20 ALIMENTS RICHES EN VITAMINE C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux aliments, notamment les fruits et les légumes.
Elle agit comme un puissant antioxydant dans l’organisme et joue un rôle important dans la fonction immunitaire, la production de neurotransmetteurs, la synthèse du collagène, etc. Un apport suffisant en vitamine C dans votre alimentation peut contribuer à réduire le risque d’affections courantes comme les maladies cardiaques.
De plus, la vitamine C est vitale pour la synthèse du collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et les petits vaisseaux sanguins.
La valeur quotidienne (VQ) actuelle de la vitamine C est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes.
Les symptômes d’une carence comprennent une plus grande sensibilité aux infections, des saignements des gencives, des ecchymoses et des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation des plaies, une anémie et le scorbut.
Pour les besoins de cet article, nous avons utilisé la VD de 90 mg pour calculer le %VD de la liste d’aliments ci-dessous.
Voici 20 aliments riches en vitamine C.
1. PRUNES DE KAKADU
La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) est un super aliment originaire d’Australie qui contient 100 fois plus de vitamine C que les oranges.
Elle possède la plus forte concentration connue de vitamine C, contenant jusqu’à 2 907 mg pour 100 grammes. Une seule prune (environ 15 grammes) contient 436 mg de vitamine C, soit 484 % de l’apport quotidien recommandé.
Elle est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine, un antioxydant qui peut être bénéfique pour la santé des yeux.
2. CERISES ACÉROLA
Une demi-tasse (49 grammes) de cerises acérola rouges (Malpighia emarginata) fournit 825 mg de vitamine C, soit 916 % de l’apport journalier recommandé.
Les cerises sont une source riche en polyphénols, ou micronutriments présents dans les plantes. Elles sont également riches en vitamine C, ce qui leur confère des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
3. BAIES D'ÉGLANTIER
Le cynorrhodon est un petit fruit sucré et acidulé provenant de la plante rose. Il est chargé en vitamine C.
100 grammes de cynorrhodon fournissent 426 mg de vitamine C, soit 473 % de la valeur quotidienne.
La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, ce qui favorise l’intégrité de la peau en vieillissant.
4. PIMENTS
Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, soit 121 % de l’apport quotidien recommandé. En comparaison, un piment rouge en contient 65 mg, soit 72 % de l’apport quotidien recommandé.
En outre, il est également prouvé que la consommation de piments rouges forts peut réduire la mortalité.
Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour comprendre pleinement les bienfaits du piment rouge sur la santé.
5. GOYAVES
Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et d’Amérique du Sud.
Une seule goyave contient 125 mg de vitamine C, soit 138 % de l’apport quotidien recommandé. Elle est particulièrement riche en lycopène, un antioxydant.
Une étude de 6 semaines portant sur 45 jeunes personnes en bonne santé a montré que la consommation de 400 grammes de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, a permis de réduire de manière significative leur pression artérielle et leur taux de cholestérol total.
6. POIVRONS JAUNES DOUX
La teneur en vitamine C des poivrons doux ou jaunes augmente à mesure qu’ils mûrissent.
Un gros poivron jaune fournit 342 mg de vitamine C, soit 380% de la VQ, ce qui représente plus du double de la quantité trouvée dans les poivrons verts.
Une consommation suffisante de vitamine C est importante pour la santé des yeux et peut contribuer à protéger contre la progression de la cataracte.
Une étude portant sur plus de 300 femmes a révélé que celles qui avaient des apports plus élevés en vitamine C présentaient un risque de progression de la cataracte inférieur de 33 % à celui des femmes ayant les apports les plus faibles.
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7. CASSIS
Une demi-tasse (56 grammes) de cassis (Ribes nigrum) contient 102 mg de vitamine C, soit 113 % de l’apport journalier recommandé.
Les flavonoïdes antioxydants connus sous le nom d’anthocyanines leur donnent leur couleur riche et foncée.
Des études ont montré que les régimes alimentaires riches en antioxydants comme la vitamine C et les anthocyanes peuvent réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives.
8. MELON CANTALOUP
Ce fruit sucré et riche en fibres est rempli de vitamine A.
Le cantaloup est également une bonne source de vitamine C.
Une tasse de tranches de cantaloup contient 17,4 mg de vitamine C, soit 19 % de ce qui est recommandé quotidiennement pour les adultes.
9. PERSIL
Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, soit 11 % de la VQ recommandée.
Le persil est une source importante de vitamine K, d’antioxydants, et de vitamine C.
Consommer des aliments riches en vitamine C peut réduire votre risque de cancer.
Une étude de 2018 a révélé que l’augmentation de la vitamine C de 100 mg par jour réduisait le risque de cancer de 7 %.
De plus, il a été démontré que l’augmentation de la vitamine C alimentaire de 150 mg par jour réduisait le risque de cancer de la prostate jusqu’à 5 % dans les études de cohorte et de 21 % dans les études cas-témoins.
10. ÉPINARDS
Une tasse d’épinards crus et hachés fournit 195 mg de vitamine C, soit 217% de la VQ.
Même si la chaleur de la cuisson diminue la teneur en vitamine C des aliments, une tasse de feuilles de moutarde cuites fournit tout de même 117 mg de vitamine C, soit 130 % de la VQ.
Comme c’est le cas pour de nombreux légumes à feuilles foncées, les épinards sont également riches en vitamine A, en potassium, en calcium, en manganèse, en fibres et en folates.
11. CHOU FRISÉ
Le chou frisé est un légume crucifère.
