LE LAIT DE SOJA : BIENFAITS, RISQUES ET COMPARAISONS AVEC LES AUTRES LAITS
De nos jours, il semble que la section des laits sans lactose soit très fréquentée. L’alternative d’origine végétale, le lait de soja, a toujours la cote, mais vous vous demandez peut-être comment il se positionne par rapport à d’autres choix populaires, comme le lait d’amande, et à des boissons plus tendance, comme le lait d’avoine, et si oui ou non il est sans danger pour la santé. Voici ce que vous devez savoir pour faire le bon choix pour votre alimentation.
QU'EST-CE QUE LE LAIT DE SOJA EXACTEMENT ? DÉFINITION DE CETTE BOISSON POPULAIRE
Le lait de soja est une boisson sans lactose d’origine végétale, souvent consommée en remplacement du lait. Il est fabriqué à partir de graines de soja, et de nombreuses marques enrichissent leur lait de soja de vitamines et de minéraux tels que la vitamine D et le calcium. Le lait de soja offre une diversité culinaire, une texture crémeuse et un profil nutritionnel sain, notamment des acides gras essentiels oméga-3 (s’il est enrichi) et des flavonoïdes qui exercent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cardioprotectrices. D’où son plébiscite auprès de nombreux diététiciens.
POURQUOI BOIRE DU LAIT DE SOJA PLUTÔT QUE DU LAIT DE VACHE ?
Il y a tellement de raisons pour lesquelles vous pourriez vous tourner vers le lait de soja dans votre café, votre smoothie ou vos céréales. Il se peut que vous n’aimiez pas le goût du lait de vache et que vous préfériez le lait de soja à d’autres substituts non laitiers. Vous essayez peut-être aussi d’éviter les produits laitiers pour diverses raisons, que ce soit pour votre santé ou pour perdre du poids.
Certaines personnes sont également intolérantes au lactose, c’est-à-dire qu’elles ont du mal à digérer un sucre appelé lactose, qui est le glucide présent dans le lait de vache. Cela peut entraîner divers effets secondaires gastro-intestinaux désagréables. Dans ce cas, boire un lait végétal est un choix judicieux.
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QUELLES SONT LES DONNÉES NUTRITIONNELLES DU LAIT DE SOJA ?
Il existe de nombreux types de lait de soja sur le marché, et le nombre de calories et de sucre ajouté diffère selon ce que vous achetez. Vérifiez toujours l’étiquette des valeurs nutritives de la marque de votre choix. Voici les valeurs nutritionnelles d’une tasse d’un lait de soja biologique non sucré très populaire :
- Calories : 80
- Lipides : 4 grammes (g)
- Graisses saturées : 0,5 g
- Glucides : 3 g
- Fibres : 2 g
- Sucres : 1 g (0 g de sucres ajoutés)
- Protéines : 7 g
Comme vous pouvez le constater, le lait de soja contient beaucoup de choses dans une petite tasse. Vous remarquerez qu’il est riche en protéines, pauvre en sucre et qu’il offre quelques grammes de fibres, le tout pour seulement 80 calories.
COMMENT LE LAIT DE SOJA SE COMPARE-T-IL AU LAIT ORDINAIRE ET AUX AUTRES LAITS, COMME LE LAIT DE NOIX, DE RIZ ET DE COCO ?
Si l’on compare tous les laits végétaux, on peut dire, en gros, que le lait de soja est le plus similaire, sur le plan nutritionnel, à un lait de vache allégé. Avec les neuf acides aminés essentiels, le lait de soja est riche en protéines et équilibré en graisses et en glucides. Il est également meilleur que le lait d’amande en termes de protéines, car le lait d’amande traditionnel est certes moins calorique (30 calories par tasse), mais ne contient qu’un gramme de protéines. Toutefois il existe certaines versions “à protéines ajoutées” du lait d’amande qui utilisent des protéines de pois pour faire grimper la teneur en protéines.
Les laits de riz et d’avoine sont d’autres choix populaires de lait à base de plantes. Comme le lait d’amande, les laits de riz et d’avoine ne contiennent qu’un gramme de protéines. Quant au lait de coco, si l’on prend l’exemple d’une marque populaire, il contient la même quantité de matières grasses (4 g), sept fois plus de graisses saturées (3,5 grammes), mais aucune protéine.
