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L’hydratation chez les athlètes
- / SANTÉ
5 octobre 2021
L’HYDRATATION POUR LES ATHLÈTES
Que vous soyez un athlète de haut-niveau ou que vous fassiez simplement du sport pour le plaisir, il est important de rester bien hydraté. Une bonne hydratation consiste à boire la bonne quantité d’eau avant, pendant et après l’effort. L’eau régule la température de votre corps et lubrifie vos articulations. Elle aide à transporter les nutriments pour vous donner de l’énergie et vous garder en bonne santé. Si vous n’êtes pas hydraté, votre corps ne peut pas fonctionner au maximum de ses capacités. Vous pouvez vous sentir fatigué, avoir des crampes musculaires, des vertiges ou d’autres symptômes graves.
LE CHEMIN VERS UNE MEILLEURE SANTÉ
Un moyen simple de vous assurer que vous êtes correctement hydraté est de vérifier votre urine. Si votre urine est généralement incolore ou jaune clair, vous êtes très probablement bien hydraté. Une urine jaune foncé ou ambrée peut être un signe de déshydratation.
Quelle quantité d'eau dois-je boire en faisant de l'exercice ?
Il n’existe pas de règles exactes concernant la quantité d’eau à boire pendant l’entraînement, car chaque personne est différente. Vous devez tenir compte de facteurs tels que votre taux de transpiration, la chaleur et l’humidité de votre environnement, ainsi que la durée et l’intensité de l’exercice.
L’American Council on Exercise a proposé les directives de base suivantes pour boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice :
- Buvez 50 à 55 cl d’eau 2 à 3 heures avant de commencer à faire de l’exercice.
- Buvez 20 cl d’eau 20 à 30 minutes avant de commencer à faire de l’exercice ou pendant votre échauffement.
- Buvez 20 à 25 cl d’eau toutes les 10 à 20 minutes pendant l’exercice.
- Buvez 20 cl d’eau au plus tard 30 minutes après l’exercice.
Les athlètes peuvent vouloir mesurer la quantité de liquide qu’ils perdent pendant l’exercice pour obtenir une mesure plus spécifique de la quantité d’eau à boire (45 à 70 cl d’eau demi-kilo de poids corporel perdu).
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Qu'en est-il des boissons pour sportifs ?
Pour la plupart des gens, l’eau est tout ce dont ils ont besoin pour rester hydratés. Cependant, si vous devez pratiquer une activité sportive à haute intensité pendant plus d’une heure, une boisson pour sportifs peut être utile. Les calories, le potassium et d’autres nutriments contenus dans les boissons pour sportifs peuvent vous fournir de l’énergie et des électrolytes pour vous aider à fournir des performances pendant une période plus longue.
Choisissez judicieusement votre boisson pour sportifs. Elles sont souvent riches en calories provenant du sucre ajouté et peuvent contenir des niveaux élevés de sodium. Vérifiez également la taille des portions. Une bouteille peut contenir plusieurs portions. Si vous buvez toute la bouteille, vous devrez peut-être doubler ou tripler les quantités indiquées sur l’étiquette nutritionnelle. Certaines boissons pour sportifs contiennent de la caféine. Si vous consommez une boisson pour sportifs qui contient de la caféine, veillez à ne pas ajouter trop de caféine à votre alimentation. La caféine peut avoir un effet diurétique sur votre organisme. Cela signifie que vous pouvez être amené à uriner plus souvent.
ÉLÉMENTS À PRENDRE EN COMPTE
La déshydratation se produit lorsque vous perdez plus de liquide que vous n’en buvez. Lorsque votre corps n’a pas assez d’eau, il ne peut pas fonctionner correctement. La déshydratation peut être légère ou grave. Les symptômes de la déshydratation peuvent être les suivants :
- Des étourdissements ou une sensation de tête légère.
- Nausées ou vomissements.
- Crampes musculaires.
- Absence de transpiration.
- Battements de cœur durs et rapides.
Les symptômes d’une déshydratation grave peuvent inclure la confusion mentale, la faiblesse et la perte de conscience. Vous devez immédiatement obtenir des soins médicaux d’urgence si vous présentez l’un de ces symptômes.
Qu'est-ce qu'un malaise dû à la chaleur ?
Un malaise thermique peut survenir lorsque votre corps est déshydraté et ne peut pas se refroidir efficacement pendant un exercice par temps chaud ou humide. Le malaise dû à la chaleur se manifeste en trois étapes :
- Crampes de chaleur
- Epuisement par la chaleur
- Le coup de chaleur
Les symptômes des crampes de chaleur comprennent des spasmes musculaires douloureux dans les jambes, l’estomac, les bras ou le dos. Les symptômes de l’épuisement par la chaleur sont plus graves. Ils peuvent inclure une sensation d’évanouissement ou de faiblesse, des nausées, des maux de tête, un rythme cardiaque rapide et une pression sanguine basse.
Le coup de chaleur est la maladie la plus grave liée à la chaleur. Les symptômes peuvent inclure une température corporelle élevée (supérieure à 40°C), un rythme cardiaque rapide, des rougeurs sur la peau, une respiration rapide et peut être même un délire, une perte de conscience ou des convultions. Si vous présentez l’un des symptômes du coup de chaleur, vous devez immédiatement consulter un médecin d’urgence. Un coup de chaleur peut entrainer la mort.
Quelle quantité d'eau est excessive ?
Cela dépend de votre corps et du type d’activité que vous pratiquez. Consultez votre médecin de famille si vous avez des questions sur la quantité d’eau à boire lorsque vous faites de l’exercice.
QUAND CONSULTER UN MÉDECIN
Vous devez consulter un médecin immédiatement si vous présentez des symptômes de déshydratation, d’épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur. Vous devez également consulter un médecin si vous présentez les symptômes d’une maladie rare appelée hyponatrémie. Ces symptômes comprennent la confusion, des maux de tête, des vomissements et un gonflement des mains et des pieds.
QUESTIONS A POSER À VOTRE MÉDECIN
- Quelle quantité d’eau dois-je boire chaque jour ?
- Combien d’eau supplémentaire dois-je boire lorsque je fais de l’exercice ?
- Quelle est la meilleure façon pour moi de prévenir la déshydratation ?
- Suis-je plus à risque de me déshydrater ?
- L’altitude affecte-t-elle l’hydratation ?
CONCLUSION
Il est essentiel de boire suffisamment d’eau chaque jour pour de nombreuses raisons : régulation de la température corporelle, lubrification des articulations, prévention des infections, apport de nutriments aux cellules et bon fonctionnement des organes. Une bonne hydratation améliore également la qualité du sommeil, la cognition et l’humeur.
Lorsque les athlètes font de l’exercice, la température corporelle augmente. En réponse, le corps transpire pour dissiper l’excès de chaleur et éviter la surchauffe. Rester hydraté remplace l’eau perdue par la transpiration et est essentiel pour la thermorégulation, ce qui aide à prévenir les crampes, l’épuisement dû à la chaleur et les coups de chaleur.
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