MANGUE : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Dans certaines parties du monde, la mangue (Mangifera indica) est appelée le “roi des fruits”.
C’est une drupe, ou un fruit à noyau, ce qui signifie qu’elle contient une grosse graine au milieu.
La mangue est originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est, et les gens la cultivent depuis plus de 4 000 ans. Il existe des centaines de types de mangues, chacune ayant un goût, une forme, une taille et une couleur qui lui sont propres.
Ce fruit n’est pas seulement délicieux, il possède également un profil nutritionnel impressionnant.
En fait, des études établissent un lien entre la mangue et ses nutriments et plusieurs avantages pour la santé, comme une meilleure immunité et une meilleure santé digestive. Certains polyphénols présents dans le fruit pourraient même réduire le risque de certains cancers.
Voici 10 bienfaits de la mangue, avec un aperçu de son contenu nutritionnel et quelques conseils pour la savourer.
1. UNE MINE DE NUTRIMENTS
Beaucoup de gens aiment la mangue, non seulement parce qu’elle est délicieuse, mais aussi parce qu’elle est très nutritive.
Une tasse (165 grammes) de mangue fraîche apporte :
- Calories : 99
- Protéines : 1,4 gramme
- Glucides : 24,7 grammes
- Lipides : 0,6 gramme
- Fibres : 2,6 grammes
- Sucre : 22,5 grammes
- Vitamine C : 67 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre : 20 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Folate : 18% de la VQ
- Vitamine B6 : 12 % de la VQ
- Vitamine A : 10 % de la VQ
- Vitamine E : 10 % de la VQ
- Vitamine K : 6 % de la VQ
- Niacine : 7 % de la VQ
- Potassium : 6% de la VQ
- Riboflavine : 5 % de la VQ
- Magnésium : 4% de la VQ
- Thiamine : 4% de la VQ
L’une de ses caractéristiques nutritionnelles les plus impressionnantes est qu’une seule tasse (165 grammes) de mangue fraîche fournit près de 67 % de l’apport quotidien en vitamine C. Cette vitamine hydrosoluble renforce le système immunitaire, aide l’organisme à absorber le fer et favorise la croissance et la réparation des cellules.
La mangue est également une bonne source de cuivre et de folate, qui sont des nutriments particulièrement importants pendant la grossesse, car ils favorisent la croissance et le développement du fœtus.
2. FAIBLE TENEUR EN CALORIES
Un autre avantage de la mangue est qu’elle est faible en calories.
Une tasse (165 grammes) de mangue fraîche contient moins de 100 calories et a une densité calorique très faible, ce qui signifie qu’elle contient peu de calories pour le volume de nourriture qu’elle fournit.
En fait, la plupart des fruits et légumes frais ont tendance à avoir une faible densité calorique. Une étude a révélé que la consommation de fruits frais comme la mangue au début d’un repas pouvait vous empêcher de trop manger plus tard dans le repas.
Cependant, il faut garder à l’esprit que ce n’est pas forcément le cas pour la mangue séchée. Une seule tasse (160 grammes) de mangue séchée contient 510 calories, 106 grammes de sucre et une densité calorique plus élevée.
Bien que la mangue séchée soit toujours riche en nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants, il est préférable de la consommer avec modération en raison de sa densité calorique et de sa teneur en sucre élevées.
3. PEUT AIDER À PRÉVENIR LE DIABÈTE
La mangue fraîche est relativement riche en sucre naturel par rapport aux autres fruits frais, puisqu’elle en contient plus de 22 grammes par tasse (165 grammes).
On pourrait penser que cela pourrait être inquiétant pour les personnes souffrant de maladies métaboliques comme le diabète, ou pour celles qui essaient de limiter leur consommation de sucre.
Cependant, aucune preuve ne suggère que la consommation de mangue fraîche entraîne le diabète ou est mauvaise pour la santé des personnes atteintes de cette maladie.
En fait, de nombreuses études ont même établi un lien entre une consommation plus importante de fruits frais et un risque plus faible de diabète en général.
Peu de recherches ont examiné la relation spécifique entre la mangue fraîche et le diabète.
Cependant, une étude a révélé que les personnes qui ont ajouté 10 grammes de mangue lyophilisée à leur régime alimentaire chaque jour pendant 12 semaines ont connu une amélioration significative de leur taux de glycémie.
Une autre étude récente a conclu que la consommation de fruits et de légumes riches en vitamine C et en caroténoïdes pouvait contribuer à prévenir l’apparition du diabète. La mangue est riche en ces deux nutriments, elle pourrait donc offrir des avantages similaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Cependant, comme la mangue est riche en sucres naturels, elle peut provoquer un pic de glycémie si vous en mangez trop en une seule fois.
Par conséquent, il est préférable de consommer la mangue avec modération, c’est-à-dire une portion typique d’environ 1 tasse (165 grammes) à la fois. Il peut également être utile de l’associer à d’autres aliments riches en fibres et en protéines, car cela peut contribuer à limiter les pics de glycémie.
4. RICHE EN COMPOSÉS VÉGÉTAUX SAINS
La mangue regorge de polyphénols, des composés végétaux qui agissent comme des antioxydants pour protéger votre organisme.
Ce fruit en contient plus d’une douzaine de types différents concentrés dans sa chair, sa pelure et même dans l’amande des graines. Il s’agit notamment de :
- Mangiférine
- Catéchines
- Anthocyanines
- Acide gallique
- Kaempférol
- Rhamnétine
- Acide benzoïque
Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les radicaux libres. Ces composés hautement réactifs peuvent endommager vos cellules.
Des recherches ont établi un lien entre les dommages causés par les radicaux libres et les signes de vieillissement et les maladies chroniques.
