10 mai 2022

TOUS LES BIENFAITS DU QUINOA POUR LA SANTÉ

Le quinoa a gagné en popularité en tant qu’aliment santé en France et dans d’autres pays occidentaux, bien que les gens le cultivent en Amérique du Sud depuis des temps très anciens.

En fait, il y a des centaines d’années, le peuple Inca considérait cette ancienne céréale comme un aliment sacré.

Au cours des deux dernières décennies, la popularité du quinoa a augmenté de façon exponentielle en raison de la demande croissante d’alternatives céréalières faciles à cultiver, nutritives et sans gluten.

Non seulement le quinoa est riche en nutriments, mais il peut également présenter des avantages pour la santé.

Cet article présente 8 avantages du quinoa pour la santé et donne des conseils pour l’intégrer à votre régime alimentaire.

1. RICHE EN NUTRIMENTS

Le quinoa est une céréale cultivée pour ses graines comestibles. Ce sont ces graines que nous appelons quinoa.

Bien qu’il soit généralement assimilé aux céréales, comme l’avoine et l’orge, le quinoa est en fait une pseudo-céréale.

En d’autres termes, il s’agit essentiellement d’une graine qui est préparée et consommée de la même manière qu’une céréale. D’autres exemples de grains pseudo-céréaliers sont le sarrasin et l’amarante.

Il existe plusieurs types de quinoa, dont le rouge, le noir et le blanc.

Voici la répartition des nutriments pour une portion de 185 grammes de quinoa cuit :

  • Folate : 19% de la valeur quotidienne (VQ)
  • Fer : 15 % de la VQ

Le quinoa est une bonne source d’un certain nombre de nutriments importants, dont le folate, le magnésium, le zinc et le fer.

Il est également riche en fibres et en protéines, des nutriments qui jouent un rôle important dans la sensation de satiété.

2. CONTIENT DES COMPOSÉS VÉGÉTAUX ANTIOXYDANTS ET ANTI-INFLAMMATOIRES

Les effets des vrais aliments sur la santé vont au-delà des vitamines et des minéraux qu’ils fournissent.

Par exemple, le quinoa contient plusieurs composés végétaux qui peuvent être bénéfiques pour la santé de plusieurs façons.

Deux flavonoïdes végétaux particulièrement bien étudiés sont la quercétine et le kaempférol. Ce sont les principaux flavonoïdes présents dans le quinoa.

La quercétine et le kaempférol ont des qualités anti-inflammatoires et agissent comme des antioxydants dans le corps, ce qui signifie qu’ils aident à protéger les cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.

Consommer plus d’aliments riches en flavonoïdes comme le quinoa peut aider à promouvoir la santé globale et à protéger contre certaines maladies et la mortalité globale.

En incluant des aliments nutritifs comme le quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez considérablement votre apport total de ces composés antioxydants et d’autres.

3. PLUS RICHE EN FIBRES QUE DE NOMBREUSES CÉRÉALES

Un autre avantage important du quinoa est sa teneur élevée en fibres.

Une portion de 185 grammes de quinoa cuit contient 5,18 grammes de fibres. Cela représente environ 18 % de la valeur quotidienne recommandée de 28 grammes.

Le quinoa contient plus de fibres que plusieurs autres céréales populaires, comme le riz brun.

Par exemple, une portion de 195 grammes de riz brun cuit contient 3,51 grammes de fibres, soit 1,67 gramme de moins que la même portion de quinoa.

L’ajout d’aliments riches en fibres, comme le quinoa, à votre alimentation peut contribuer à votre santé digestive en favorisant des selles régulières et en alimentant les bactéries bénéfiques dans votre intestin.

De plus, une alimentation riche en fibres peut favoriser un poids corporel sain. Les fibres favorisent la sensation de satiété. Associer des aliments riches en fibres comme le quinoa à des aliments riches en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié et à contrôler la taille de vos portions.

4. SANS GLUTEN ET IDÉAL POUR LES PERSONNES SOUFFRANT D'INTOLÉRANCE AU GLUTEN

Certaines personnes souffrant d’une intolérance au gluten, notamment celles atteintes de la maladie cœliaque et d’une sensibilité au gluten non cœliaque, doivent éviter les aliments contenant du gluten.

Les personnes suivant un régime sans gluten doivent choisir des alternatives sans gluten aux céréales contenant du gluten comme le blé, l’orge et le seigle.

Le quinoa est naturellement sans gluten et constitue un choix nutritif pour les personnes qui veulent ou doivent éliminer le gluten de leur alimentation.

Contrairement aux produits sans gluten fabriqués à partir d’ingrédients raffinés, le quinoa est une bonne source de nutriments dont les régimes sans gluten sont souvent dépourvus, comme :

  • Fibres
  • Folate
  • Zinc
  • Magnésium

5. UNE BONNE SOURCE DE PROTÉINES

Le quinoa est une bonne source de protéines, fournissant 8 grammes par portion cuite de 185 grammes.

Le quinoa est souvent considéré comme une protéine complète. En effet, il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.

Cependant, les experts soutiennent que le quinoa ne devrait pas être considéré comme une protéine complète car il contient de faibles quantités de certains acides aminés, comme la lysine.

Pour cette raison, les experts ont suggéré que le quinoa soit considéré comme une protéine “presque complète”, et non comme une protéine complète.

Quoi qu’il en soit, le quinoa est une bonne source de protéines – et l’incorporer à votre régime alimentaire peut vous aider à combler vos besoins quotidiens en protéines.

Cela est particulièrement vrai pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, comme les végétaliens. Vous pouvez préparer un repas à base de plantes et riche en protéines en un rien de temps en combinant le quinoa avec des haricots, du tofu et des légumes variés.

