ARTICHAUT : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
La préparation et la consommation des artichauts demandent un peu plus de travail que pour les autres légumes. En effet, leurs feuilles ont des pointes épineuses qu’il faut enlever avant de les manger.
Cependant, ces légumes savoureux, riches en fibres, présentent d’importants avantages pour la santé et méritent de figurer dans la rotation de vos repas. Les artichauts sont très nutritifs et se présentent sous différentes formes : frais, en conserve ou marinés.
FAITS NUTRITIONNELS SUR LES ARTICHAUTS
Un artichaut de taille moyenne cuit sans sel (120g) fournit 64 calories, 3,5g de protéines, 14,4g de glucides et 0,4g de lipides. Les artichauts sont une excellente source de vitamine C, de fibres et de potassium. Informations nutritionnelles sur l’artichaut :
- Calories : 64
- Lipides : 0,4 g
- Sodium : 72 mg
- Glucides : 14g
- Fibres : 7g
- Sucres : 1.2g
- Protéines : 3,5 g
- Vitamine C : 8,9 mg
- Potassium : 343 mg
- Magnésium : 50,4 mg
Les glucides
La plupart des calories contenues dans les artichauts proviennent des glucides. Les glucides sont principalement des fibres et de l’amidon. Un artichaut de taille moyenne contient 14 grammes de glucides si vous mangez les feuilles et le cœur. Vous trouverez également un peu plus d’un gramme de sucre dans un artichaut de taille moyenne.
Graisses
L’artichaut contient une quantité minime de matières grasses (un peu moins d’un demi-gramme). Cependant, les artichauts sont souvent servis avec du beurre fondu ou un dip crémeux, ce qui augmente la teneur en matières grasses. Les artichauts frits et farcis sont également riches en graisses et en calories.
Protéines
Un artichaut de taille moyenne contient 3,5 grammes de protéines. Cela correspond à une petite pomme de terre au four ou à environ une tasse de brocoli cuit.
Vitamines et minéraux
Les artichauts sont riches en fibres et constituent une excellente source de vitamine K et de folate, qui contribuent à la formation des globules rouges et préviennent les anomalies du tube neural.
Ils sont également une bonne source de magnésium, un minéral important pour la conduction nerveuse et musculaire et peuvent contribuer à améliorer le sommeil. Les artichauts contiennent également de la vitamine C.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Grâce à leur teneur en fibres, en micronutriments et en antioxydants, les artichauts peuvent contribuer à promouvoir la santé et à prévenir certaines maladies et affections.
Favorise la santé cardiaque
Un artichaut de taille moyenne contient 7 grammes de fibres, ce qui contribue à couvrir près d’un tiers de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension.
Les artichauts sont également une bonne source de potassium, un minéral qui peut contribuer à réduire la pression artérielle. Un artichaut moyen contient 343 milligrammes de potassium (à titre de référence, une banane de taille similaire contient 422 milligrammes).
Peut abaisser le taux de cholestérol
Les artichauts peuvent également favoriser la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol. Les fibres contribuent à cet effet, tout comme certains des antioxydants contenus dans les artichauts. Des études sur l’extrait de feuille d’artichaut ont montré qu’il réduisait le cholestérol total, le LDL (“mauvais” cholestérol) et les triglycérides.
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Peut améliorer la santé du foie
La cynarine et la silymarine figurent parmi les phytonutriments les plus puissants de l’artichaut. Ils ont des effets positifs importants sur le foie, l’aidant à éliminer les toxines.
Combat les effets du vieillissement
Les antioxydants contenus dans les artichauts, y compris la vitamine C, sont importants pour aider l’organisme à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation. Ces processus sont impliqués dans de nombreuses maladies chroniques et liées à l’âge. La vitamine C aide également à réparer les cellules et soutient la fonction immunitaire. Une autre étude publiée en 2018 a décrit comment les composés de l’artichaut produisent des “effets anti-âge” sur la peau.
Favorise la santé osseuse
La vitamine K contenue dans les artichauts est une vitamine liposoluble importante pour la santé des os et la coagulation du sang.
Peut aider à combattre le cancer
Des recherches indiquent que les artichauts pourraient avoir des propriétés anti-cancérigènes. Une étude publiée en 2015 (réalisée sur des cellules cancéreuses en tubes à essai, et non sur des humains) a montré que les polyphénols – des composés végétaux bénéfiques aux qualités antioxydantes – contenus dans les artichauts ralentissaient la croissance des cellules cancéreuses du sein. Une autre étude de 2015 a trouvé des effets similaires sur le mésothéliome.