Parmi les polyphénols, la mangiférine a suscité le plus d’intérêt et est parfois appelée ” super antioxydant ” car elle est particulièrement puissante.
Des études menées en éprouvette et sur des animaux ont révélé que la mangiférine peut contrer les dommages causés par les radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d’autres maladies.
5. CONTIENT DES NUTRIMENTS QUI RENFORCENT LE SYSTÈME IMMUNITAIRE
La mangue est une bonne source de nutriments qui renforcent le système immunitaire.
Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10% des besoins quotidiens en vitamine A.
La vitamine A est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. Un apport insuffisant en cette vitamine est lié à un risque accru d’infection.
De plus, 1 tasse (165 grammes) de mangue fournit près de 75 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs qui combattent les maladies, aider ces cellules à travailler plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau.
La mangue contient également d’autres nutriments qui peuvent également soutenir l’immunité, notamment :
- Cuivre
- Folate
- Vitamine E
6. FAVORISE LA SANTÉ CARDIAQUE
La mangue contient des nutriments qui favorisent la santé du cœur.
Par exemple, elle offre du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir un flux sanguin sain. Ces nutriments aident vos vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui favorise une baisse de la tension artérielle.
La mangiférine, super antioxydant de la mangue, semble également être bonne pour la santé cardiaque.
Des études sur les animaux ont montré que la mangiférine peut protéger les cellules cardiaques contre l’inflammation, le stress oxydatif et la mort cellulaire.
En outre, elle peut contribuer à réduire les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides et d’acides gras libres.
Bien que ces résultats soient prometteurs, les recherches sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l’homme font actuellement défaut. D’autres études sont donc nécessaires.
7. PEUT AMÉLIORER LA SANTÉ DIGESTIVE
La mangue possède plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive.
Elle contient notamment un groupe d’enzymes digestives appelées amylases.
Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules alimentaires afin que votre corps puisse les absorber facilement.
Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, comme le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, c’est pourquoi elles sont plus sucrées que les mangues non mûres.
De plus, comme la mangue contient beaucoup d’eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre les problèmes digestifs comme la constipation et la diarrhée.
Une étude de quatre semaines menée auprès d’adultes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation quotidienne de mangues était plus efficace pour soulager les symptômes de cette affection que la prise d’un supplément contenant une quantité de fibres solubles similaire à celle de la mangue.
Cela suggère que les mangues peuvent avoir d’autres composants qui aident la santé digestive, en dehors des fibres alimentaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8. PEUT FAVORISER LA SANTÉ DES YEUX
La mangue regorge de nutriments qui contribuent à la santé des yeux.
Deux nutriments clés qu’elle contient sont les antioxydants lutéine et zéaxanthine.
Ceux-ci sont concentrés dans la rétine de votre œil – la partie qui convertit la lumière en signaux pour que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez. Ces nutriments sont particulièrement concentrés au centre de la rétine, que l’on appelle la macula.
À l’intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, en absorbant l’excès de lumière. En outre, elles semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive.
Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui contribue à la santé des yeux.
Un manque de vitamine A alimentaire a été lié à la sécheresse des yeux et à la cécité nocturne. Les carences graves peuvent entraîner des problèmes plus sérieux, comme la cicatrisation de la cornée.
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9. PEUT CONTRIBUER À RÉDUIRE LE RISQUE DE CERTAINS CANCERS
La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.
Les polyphénols peuvent aider à protéger contre un processus nocif appelé stress oxydatif, qui est lié à de nombreux types de cancer.
Des études en éprouvette et sur des animaux ont observé que les polyphénols de la mangue réduisaient le stress oxydatif. On a également constaté qu’ils détruisaient ou arrêtaient la croissance de diverses cellules cancéreuses, notamment la leucémie et les cancers du côlon, du poumon, de la prostate et du sein.
La maniférine, un des principaux polyphénols de la mangue, a récemment attiré l’attention pour ses effets anticancéreux prometteurs.
Dans les études animales, elle a réduit l’inflammation, protégé les cellules contre le stress oxydatif et arrêté la croissance des cellules cancéreuses ou les a tuées.
Si ces études sont prometteuses, d’autres études sur l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels des polyphénols de la mangue chez l’homme.
10. POLYVALENTE ET FACILE À INTÉGRER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à intégrer à votre régime alimentaire.
Cependant, vous pouvez avoir du mal à la couper en raison de sa peau dure et de son gros noyau.
Voici une bonne méthode pour couper une mangue :
- Avec la peau de la mangue, coupez de longues tranches verticales de 6 mm à partir du milieu pour séparer la chair du noyau.
- Coupez la chair sur chacune de ces tranches en forme de grille sans couper la peau.
- Sortez la chair coupée de la peau.
Voici quelques façons de déguster la mangue :
- Ajoutez-la aux smoothies.
- Coupez-la en dés mélangez-la à une salade d’été.
- Coupez-la en tranches et servez-la avec d’autres fruits tropicaux.
- Coupez-la en dés et ajoutez-la à une salade de quinoa.
- Ajoutez de la mangue à un yaourt grec ou à des flocons d’avoine.
- Garnissez les sandwichs ou les fruits de mer de mangue grillée.
N’oubliez pas que la mangue est plus sucrée et contient plus de sucre que de nombreux autres fruits. La modération est la clé – il est préférable de limiter la mangue à environ 2 tasses (330 grammes) par jour.
CONCLUSION
La mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, et elle a été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment des effets anticancéreux potentiels, ainsi qu’une amélioration de l’immunité et de la santé digestive et oculaire.
Mieux encore, elle est savoureuse et facile à intégrer à votre régime alimentaire dans les smoothies et de nombreux autres plats.