RAISIN : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les hommes cultivent le raisin depuis des milliers d’années, y compris plusieurs civilisations anciennes qui le vénéraient pour son utilisation dans la fabrication du vin. Les raisins constituent également un en-cas rapide et délicieux que vous pouvez déguster à la maison ou en déplacement.
Vous pouvez les trouver dans différentes couleurs, notamment vert, rouge, noir, jaune et rose. Ils se présentent également sous de multiples formes, des raisins secs aux gelées en passant par les jus. Il existe également des variétés avec et sans pépins.
Les raisins offrent une multitude de bienfaits pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en nutriments et en antioxydants.
Voici les 16 principaux avantages du raisin pour la santé.
1. UNE MINE DE NUTRIMENTS
Les raisins ont une teneur élevée en plusieurs nutriments importants. Une seule tasse (151 grammes) de raisins rouges ou verts apporte :
- Calories : 104
- Glucides : 27 grammes
- Protéines : 1 gramme
- Lipides : 0,2 gramme
- Fibres : 1,4 gramme
- Cuivre : 21 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine K : 18 % de la VQ
- Thiamine (vitamine B1) : 9 % de la VQ
- Riboflavine (vitamine B2) : 8 % de la VQ
- Vitamine B6 : 8 % de la VQ
- Potassium : 6% de la VQ
- Vitamine C : 5% de la VQ
- Manganèse : 5 % de la VQ
- Vitamine E : 2 % de la valeur quotidienne
Comme vous pouvez le constater, le raisin est une source riche en cuivre et en vitamine K. Le cuivre est un minéral essentiel à la production d’énergie, tandis que la vitamine K est vitale pour la coagulation du sang et la santé des os.
Les raisins fournissent également de bonnes quantités de vitamines B comme la thiamine, la riboflavine et la B6. La thiamine et la riboflavine sont toutes deux nécessaires à la croissance et au développement, tandis que la B6 est principalement requise pour le métabolisme des protéines.
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2. PEUT FAVORISER LA SANTÉ CARDIAQUE
Le raisin peut améliorer la santé cardiaque de plusieurs façons.
Peut contribuer à abaisser la tension artérielle
Une tasse (151 grammes) de raisins contient 6 % de l’apport quotidien en potassium. Ce minéral est nécessaire au maintien d’une tension artérielle saine.
Il est prouvé que le potassium contribue à réduire la pression artérielle principalement en aidant à dilater vos artères et vos veines. Il peut également aider à excréter le sodium et à prévenir le rétrécissement des artères et des veines qui, autrement, augmenterait la pression artérielle.
Cependant, un examen de 32 études a permis de déterminer que des apports en potassium à la fois trop faibles et trop élevés peuvent entraîner une pression artérielle élevée. Les chercheurs ont conseillé de s’en tenir à l’apport quotidien recommandé, qui est actuellement de 4,7 grammes.
Peut aider à réduire le cholestérol
Les composés trouvés dans le raisin peuvent aider à protéger contre les niveaux élevés de cholestérol en diminuant l’absorption du cholestérol.
Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 69 personnes souffrant d’hypercholestérolémie, la consommation de 3 tasses (500 grammes) de raisins rouges par jour a contribué à réduire les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol). En revanche, les raisins blancs n’ont pas eu le même effet.
De plus, il a été démontré que les régimes riches en resvératrol – un antioxydant présent dans le raisin – comme le régime méditerranéen, diminuent le taux de cholestérol.
3. RICHE EN ANTIOXYDANTS
Les antioxydants sont des composés qui aident à réparer les dommages causés à vos cellules par les radicaux libres – des molécules nocives qui provoquent un stress oxydatif. Le stress oxydatif est associé à plusieurs problèmes de santé chroniques, notamment le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.
Les raisins sont riches en plusieurs antioxydants puissants. La plus forte concentration d’antioxydants se trouve dans la peau et les pépins. Cependant, de multiples facteurs peuvent affecter leur concentration, notamment le cépage, la maturité, le stockage après récolte et les facteurs environnementaux.
