PISTACHES : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les pistaches ne sont pas seulement savoureuses et agréables à manger, elles sont aussi très saines.
Ces graines comestibles de l’arbre Pistacia vera contiennent des graisses saines et sont une bonne source de protéines, de fibres et d’antioxydants.
De plus, elles contiennent plusieurs nutriments essentiels et peuvent favoriser la perte de poids et la santé du cœur et des intestins.
Il est intéressant de noter que les gens mangent des pistaches depuis 7000 ans avant Jésus-Christ. De nos jours, elles sont très populaires dans de nombreux plats, y compris les glaces et les desserts.
Voici 9 avantages de la pistache pour la santé, fondés sur des preuves.
1. CHARGÉES EN NUTRIMENTS
Les pistaches sont très nutritives. Une portion de 28 grammes d’environ 49 pistaches contient les éléments suivants :
- Calories : 159
- Glucides : 8 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Protéines : 6 grammes
- Lipides : 13 grammes (90% sont des graisses insaturées)
- Potassium : 6 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Phosphore : 11 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 28 % de l’AQR
- Thiamine : 21 % de l’AQR
- Cuivre : 41 % de l’AQR
- Manganèse : 15% de l’AQR
Les pistaches sont notamment l’un des aliments les plus riches en vitamine B6.
La vitamine B6 est importante pour plusieurs fonctions corporelles, notamment la régulation de la glycémie et la formation de l’hémoglobine, une molécule qui transporte l’oxygène dans les globules rouges.
Les pistaches sont également riches en potassium, 28 grammes contenant plus de potassium que la moitié d’une grosse banane.
2. RICHES EN ANTIOXYDANTS
Les antioxydants sont essentiels à votre santé.
Ils préviennent les dommages aux cellules et jouent un rôle clé dans la réduction du risque de maladies, comme le cancer.
Les pistaches contiennent plus d’antioxydants que la plupart des autres noix et graines. En fait, seules les noix et les noix de pécan en contiennent davantage.
Dans une étude de 4 semaines, les participants qui mangeaient une ou deux portions de pistaches par jour avaient des niveaux plus élevés de lutéine et de γ-Tocophérol, par rapport aux participants qui ne mangeaient pas de pistaches.
Parmi les fruits à coque, les pistaches ont la plus forte teneur en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants très importants pour la santé des yeux.
Ils protègent vos yeux contre les dommages causés par la lumière bleue et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une condition dans laquelle votre vision centrale est altérée ou perdue.
En outre, deux des groupes d’antioxydants les plus abondants dans les pistaches – les polyphénols et les tocophérols – peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques.
Il est intéressant de noter que les antioxydants contenus dans les pistaches sont très accessibles dans l’estomac. Par conséquent, ils sont plus susceptibles d’être absorbés pendant la digestion.
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3. FAIBLES EN CALORIES MAIS RICHES EN PROTÉINES
Bien que la consommation de noix présente de nombreux avantages pour la santé, elles sont généralement riches en calories.
Heureusement, les pistaches font partie des fruits à coque les moins caloriques.
28 grammes de pistaches contient 159 calories, contre 185 calories pour les noix et 193 calories pour les noix de pécan.
Avec des protéines représentant environ 20 % de leur poids, les pistaches sont en deuxième position derrière les amandes en ce qui concerne la teneur en protéines.
Elles ont également un ratio plus élevé d’acides aminés essentiels – les éléments constitutifs des protéines – que toute autre noix.
Ces acides aminés sont considérés comme essentiels parce que votre corps ne peut pas les fabriquer, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.
D’autres acides aminés sont considérés comme semi-essentiels, ce qui signifie qu’ils peuvent être essentiels dans certaines circonstances, en fonction de la santé de l’individu.
L’un de ces acides aminés semi-essentiels est la L-arginine, qui représente 2 % des acides aminés contenus dans les pistaches. Elle est convertie en oxyde nitrique dans votre corps, un composé qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, favorisant ainsi la circulation du sang.
4. PEUT FAVORISER LA PERTE DE POIDS
Bien qu’étant un aliment à forte densité énergétique, les noix sont l’un des aliments les plus favorables à la perte de poids.
