vous aider à atteindre différents objectifs ou à gérer différents états pathologiques. Chaque personne peut s’épanouir avec des pourcentages différents, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour toutes. Le téléchargement d’une application de suivi peut être utile pour trouver et suivre votre état d’esprit. MyFitnessPal est une excellente application gratuite, accessible sur ordinateur et sur téléphone portable, qui vous permet de suivre votre consommation quotidienne et de voir les différents pourcentages de macronutriments, comme indiqué à droite. En fin de compte, peu importe les pourcentages que vous choisissez, vous devez toujours commencer par vous assurer que vos kcals sont appropriés. Que vous essayiez de perdre du poids, de le maintenir ou même de le gagner, il existe une fourchette de kcal qui vous aidera à réussir. Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour déterminer par où commencer et comment atteindre vos objectifs en matière de nutrition, consultez un diététicien ou nutritionniste.