LES GRAISSES SATURÉES SONT-ELLES MAUVAISES POUR LA SANTÉ ?
Les effets des graisses saturées sur la santé font partie des sujets les plus controversés dans le domaine de la nutrition.
Alors que certains experts avertissent qu’une consommation excessive – ou même modérée – peut avoir des effets négatifs sur la santé, d’autres soutiennent que les graisses saturées ne sont pas intrinsèquement nocives et qu’elles peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain.
Cet article explique ce que sont les graisses saturées et plonge dans les dernières découvertes de la recherche en nutrition pour faire la lumière sur ce sujet important et souvent mal compris.
QU’EST-CE QUE LES GRAISSES SATURÉES ET POURQUOI ONT-ELLES MAUVAISE RÉPUTATION ?
Les graisses sont des composés qui jouent un rôle essentiel dans de nombreux aspects de la santé humaine. Il existe trois grandes catégories de graisses : les graisses saturées, les graisses insaturées et les graisses trans. Toutes les graisses sont composées de molécules de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Les graisses saturées sont saturées de molécules d’hydrogène et ne contiennent que des liaisons simples entre les molécules de carbone. En revanche, les graisses insaturées ont au moins une double liaison entre les molécules de carbone.
Cette saturation des molécules d’hydrogène fait que les graisses saturées sont solides à température ambiante, contrairement aux graisses insaturées, comme l’huile d’olive, qui ont tendance à être liquides à température ambiante.
N’oubliez pas qu’il existe différents types de graisses saturées en fonction de la longueur de leur chaîne de carbone, notamment les acides gras à chaîne courte, longue, moyenne et très longue, qui ont tous des effets différents sur la santé.
Les graisses saturées se trouvent dans les produits d’origines animales comme le lait, le fromage et la viande, ainsi que dans les huiles tropicales, notamment l’huile de coco et l’huile de palme.
Les graisses saturées sont souvent considérées comme de ” mauvaises ” graisses et sont communément regroupées avec les graisses trans – un type de graisse connu pour ses effets sur la santé – même si les preuves des effets de la consommation de graisses saturées sur la santé sont loin d’être concluantes.
Depuis des décennies, les organismes de santé du monde entier recommandent de réduire au minimum la consommation de graisses saturées et de les remplacer par des huiles végétales hautement transformées, comme l’huile de canola, afin de diminuer le risque de maladie cardiaque et de favoriser la santé en général.
En dépit de ces recommandations, les taux de maladies cardiaques – qui ont été liés à la consommation de graisses saturées – n’ont cessé d’augmenter, tout comme l’obésité et les maladies connexes, telles que le diabète de type 2, que certains experts attribuent à la surconsommation d’aliments transformés riches en glucides.
De plus, un certain nombre d’études, y compris d’importantes revues, contredisent les recommandations d’éviter les graisses saturées et de consommer plutôt des huiles végétales et des aliments riches en glucides, ce qui entraîne une confusion justifiée chez les consommateurs.
En outre, de nombreux experts affirment qu’un macronutriment ne peut être tenu pour responsable de la progression d’une maladie et que c’est le régime alimentaire dans son ensemble qui importe.
L'EFFET DES GRAISSES SATURÉES SUR LA SANTÉ CARDIAQUE
L’une des principales raisons pour lesquelles il est recommandé de réduire au minimum la consommation de graisses saturées est le fait que cette dernière peut augmenter certains facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le LDL (mauvais cholestérol).
Cependant, ce sujet n’est pas noir ou blanc, et bien qu’il soit clair que les graisses saturées augmentent couramment certains facteurs de risque de maladie cardiaque, il n’y a pas de preuve concluante que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque.
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La consommation de graisses saturées peut augmenter les facteurs de risque de maladie cardiaque, mais pas la maladie cardiaque elle-même
De nombreuses études ont montré que la consommation de graisses saturées augmente les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le LDL (mauvais cholestérol) et l’apolipoprotéine B (apoB). Les LDL transportent le cholestérol dans l’organisme. Plus le nombre de particules LDL est élevé, plus le risque de maladie cardiaque est important.
