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Fraise : calories, faits nutritionnels et bienfaits pour la santé
13 janvier 2022
FRAISE : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
La fraise (Fragaria ananassa) est originaire d’Europe au XVIIIe siècle.
C’est un hybride de deux espèces de fraises sauvages d’Amérique du Nord et du Chili.
Les fraises sont rouge vif, juteuses et sucrées.
Elles sont une excellente source de vitamine C et de manganèse et contiennent également des quantités décentes de folate (vitamine B9) et de potassium.
Les fraises sont très riches en antioxydants et en composés végétaux, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
Habituellement consommées crues et fraîches, ces baies peuvent également être utilisées dans une variété de confitures, de gelées et de desserts.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les fraises.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Les fraises se composent principalement d’eau (91%) et de glucides (7,7%). Elles ne contiennent que de faibles quantités de graisses (0,3 %) et de protéines (0,7 %).
Les nutriments contenus dans 100 grammes de fraises crues sont les suivants :
- Calories : 32
- Eau : 91
- Protéines : 0,7 grammes
- Glucides : 7,7 grammes
- Sucre : 4,9 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Lipides : 0,3 gramme
Les glucides
Les fraises fraîches sont très riches en eau, leur teneur totale en glucides est donc très faible – moins de 8 grammes de glucides par 100 grammes.
La teneur nette en glucides digestibles est inférieure à 6 grammes pour la même portion.
La plupart des glucides de ces baies proviennent de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, mais elles contiennent également une bonne quantité de fibres.
Les fraises ont un indice glycémique (IG) de 40, ce qui est relativement faible.
Cela signifie que les fraises ne devraient pas entraîner de pics importants de la glycémie et sont considérées comme sûres pour les personnes diabétiques.
Fibres
Les fibres représentent environ 26 % de la teneur en glucides des fraises.
Une portion de 100 grammes de fraises fournit 2 grammes de fibres – solubles et insolubles.
Les fibres alimentaires sont importantes pour nourrir les bactéries amies de votre intestin et améliorer votre santé digestive. Elles sont également utiles pour la perte de poids et peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies.
VITAMINES ET MINÉRAUX
Les vitamines et minéraux les plus abondants dans les fraises sont :
Vitamine C. Les fraises sont une excellente source de vitamine C, un antioxydant nécessaire à la santé du système immunitaire et de la peau.
Manganèse. Présent en grande quantité dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, cet oligo-élément est important pour de nombreux processus de votre corps.
Folate (vitamine B9). Une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire – et fondamental pour les femmes enceintes et les personnes âgées.
Le potassium. Ce minéral est impliqué dans de nombreuses fonctions essentielles du corps, comme la régulation de la pression sanguine.
Dans une moindre mesure, les fraises fournissent également du fer, du cuivre, du magnésium, du phosphore et des vitamines B6, K et E.
AUTRES COMPOSÉS VÉGÉTAUX
Les fraises sont chargées d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques, notamment :
La pélargonidine. Principale anthocyanine des fraises, ce composé est responsable de la couleur rouge vif.
L’acide ellagique. Présent en grande quantité dans les fraises, l’acide ellagique est un polyphénol antioxydant qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé.
Ellagitannins. Apparentés à l’acide ellagique, les ellagitannins sont convertis en acide ellagique dans votre intestin.
Procyanidines. Il s’agit d’antioxydants que l’on trouve couramment dans la chair et les graines des fraises et qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Anthocyanines
Plus de 25 anthocyanines différentes ont été trouvées dans les fraises. La pélargonidine est la plus abondante.
Les anthocyanines sont responsables des couleurs vives des fruits et des fleurs.
Ils sont généralement concentrés dans la peau des fruits, mais les baies – comme les fraises – ont aussi tendance à contenir des anthocyanes dans leur chair.
La teneur en anthocyanes est généralement proportionnelle à l’intensité de la couleur, augmentant fortement lorsque le fruit mûrit.
Les aliments riches en anthocyanes sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour la santé cardiaque.
Ellagitannins et acide ellagique
Les fraises sont régulièrement classées parmi les meilleures sources d’antioxydants phénoliques – avec des niveaux 2 à 11 fois supérieurs à ceux des autres fruits.
Les ellagitannins et l’acide ellagique constituent une grande partie de ces antioxydants dans les fraises.
Ils ont fait l’objet d’une attention considérable et ont été liés à de nombreux avantages pour la santé. Ils combattent notamment les bactéries et réduisent le risque de cancer.
Le principal ellagitannin présent dans les fraises est la sanguiine H-6.