6. RICHE EN VITAMINES ET MINÉRAUX IMPORTANTS

De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de certains nutriments importants.

Par exemple, des études montrent que de nombreux enfants et adultes ne consomment pas assez de vitamines et de minéraux, notamment de l’acide folique, du potassium, du fer et du magnésium.

De plus, des études estiment que 95 % des adultes et des enfants français ne consomment pas la quantité recommandée de fibres. Ne pas consommer suffisamment de fibres peut affecter votre santé de plusieurs façons.

Le quinoa est riche en fibres, ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux qui sont faibles dans le régime alimentaire de nombreuses personnes.

Une consommation régulière de quinoa peut vous aider à couvrir vos besoins en magnésium, potassium, fer, fibres et folate, une vitamine particulièrement importante pendant la grossesse en raison de son rôle dans la croissance et le développement du fœtus.

Il est important de noter que le quinoa contient des antinutriments, notamment :

  • Des saponines
  • Des tanins
  • L’acide phytique

Ceux-ci peuvent se lier à certains nutriments comme le fer et le magnésium et réduire leur absorption.

Cependant, en rinçant, trempant ou faisant germer le quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en antinutriments et rendre ces minéraux plus biodisponibles.

Le quinoa est également assez riche en oxalates. Cela peut poser problème si vous souffrez de calculs rénaux récurrents, car les oxalates peuvent contribuer à cette condition.

7. PEUT AVOIR DES EFFETS BÉNÉFIQUES SUR LA SANTÉ MÉTABOLIQUE

Certaines études suggèrent que la consommation de quinoa pourrait être bénéfique pour certains aspects de la santé.

Dans le cadre d’une étude menée en 2020 auprès de 40 personnes âgées, les participants ont consommé quotidiennement 15 grammes de biscuits à base de farine de quinoa pendant 28 jours.

À la fin de l’étude, les participants qui avaient mangé les biscuits au quinoa présentaient des réductions significativement plus importantes du cholestérol LDL (mauvais), du cholestérol total et du poids corporel que ceux qui avaient mangé des biscuits à base de blé.

De plus, des études ont montré que la consommation de quinoa et de produits à base de quinoa pouvait être bénéfique :

  • Satiété
  • Poids corporel

Une étude de 2017 qui comprenait 50 personnes souffrant d’excès de poids ou d’obésité a demandé aux participants de consommer 50 grammes de quinoa par jour pendant 12 semaines.

Ceux qui ont mangé le quinoa ont eu des réductions significatives des niveaux de triglycérides par rapport au groupe témoin et à un groupe qui a consommé 25 grammes de quinoa par jour.

Même si ces résultats suggèrent que le quinoa a un effet positif sur la santé métabolique, c’est votre alimentation et votre mode de vie dans leur ensemble qui comptent le plus lorsqu’il s’agit de diminuer votre risque de maladie.

Suivre un régime alimentaire riche en aliments nutritifs comme le quinoa, les légumes, les fruits, le poisson et les haricots est un moyen intelligent de protéger votre santé et de réduire les facteurs de risque de maladie, comme les taux élevés de lipides sanguins et de sucre dans le sang.

8. FACILE À INTÉGRER DANS VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE

Bien qu’il ne s’agisse pas directement d’un avantage pour la santé, le fait que le quinoa soit très facile à intégrer dans votre régime alimentaire est tout de même important.

Le quinoa est également savoureux et se marie avec de nombreux aliments.

Selon le type de quinoa, il peut être important de le rincer à l’eau avant de le cuire pour se débarrasser des saponines. Celles-ci se trouvent naturellement sur la couche extérieure et peuvent avoir une saveur amère.

Cependant, certaines marques ont déjà été rincées, ce qui rend cette étape inutile. De plus, vous pouvez acheter du quinoa germé, dont la teneur en antinutriments est réduite et qui peut aider à améliorer l’absorption des nutriments.

Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d’aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.

COMMENT CUISINER LE QUINOA

Il peut être prêt à être consommé en 15 à 20 minutes seulement. Pour le cuire :

  • Rincez soigneusement 170 grammes de quinoa à l’aide d’une passoire à mailles fines.
  • Mettez 240 ml d’eau dans une casserole et mettez le feu à haute température.
  • Ajoutez le quinoa rincé et une pincée de sel.
  • Faites bouillir pendant 15 à 20 minutes.
  • Dégustez !

Le quinoa devrait maintenant avoir absorbé la plus grande partie de l’eau et avoir pris un aspect duveteux. S’il est bien fait, il devrait avoir une légère saveur de noix et un croquant satisfaisant.

Vous trouverez facilement de nombreuses recettes de quinoa en ligne, notamment des bols pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Vous pouvez utiliser le quinoa dans des recettes sucrées ou salées.

Par exemple, vous pouvez essayer de préparer une salade salée de quinoa et de légumes garnie de feta et de poulet grillé. Vous pouvez aussi préparer un porridge sucré pour le petit-déjeuner avec du quinoa cuit, du lait de coco, des fruits frais, des noix, de la cannelle et un filet de miel.

CONCLUSION

Le quinoa est de plus en plus populaire dans les pays occidentaux, mais les habitants d’Amérique du Sud mangent cette ancienne céréale depuis des milliers d’années.

Il s’agit techniquement d’une graine et elle est considérée comme faisant partie d’un petit groupe de céréales appelées pseudo-céréales, avec l’amarante et le sarrasin.

C’est un choix intelligent de glucides car il est riche en fibres, en minéraux, en antioxydants et en protéines. Il est également sans gluten, délicieux, polyvalent et incroyablement facile à préparer.

Le quinoa est un excellent choix de glucides à inclure dans votre régime alimentaire.

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