L’apoB est une protéine et un composant principal du LDL. Elle est considérée comme un facteur prédictif important du risque de maladie cardiaque.
Il a été démontré que la consommation de graisses saturées augmente ces deux facteurs de risque, ainsi que le rapport LDL (mauvais) / HDL (bon), qui est un autre facteur de risque de maladie cardiaque.
Le HDL protège le cœur, et un faible taux de ce cholestérol bénéfique est associé à un risque accru de maladie cardiaque et de complications cardiovasculaires.
Cependant, bien que des études bien conçues aient montré une relation entre la consommation de graisses saturées et les facteurs de risque de maladies cardiaques, la recherche n’a pas réussi à découvrir un lien significatif entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques elles-mêmes.
De plus, les recherches actuelles ne montrent pas d’association significative entre la consommation de graisses saturées et la mortalité toutes causes confondues ou les accidents vasculaires cérébraux.
Par exemple, une analyse de 2014 portant sur 32 études ayant inclus 659 298 personnes n’a trouvé aucune association significative entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques.
Une étude de 2017 qui a suivi 135 335 personnes de 18 pays pendant une moyenne de 7,4 ans a démontré que la consommation de graisses saturées n’était pas associée aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies cardiaques, aux crises cardiaques ou aux décès liés aux maladies cardiaques.
De plus, les résultats d’études contrôlées randomisées montrent que la recommandation générale de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées riches en oméga-6 n’est pas susceptible de réduire le risque de maladie cardiaque et peut même augmenter la progression de la maladie.
Cependant, les résultats sont contradictoires, ce qui peut être attribué à la nature extrêmement complexe de ce sujet et aux défauts de conception et de méthodologie des recherches actuellement disponibles, soulignant la nécessité de futures études bien conçues sur ce sujet.
De plus, il est important de se rappeler qu’il existe plusieurs types de graisses saturées, chacune ayant ses propres effets sur la santé. La plupart des études portant sur les effets des graisses saturées sur le risque de maladie traitent des graisses saturées en général, ce qui pose également problème.
Autres préoccupations concernant la consommation de graisses saturées
Bien que son effet sur les maladies cardiaques soit de loin le plus étudié et le plus contesté, les graisses saturées ont également été associées à d’autres effets négatifs sur la santé, tels qu’une inflammation accrue et un déclin mental.
Par exemple, une étude menée sur 12 femmes a révélé que, par rapport à un régime riche en graisses insaturées provenant de l’huile de noisette, un régime riche en graisses saturées provenant d’un mélange composé à 89 % d’huile de palme augmentait les protéines pro-inflammatoires interleukine-1 bêta (IL-1 bêta) et interleukine-6 (IL-6).
Certaines preuves suggèrent que les graisses saturées encouragent l’inflammation en partie en imitant les actions des toxines bactériennes appelées lipopolysaccharides, qui ont un fort comportement immunostimulant et peuvent induire une inflammation.
Cependant, la recherche dans ce domaine est loin d’être concluante, certaines études, y compris une revue de 2017 des essais contrôlés randomisés, ne trouvant aucune association significative entre les graisses saturées et l’inflammation.
De plus, certaines études ont démontré que les graisses saturées pouvaient avoir des effets négatifs sur la fonction mentale, l’appétit et le métabolisme. Cependant, les recherches sur l’homme dans ces domaines sont limitées et les résultats sont incohérents.
D’autres études sont nécessaires pour examiner ces liens potentiels avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
LES GRAISSES SATURÉES SONT-ELLES MAUVAISES POUR LA SANTÉ ?
Bien que les recherches indiquent que la consommation de certains types d’aliments riches en graisses saturées peut nuire à la santé, cette information ne peut pas être généralisée à tous les aliments contenant des graisses saturées.
