ACIDES AMINÉS : SOURCES ET BIENFAITS
Les acides aminés, souvent appelés “éléments constitutifs des protéines“, sont des composés qui jouent de nombreux rôles essentiels dans votre organisme.
Ils sont nécessaires à des processus vitaux comme la construction des protéines et la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs.
Certains d’entre eux peuvent également être pris sous forme de suppléments pour stimuler naturellement les performances sportives ou améliorer l’humeur.
Ils sont classés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels en fonction de plusieurs facteurs.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les acides aminés essentiels, notamment leur fonctionnement, les sources alimentaires possibles et les avantages de la prise d’un supplément.
ACIDES AMINÉS ESSENTIELS : DÉFINITION
Les acides aminés sont des composés organiques composés d’azote, de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, ainsi que d’un groupe de chaîne latérale variable.
Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour se développer et fonctionner correctement. Bien que ces 20 acides aminés soient tous importants pour votre santé, seuls neuf d’entre eux sont considérés comme essentiels.
Ce sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Contrairement aux acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par votre organisme et doivent être obtenus par votre alimentation.
Les meilleures sources d’acides aminés essentiels sont les protéines animales comme la viande, les œufs et la volaille.
Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour aider votre organisme dans divers processus tels que la construction musculaire et la régulation de la fonction immunitaire.
Il existe plusieurs acides aminés non essentiels qui sont classés comme conditionnellement essentiels.
Ils sont considérés comme essentiels uniquement dans des circonstances spécifiques telles que la maladie ou le stress.
Par exemple, bien que l’arginine soit considérée comme non essentielle, votre corps ne peut répondre à la demande lorsqu’il combat certaines maladies comme le cancer.
C’est pourquoi l’arginine doit être complétée par l’alimentation afin de répondre aux besoins de votre corps dans certaines situations.
LES RÔLES DES ACIDES AMINÉS DANS VOTRE ORGANISME
Les neuf acides aminés essentiels remplissent un certain nombre de fonctions importantes et variées dans votre organisme :
- Phénylalanine : La phénylalanine est un précurseur des neurotransmetteurs tyrosine, dopamine, épinéphrine et norépinéphrine. Elle joue un rôle essentiel dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes et dans la production d’autres acides aminés.
- Valine : La valine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui signifie qu’elle possède une chaîne ramifiée d’un côté de sa structure moléculaire. La valine aide à stimuler la croissance et la régénération musculaire et participe à la production d’énergie.
- Thréonine : La thréonine est un élément principal des protéines structurelles telles que le collagène et l’élastine, qui sont des composants importants de la peau et du tissu conjonctif. Elle joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire.
- Tryptophane : Bien que souvent associé à la somnolence, le tryptophane a de nombreuses autres fonctions. Il est nécessaire au maintien d’un bon équilibre azoté et est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’appétit, le sommeil et l’humeur.
- Méthionine : La méthionine joue un rôle important dans le métabolisme et la détoxification. Elle est également nécessaire à la croissance des tissus et à l’absorption du zinc et du sélénium, des minéraux essentiels à votre santé.
- Leucine : Comme la valine, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui est essentiel pour la synthèse des protéines et la réparation des muscles. Elle aide également à réguler le taux de sucre dans le sang, stimule la cicatrisation des plaies et produit des hormones de croissance.
- Isoleucine : Dernier des trois acides aminés à chaîne ramifiée, l’isoleucine intervient dans le métabolisme musculaire et est fortement concentrée dans le tissu musculaire. Elle est également importante pour la fonction immunitaire, la production d’hémoglobine et la régulation énergétique.
- Lysine : La lysine joue des rôles majeurs dans la synthèse des protéines, la production d’hormones et d’enzymes et l’absorption du calcium. Elle est également importante pour la production d’énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d’élastine.
- Histidine : L’histidine sert à produire l’histamine, un neurotransmetteur essentiel à la réponse immunitaire, à la digestion, à la fonction sexuelle et aux cycles veille-sommeil. Elle est essentielle au maintien de la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure vos cellules nerveuses.
Comme vous pouvez le constater, les acides aminés essentiels sont au cœur de nombreux processus vitaux.
Bien que les acides aminés soient surtout connus pour leur rôle dans le développement et la réparation des muscles, l’organisme dépend d’eux pour bien d’autres choses encore.
C’est pourquoi les carences en acides aminés essentiels peuvent avoir un impact négatif sur l’ensemble de votre organisme, y compris sur vos systèmes nerveux, reproductif, immunitaire et digestif.
BIENFAITS POUR LA SANTÉ D’UN SUPPLÉMENT EN ACIDES AMINÉS ESSENTIELS
Bien que les acides aminés essentiels soient présents dans un large éventail d’aliments, la prise de doses concentrées sous forme de suppléments a été associée à plusieurs avantages pour la santé.
Peut aider à améliorer l'humeur et le sommeil
Le tryptophane est nécessaire à la production de sérotonine, une substance chimique qui agit comme un neurotransmetteur dans votre organisme.