Il est intéressant de noter que ces composés bénéfiques restent présents même après la fermentation, c’est pourquoi le vin est également une source d’antioxydants.
Certains cépages ont une teneur plus élevée en anthocyanines, une classe de flavonoïdes qui donnent à ces fruits des couleurs orange, rouge, bleu, rose et violet. Des études humaines et animales indiquent que les anthocyanines peuvent aider à prévenir ou à traiter les maladies du cerveau et du cœur.
D’autres antioxydants importants contenus dans ce fruit sont le resvératrol et la quercétine, qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques, l’hyperglycémie et le cancer.
Les raisins contiennent également de la vitamine C, du bêta-carotène, de la lutéine et de l’acide ellagique, qui sont également de puissants antioxydants.
4. PEUT AVOIR DES EFFETS ANTICANCÉREUX
Les antioxydants contenus dans le raisin peuvent protéger contre certains types de cancer.
Le resvératrol, un antioxydant présent dans ce fruit, peut aider en réduisant l’inflammation, en agissant comme un antioxydant et en bloquant la croissance et la propagation des cellules cancéreuses dans votre corps. En fait, il a été étudié pour ses effets contre de nombreux cancers.
Les raisins contiennent également de la quercétine, de l’anthocyanine et des catéchines, des antioxydants qui peuvent tous avoir des effets anticancéreux.
Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les extraits de raisin peuvent bloquer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses humaines du côlon et du sein.
En outre, une étude de deux semaines sur 30 personnes a révélé que les personnes de plus de 50 ans qui mangeaient 150 à 450 grammes de raisin par jour présentaient une diminution des marqueurs de risque de cancer du côlon.
Bien que d’autres études humaines soient nécessaires, un régime alimentaire riche en antioxydants, comme le raisin, a été associé à un risque de cancer plus faible.
5. PEUT PROTÉGER CONTRE LE DIABÈTE ET RÉDUIRE LA GLYCÉMIE
Les raisins contiennent 23 grammes de sucre par tasse (151 grammes), ce qui peut vous amener à vous demander s’ils constituent un bon choix pour les personnes atteintes de diabète.
Si vous examinez leur indice glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang – vous verrez qu’il varie de 49 à 59, selon la variété de raisin.
De même, la définition de l’IG faible est variable selon la source – certaines personnes considèrent que moins de 55 est faible, tandis que d’autres considèrent que moins de 50 est faible.
Cela signifie que le score IG du raisin peut varier de faible à moyen, auquel cas il peut augmenter votre taux de sucre dans le sang à un rythme lent ou modéré, sans nécessairement le faire monter en flèche.
Cependant, gardez à l’esprit que manger trop d’un aliment à faible IG aura le même effet sur la glycémie que de manger un aliment à IG élevé. Il est donc préférable de manger du raisin avec modération.
En outre, les composés présents dans le raisin peuvent contribuer à améliorer les marqueurs de la réponse à l’insuline.
Dans une analyse de 29 études portant sur 1 297 adultes, le raisin et les suppléments de raisin ont réduit de manière significative ce que l’on appelle l’évaluation du modèle homéostatique de résistance à l’insuline (HOMA-IR), une mesure de la résistance à l’insuline.
En particulier, le composé resvératrol peut améliorer la capacité de votre corps à utiliser l’insuline :
- Diminuant la résistance à l’insuline
- Augmentant la sensibilité à l’insuline
- Protégeant les cellules bêta de votre pancréas, qui produisent l’insuline
- Améliorer la production d’insuline
- Augmenter le nombre de récepteurs du glucose sur les membranes cellulaires.
- La gestion de votre glycémie au fil du temps est importante pour réduire votre risque de diabète et prévenir les complications liées au diabète.
6. PEUT ÊTRE BÉNÉFIQUE POUR LA SANTÉ DES YEUX
Les composés végétaux du raisin peuvent protéger contre les maladies oculaires courantes.
