23 novembre 2021

OLIVES : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ

Les olives sont de petits fruits qui poussent sur les oliviers (Olea europaea).

Elles appartiennent à un groupe de fruits appelés drupes, ou fruits à noyau, et sont apparentées aux mangues, cerises, pêches, amandes et pistaches.

Les olives sont très riches en vitamine E et en autres antioxydants puissants. Des études montrent qu’elles sont bonnes pour le cœur et peuvent protéger contre l’ostéoporose et le cancer.

Les graisses saines contenues dans les olives sont extraites pour produire de l’huile d’olive, l’un des composants clés du régime méditerranéen, incroyablement sain.

Les olives sont souvent appréciées dans les salades, les sandwichs et les tapenades. L’olive moyenne pèse environ 3 à 5 grammes.

Certaines olives immatures sont vertes et deviennent noires lorsqu’elles mûrissent. D’autres restent vertes même lorsqu’elles sont complètement mûres.

Dans la région méditerranéenne, 90 % des olives sont utilisées pour fabriquer de l’huile d’olive.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les olives.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

Les olives contiennent 115-145 calories par 100 grammes, soit environ 59 calories pour 10 olives.

Les faits nutritionnels pour 100 grammes d’olives mûres en conserve sont les suivants :

  • Calories : 115
  • Eau : 80
  • Sucre : 0 gramme
  • Lipides : 10,7 grammes
  • Graisses mono-insaturés : 7,89 grammes
  • Graisses polyinsaturés : 0,91 grammes

Lipides

Les olives contiennent 11 à 15 % de matières grasses, dont 74 % d’acide oléique, un type d’acide gras monoinsaturé. Il s’agit du principal composant de l’huile d’olive.

L’acide oléique est lié à plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution de l’inflammation et une réduction du risque de maladie cardiaque. Il pourrait même aider à lutter contre le cancer.

Glucides et fibres

Les olives contiennent 4 à 6 % de glucides, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.

La plupart de ces glucides sont des fibres. En fait, les fibres représentent 52 à 86 % de la teneur totale en glucides.

La teneur nette en glucides digestibles est donc très faible. Cependant, les olives restent une source relativement pauvre en fibres, puisque 10 olives n’en fournissent qu’environ 1,5 gramme.

VITAMINES ET MINÉRAUX

Les olives sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés lors de la transformation. Les composés bénéfiques de ce fruit comprennent :

  • Vitamine E. Les aliments végétaux riches en graisses contiennent généralement des quantités élevées de ce puissant antioxydant.
  • Fer. Les olives noires sont une bonne source de fer, qui est important pour que vos globules rouges transportent l’oxygène. 
  • Cuivre. Ce minéral essentiel fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale typique. Une carence en cuivre peut augmenter le risque de maladies cardiaques. 
  • Calcium. Minéral le plus abondant dans l’organisme, le calcium est essentiel au fonctionnement des os, des muscles et des nerfs. 
  • Sodium. La plupart des olives contiennent des quantités élevées de sodium car elles sont conditionnées dans une saumure ou de l’eau salée.

AUTRES COMPOSÉS VÉGÉTAUX

Les olives sont riches en de nombreux composés végétaux, notamment en antioxydants, dont :

  • L’oleuropéine. Il s’agit de l’antioxydant le plus abondant dans les olives fraîches et non mûres. Il est lié à de nombreux avantages pour la santé.
  • Hydroxytyrosol. Pendant le mûrissement de l’olive, l’oleuropéine est décomposée en hydroxytyrosol. Il s’agit également d’un puissant antioxydant. 
  • Tyrosol. Plus répandu dans l’huile d’olive, cet antioxydant n’est pas aussi puissant que l’hydroxytyrosol. Cependant, il peut aider à prévenir les maladies cardiaques. 
  • Acide oléanolique. Cet antioxydant peut aider à prévenir les dommages au foie, à réguler les graisses sanguines et à réduire l’inflammation. 
  • Quercétine. Ce nutriment peut réduire la pression sanguine et améliorer la santé cardiaque.

TRANSFORMATION DES OLIVES

Les variétés les plus courantes d’olives entières sont :

  • Les olives vertes espagnoles, marinées.
  • Les olives noires grecques, crues
  • Les olives californiennes, mûries par oxydation, puis marinées.