AVANTAGES DES FRAISES POUR LA SANTÉ
La consommation de fraises est associée à une réduction du risque de nombreuses maladies chroniques.
Les fraises peuvent améliorer la santé cardiaque, réduire le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le cancer.
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Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde.
Des études ont établi une relation entre les baies – ou les anthocyanines des baies – et l’amélioration de la santé cardiaque.
De vastes études d’observation menées auprès de milliers de personnes associent la consommation de baies à un risque moindre de décès d’origine cardiaque.
Selon une étude menée auprès de personnes d’âge moyen présentant des facteurs de risque bien établis de maladies cardiaques, les baies peuvent améliorer le cholestérol HDL (bon), la pression artérielle et la fonction des plaquettes sanguines.
Les fraises peuvent également :
- Améliorer le statut antioxydant du sang
- Diminuer le stress oxydatif
- Réduire l’inflammation
- Améliorer la fonction vasculaire
- Améliorer le profil lipidique sanguin
- Réduire l’oxydation nocive du LDL (mauvais cholestérol).
Les effets des suppléments de fraises lyophilisées sur le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique ont fait l’objet d’études intensives – principalement chez des personnes en surpoids ou obèses.
Après 4 à 12 semaines de supplémentation, les participants ont connu une diminution significative de plusieurs facteurs de risque majeurs, notamment le LDL (mauvais cholestérol), les marqueurs inflammatoires et les particules LDL oxydées.
Régulation de la glycémie
Lorsque les glucides sont digérés, votre corps les décompose en sucres simples et les libère dans votre circulation sanguine.
Votre corps commence alors à sécréter de l’insuline, qui indique à vos cellules de capter le sucre dans votre circulation sanguine et de l’utiliser comme carburant ou pour le stocker.
Les déséquilibres dans la régulation de la glycémie et les régimes riches en sucre sont associés à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Les fraises semblent ralentir la digestion du glucose et réduire les pics de glucose et d’insuline après un repas riche en glucides, par rapport à un repas riche en glucides sans fraises.
Ainsi, les fraises peuvent être particulièrement utiles pour prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2.
Prévention du cancer
Le cancer est une maladie caractérisée par une croissance incontrôlée de cellules anormales.
La formation et la progression du cancer sont souvent liées au stress oxydatif et à l’inflammation chronique.
Un certain nombre d’études suggèrent que les baies peuvent aider à prévenir plusieurs types de cancer grâce à leur capacité à combattre le stress oxydatif et l’inflammation.
Il a été démontré que les fraises inhibent la formation de tumeurs chez les animaux atteints de cancer de la bouche et dans les cellules cancéreuses du foie humain.
Les effets protecteurs des fraises pourraient être dus à l’acide ellagique et aux ellagitannins, dont on a constaté qu’ils arrêtent la croissance des cellules cancéreuses.
D’autres recherches sur les humains sont nécessaires pour améliorer la compréhension des effets des fraises sur le cancer avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
EFFETS INDÉSIRABLES
Les fraises sont généralement bien tolérées, mais l’allergie est assez fréquente – surtout chez les jeunes enfants.
Les fraises contiennent une protéine qui peut provoquer des symptômes chez les personnes sensibles au pollen de bouleau ou aux pommes – une affection connue sous le nom d’allergie alimentaire au pollen.
Les symptômes courants comprennent des démangeaisons ou des picotements dans la bouche, de l’urticaire, des maux de tête et un gonflement des lèvres, du visage, de la langue ou de la gorge, ainsi que des problèmes respiratoires dans les cas graves.
La protéine allergène serait liée aux anthocyanines des fraises. Les fraises blanches et incolores sont généralement bien tolérées par les personnes qui seraient autrement allergiques.
En outre, les fraises contiennent des goitrogènes qui peuvent interférer avec le fonctionnement de la glande thyroïde chez les personnes souffrant de problèmes thyroïdiens.
CONCLUSION
Les fraises sont faibles en calories, délicieuses et saines.
Elles sont une bonne source de nombreuses vitamines, de minéraux et de composés végétaux – dont certains ont de puissants effets bénéfiques sur la santé.
Ces avantages pour la santé comprennent la réduction du cholestérol, de la pression artérielle, de l’inflammation et du stress oxydatif.
En outre, ces baies peuvent aider à prévenir les pics importants de glycémie et d’insuline.
Les fraises sont un excellent complément à un régime alimentaire sain. En tant que Bretons, et fiers de l’être, on a forcément un petit penchant pour la gariguette (les fameuses fraises de Plougastel). Et vous ?
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