Par exemple, dans une étude menée sur des souris, celles qui ont été nourries au raisin présentaient moins de signes de lésions de la rétine et avaient une meilleure fonction rétinienne que les souris qui n’avaient pas reçu ce fruit.
En outre, une étude en éprouvette a révélé que le resvératrol protège les cellules de la rétine de l’œil humain contre les rayons ultraviolets A (UVA). Cela pourrait réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie oculaire courante.
Selon une étude, le resvératrol peut également protéger contre le glaucome, la cataracte et la maladie oculaire diabétique.
De plus, les raisins contiennent des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, dont il a été démontré qu’ils contribuent à maintenir la santé des yeux, à améliorer les performances visuelles et à prévenir les maladies oculaires courantes liées à l’âge.
7. PEUT AMÉLIORER LA MÉMOIRE, L'ATTENTION ET L'HUMEUR
La consommation de raisins peut stimuler la mémoire et la santé du cerveau.
Dans une étude de 12 semaines menée sur 111 adultes âgés en bonne santé, la prise quotidienne de 250 mg d’un supplément de raisin a amélioré de manière significative les résultats d’un test mesurant l’attention, la mémoire et le langage, par rapport aux valeurs de départ.
Une autre étude menée sur de jeunes adultes en bonne santé a montré que la consommation de 230 ml de jus de raisin améliorait à la fois l’humeur et la rapidité des compétences liées à la mémoire 20 minutes après la consommation.
De plus, dans une étude sur des rats, la consommation de resvératrol pendant 4 semaines a amélioré l’apprentissage, la mémoire et l’humeur. En outre, le cerveau des rats a montré des signes de croissance et de flux sanguin accrus.
Enfin, le resvératrol pourrait protéger contre la maladie d’Alzheimer en réduisant l’inflammation du cerveau et en éliminant le peptide bêta-amyloïde, dont l’accumulation a été liée à cette affection.
8. PEUT FAVORISER LA SANTÉ DES OS
Les raisins contiennent de nombreux minéraux nécessaires à la santé des os, notamment du potassium, du manganèse et des vitamines B, C et K, qui aident à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui entraîne une fragilité des os.
De plus, des études animales et humaines démontrent que le resvératrol peut améliorer la densité osseuse.
Par exemple, dans une étude de 8 semaines, des rats nourris avec de la poudre de raisin lyophilisée présentaient une meilleure absorption osseuse et une meilleure rétention du calcium que les rats qui n’avaient pas reçu la poudre.
En outre, une étude de deux ans menée sur des femmes ménopausées a montré que la prise de 75 mg de resvératrol deux fois par jour améliorait la densité minérale osseuse et ralentissait la perte osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures majeures et de fractures de la hanche.
Cependant, les études sur l’homme font actuellement défaut.
9. PEUT PROTÉGER CONTRE LES BACTÉRIES ET LES CHAMPIGNONS
Plusieurs composés du raisin peuvent protéger contre les micro-organismes nuisibles.
Par exemple, le resvératrol a des propriétés antimicrobiennes qui inhibent la croissance de bactéries et de champignons comme Campylobacter jejuni et Candida albicans.
Il peut également protéger contre les maladies d’origine alimentaire. Lorsqu’il est ajouté à divers types d’aliments, le resvératrol aide à prévenir la croissance de bactéries nocives, comme E. coli.
Parmi les autres composés du raisin ayant une activité antimicrobienne, on trouve les anthocyanes, qui peuvent détruire les parois cellulaires des bactéries.
Enfin, le raisin est une bonne source de vitamine C, qui est bien connue pour ses bienfaits sur le système immunitaire.
10. PEUT RALENTIR LES SIGNES DE VIEILLISSEMENT ET PROMOUVOIR LA LONGÉVITÉ
Les composés végétaux du raisin peuvent influer sur le vieillissement et la durée de vie.
La recherche montre que le resvératrol peut retarder les signes du vieillissement en imitant les effets bénéfiques de la restriction calorique, comme la réduction du stress oxydatif, l’augmentation de la résistance au stress et l’amélioration de la réponse inflammatoire.
