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Graines de lin : faits nutritionnels et bienfaits sur la santé
24 mai 2022
GRAINES DE LIN : FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS SUR LA SANTÉ
Avec sa saveur douce de noix et sa consistance croquante, la graine de lin est un ingrédient polyvalent qui peut améliorer le goût et la texture de presque toutes les recettes.
L’une des façons d’utiliser cette graine est de la mélanger à votre smoothie du matin. Elles constituent également un excellent ajout à la pâte à crêpes, aux hamburgers végétariens faits maison et même aux flocons d’avoine.
De plus, elle est chargée de nutriments et liée à de nombreux bienfaits.
Voici 9 bienfaits de la graine de lin qui ont été prouvés par la science, ainsi que des moyens faciles d’augmenter votre consommation.
1. CHARGÉES EN NUTRIMENTS
Les graines de lin sont l’une des plus anciennes cultures du monde. Il en existe deux types, les brunes et les dorées, qui sont toutes deux aussi nutritives l’une que l’autre.
Une seule portion fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et d’acides gras oméga-3, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux importants.
Une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues contient :
- Calories : 37
- Glucides : 2 grammes
- Lipides : 3 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Protéines : 1,3 gramme
- Thiamine : 10% de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre : 9 % de la valeur quotidienne
- Manganèse : 8 % de la VQ
- Magnésium : 7 % de la VQ
- Phosphore : 4% de la VQ
- Sélénium : 3% de la VQ
- Zinc : 3 % de la VQ
- Vitamine B6 : 2% de la VQ
- Fer : 2% de la VQ
- Folate : 2 % de la VQ
Les graines de lin sont particulièrement riches en thiamine, une vitamine B qui joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique ainsi que dans le fonctionnement des cellules. C’est également une excellente source de cuivre, qui participe au développement du cerveau, à la santé immunitaire et au métabolisme du fer.
2. RICHES EN ACIDES GRAS OMÉGA-3
Les graines de lin sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 important pour la santé cardiaque et que l’on trouve principalement dans les aliments végétaux.
L’ALA est l’un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir des aliments que vous mangez, car votre organisme ne les produit pas.
Des études sur les animaux suggèrent que l’ALA contenu dans les graines de lin peut contribuer à réduire l’inflammation et à empêcher le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins du cœur.
Une étude récente portant sur 8 866 personnes a établi un lien entre une consommation accrue d’ALA et une diminution du taux de cholestérol et du risque de cardiopathie ischémique – liée au rétrécissement des artères – et de diabète de type 2.
De nombreuses études ont également établi un lien entre l’ALA et un risque moindre d’accident vasculaire cérébral. Qui plus est, une vaste analyse de 34 études a même associé un apport accru en ALA à une diminution du risque de mourir d’une maladie cardiaque.
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3. PEUVENT AIDER À PROTÉGER CONTRE LE CANCER
La graine de lin est riche en lignanes, des composés végétaux qui ont été étudiés pour leurs puissantes propriétés anticancéreuses. Il est intéressant de noter que cette graine contient 75 à 800 fois plus de lignanes que d’autres aliments végétaux.
Certaines études associent la consommation de graines de lin à un risque moindre de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées.
Des études sur les animaux et en éprouvette montrent également que les graines de lin protègent contre le cancer colorectal, de la peau, du sang et du poumon.
Gardez à l’esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme.
4. RICHES EN FIBRES
Une seule cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues contient 2 grammes de fibres, soit environ 5 % et 8 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.
De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres – solubles et insolubles – qui sont fermentées par les bactéries de vos intestins pour favoriser la santé intestinale et améliorer le transit intestinal.
Alors que les fibres solubles absorbent l’eau dans vos intestins et ralentissent la digestion, ce qui peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et à réduire le cholestérol, les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui peut prévenir la constipation et favoriser des selles régulières.
5. PEUVENT RÉDUIRE LE TAUX DE CHOLESTÉROL
Les graines de lin peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol.
Selon une étude d’un mois menée auprès de personnes atteintes d’une maladie artérielle périphérique, la consommation de 4 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin moulues par jour a permis de réduire de 15 % le taux de LDL (mauvais cholestérol).
Une étude de 12 semaines menée auprès de 112 personnes souffrant d’hypertension artérielle a abouti à des résultats similaires, indiquant que 4 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour entraînaient une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC), du cholestérol total et de la pression artérielle.
Ces effets peuvent être dus aux fibres contenues dans les graines de lin, qui se lient aux sels biliaires avant d’être excrétées par votre organisme. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est tiré de votre sang vers votre foie, ce qui entraîne une baisse des niveaux.
6. PEUVENT RÉDUIRE LA TENSION ARTÉRIELLE
Les graines de lin sont réputées pour leur capacité à réduire les niveaux de pression artérielle.
Un examen de 15 études a révélé que la prise de produits à base de graines de lin, y compris la poudre de graines de lin, peut réduire de manière significative les niveaux de pression artérielle systolique et diastolique – les chiffres supérieurs et inférieurs d’une lecture, respectivement.
Cette graine peut être particulièrement efficace pour ceux qui ont des niveaux de pression artérielle élevés. En fait, une petite étude de 12 semaines a montré que la prise de 4 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour réduisait la pression artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés.
En outre, selon une vaste analyse de 11 études, la prise quotidienne de graines de lin pendant plus de 3 mois peut réduire les niveaux de pression artérielle de 2 mmHg.
Bien que cela puisse sembler insignifiant, certaines recherches suggèrent qu’une réduction de 2 mmHg diminue le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne de 14% et 6%, respectivement.
7. PEUVENT STABILISER VOTRE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG
Les graines de lin peuvent stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et favoriser le contrôle de la glycémie.