Une portion de 100 grammes de chou frisé cru fournit 93 mg de vitamine C, soit 103 % de la VQ. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.
Une tasse (118 g) de chou frisé cuit fournit 21 mg, soit 23 % de l’apport quotidien en vitamine C.
Bien que la cuisson de ce légume réduise sa teneur en vitamine C, une étude a révélé que l’ébullition et la friture des légumes verts à feuilles peuvent augmenter la biodisponibilité des composés bénéfiques pour la santé, ce qui peut contribuer à réduire les maladies inflammatoires chroniques.
12. KIWIS
Un kiwi de taille moyenne contient 56 mg de vitamine C, soit 62 % de la valeur quotidienne.
Les recherches montrent que les kiwis peuvent avoir un effet inhibiteur sur les plaquettes sanguines, ce qui peut aider à réduire le risque de caillots sanguins et d’accident vasculaire cérébral.
La consommation de kiwis peut également être bénéfique pour le système immunitaire.
Une étude portant sur 14 hommes présentant une carence en vitamine C a révélé que le fait de manger deux kiwis par jour pendant 4 semaines augmentait l’activité des globules blancs de 20 %. Les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après seulement une semaine, après avoir augmenté de 275 %.
13. BROCOLI
Le brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57 % de la VQ.
De nombreuses études d’observation ont montré une association possible entre une consommation abondante de légumes crucifères riches en vitamine C et une diminution du risque de cancer.
Une étude a révélé que 30 grammes par jour de germes de brocoli diminuaient les marqueurs de la protéine C-réactive, un marqueur inflammatoire, chez les adultes en surpoids.
14. CHOUX DE BRUXELLES
Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg, soit 54 % de l’apport quotidien en vitamine C.
Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, vitamine K, folate, vitamine A, manganèse et potassium.
Les vitamines C et K sont toutes deux importantes pour la santé des os. En particulier, la vitamine C aide à la formation du collagène, qui est la partie fibreuse de vos os.
Une vaste revue de 2018 a révélé qu’un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à une réduction de 26 % du risque de fracture de la hanche et de 33 % du risque d’ostéoporose.
15. CITRONS
Les citrons étaient donnés aux marins dans les années 1700 pour prévenir le scorbut. Un citron entier cru fournit 45 mg de vitamine C, soit 50 % de la VQ.
La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme un antioxydant, ce qui est évident par sa capacité à empêcher d’autres fruits et aliments de brunir.
Lorsque les fruits et les légumes sont coupés, l’enzyme polyphénol oxydase est exposée à l’oxygène. Cela déclenche l’oxydation et fait brunir l’aliment. L’application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, empêchant le processus de brunissement.
On a également constaté que le jus de citron réduit la pression artérielle et diminue les effets du pain sur la glycémie.
16. LITCHIS
Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, soit 7,5 % de la valeur quotidienne, tandis qu’une portion d’une tasse en fournit 151 %.
Les recherches montrent que les litchis contiennent des composés polyphénoliques, dont l’acide gallique, la rutine, l’épicatéchine, l’acide chlorogénique, l’acide caféique, le kaempférol, la quercétine, la lutéoline et l’apigénine.
17. KAKIS D'AMÉRIQUE
Le kaki est un fruit de couleur orange qui ressemble à une tomate. Il existe de nombreuses variétés différentes.
Bien que le kaki japonais soit le plus populaire, le kaki américain (Diospyros virginiana) contient presque neuf fois plus de vitamine C.
Un kaki américain contient 16,5 mg de vitamine C, soit 18 % de la valeur quotidienne.
18. PAPAYES
Une tasse (145 grammes) de papaye fournit 88 mg de vitamine C, soit 98% de la VQ.
La vitamine C aide également la mémoire et a des effets anti-inflammatoires puissants dans votre cerveau.
Dans une étude, 20 personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer légère ont reçu une poudre de papaye concentrée pendant 6 mois. Les résultats ont montré une diminution de l’inflammation et une réduction de 40 % du stress oxydatif.
19. FRAISES
Une tasse de fraises coupées en tranches (166 grammes) fournit 97 mg de vitamine C, soit 108% de la VQ.
Les fraises contiennent un mélange diversifié et puissant de vitamine C, de manganèse, de flavonoïdes, de folate et d’autres antioxydants bénéfiques.
Des études suggèrent qu’en raison de leur teneur élevée en nutriments et en composés végétaux bénéfiques, la consommation régulière de fraises peut contribuer à réduire le risque de plusieurs problèmes de santé.
20. ORANGES
Une orange de taille moyenne fournit 83 mg de vitamine C, soit 92 % de l’apport quotidien recommandé.
Largement consommées, les oranges représentent une part importante de l’apport alimentaire en vitamine C.
D’autres agrumes peuvent également vous aider à couvrir vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi-pamplemousse rose contient 46 mg, soit 51 % de la VQ, une mandarine de taille moyenne 24 mg, soit 27 % de la VQ, et le jus d’un citron vert 13 mg, soit 14 % de la VQ.
CONCLUSION
La vitamine C est vitale pour le système immunitaire, le tissu conjonctif et la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, parmi de nombreux autres rôles importants.
Un apport insuffisant de cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Bien que les agrumes soient la source la plus connue de vitamine C, une grande variété de fruits et de légumes sont riches en cette vitamine et peuvent même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.
En consommant chaque jour certains des aliments suggérés ci-dessus, vos besoins devraient être couverts.
Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle vers des effets positifs sur la santé et la prévention des maladies.