N’oubliez pas que ces avantages n’ont été observés que dans le cadre d’études animales.
En outre, le resvératrol active le gène SirT1, qui est activé par les régimes hypocaloriques et a été associé à une durée de vie plus longue.
Le resvératrol active également la sirtuine, une protéine qui régule les processus cellulaires comme le vieillissement et la mort cellulaire.
11. PEUT RÉDUIRE L'INFLAMMATION
Alors qu’une inflammation de faible intensité est une réponse typique du corps, l’inflammation chronique joue un rôle clé dans le développement de problèmes de santé à long terme comme le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et les troubles auto-immuns.
Les composés d’anthocyanine et de resvératrol présents dans le raisin ont notamment été associés à de puissantes propriétés anti-inflammatoires.
Les recherches montrent que ces deux composés peuvent supprimer l’expression de marqueurs inflammatoires comme le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha) et l’interleukine-6 (IL-6).
Cependant, les études portant sur le raisin lui-même font défaut.
Notre préférence va aux chaussettes épaisses et sans coutures afin d’éviter que des surépaisseurs qui peuvent entraîner une gêne lorsque vous courrez. Elles réduisent également les risques de frottements répétés qui peuvent provoquer des ampoules dans les zones sensibles du pied comme entre les orteils ou sur la plante du pied. On en a vu plus d’un devoir abandonner au beau milieu d’une course parce que la douleur n’était plus supportable. Donc ça vaut le coup d’investir quelques euros supplémentaires.
12. PEUT AVOIR DES BÉNÉFICES POUR LA SANTÉ DE LA PEAU ET DES CHEVEUX
Le resvératrol peut avoir de nombreux effets protecteurs sur votre peau et vos cheveux.
En fait, ce composé a gagné en popularité dans les produits cosmétiques parce qu’il pénètre la barrière cutanée et augmente la concentration de collagène, tout en protégeant contre les dommages causés par l’exposition au soleil.
Des études animales montrent que l’effet du resvératrol sur la production de collagène peut favoriser une cicatrisation plus rapide des plaies.
Le stress oxydatif et l’inflammation jouant un rôle dans la chute des cheveux, la recherche suggère que le resvératrol pourrait également favoriser la croissance des cheveux.
Pour commencer, le resvératrol protège les follicules pileux des dommages environnementaux. Il favorise également l’augmentation rapide des cellules folliculaires importantes qui encouragent la croissance des cheveux.
Néanmoins, les études sur les effets de la consommation de raisin sur la peau et les cheveux font défaut.
13. PEUT AVOIR DES EFFETS ANTI-OBÉSITÉ
L’obésité peut augmenter le risque de plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Les anthocyanines contenues dans le raisin pourraient avoir des effets anti-obésité. Des études menées sur des rats soumis à un régime riche en graisses montrent que les anthocyanes peuvent supprimer la prise de poids et réduire la teneur en graisse du foie.
En outre, des recherches menées sur des animaux ont révélé que l’extrait de proanthocyanidine des pépins de raisin peut augmenter les niveaux de l’hormone de satiété GLP-1, ce qui peut réduire l’appétit et la prise alimentaire.
Néanmoins, les études sur l’homme font défaut.
14. PEUT SOULAGER LA CONSTIPATION
La constipation implique l’émission de selles moins souvent que d’habitude et une sensation d’évacuation incomplète.
Des changements alimentaires comme l’augmentation de la consommation de fibres et de liquides sont essentiels au traitement, car la déshydratation est une cause secondaire fréquente de la constipation.
Les fibres contenues dans les fruits entiers comme le raisin peuvent améliorer de manière significative les symptômes de la constipation en réduisant le temps que mettent les selles à passer dans le côlon, ainsi qu’en augmentant le poids des selles et les selles quotidiennes, par rapport aux jus de fruits.
De plus, les raisins sont composés à 81 % d’eau, ils peuvent donc vous aider à atteindre vos objectifs d’hydratation.
15. PEUT FAVORISER LE SOMMEIL
Il existe un lien direct entre l’alimentation et le sommeil.
