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Squats : le guide ultime
22 mars 2022
SQUATS : LE GUIDE ULTIME
Les squats sont un exercice de musculation dynamique qui fait travailler simultanément plusieurs muscles du haut et du bas du corps.
Nombre de ces muscles vous aident à accomplir des tâches quotidiennes telles que marcher, monter des escaliers, vous pencher ou porter des charges lourdes. Ils vous aident également à réaliser des activités sportives.
L’ajout de squats à vos séances d’entraînement peut contribuer à améliorer vos performances, à réduire le risque de blessure et à vous permettre de bouger plus facilement tout au long de la journée. Mais ce ne sont là que quelques-uns des avantages.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages que vous pouvez tirer des squats et sur les variations que vous pouvez essayer pour en tirer davantage.
QUELS MUSCLES LES SQUATS FONT-ILS TRAVAILLER ?
S’il y a un exercice qui a la capacité de solliciter la plupart des muscles de votre corps, c’est bien le squat.
Les muscles ciblés sont évidemment ceux du bas du corps, mais pour réaliser correctement cet exercice composé, vous devez également solliciter plusieurs muscles au-dessus de votre taille.
Les muscles du bas du corps visés par le squat sont les suivants :
- Le grand, le petit et le moyen fessier (fesses)
- Quadriceps (avant de la cuisse)
- Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
- Adducteurs (aine)
- Les fléchisseurs de la hanche
- Mollets
En plus du bas du corps, le squat fait également travailler les muscles du tronc. Ces muscles comprennent le muscle droit de l’abdomen, les obliques, le muscle transverse de l’abdomen et l’erector spinae.
Si vous faites un back squat ou un overhead squat, vous ferez également travailler les muscles de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine et de votre dos.
COMMENT FAIRE UN SQUAT DE BASE
Connu sous le nom de squat au poids du corps ou de flexion, le type de squat le plus basique utilise uniquement le poids du corps comme résistance. Les variations du squat peuvent inclure des poids, comme des haltères, des bandes de résistance ou des swiss balls.
Pour faire un squat de base :
- Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Gardez la poitrine haute, faites travailler vos abdominaux et transférez votre poids sur vos talons en ramenant vos hanches en position assise.
- Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol.
- Vous devriez sentir le squat dans vos cuisses et vos fessiers.
- Faites une pause avec vos genoux au-dessus de vos orteils, mais sans les dépasser.
- Expirez et remontez jusqu’à la position de départ.
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QUELS SONT LES AVANTAGES DE FAIRE DES SQUATS ?
La liste des bienfaits des squats est longue, mais pour résumer et mettre en avant les meilleurs d’entre eux, voici les sept principaux avantages des squats.
1. Renforcement du tronc
Des muscles centraux forts peuvent faciliter les mouvements quotidiens comme se tourner, se pencher et même se tenir debout. Non seulement cela, mais un noyau fort peut améliorer votre équilibre, soulager la douleur dans le bas du dos, et aussi faciliter le maintien d’une bonne posture.
Une étude de 2018 qui a comparé l’activation des muscles du tronc pendant une planche et des squats arrière a révélé que les squats arrière entraînaient une plus grande activation des muscles qui soutiennent votre dos.
Sur la base de ces résultats, les chercheurs ont recommandé de cibler les muscles du tronc avec les back squats afin de réduire le risque de blessure et de stimuler les performances athlétiques.
2. Réduire le risque de blessure
Lorsque vous renforcez les muscles du bas de votre corps, vous êtes mieux à même d’exécuter des mouvements complets avec une forme, un équilibre, une mobilité et une posture corrects.
De plus, l’intégration des squats dans votre programme d’entraînement général permet de renforcer vos tendons, vos ligaments et vos os, ce qui, selon Protrainer, peut contribuer à réduire le risque de blessure.