LE LAIT DE SOJA EST-IL VRAIMENT MEILLEUR POUR LA SANTÉ ? UN APERÇU DES AVANTAGES POTENTIELS POUR LA SANTÉ
Les diététiciens ont des opinions divergentes sur la question du lait de vache par rapport aux laits de substitution non laitiers. Certains préfèrent le lait de vache et d’autres produits laitiers, comme le yaourt, car ils offrent une excellente source de calcium. D’autres, en revanche, recommandent de consommer des aliments d’origine végétale et conseillent à ses clients de choisir le lait de soja comme lait (non laitier ou autre) de prédilection parce qu’il est riche en protéines et pauvre en graisses saturées.
Quoi qu’il en soit, si vous choisissez d’incorporer des produits laitiers dans votre alimentation en même temps que des aliments à base de soja comme le lait de soja, une chose est claire : le lait de soja est bon pour vous. Le soja est riche en isoflavones (substances chimiques végétales qui appartiennent à un groupe appelé phytoestrogènes), en particulier la génistéine. Des recherches supplémentaires doivent être menées, mais certaines études montrent qu’il réduit le risque de cancer et potentiellement d’ostéoporose, et ce composé peut également aider à réduire les symptômes de la ménopause.
Les composés végétaux du soja peuvent également avoir un effet protecteur sur le cœur. La Food and Drug Administration (FDA) a annoncé en 2017 une proposition visant à retirer au soja l’allégation selon laquelle le soja réduit le risque de maladie cardiaque. Bien que certaines preuves continuent de suggérer une relation entre les protéines de soja et un risque réduit de maladie cardiaque – y compris des preuves examinées par la FDA lorsque l’allégation a été autorisée – la totalité des preuves scientifiques actuellement disponibles remet en question la certitude de cette relation. En réponse à cela, une étude, publiée en avril 2019 dans le Journal of Nutrition, analysant 46 essais sur des hommes et des femmes adultes présentant un taux de cholestérol élevé, a révélé que la consommation de 25 g de protéines de soja par jour pendant six semaines diminuait le taux de cholestérol LDL de 3 à 4 %. Les chercheurs affirment que cette méta-analyse et cet examen montrent que le soja a un effet cardioprotecteur. Il convient toutefois de noter que l’auteur principal de l’étude, David Jenkins, MD, PhD, a déjà reçu des fonds de recherche de l’Institut américain du soja et d’entreprises de produits alimentaires à base de soja. Le Dr Jenkins est directeur du Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Center à l’hôpital St. Michael de Toronto. Une tasse de lait de soja fournit 7 g de protéines de soja, en moyenne.
PEUT-ON BOIRE DU LAIT DE SOJA SANS DANGER OU PROVOQUE-T-IL LE CANCER DU SEIN ?
Au fil des ans, le soja a acquis une mauvaise réputation. Certaines personnes peuvent même vous dire que le soja augmente le risque de cancers et qu’il est particulièrement dangereux pour les survivantes du cancer du sein. Cette contradiction provient d’études sur les animaux qui ont révélé que lorsque les rongeurs consommaient de fortes doses d’isoflavones, ils étaient plus susceptibles de développer un cancer du sein. Comme le souligne l’American Cancer Society, les rongeurs traitent le soja différemment des humains, et les mêmes résultats n’ont pas été observés chez les humains. Les chercheurs ont également nourri les rongeurs avec une quantité de soja que les gens n’obtiendraient pas en consommant une quantité modérée de nourriture.
En fait, pour ceux qui cherchent à adopter un régime alimentaire qui diminue le risque de cancer, les aliments complets à base de soja sont un ajout judicieux. Il a été démontré que les aliments complets à base de soja diminuent la récurrence du cancer du sein et la mortalité chez les survivants du cancer du sein, et qu’ils réduisent également le risque de cancer du sein et de la prostate.
Quelle quantité de lait de soja par jour peut-on boire en toute sécurité ?