Améliore les symptômes gastro-intestinaux
Certaines recherches préliminaires ont montré que l’extrait de feuilles d’artichaut peut contribuer à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
En outre, les fibres contenues dans les artichauts peuvent contribuer à réduire le risque de diabète, d’obésité et de troubles gastro-intestinaux tels que le reflux, l’ulcère, la diverticulite et la constipation. Les fibres contenues dans les artichauts comprennent des prébiotiques, qui favorisent les “bonnes” bactéries et sont importants pour la santé intestinale.
ALLERGIES
L’allergie à l’artichaut et aux plantes apparentées de la famille des astéracées (dont l’herbe à poux, la camomille, la marguerite et le tournesol) est possible, notamment en tant qu’allergie environnementale pouvant provoquer de l’eczéma ou du rhume des foins.
Certaines personnes allergiques à ces plantes présentent une réactivité croisée avec des aliments apparentés, dont l’artichaut, soit en les manipulant, soit en les consommant.
EFFETS INDÉSIRABLES
Les artichauts fournissent de la vitamine K. Si vous prenez du Coumadin (warfarine), un anticoagulant couramment prescrit, il est important de veiller à ce que votre apport en vitamine K soit constant, c’est-à-dire que vous consommez quotidiennement à peu près la même quantité d’aliments qui en contiennent. Discutez de vos taux avec votre médecin afin de mieux les comprendre.
VARIÉTÉS
Il existe plus de 100 variétés d’artichauts. Leur taille varie de baby à jumbo, leur couleur de vert foncé à violet, et leur forme de grosses sphères à de longs cylindres ovales.
Le topinambour, également connu sous le nom de sunchoke, est un légume tubéreux qui n’a rien à voir avec les artichauts “globe” verts feuillus.
Vous pouvez également acheter des artichauts en bocal, en conserve ou congelés (généralement juste les cœurs). Les artichauts en bocal ou en conserve marinés dans l’huile et le vinaigre ont tendance à être riches en calories et en sodium. Recherchez des artichauts emballés dans de l’eau, et rincez-les avant de les utiliser.
QUAND C'EST LE MEILLEUR POUR EN CONSOMMER
La plupart des artichauts de France proviennent de Bretagne. La pleine saison des artichauts est le printemps, mais vous pouvez généralement trouver des artichauts frais toute l’année.
CONSERVATION ET SÉCURITÉ ALIMENTAIRE
Lorsque vous achetez des artichauts frais, évitez ceux qui présentent des taches brunes ou des feuilles fendues. Choisissez des artichauts aux feuilles bien serrées, fermes et lourdes pour leur taille. Conservez les artichauts frais dans un sac en plastique jusqu’à cinq jours et évitez de les laver jusqu’au moment de la cuisson. Les artichauts congelés se conservent au congélateur de six mois à un an.
COMMENT LES PRÉPARER
Pour commencer, taillez la tige inférieure de l’artichaut et coupez certaines des feuilles supérieures les plus dures. Retirez une partie de la peau extérieure la plus dure et les feuilles extérieures les plus dures. L’artichaut est maintenant prêt à être cuit à la vapeur.
Pour les artichauts farcis, commencez par parer le bas et le haut et coupez certaines des feuilles les plus dures. Ensuite, creusez le collet à l’aide d’une cuillère ou d’un couteau d’office pour retirer la partie poilue et épineuse.
Pour faire sauter votre artichaut, suivez la même technique : après avoir retiré le collet, coupez l’artichaut en quatre au milieu et faites-le sauter. Chaque fois que vous nettoyez un artichaut, jetez-le dans de l’eau avec du citron et de la glace pour qu’il reste vert jusqu’à ce que vous le cuisiniez.
Les cœurs d’artichauts constituent un excellent ajout aux salades, aux sandwichs et aux plats de céréales. Ils peuvent être une bonne garniture pour les toasts ainsi qu’une garniture pour les soupes. Les artichauts ajoutent de la couleur, de la texture et des fibres aux plats d’œufs et de légumes.
Vous pouvez également les manger seuls, en guise d’en-cas, d’amuse-gueule ou d’accompagnement. Voici comment manger un artichaut cuit :
- Retirez l’une des feuilles extérieures (“pétales”).
- Plongez la base du pétale dans la sauce ou le beurre fondu. Tirez avec les dents pour racler et manger la partie molle et pulpeuse qui se trouve à la base du pétale. Jetez ce qui reste du pétale.
- Lorsque vous avez mangé tous les pétales, il vous reste une couche centrale duveteuse. Retirez-la à la cuillère et jetez-la. Ce qui reste est le cœur de l’artichaut, qui est entièrement comestible (et délicieux).