3. Brûle des calories
La combustion des calories est souvent assimilée à des exercices d’aérobic tels que la course à pied, l’aquagym ou le vélo. Mais l’exécution de mouvements composés de haute intensité, comme le squat, peut également brûler de nombreuses calories et vous aider à perdre votre graisse corporelle.
Par exemple, selon l’Harvard Medical School, une personne de 70 kilos peut brûler environ 223 calories en effectuant 30 minutes de renforcement musculaire ou d’entraînement aux poids, comme les squats ou les pompes.
4. Renforce les muscles du bas du corps
Le bas de votre corps possède certains de vos muscles les plus grands et les plus puissants.
Qu’il s’agisse de sortir du lit ou de s’asseoir sur une chaise, vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de la hanche et mollets sont responsables de presque tous vos mouvements.
Les exercices de musculation comme les squats peuvent vous aider à renforcer et à tonifier les muscles du bas de votre corps. Lorsque ces muscles sont en bon état, vous pouvez constater que vous pouvez vous déplacer plus confortablement, avec moins de douleur, et que tout est plus facile à faire, de la marche aux exercices en passant par les flexions.
5. Renforce les capacités et la force athlétiques
Si vous faites du sport, l’ajout de squats de saut à votre entraînement peut vous aider à développer une force et une vitesse explosives qui, à leur tour, peuvent contribuer à améliorer vos performances athlétiques.
Une étude de 2016 a examiné les effets d’un entraînement de jump squat effectué 3 fois par semaine pendant 8 semaines.
Sur la base des résultats de l’étude, les chercheurs ont conclu que l’entraînement au jump squat a la capacité d’améliorer simultanément plusieurs performances athlétiques différentes, notamment le temps de sprint et la force explosive.
6. La variété aide à la motivation
Une fois que vous maîtrisez le squat de base, il existe de nombreux types de variations de squat que vous pouvez essayer. En changeant vos squats, vous pouvez rendre l’exercice intéressant tout en activant différents groupes musculaires.
Les squats peuvent être effectués avec le seul poids du corps. Ils peuvent également être effectués avec des poids, comme des haltères, des kettlebells ou des médecine balls, ou avec des bandes de résistance ou des ballons de yoga.
7. Peut être fait n'importe où
Pour faire des squats au poids du corps, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps et d’un espace suffisant pour abaisser vos hanches en position assise.
Et si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez quand même faire travailler de nombreux groupes musculaires en faisant 50 squats par jour : Essayez d’en faire 25 le matin et 25 le soir. Essayez d’en faire 25 le matin et 25 le soir. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, ajoutez 25 dans l’après-midi.
QUELS BÉNÉFICES PEUT-ON TIRER DES VARIATIONS DE SQUATS ?
Modifier le squat de base vous permet de cibler différents groupes musculaires. Cela vous aide également à vous motiver et à ne pas vous lasser de faire le même mouvement de façon répétée.
Avant de passer aux variations de squat, assurez-vous que vous maîtrisez le mouvement de base du squat. Ces exercices sont plus difficiles et nécessitent plus de force, de souplesse et d’activation du tronc.
Back squats
Le back squat reprend le mouvement traditionnel du squat et ajoute une résistance aux épaules avec une barre. Il est souvent considéré comme le “standard d’or” lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances athlétiques, car il nécessite l’interaction coordonnée de nombreux groupes musculaires.
Le back squat met l’accent sur les fessiers et les hanches tout en ciblant les quadriceps :
- Placez une barre d’haltères dans un rack à squats, juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Passez sous la barre de façon à ce qu’elle repose derrière votre cou, sur le haut de votre dos. Saisissez la barre avec les mains.
- Les pieds étant un peu plus écartés que la largeur des épaules, reculez pour pouvoir dégager le support.
- Mettez-vous en position accroupie de façon à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
- Faites une courte pause, puis appuyez sur vos pieds et poussez vos hanches jusqu’à la position de départ.
Overhead squat
Pour un overhead squat, vous pouvez utiliser un haltère ou un ballon médicinal.