En fait, des études ont déterminé que les raisins sont une source naturelle de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil et régule le cycle veille-sommeil.
Il est intéressant de noter que la mélatonine se trouve principalement dans la peau du raisin, ce qui explique pourquoi elle est également présente dans des produits comme le jus de raisin et le vin.
Étant donné que la mélatonine fonctionne main dans la main avec votre horloge interne, le moment de la prise est un facteur essentiel à prendre en compte. Si vous mangez du raisin pour vous aider à dormir, essayez de le consommer en début de soirée.
16. FACILE À INTÉGRER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
Les raisins sont délicieux, polyvalents et faciles à intégrer dans un régime alimentaire sain. Voici quelques façons de les apprécier :
- Mangez des raisins seuls comme collation le matin ou l’après-midi.
- Mélangez-les avec des épinards, des concombres, des bananes, du chou frisé et de la menthe pour obtenir un smoothie riche en nutriments.
- Servez-les sur votre yaourt préféré avec des noix concassées et un filet de miel.
- Savourez des raisins congelés comme une friandise estivale rafraîchissante.
- Ajoutez des raisins hachés à la salade de votre choix.
- Accompagnez-les de tranches de pommes, de fraises et de chocolat noir pour un dessert sucré mais sain.
- Buvez du jus de raisin pur.
- Consommez du vin rouge avec modération.
RAISINS FRAIS FRUITS VS. JUS DE RAISIN
Le raisin et le jus de raisin présentent tous deux de multiples avantages pour la santé, mais le fruit entier est généralement plus sain.
Cela s’explique en partie par le fait que le processus de production du jus de raisin – qui comprend le chauffage du jus pour éviter la fermentation – peut réduire sa teneur en antioxydants de 44 %.
En outre, les jus de fruits contiennent peu ou pas de fibres par rapport aux fruits entiers, ainsi qu’une teneur en sucre plus élevée.
Les preuves montrent que les régimes qui incluent des fruits entiers au lieu de jus de fruits sont plus efficaces pour la gestion du poids pour les raisons suivantes :
- Une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang, ce qui empêche la glycémie et les taux d’insuline de monter en flèche et de s’effondrer
- Une vidange retardée de l’estomac, ce qui augmente la sensation de satiété et réduit la prise de nourriture
En outre, il est prouvé que peu de Français respecte la règle des 5 fruits et légumes frais par jour ainsi que l’apport recommandé en fibres, qui est de 38 et 25 grammes par jour pour les hommes et les femmes, respectivement.
Dans la mesure du possible, il est donc préférable de manger des raisins frais plutôt que de boire du jus de raisin.
LE VIN EST-IL BÉNÉFIQUE POUR LA SANTÉ ?
Comme le raisin entier et le jus de raisin, le vin est une bonne source d’antioxydants et offre de nombreux avantages pour la santé.
En fait, des recherches montrent qu’une consommation modérée de vin peut protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et même le cancer.
Cependant, n’oubliez pas qu’une consommation excessive d’alcool – définie comme plus de quatre verres par jour – est associée à un risque accru de décès et de maladies cardiaques.
Les directives diététiques américaines actuelles recommandent de limiter votre consommation d’alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes. À titre de référence, chaque tranche de 150 ml de vin équivaut à un verre.
Néanmoins, si une consommation modérée de vin peut avoir des effets positifs sur votre santé, comme le jus de raisin, il ne contient pas les fibres du raisin entier.
CONCLUSION
Les raisins offrent plusieurs nutriments importants et de puissants composés végétaux bénéfiques pour la santé. Bien qu’ils contiennent du sucre, ils ne semblent pas avoir d’impact négatif sur le contrôle de la glycémie lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Les antioxydants comme le resvératrol sont à l’origine de la plupart des bienfaits du raisin, notamment ses propriétés anti-inflammatoires, antidiabétiques et anticancéreuses.
Ils sont également très délicieux et faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Pour en tirer le maximum de bénéfices, préférez le raisin frais au jus de raisin ou au vin.