OLIVES : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les olives sont de petits fruits qui poussent sur les oliviers (Olea europaea). Elles appartiennent à un groupe de fruits appelés drupes, ou fruits à noyau, et sont apparentées aux mangues, cerises, pêches, amandes et pistaches.
Les olives sont très riches en vitamine E et en autres antioxydants puissants. Des études montrent qu’elles sont bonnes pour le cœur et peuvent protéger contre l’ostéoporose et le cancer.
Les graisses saines contenues dans les olives sont extraites pour produire de l’huile d’olive, l’un des composants clés du régime méditerranéen, incroyablement sain.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Les olives contiennent 115-145 calories par 100 grammes, soit environ 59 calories pour 10 olives.
Données nutritionnelles pour 100 grammes d’olives mûres en conserve sont les suivants :
- Calories : 115
- Eau : 80
- Protéines : 0,8 gramme
- Glucides : 6,3 grammes
- Sucre : 0 gramme
- Fibres : 3,2 grammes
- Lipides : 10,7 grammes
- Graisses saturés : 1,42 gramme
- Graisses monoinsaturés : 7,89 grammes
- Graisses polyinsaturés : 0,91 grammes
Lipides
Les olives contiennent 11 à 15 % de matières grasses, dont 74 % d’acide oléique, un type d’acide gras monoinsaturé. Il s’agit du principal composant de l’huile d’olive.
L’acide oléique est lié à plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution de l’inflammation et une réduction du risque de maladie cardiaque. Il pourrait même aider à lutter contre le cancer.
Glucides et fibres
Les olives contiennent 4 à 6 % de glucides, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.
La plupart de ces glucides sont des fibres. En fait, les fibres représentent 52 à 86 % de la teneur totale en glucides. Cependant les olives restent une source relativement pauvre en fibres, puisque 10 olives n’en fournissent qu’environ 1,5 gramme.
VITAMINES ET MINÉRAUX
Vitamine E
Les aliments végétaux riches en graisses contiennent généralement des quantités élevées de vitamine E. La vitamine E est un puissant antioxydant.
Fer
Les olives noires sont une bonne source de fer, qui est important pour que vos globules rouges puissent transporter l’oxygène.
Cuivre
Le cuivre fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale typique. Une carence en cuivre peut augmenter le risque de maladies cardiaques.
Calcium
Sodium
La plupart des olives contiennent des quantités élevées de sodium car elles sont conditionnées dans une saumure ou de l’eau salée.
AUTRES COMPOSÉS VÉGÉTAUX
Les olives sont riches en de nombreux composés végétaux, notamment en antioxydants, dont :
Oleuropéine
Il s’agit de l’antioxydant le plus abondant dans les olives fraîches et non mûres. Il est lié à de nombreux avantages pour la santé.
Hydroxytyrosol
Pendant le mûrissement de l’olive, l’oleuropéine est décomposée en hydroxytyrosol. Il s’agit également d’un puissant antioxydant.
Tyrosol
Plus répandu dans l’huile d’olive, cet antioxydant n’est pas aussi puissant que l’hydroxytyrosol. Cependant, il peut aider à prévenir les maladies cardiaques.
Acide oléanolique
Cet antioxydant peut aider à prévenir les dommages au foie, à réguler les graisses sanguines et à réduire l’inflammation.
Quercétine
Ce nutriment peut réduire la pression sanguine et améliorer la santé cardiaque.
LA TRANSFORMATION DES OLIVES
Les variétés les plus courantes d’olives entières sont :
- Les olives vertes espagnoles, marinées.
- Les olives noires grecques, crues
- Les olives californiennes, mûries par oxydation, puis marinées.
Les olives étant très amères, elles ne sont généralement pas consommées fraîches. Au lieu de cela, elles sont séchées et fermentées. Ce processus élimine les composés amers comme l’oleuropéine, qui sont les plus abondants dans les olives non mûres.
Les olives ont des effets probiotiques. Cela peut améliorer la santé digestive.
LES BIENFAITS DES OLIVES POUR LA SANTÉ
Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen. Elles sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour la santé cardiaque et la prévention du cancer.
Propriétés antioxydantes
Il a été démontré que les antioxydants alimentaires réduisent le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Une étude a montré que la consommation d’un résidu pulpeux d’olives augmentait significativement les niveaux sanguins de glutathion, l’un des antioxydants les plus puissants de votre corps.
Amélioration de la santé cardiaque
L’hypercholestérolémie et la tension artérielle sont deux facteurs de risque de maladies cardiaques.
L’acide oléique, le principal acide gras des olives, est associé à une meilleure santé cardiaque. Il peut réguler les niveaux de cholestérol et protéger le LDL (mauvais cholestérol) de l’oxydation.
En outre, certaines études indiquent que les olives et l’huile d’olive peuvent réduire la pression artérielle.
Amélioration de la santé des os
L’ostéoporose se caractérise par une diminution de la densité osseuse et de la qualité des os. Elle peut augmenter le risque de fractures.
Les taux d’ostéoporose sont plus faibles dans les pays méditerranéens que dans le reste de l’Europe, ce qui a conduit à penser que les olives pourraient protéger contre cette maladie.
Prévention du cancer
Les olives et l’huile d’olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où les taux de cancer et d’autres maladies chroniques sont plus faibles que dans d’autres pays occidentaux.
Il est donc possible que les olives puissent contribuer à réduire votre risque de cancer.
Cela peut être dû en partie à leur forte teneur en antioxydants et en acide oléique. Des études en éprouvette révèlent que ces composés perturbent le cycle de vie des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l’estomac.
INCONVÉNIENTS POTENTIELS
Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais peuvent contenir des quantités élevées de sel en raison du liquide dans lequel elles se trouvent.
Allergie
Si l’allergie au pollen de l’olivier est courante, l’allergie aux olives est rare.
Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent avoir des réactions allergiques dans la bouche ou la gorge.
Métaux lourds
Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux comme le bore, le soufre, l’étain et le lithium.
La consommation d’une grande quantité de métaux lourds peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de cancer. Toutefois, la quantité de ces métaux dans les olives est généralement bien inférieure à la limite légale. Par conséquent, ce fruit est considéré comme sûr.
Acrylamide
L’acrylamide est lié à un risque accru de cancer.
Les diététiciens recommandent de limiter autant que possible votre consommation d’acrylamide.
Certaines variétés d’olives – notamment les olives noires californiennes mûres – peuvent contenir des quantités élevées d’acrylamide en raison de leur traitement.
CONCLUSION
Les olives sont un ajout savoureux et délicieux aux repas ou aux hors-d’œuvre.
Elles sont pauvres en glucides mais riches en graisses saines. Elles sont également liées à plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque.
Ce fruit à noyau est très facile à intégrer dans votre alimentation et constitue un excellent complément à un régime sain basé sur des aliments complets.