QUELS SONT LES BIENFAITS DU CITRON POUR LA SANTÉ ?
Le citron donne de la saveur aux produits de boulangerie, aux sauces, aux vinaigrettes, aux marinades, aux boissons et aux desserts, et ils constituent également une bonne source de vitamine C.
Un citron de 58 grammes (g) peut fournir plus de 30 milligrammes (mg) de vitamine C.
La vitamine C est essentielle à la santé physique, et une carence peut entraîner des problèmes de santé. Les premiers explorateurs le savaient et emportaient des citrons lors de leurs longs voyages pour prévenir ou traiter le scorbut, une maladie mortelle fréquente chez les marins.
Cet article examine le contenu nutritionnel des citrons, leurs éventuels bienfaits pour la santé, les façons de les utiliser dans l’alimentation et les risques potentiels pour la santé.
AVANTAGES
Les citrons sont une excellente source de vitamine C et de flavonoïdes, qui sont des antioxydants.
Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules de l’organisme (stress oxydatif).
Ces nutriments peuvent aider à prévenir les maladies et à améliorer la santé et le bien-être.
Voici quelques-uns des avantages possibles de la consommation de citrons.
1. Diminution du risque d'accident vasculaire cérébral
Selon une étude de 2012, les flavonoïdes contenus dans les agrumes pourraient contribuer à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral ischémique chez les femmes.
L’étude des données de près de 70 000 femmes sur 14 ans a montré que celles qui mangeaient le plus d’agrumes avaient un risque d’AVC ischémique inférieur de 19% à celui des femmes qui en consommaient le moins.
L’AVC ischémique est le type d’AVC le plus courant. Il peut se produire lorsqu’un caillot sanguin bloque la circulation du sang vers le cerveau.
Une étude de population de 2019 a montré que la consommation régulière et à long terme d’aliments contenant des flavonoïdes pourrait aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiovasculaires. Cependant, l’étude a indiqué que les personnes qui fumaient ou consommaient beaucoup d’alcool étaient moins susceptibles d’en bénéficier.
Le potassium peut contribuer à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
2. La pression artérielle
Une étude de 2014 a révélé que les femmes japonaises qui marchaient régulièrement et consommaient du citron tous les jours avaient une pression artérielle plus faible que celles qui ne le faisaient pas.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier le rôle du citron dans cette amélioration et pour découvrir si la consommation de citron peut aider à réduire la pression artérielle puisque la marche quotidienne peut également réduire la pression artérielle.
3. Prévention du cancer
Les citrons et le jus de citron sont une excellente source de vitamine C, un antioxydant.
Les antioxydants peuvent contribuer à empêcher les radicaux libres de causer des dommages cellulaires susceptibles d’entraîner un cancer. Cependant, on ne sait pas exactement comment les antioxydants peuvent aider à prévenir le cancer.
4. Maintien d'un teint sain
La vitamine C joue un rôle essentiel dans la formation du collagène, le système de soutien de la peau.
L’exposition au soleil, la pollution, l’âge et d’autres facteurs peuvent entraîner des dommages à la peau. Une étude menée en 2014 sur des souris a suggéré que le fait de consommer de la vitamine C sous sa forme naturelle ou de l’appliquer par voie topique peut aider à prévenir ce type de dommages.
5. Prévention de l'asthme
Les personnes asthmatiques qui consomment des quantités plus élevées de vitamine C et d’autres nutriments lorsqu’elles ont un rhume peuvent avoir moins de crises d’asthme, selon une revue.
Les auteurs ont trouvé des preuves que la vitamine C était également bénéfique aux personnes souffrant d’hypersensibilité bronchique lorsqu’elles avaient également un rhume.
Ils ont toutefois appelé à des recherches plus approfondies.
6. Augmentation de l'absorption du fer
La carence en fer est l’une des principales causes d’anémie.
Associer des aliments riches en vitamine C à des aliments riches en fer maximise la capacité de l’organisme à absorber le fer.
Cependant, un apport élevé en vitamine C peut déclencher des problèmes gastro-intestinaux chez les personnes qui prennent des suppléments de fer. C’est pourquoi il est préférable d’obtenir du fer à partir de sources alimentaires, comme le foie de bœuf, les lentilles, les raisins secs, les haricots secs, les viandes animales et les épinards.
Le fait de presser un peu de jus de citron sur une salade contenant des jeunes feuilles d’épinards peut aider à maximiser l’apport en fer et en vitamine C.
7. Renforcer le système immunitaire
Les aliments riches en vitamine C et autres antioxydants peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire contre les germes responsables du rhume et de la grippe.
Une étude a révélé que, si les suppléments de vitamine C ne semblent pas réduire l’incidence des rhumes dans une population, ils peuvent contribuer à réduire la durée d’un rhume. La vitamine C peut également contribuer à renforcer l’immunité des personnes qui pratiquent une activité physique extrême.
Presser un citron entier dans un verre d’eau chaude avec une grande cuillerée de miel constitue une boisson apaisante pour les personnes souffrant de toux ou de mal de gorge.
