7 avril 2022

COMMENT PERDRE DU VENTRE ?

La graisse du ventre est plus qu’une nuisance qui rend vos vêtements étrangement trop petits.

Elle est sérieusement nuisible.

Un type de graisse du ventre – appelé graisse viscérale – est un facteur de risque majeur de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres affections.

De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cette méthode est toutefois trompeuse, car les personnes présentant un excès de graisse au niveau du ventre courent un risque accru, même si elles ont l’air mince.

Bien que perdre la graisse de cette zone puisse être difficile, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l’excès de graisse abdominale.

Voici 19 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, étayés par des études scientifiques.

1. MANGEZ BEAUCOUP DE FIBRES SOLUBLES

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils passent dans votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Elle peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe à partir des aliments.

Qui plus est, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude d’observation portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, la prise de graisse du ventre diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans.

Faites l’effort de consommer des aliments riches en fibres tous les jours. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent :

  • Les graines de lin
  • Les nouilles shirataki
  • Les choux de Bruxelles
  • Mûres

2. ÉVITEZ LES ALIMENTS QUI CONTIENNENT DES GRAISSES TRANS

Les graisses trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses non saturées, comme l’huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner et elles sont souvent ajoutées aux aliments transformés, mais de nombreux producteurs alimentaires ont cessé de les utiliser.

Ces graisses ont été liées à linflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et à la prise de poids et de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales.

Une étude d’une durée de 6 ans a révélé que les singes qui suivaient un régime alimentaire riche en graisses trans ont pris 33 % de graisse abdominale en plus que ceux qui suivaient un régime riche en graisses monoinsaturées.

Pour réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des graisses trans. Celles-ci sont souvent répertoriées comme des graisses partiellement hydrogénées.

3. NE BUVEZ PAS TROP D'ALCOOL

L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est sérieusement nocif si vous en buvez trop.

Les recherches suggèrent qu’une trop grande quantité d’alcool peut également vous faire gagner de la graisse du ventre.

Des études d’observation établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et une augmentation significative du risque de développer une obésité centrale, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.

Réduire votre consommation d’alcool peut vous aider à réduire votre tour de taille. Vous n’avez pas besoin d’y renoncer complètement, mais limiter la quantité d’alcool que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Une étude sur la consommation d’alcool a été menée auprès de plus de 2 000 personnes.

Les résultats ont montré que les personnes qui buvaient de l’alcool tous les jours, mais en moyenne moins d’un verre par jour, avaient moins de graisse au niveau du ventre que celles qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool les jours où elles buvaient.

4. ADOPTEZ UN RÉGIME RICHE EN PROTÉINES

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids.

Une consommation élevée de protéines augmente la libération de l’hormone de satiété PYY, qui diminue l’appétit et favorise la satiété.

Les protéines augmentent également votre métabolisme et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.

De nombreuses études d’observation montrent que les personnes ayant un régime riche en protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui en consomment moins.

Veillez à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, par exemple :

  • Protéines de lactosérum 

5. RÉDUISEZ VOTRE NIVEAU DE STRESS

Le stress peut vous faire gagner de la graisse du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, qui est également connu sous le nom d’hormone du stress.

Les recherches montrent que des niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et favorisent le stockage de la graisse abdominale.

De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille important ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol contribue à la prise de graisse autour de la taille.

Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui réduisent le stress. La pratique du yoga, du tai-chi ou de la méditation peut être une méthode efficace.

6. NE CONSOMMEZ PAS BEAUCOUP D'ALIMENTS SUCRÉS

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.

Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et de la stéatose hépatique.

Des études d’observation montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale.

Il est important de réaliser que le sucre raffiné n’est pas le seul à pouvoir entraîner une prise de graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

7. FAITES DES EXERCICES D'AÉROBIC (CARDIO)

Les exercices d’aérobic (cardio) sont un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique.

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercice sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient davantage de graisse dans toutes les zones lorsqu’elles faisaient des exercices d’aérobic pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui faisaient 150 minutes par semaine.

8. RÉDUIRE LES GLUCIDES - SURTOUT LES GLUCIDES RAFFINÉS

Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, les personnes présentant un risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict pauvre en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.

Dans la célèbre étude Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de céréales complètes étaient 17 % moins susceptibles de présenter un excès de graisse abdominale que celles qui avaient un régime riche en céréales raffinées.

9. EFFECTUEZ DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Le renforcement musculaire, également appelé haltérophilie ou musculation, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

D’après des études portant sur des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l’entraînement avec haltères peut également être bénéfique pour perdre la graisse du ventre.

En fait, une étude impliquant des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercices d’aérobic entraînait la plus grande diminution de la graisse viscérale.

Si vous décidez de commencer à soulever des poids dans une salle de sport, il est bon de demander conseil à un coach sportif.