Si peu d’études se sont penchées sur les effets des pistaches sur le poids, celles qui existent sont prometteuses.
Les pistaches sont riches en fibres et en protéines, qui augmentent toutes deux le sentiment de satiété et vous aident à manger moins.
Dans le cadre d’un programme de perte de poids de 12 semaines, les personnes qui ont mangé 53 grammes de pistaches par jour comme collation l’après-midi ont connu une réduction deux fois plus importante de leur indice de masse corporelle, par rapport à celles qui ont mangé 56 grammes de bretzels par jour.
De plus, une autre étude de 24 semaines menée auprès de personnes présentant un excès de poids a montré que celles qui consommaient 20 % de leurs calories sous forme de pistaches perdaient 1,5 cm de plus au niveau du tour de taille que celles qui ne mangeaient pas de pistaches.
Un facteur qui pourrait contribuer aux propriétés de perte de poids des pistaches est que leur contenu en graisses pourrait ne pas être entièrement absorbé.
En fait, des études ont démontré la malabsorption des graisses des noix. Cela est dû au fait qu’une partie de leur contenu en graisses est coincée dans leurs parois cellulaires, ce qui empêche leur digestion dans l’intestin.
De plus, les pistaches décortiquées sont bonnes pour une alimentation consciente, car le décorticage des noix prend du temps et ralentit le rythme de la consommation. Les coquilles restantes vous donnent également un indice visuel du nombre de noix que vous avez mangées.
Une étude a montré que les personnes qui mangeaient des pistaches en coque consommaient 41 % de calories en moins que celles qui mangeaient des pistaches décortiquées.
5. FAVORISER LA SANTÉ DES BACTÉRIES INTESTINALES
Les pistaches sont riches en fibres, une portion en contenant 3 grammes.
Les fibres traversent votre système digestif sans être digérées, et certains types de fibres sont digérés par les bonnes bactéries de votre intestin, agissant comme des prébiotiques.
Les bactéries intestinales fermentent ensuite les fibres et les convertissent en acides gras à chaîne courte, qui peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment une réduction du risque de développer des troubles digestifs, des cancers et des maladies cardiaques.
Le butyrate est peut-être le plus bénéfique de ces acides gras à chaîne courte.
Il a été démontré que la consommation de pistaches augmente le nombre de bactéries productrices de butyrate dans l’intestin dans une plus large mesure que la consommation d’amandes.
6. PEUT RÉDUIRE LE CHOLESTÉROL ET LA PRESSION ARTÉRIELLE
Les pistaches peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de diverses manières.
En plus d’être riches en antioxydants, les pistaches peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer la tension artérielle, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque.
En effet, plusieurs études ont démontré les effets hypocholestérolémiants des pistaches.
De nombreuses études sur les pistaches et les lipides sanguins sont réalisées en remplaçant une partie des calories d’un régime par des pistaches. Jusqu’à 67% de ces études ont montré une réduction du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol) et une augmentation du HDL (bon cholestérol).
Parallèlement, aucune de ces études n’a observé que la consommation de pistaches nuisait au profil lipidique sanguin.
Dans le cadre d’une étude de 4 semaines menée auprès de personnes présentant un taux élevé de cholestérol LDL, les participants ont consommé 10 % de leurs calories quotidiennes sous forme de pistaches.
L’étude a montré que ce régime réduisait le cholestérol LDL de 9 %. De plus, un régime composé de 20 % de calories provenant de pistaches a réduit le cholestérol LDL de 12 %.
Dans une autre étude, 32 jeunes hommes ont suivi un régime méditerranéen pendant 4 semaines. Puis, des pistaches ont été ajoutées à ce régime à la place de sa teneur en graisses monoinsaturées, totalisant environ 20 % de leur apport calorique quotidien.
Après 4 semaines de régime, ils ont constaté une réduction de 23 % du cholestérol LDL, de 21 % du cholestérol total et de 14 % des triglycérides.
De plus, les pistaches semblent réduire la pression artérielle plus que les autres noix.
Un examen de 21 études a révélé que la consommation de pistaches réduisait la limite supérieure de la pression artérielle de 1,82 mm/Hg et la limite inférieure de 0,8 mm/Hg.