Par exemple, un régime riche en graisses saturées sous la forme de fast-foods, de produits frits, de pâtisseries sucrées et de viandes transformées est susceptible d’affecter la santé différemment d’un régime riche en graisses saturées sous la forme de produits laitiers gras, de viande nourrie à l’herbe et de noix de coco.
Un autre problème réside dans le fait de se concentrer uniquement sur les macronutriments et non sur le régime alimentaire dans son ensemble. Le fait que les graisses saturées augmentent ou non le risque de maladie dépend probablement des aliments avec lesquels elles sont remplacées – ou de ce qu’elles remplacent – et de la qualité globale du régime alimentaire.
En d’autres termes, les nutriments individuels ne sont pas à blâmer pour la progression des maladies. L’être humain ne consomme pas que des graisses ou des glucides. Ces macronutriments sont plutôt combinés par la consommation d’aliments qui contiennent un mélange de macronutriments.
De plus, en se concentrant exclusivement sur les macronutriments individuels plutôt que sur le régime alimentaire dans son ensemble, on ne tient pas compte des effets des composants alimentaires, tels que les sucres ajoutés, qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé.
Le mode de vie et les variantes génétiques sont des facteurs de risque importants qui doivent également être pris en compte, car il a été prouvé que ces deux facteurs influent sur la santé globale, les besoins alimentaires et le risque de maladie.
Il est clair que l’effet du régime alimentaire dans son ensemble est difficile à étudier.
Pour ces raisons, il est clair que des études plus vastes et bien conçues sont nécessaires pour distinguer les associations des faits.
LES GRAISSES SATURÉES DANS LE CADRE D’UN RÉGIME ALIMENTAIRE SAIN
Il ne fait aucun doute que les aliments riches en graisses saturées peuvent être appréciés dans le cadre d’un régime alimentaire sain.
Les produits à base de noix de coco, notamment les flocons de noix de coco non sucrés et l’huile de noix de coco, les yaourts au lait entier nourri à l’herbe et la viande nourrie à l’herbe ne sont que quelques exemples d’aliments hautement nutritifs concentrés en graisses saturées qui peuvent avoir un effet positif sur la santé.
Par exemple, l’examen des recherches a montré que la consommation de produits laitiers entiers a un effet neutre ou protecteur sur le risque de maladie cardiaque, tandis que la consommation d’huile de noix de coco a montré qu’elle augmentait le HDL (bon cholestérol) et pouvait favoriser la perte de poids.
D’autre part, la consommation d’aliments transformés riches en graisses saturées, y compris les fast-foods et les aliments frits, a été systématiquement associée à un risque accru d’obésité, de maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé.
La recherche a également associé des modèles alimentaires riches en aliments non transformés à une protection contre diverses affections, notamment l’obésité et les maladies cardiaques, et à une réduction des facteurs de risque de maladie, indépendamment de la composition des macronutriments alimentaires.
Des décennies de recherche ont permis d’établir qu’un régime sain et protecteur contre les maladies doit être riche en aliments entiers nutritifs, en particulier en aliments végétaux riches en fibres, même s’il est clair que des aliments nutritifs riches en graisses saturées peuvent également être inclus.
N’oubliez pas que, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, le plus important est l’équilibre et l’optimisation, et non l’omission.
CONCLUSION
Les graisses saturées sont considérées comme mauvaises pour la santé depuis des décennies. Pourtant, les recherches actuelles confirment que les aliments nutritifs riches en graisses peuvent effectivement faire partie d’un régime sain et équilibré.
Bien que la recherche en nutrition ait tendance à se concentrer sur les macronutriments individuels, il est bien plus utile de se concentrer sur le régime alimentaire dans son ensemble lorsqu’il s’agit de santé globale et de prévention des maladies.
De futures études bien conçues sont nécessaires pour comprendre pleinement la relation très complexe entre les macronutriments individuels et la santé globale, y compris les graisses saturées.
Ce que l’on sait cependant, c’est que suivre un régime riche en aliments entiers et non transformés est très important pour la santé, quel que soit le modèle alimentaire que vous choisissez de suivre.