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8. Perte de poids
Dans une étude de 2008, des rongeurs qui ont consommé des phénols d’écorce de citron avec un régime riche en graisses pendant 12 semaines ont pris moins de poids que ceux qui n’ont pas consommé de citron.
En 2016, 84 femmes coréennes préménopausées ayant un indice de masse corporelle (IMC) élevé ont suivi un régime détox au citron ou un autre régime pendant 7 jours. Celles qui ont suivi le régime détox au citron ont connu de plus grandes améliorations de la résistance à l’insuline, de la graisse corporelle, de l’IMC, du poids corporel et du rapport taille-hanche que celles qui ont suivi les autres régimes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si le citron peut contribuer à la perte de poids, et si oui, comment.
VITAMINE C
La vitamine C est un nutriment essentiel et un antioxydant.
Scorbut
Si une personne ne consomme pas assez de vitamine C, elle développera une carence, qui est connue sous le nom de scorbut. Il est rare en France, mais il peut toucher les personnes qui n’ont pas une alimentation variée.
Les symptômes peuvent commencer à apparaître dans le mois qui suit l’absence de consommation de vitamine C, et ils comprennent les éléments suivants :
- Malaise (sensation de ne pas être bien)
- Inflammation des gencives ou saignement des gencives
- Des taches rouges sur la peau dues à la rupture de vaisseaux sanguins sous la surface de la peau
- Déchaussement des dents
- Nombre de ces symptômes surviennent lorsque les tissus conjonctifs s’affaiblissent en raison d’une carence en vitamine C.
- Comme la vitamine C aide l’organisme à absorber le fer, les personnes qui en sont carencées peuvent également souffrir d’anémie.
NUTRITION
Un citron pesant 58 grammes (g) contient :
- Énergie : 16,8 calories (kcal)
- Glucides : 5,41 g, dont 1,45 g de sucres
- Calcium : 15,1 milligrammes (mg)
- Fer : 0,35 mg
- Magnésium : 4,6 mg
- Phosphore : 9,3 mg
- Potassium : 80 mg
- Sélénium : 0,2 microgrammes (mcg)
- Vitamine C : 30,7 mg
- Folate : 6,4 mcg
- Choline : 3,0 mg
- Vitamine A : 0,6 mcg
- Lutéine + zéaxanthine : 6,4 mcg
Les recommandations diététiques actuelles préconisent un apport de 75 mg de vitamine C par jour pour les femmes âgées de 19 ans et plus et de 90 mg par jour pour les hommes.
Les fumeurs ont besoin de 35 mg par jour de plus que les non-fumeurs.
Les citrons contiennent également de petites quantités de thiamine, de riboflavine, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de cuivre et de manganèse.
CONSEILS
Contrairement à de nombreux fruits, les citrons ne mûrissent pas et leur qualité ne s’améliore pas après la cueillette. Il est recommandé de récolter les citrons lorsqu’ils sont mûrs et de les conserver à température ambiante, à l’abri de la lumière directe du soleil.
Les citrons se marient bien avec les plats salés et sucrés.
Les recettes saines suivantes utilisent des citrons :
- Pâtes aux cheveux d’ange à grains entiers avec artichauts et citron.
- Poulet glacé au citron
- Muffins citron-framboises-amandes
- Pressez le jus de citron frais sur le poisson, les crevettes, les coquillages et le poulet.
- Assaisonnez les salades avec du jus de citron frais et une petite quantité d’huile d’olive avec des herbes au lieu d’utiliser un produit commercial. Les vinaigrettes toutes prêtes contiennent souvent du sel, du sucre et d’autres additifs, et elles peuvent être riches en graisses et en calories.
L'EAU CITRONNÉE
Certains affirment que l’eau citronnée présente un large éventail de bienfaits, allant de la perte de poids au soulagement de la dépression.
En quantité suffisante, les différents nutriments contenus dans le citron peuvent produire ces bienfaits pour la santé.
Cependant, la consommation d’eau citronnée au lieu de jus de fruits ou de sodas peut être bénéfique car elle réduit la consommation de sucre.
Boire beaucoup d’eau citronnée peut également aider à prévenir la déshydratation.
RISQUES
Les citrons ont une teneur élevée en acide, de sorte que leur jus peut affecter les personnes souffrant de :
- Des aphtes buccaux : Il peut provoquer une sensation de picotement.
- Reflux gastro-œsophagien (RGO) : Il peut aggraver les symptômes, tels que les brûlures d’estomac et les régurgitations.
CONCLUSION
Les nutriments contenus dans les citrons offrent plusieurs avantages pour la santé. Cependant, il est difficile d’obtenir tous les nutriments nécessaires du citron en raison de son goût aigre et de sa forte teneur en acide.
Cependant, la consommation de jus de citron dans le cadre d’un régime varié comprenant de nombreux autres fruits et légumes frais peut rendre le régime d’une personne plus nutritif et plus sain.