7. PEUT FAVORISER LA SANTÉ DES VAISSEAUX SANGUINS
L’endothélium est le revêtement interne des vaisseaux sanguins.
Il est important qu’il fonctionne correctement, car le dysfonctionnement endothélial est un facteur de risque de maladie cardiaque.
La vasodilatation est l’élargissement ou la dilatation des vaisseaux sanguins. Le dysfonctionnement endothélial se caractérise par une vasodilatation réduite, ce qui diminue le flux sanguin.
L’oxyde nitrique est un composé qui joue un rôle important dans la vasodilatation. Il provoque la dilatation des vaisseaux sanguins en signalant aux cellules lisses de l’endothélium de se détendre.
Les pistaches sont une excellente source de l’acide aminé L-arginine, qui est converti en oxyde nitrique dans l’organisme. Par conséquent, ces petites noix peuvent jouer un rôle important dans la promotion de la santé des vaisseaux sanguins.
Une étude menée sur 42 patients ayant consommé 40 grammes de pistaches par jour pendant 3 mois a montré une amélioration des marqueurs de la fonction endothéliale et de la rigidité vasculaire.
Dans le cadre d’une autre étude de 4 semaines, 32 jeunes hommes en bonne santé ont suivi un régime dont 20 % des calories provenaient de pistaches. Elle a révélé que la vasodilatation dépendante de l’endothélium s’était améliorée de 30 % par rapport à celle observée dans le cadre d’un régime méditerranéen.
Une bonne circulation sanguine est importante pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la fonction érectile.
Dans une étude, des hommes souffrant de dysfonctionnement érectile ont connu une amélioration de 50 % des paramètres de la fonction érectile après avoir mangé 100 grammes de pistaches par jour pendant 3 semaines.
Cela dit, une portion de 100 grammes de pistaches est assez importante et contient environ 557 calories.
8. PEUT AIDER À RÉDUIRE LA GLYCÉMIE
Malgré une teneur en glucides plus élevée que la plupart des noix, les pistaches ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’elles ne provoquent pas de pics de glycémie importants.
Il n’est donc pas surprenant que des études aient montré que la consommation de pistaches pouvait favoriser une glycémie saine.
Une étude a montré que lorsque 56 grammes de pistaches étaient ajoutées à un régime riche en glucides, la réponse glycémique des individus en bonne santé après un repas était réduite de 20 à 30 %.
Dans une autre étude de 12 semaines, des personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré une réduction de 9 % de leur glycémie à jeun après avoir mangé 25 grammes de pistaches comme collation deux fois par jour.
En plus d’être riches en fibres et en graisses saines, les pistaches sont riches en antioxydants, en caroténoïdes et en composés phénoliques, qui sont tous bénéfiques pour le contrôle de la glycémie.
Par conséquent, le simple fait d’ajouter des pistaches à votre alimentation peut vous aider à gérer votre glycémie sur le long terme.
9. DÉLICIEUX ET AMUSANT À MANGER
Les pistaches peuvent être appréciées de différentes manières.
Elles peuvent servir d’en-cas, de garniture de salade ou de garniture de pizza, ou même être utilisées en pâtisserie pour donner une belle couleur verte ou violette à divers desserts et plats.
Parmi les desserts délicieux et de couleur verte, citons la gelée ou le gâteau au fromage à la pistache.
De plus, comme les autres noix, elles peuvent être utilisées pour faire du pesto ou du beurre de noix.
Vous pouvez même essayer de les saupoudrer sur votre poisson préféré cuit au four, de les ajouter à votre granola du matin ou de faire votre propre croûte à dessert.
Enfin, les pistaches peuvent être dégustées seules comme un en-cas pratique, savoureux et sain.
CONCLUSION
Les pistaches sont une excellente source de graisses saines, de fibres, de protéines, d’antioxydants et de divers nutriments, dont la vitamine B6 et la thiamine.
Leurs effets sur la santé peuvent inclure des avantages en matière de perte de poids, une réduction du cholestérol et de la glycémie, et une amélioration de la santé des intestins, des yeux et des vaisseaux sanguins.
De plus, elles sont délicieuses, polyvalentes et amusantes à manger. Pour la plupart des gens, inclure les pistaches dans leur régime alimentaire est un excellent moyen d’améliorer leur santé globale.