Cette variante fait travailler votre tronc, en particulier le bas du dos. En outre, elle fait travailler les muscles du haut du dos, des épaules et des bras.
Votre amplitude de mouvement sera légèrement différente avec ce squat, alors faites bien attention à votre forme :
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules.
- Tenez le ballon médicinal au-dessus de votre tête pendant toute la durée de l’exercice.
- En position debout, pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière comme vous le feriez pour un squat normal. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Faites une courte pause avec vos genoux au-dessus de vos orteils, mais sans les dépasser.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en serrant les fesses au sommet.
Jump squats (squats sautés)
Avec les jump squats, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Il s’agit d’un mouvement pliométrique, ce qui signifie que c’est un exercice aérobique puissant qui vous demande d’exercer vos muscles au maximum de leur potentiel en un court laps de temps.
Le jump squat cible les fessiers, les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers tout en augmentant votre rythme cardiaque.
Comme cette variante sollicite davantage vos articulations, il est important d’avoir des genoux, des hanches et des chevilles en bonne santé si vous voulez essayer ce mouvement :
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient légèrement plus hautes que vos genoux.
- Soulevez vos pieds pour qu’ils ne touchent pas le sol.
- Atterrissez avec des genoux souples et pliés, puis revenez à la position accroupie.
CONSEILS DE SÉCURITÉ
Bien qu’il s’agisse d’un exercice généralement sans danger s’il est effectué dans les règles de l’art, il convient de garder à l’esprit certaines mesures de sécurité lorsque vous faites des squats.
- Ne vous abaissez que dans la mesure où vous pouvez le faire confortablement. Lorsque vous commencez à ressentir une gêne au niveau des hanches ou des genoux, arrêtez-vous et utilisez ce point comme point final.
- Assurez-vous d’avoir une base solide. La plupart des exercices de squat exigent que vous commenciez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Une position plus étroite vous permet de cibler les muscles extérieurs des cuisses, mais elle diminue également la stabilité de votre base et exerce une pression supplémentaire sur vos genoux.
- Gardez les yeux vers l’avant. Bien qu’il puisse sembler naturel de regarder vers le bas lorsque vous faites un squat, vous devez garder votre regard droit devant vous. Pour vous y aider, choisissez un point devant vous sur lequel vous concentrez votre attention. Cela peut vous aider à maintenir votre cou dans une position neutre.
- Gardez une posture droite. Évitez d’arrondir vos épaules ou votre dos. Concentrez-vous pour garder votre colonne vertébrale droite et en position neutre, avec la tête neutre, sans regarder vers le haut ou vers le bas.
- Ne soulevez que ce que vous pouvez supporter. Évitez d’utiliser des poids trop lourds si votre forme ne le permet pas. Vous profiterez davantage du squat si vous l’exécutez avec une forme correcte que si vous soulevez trop de poids. En outre, soulever trop de poids peut mettre à rude épreuve le bas du dos, les hanches et les genoux, ce qui peut entraîner des blessures.
- Activez votre tronc. Gardez vos muscles centraux activés pendant toute la durée du mouvement. Considérez ces muscles comme votre ceinture interne de poids qui maintient tout à sa place.
CONCLUSION
Le développement de la force et de la puissance n’est que l’un des nombreux avantages de l’intégration des squats dans vos séances d’entraînement.
Lorsqu’il est effectué correctement, cet exercice fonctionnel permet également de brûler plus de calories, de prévenir les blessures, de renforcer le tronc et d’améliorer l’équilibre et la posture.
Pour rester motivé, pensez à remplacer le squat traditionnel par différentes variations. Non seulement cela rendra vos séances d’entraînement intéressantes, mais vous serez également mis au défi à chaque nouveau mouvement.
Si vous souffrez d’un problème de santé ou d’une blessure, consultez votre médecin ou un entraîneur personnel certifié avant d’ajouter les squats à votre programme de remise en forme.
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