La sérotonine est un régulateur essentiel de l’humeur, du sommeil et des comportements.
Alors qu’un faible taux de sérotonine a été associé à une humeur dépressive et à des troubles du sommeil, plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en tryptophane pouvait réduire les symptômes de la dépression, améliorer l’humeur et le sommeil.
Une étude de 19 jours menée auprès de 60 femmes âgées a révélé qu’un gramme de tryptophane par jour entraînait une augmentation de l’énergie et une amélioration du bonheur, par rapport à un placebo.
Peut stimuler les performances sportives
Les trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont largement utilisés pour atténuer la fatigue, améliorer les performances athlétiques et stimuler la récupération musculaire après l’exercice.
Dans une étude menée sur 16 athlètes entraînés à la résistance, les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée ont amélioré les performances et la récupération musculaire et ont réduit les douleurs musculaires, par rapport à un placebo.
Un examen récent de huit études a révélé que la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée était supérieure au repos pour favoriser la récupération musculaire et réduire les douleurs après un exercice intensif.
De plus, la prise de 4 grammes de leucine par jour pendant 12 semaines a augmenté les performances de force chez des hommes non entraînés, ce qui montre que les acides aminés essentiels peuvent également être bénéfiques aux non-sportifs.
Peut prévenir la perte musculaire
La perte musculaire est un effet secondaire courant des maladies prolongées et de l’alitement, en particulier chez les personnes âgées.
On a constaté que les acides aminés essentiels empêchent la dégradation des muscles et préservent la masse corporelle maigre.
Une étude de 10 jours sur 22 adultes âgés alités a montré que ceux qui ont reçu 15 grammes d’acides aminés essentiels mélangés ont maintenu la synthèse des protéines musculaires, alors que le processus a diminué de 30 % dans le groupe placebo.
Les suppléments d’acides aminés essentiels se sont également avérés efficaces pour préserver la masse corporelle maigre chez les personnes âgées et les athlètes.
Peut favoriser la perte de poids
Certaines études humaines et animales ont démontré que les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée peuvent être efficaces pour stimuler la perte de graisse.
Par exemple, une étude de huit semaines sur 36 hommes entraînés à la musculation a montré qu’une supplémentation de 14 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée par jour réduisait significativement le pourcentage de graisse corporelle, par rapport aux protéines de lactosérum ou à une boisson sportive.
Une étude sur des rats a montré qu’un régime composé de 4 % de leucine supplémentaire réduisait le poids corporel et la graisse.
Cependant, d’autres études portant sur le lien potentiel entre les acides aminés à chaîne ramifiée et la perte de poids se sont révélées incohérentes. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si ces acides aminés peuvent favoriser la perte de poids.
BIENFAITS POUR LA SANTÉ D’UN SUPPLÉMENT EN ACIDES AMINÉS ESSENTIELS
Comme votre organisme ne peut pas produire d’acides aminés essentiels, ils doivent être fournis par votre alimentation.
Heureusement, de nombreux aliments sont riches en acides aminés essentiels, ce qui vous permet de couvrir facilement vos besoins quotidiens.
Les apports journaliers recommandés pour 1 kg de poids corporel pour les neuf acides aminés essentiels sont les suivants :
- Histidine : 14 mg
- Isoleucine : 19 mg
- Leucine : 42 mg
- Lysine : 38 mg
- Méthionine (+ l’acide aminé non essentiel cystéine) : 19 mg
- Phénylalanine (+ tyrosine, acide aminé non essentiel) : 33 mg
- Thréonine : 20 mg
- Tryptophane : 5 mg
- Valine : 24 mg
Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes.
Les sources de protéines complètes comprennent :
- La viande
- Les fruits de mer
- La volaille
- Les œufs
- Les produits laitiers
Le soja, le quinoa et le sarrasin sont des aliments d’origine végétale qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait également des sources de protéines complètes.
D’autres sources de protéines d’origine végétale, comme les haricots et les noix, sont considérées comme incomplètes, car il leur manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels.
Cependant, si vous suivez un régime à base de plantes, vous pouvez toujours assurer un apport adéquat de tous les acides aminés essentiels, à condition de manger une variété de protéines végétales chaque jour.
Par exemple, en choisissant une variété de protéines incomplètes comme les haricots, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes, vous pouvez vous assurer que vos besoins en acides aminés essentiels sont satisfaits, même si vous choisissez d’exclure les produits animaux de votre alimentation.
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CONCLUSION
Il existe neuf acides aminés essentiels, que vous devez obtenir par le biais de votre alimentation : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Ils sont indispensables à des fonctions telles que la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l’absorption des nutriments.
Certains peuvent également prévenir la perte musculaire et améliorer l’humeur, le sommeil, les performances sportives et la perte de poids.
Heureusement, ces composés vitaux sont présents dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale, ce qui vous permet de couvrir vos besoins quotidiens grâce à une alimentation saine et équilibrée.