Selon un examen de 25 études, les graines de lin entières peuvent réduire la glycémie et prévenir la résistance à l’insuline, un état qui nuit à la capacité de l’organisme à réguler efficacement la glycémie.
Cet effet hypoglycémiant pourrait être dû à la teneur en fibres solubles de cette graine. Les recherches montrent que les fibres solubles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui peut réduire le taux de glycémie.
À ce titre, les graines de lin peuvent être particulièrement utiles si vous souffrez de diabète de type 2.
Gardez à l’esprit que les avantages de la graine de lin pour le contrôle de la glycémie s’appliquent principalement à la graine de lin entière plutôt qu’à l’huile de graine de lin. Ceci est dû au fait que l’huile de lin manque de fibres.
8. PEUVENT VOUS AIDER À GÉRER VOTRE POIDS
Plusieurs études suggèrent que les graines de lin peuvent vous aider à gérer votre poids.
Une étude plus ancienne a révélé qu’une boisson avec des comprimés de fibres de lin contenant 2,5 grammes de fibres solubles réduisait la sensation de faim et l’appétit général.
Ceci est probablement dû au fait que les fibres solubles ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété, ce qui peut être particulièrement utile si vous essayez de perdre du poids.
En fait, un examen approfondi de 45 études a révélé qu’une supplémentation en graines de lin entraînait une réduction significative du poids corporel, de l’IMC et de la graisse du ventre.
9. POLYVALENTES ET FACILES À UTILISER
Les graines de lin et l’huile de lin sont toutes deux faciles à utiliser et peuvent être ajoutées à une variété de recettes. Voici quelques façons simples d’augmenter votre consommation :
- Ajoutez la poudre de graines de lin à l’eau ou saupoudrez-la dans vos smoothies.
- Versez de l’huile de lin sur vos salades fraîches à la place de la sauce à salade.
- Saupoudrez des graines de lin moulues sur des céréales chaudes ou froides pour plus de fibres et de saveur.
- Mélangez des graines de lin à votre yaourt préféré.
- Donnez une touche saine à vos produits de boulangerie en mélangeant des graines de lin à vos biscuits, muffins ou pains.
- Combinez les graines de lin avec un peu d’eau pour un simple substitut d’œuf.
CONSEILS POUR AJOUTER DES GRAINES DE LIN À VOTRE ALIMENTATION
Voici quelques conseils pour ajouter ces petites graines à votre alimentation quotidienne.
Consommez des graines moulues plutôt qu'entières
Les graines de lin moulues sont beaucoup plus faciles à digérer que les graines de lin entières. Cela s’explique en partie par le fait que vos intestins sont incapables de décomposer l’enveloppe extérieure dure des graines entières.
Cela dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les moudre dans un moulin à café et conserver les graines de lin moulues dans un récipient hermétique pour les utiliser facilement.
Qu'en est-il de l'huile de lin ?
L’huile de lin est généralement produite par un procédé appelé pressage à froid, qui permet d’extraire efficacement l’huile des graines.
Comme cette huile est très sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre foncé et de la stocker dans un endroit sombre et frais comme un placard de cuisine.
Comme certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, l’huile de lin ne convient pas aux méthodes de cuisson à haute température, comme la friture. Néanmoins, certaines études montrent qu’une friture légère jusqu’à 177°C n’a pas entraîné de diminution de la qualité de l’huile.
Il convient de noter que l’huile de lin contient plus d’ALA que les graines de lin moulues. Une seule cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues contient 1,6 gramme d’ALA, tandis qu’une cuillère à soupe (14 grammes) d’huile de lin en contient environ 7 grammes.
Néanmoins, la graine de lin contient une foule d’autres nutriments bénéfiques qui ne se trouvent pas dans son huile, comme les fibres. Pour profiter pleinement des bienfaits de cet aliment, la graine de lin moulue devrait être votre premier choix.
Quelle quantité faut-il consommer ?
Bon nombre des bienfaits pour la santé mentionnés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues par jour.
Cependant, il est préférable de limiter votre consommation à environ 4-5 cuillères à soupe (28-35 grammes) de graines de lin par jour – afin de ne pas consommer trop de fibres – et d’en profiter dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Y A-T-IL DES RISQUES À CONSOMMER DES GRAINES DE LIN ?
Bien que les graines de lin soient associées à de nombreux avantages pour la santé, il y a quelques inconvénients à prendre en compte.
Pour commencer, n’oubliez pas que les graines de lin moulues sont riches en fibres, à raison de 2 grammes par cuillère à soupe (7 grammes). Bien que les fibres soient bénéfiques, en augmenter la consommation très rapidement peut entraîner des problèmes digestifs, notamment des gaz et des ballonnements.
Bien que rares, des réactions allergiques aux graines de lin et à l’huile de lin ont également été signalées.
De plus, les graines de lin peuvent interagir avec plusieurs médicaments, y compris les anticoagulants et les antiplaquettaires.
Étant donné que certains composés de la graine de lin peuvent imiter les effets de l’œstrogène, les personnes sous hormonothérapie ou atteintes d’un cancer sensible aux hormones devraient consulter leur médecin avant d’ajouter cette graine à leur régime alimentaire. Il est également conseillé de faire preuve de prudence si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
CONCLUSION
Les graines de lin sont chargées de nutriments, notamment d’acides gras oméga-3, de fibres et de composés végétaux bénéfiques comme les lignanes, qui présentent tous de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Cette minuscule graine peut améliorer la santé digestive, protéger contre certains types de cancer, stabiliser la glycémie et réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol.
Elle est également polyvalente, délicieuse et facile à intégrer dans votre alimentation.
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