10. ÉVITEZ LES BOISSONS SUCRÉES

Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, qui peut vous faire gagner de la graisse du ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain significatif de graisse abdominale chez les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose.

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre ajouté.

Comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories par la suite et de les stocker sous forme de graisse.

Pour perdre la graisse du ventre, mieux vaut éviter complètement les boissons sucrées telles que :

  • Le punch
  • Le thé glacé sucré
  • Les mélanges alcoolisés contenant du sucre

11. DORMEZ BIEN ET DE MANIÈRE RÉPARATRICE

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre.

Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.

La condition connue sous le nom d’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été liée à l’excès de graisse viscérale.

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité suffisante.

Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil comme l’insomnie, consultez un médecin et faites-vous soigner.

12. SUIVEZ VOTRE CONSOMMATION ALIMENTAIRE ET VOTRE ACTIVITÉ PHYSIQUE

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids est la clé.

Tenir un journal alimentaire ou utiliser une application mobile peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s’est avérée bénéfique pour la perte de poids.

En outre, les outils de suivi des aliments vous aident à voir votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup d’entre eux vous permettent également d’enregistrer vos exercices et votre activité physique.

13. MANGEZ DU POISSON GRAS CHAQUE SEMAINE

Les poissons gras sont incroyablement sains.

Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies.

Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la graisse viscérale.

Des études menées chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative la graisse hépatique et abdominale.

Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Les bons choix sont :

  • Hareng 
  • Anchois 

14. ARRÊTEZ DE BOIRE DES JUS DE FRUITS

Bien que les jus de fruits apportent des vitamines et des minéraux, ils sont tout aussi riches en sucre que les sodas et autres boissons sucrées.

En boire de grandes quantités peut entraîner le même risque de prise de graisse abdominale.

Une portion de 240 ml de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose.

Pour aider à réduire l’excès de graisse abdominale, remplacez les jus de fruits par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau gazeuse avec un quartier de citron ou de citron vert.

15. AJOUTEZ DU VINAIGRE DE CIDRE DE POMME À VOTRE ALIMENTATION

Boire du vinaigre de cidre de pomme présente des avantages impressionnants pour la santé, notamment la réduction du taux de sucre dans le sang.

Il contient de l’acide acétique, qui s’est avéré réduire le stockage des graisses abdominales dans plusieurs études animales.

Dans une étude contrôlée de 12 semaines sur des hommes souffrant d’obésité, ceux qui ont pris une cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu 1,4 cm de leur tour de taille.

La prise de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une modeste perte de graisse.

Cependant, veillez à le diluer avec de l’eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l’émail de vos dents.

16. MANGEZ DES ALIMENTS PROBIOTIQUES OU PRENEZ UN SUPPLÉMENT DE PROBIOTIQUES

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et compléments alimentaires. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en contribuant à améliorer la santé intestinale et à renforcer la fonction immunitaire.

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris de la graisse du ventre.

Les bactéries dont on sait qu’elles réduisent la graisse du ventre sont des membres de la famille des Lactobacillus, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri.

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, assurez-vous donc d’en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

17. ESSAYEZ LE JEÛNE INTERMITTENT

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire en tant que méthode de perte de poids.

Il s’agit d’un mode d’alimentation qui alterne des périodes de repas et des périodes de jeûne.

Une méthode populaire consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner chaque jour pendant 16 heures et à manger toute sa nourriture dans une période de 8 heures.

Dans un examen des études sur le jeûne intermittent et le jeûne alterné, les personnes ont constaté une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines.

Certaines données indiquent que le jeûne intermittent, et le jeûne en général, ne serait pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Bien que certaines méthodes de jeûne intermittent modifiées semblent être de meilleures options, arrêtez immédiatement le jeûne si vous ressentez des effets négatifs.

18. BUVEZ DU THÉ VERT

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Il contient de la caféine et l’antioxydant epigallocatechin gallate (EGCG), qui semblent tous deux stimuler le métabolisme.

L’EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait aider à perdre la graisse du ventre. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée au sport.

19. CHANGEZ VOTRE MODE DE VIE ET COMBINEZ DIFFÉRENTES MÉTHODES

Se contenter de faire l’un des éléments de cette liste n’aura pas un grand effet à lui seul.

Si vous voulez obtenir de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes dont l’efficacité a été démontrée.

Il est intéressant de noter que nombre de ces méthodes sont généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie sain.

Par conséquent, changer votre mode de vie sur le long terme est la clé pour perdre votre graisse du ventre et la conserver.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de vrais aliments, la perte de graisse tend à suivre comme un effet secondaire naturel.

CONCLUSION

Il n’existe pas de solution magique pour perdre la graisse du ventre.

La perte de poids nécessite toujours un certain effort, un engagement et de la persévérance de votre part.

L’adoption de tout ou partie des stratégies et des objectifs de mode de vie évoqués dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos superflus autour de votre taille.

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