Vous pouvez boire du lait de soja en toute confiance. Quant à la quantité de lait de soja que vous pouvez boire, elle suit la recommandation de l’American Institute for Cancer Research (AICR) d’une consommation modérée de soja. Cela signifie qu’il faut consommer une à deux portions par jour d’aliments complets à base de soja, y compris le lait de soja. Par exemple, si vous prévoyez de manger un sauté de tofu pour le dîner, vous pouvez quand même inclure une tasse de lait de soja dans votre smoothie du matin. L’AICR note que les recherches montrent que jusqu’à trois portions par jour sont sans danger.
Y a-t-il quelqu'un qui devrait éviter le lait de soja ?
Si vous êtes allergique au soja, alors vous devriez éviter le lait de soja. Sinon, c’est un excellent aliment pour tous les autres. Si vous êtes enceinte, vous pouvez consommer du soja. De même, si vous avez eu un cancer du sein, vous pouvez consommer une quantité modérée de soja, selon l’AICR.
COMMENT CHOISIR UN LAIT DE SOJA SAIN
Vous recherchez plusieurs choses. Premièrement, optez pour une marque sans sucre ajouté. Les versions sucrées peuvent contenir environ cinq grammes de sucre par portion. Si vous voulez un peu de saveur, la vanille non sucrée est votre meilleur choix. Il est recommandé de choisir des produits biologiques si votre budget vous le permet.
La plupart des laits de soja sur le marché sont enrichis, mais lisez l’étiquette pour vous assurer que le vôtre contient du calcium et de la vitamine D. Le lait de soja ne contient pas naturellement de calcium. Cela permet de s’assurer que les nutriments ressemblent le plus au lait de vache.
FAQ SUR LE LAIT DE SOJA
Q : Le lait de soja est-il mauvais pour la santé ?
R : Absolument pas. Le lait de soja est considéré comme un aliment complet à base de soja et possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et potentiellement protectrices pour le cœur.
Q : Le lait de soja est-il bon pour la santé ?
R : Oui ! Les recherches montrent que non seulement les aliments à base de soja jouent un rôle dans un régime de protection contre le cancer, mais que la consommation quotidienne de 25 grammes de protéines de soja peut contribuer à réduire le ” mauvais ” cholestérol LDL.
Q : Le lait de soja est-il mauvais pour les hommes ?
R : Les aliments à base de soja, y compris le lait de soja, ne sont pas mauvais pour les hommes. En fait, certaines études montrent que la consommation d’isoflavones de soja (des substances chimiques végétales qui font partie d’une classe appelée phytoestrogènes) est associée à une réduction du risque de cancer de la prostate.
Q : Le lait de soja est-il vegan ?
R : Oui, le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja et d’eau et est enrichi en vitamines et minéraux. Il est végétalien.
Q : Le lait de soja est-il un produit laitier ?
R : Non, malgré son nom, le lait de soja n’est pas un produit laitier. C’est un lait végétal sans lait fabriqué à partir de graines de soja.
Q : Comment le lait de soja est-il fabriqué ?
R : Les graines de soja sont trempées dans l’eau, mélangées à de l’eau, puis filtrées. Certaines marques ajoutent des vitamines et des minéraux pour enrichir la boisson.
Q : Le lait de soja contient-il du calcium ?
R : Si vous préparez du lait de soja à la maison (ce qui est possible), votre lait de soja ne contiendra pas de calcium. Mais si vous achetez du lait de soja en magasin, la plupart des marques enrichissent le produit final en calcium.
Q : Le lait de soja contient-il du lactose ?
R : Non, le lait de vache contient traditionnellement du lactose. Le lait de soja n’en contient pas, et vous pouvez l’apprécier même si vous êtes intolérant au lactose.
Q : Le lait de soja contient-il des œstrogènes ?
R : Non, le soja est riche en isoflavones, notamment en phytoestrogènes qui imitent faiblement les œstrogènes humains. Mais cela ne signifie pas que le soja contient des œstrogènes.
Q : Le lait de soja est-il exempt de gluten ?
R : Oui, le lait de soja est sans gluten et vous pouvez le boire sans risque si vous évitez le gluten dans votre alimentation.