Les olives étant très amères, elles ne sont généralement pas consommées fraîches. Au lieu de cela, elles sont séchées et fermentées. Ce processus élimine les composés amers comme l’oleuropéine, qui sont les plus abondants dans les olives non mûres.

Les niveaux les plus bas de composés amers se trouvent dans les olives noires mûres.

Cependant, il existe des variétés qui n’ont pas besoin d’être transformées et qui peuvent être consommées à pleine maturité.

Le traitement des olives peut prendre de quelques jours à quelques mois, selon la méthode utilisée. Les méthodes de traitement dépendent souvent des traditions locales, qui affectent le goût, la couleur et la texture du fruit.

L’acide lactique est également important pendant la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives des bactéries nocives.

Actuellement, les scientifiques étudient si les olives fermentées ont des effets probiotiques. Cela pourrait conduire à une amélioration de la santé digestive.

LES BIENFAITS DES OLIVES POUR LA SANTÉ

Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen. Elles sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour la santé cardiaque et la prévention du cancer.

Propriétés antioxydantes

Il a été démontré que les antioxydants alimentaires réduisent le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Les olives sont riches en antioxydants, dont les avantages pour la santé vont de la lutte contre l’inflammation à la réduction de la croissance des micro-organismes.

Une étude a montré que la consommation d’un résidu pulpeux d’olives augmentait significativement les niveaux sanguins de glutathion, l’un des antioxydants les plus puissants de votre corps.

Amélioration de la santé cardiaque

L’hypercholestérolémie et la tension artérielle sont deux facteurs de risque de maladies cardiaques.

L’acide oléique, le principal acide gras des olives, est associé à une meilleure santé cardiaque. Il peut réguler les niveaux de cholestérol et protéger le LDL (mauvais cholestérol) de l’oxydation.

En outre, certaines études indiquent que les olives et l’huile d’olive peuvent réduire la pression artérielle.

Amélioration de la santé des os

L’ostéoporose se caractérise par une diminution de la densité osseuse et de la qualité des os. Elle peut augmenter le risque de fractures.

Les taux d’ostéoporose sont plus faibles dans les pays méditerranéens que dans le reste de l’Europe, ce qui a conduit à penser que les olives pourraient protéger contre cette maladie.

Certains des composés végétaux présents dans les olives et l’huile d’olive se sont avérés aider à prévenir la perte osseuse dans des études animales.

Bien qu’il n’y ait pas d’études sur l’homme, les études animales et les données liant le régime méditerranéen à une diminution des taux de fracture sont prometteuses.

Prévention du cancer

Les olives et l’huile d’olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où les taux de cancer et d’autres maladies chroniques sont plus faibles que dans d’autres pays occidentaux.

Il est donc possible que les olives puissent contribuer à réduire votre risque de cancer.

Cela peut être dû en partie à leur forte teneur en antioxydants et en acide oléique. Des études en éprouvette révèlent que ces composés perturbent le cycle de vie des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l’estomac.

Toutefois, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Pour l’instant, on ne sait pas si la consommation d’olives ou d’huile d’olive a un effet quelconque sur le cancer.

INCONVÉNIENTS POTENTIELS

Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais peuvent contenir des quantités élevées de sel en raison de leur emballage liquide.

Allergie

Si l’allergie au pollen de l’olivier est courante, l’allergie aux olives est rare.

Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent avoir des réactions allergiques dans la bouche ou la gorge.

Métaux lourds

Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux comme le bore, le soufre, l’étain et le lithium.

La consommation d’une grande quantité de métaux lourds peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de cancer. Toutefois, la quantité de ces métaux dans les olives est généralement bien inférieure à la limite légale. Par conséquent, ce fruit est considéré comme sûr.

Acrylamide

L’acrylamide est lié à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que d’autres scientifiques remettent en question ce lien.

Toutefois, les autorités recommandent de limiter autant que possible votre consommation d’acrylamide.

Certaines variétés d’olives – notamment les olives noires californiennes mûres – peuvent contenir des quantités élevées d’acrylamide en raison de leur traitement.

CONCLUSION

Les olives sont un ajout savoureux et délicieux aux repas ou aux hors-d’œuvre.

Elles sont pauvres en glucides mais riches en graisses saines. Elles sont également liées à plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque.

Ce fruit à noyau est très facile à intégrer dans votre routine et constitue un excellent complément à un régime sain basé sur des aliments complets.

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