8 novembre 2021

COMBIEN DE CALORIES BRÛLEZ-VOUS EN MARCHANT ?

LA MARCHE ET L’EXERCICE PHYSIQUE

Pour une fois on ne va pas vous parler de course à pied, semi-marathon et d’endurance fondamentale mais bien de marche. Ça reste du cardio et faire plusieurs sorties marche par semaine peut notamment vous aider à brûler des calories et à perdre du poids. Pour ceux qui ont des petits soucis d’articulations ou musculaire, la marche à allure soutenue peut-être une parfaite alternative au footing (idéalement à compléter avec un peu de renforcement musculaire et de musculation).

C’est excellent pour maigrir et pour la santé en général. La vitesse de marche dépend également de votre niveau de forme physique, du type de terrain et de l’effort que vous fournissez. La forme physique peut également être déterminée par votre métabolisme de base, votre pourcentage de graisse corporelle et votre tour de taille. La force musculaire, en particulier dans le bas du corps et les muscles fléchisseurs de la hanche, influe également sur la vitesse de marche.

La marche est donc un excellent choix d’exercice, peu coûteux, qui peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire. Si vous cherchez à perdre du poids, vous vous demandez peut-être combien de calories vous pouvez brûler en pratiquant cette activité. Il n’existe pas de réponse unique, car votre dépense dépend d’un certain nombre de facteurs, dont votre poids, votre rythme, le terrain, etc.

CALORIES BRÛLEES EN MARCHANT

La méthode la plus simple pour calculer le nombre de calories que vous brûlez en marchant tient compte de votre poids et de votre vitesse de marche :

Ces calculs sont basés sur la marche sur des surfaces planes, comme les trottoirs. Marcher en montée pour votre entraînement augmente considérablement vos brûlures.

CALCULATEUR

La plupart des calculatrices que vous trouverez en ligne ne prennent pas seulement en compte votre poids et votre rythme de marche. Elles utilisent un calcul qui prend en compte votre taux métabolique de base, ou BMR (âge, sexe, taille et poids), l’intensité de l’exercice (MET) et la durée de votre séance d’exercice.

L’équation est la suivante : calories brûlées = BMR x METs/24 x heure.

Par exemple :

Une femme de 35 ans qui pèse 65 kilos, mesure 1.67m (BMR = 1 437) et marche pendant 60 minutes à une vitesse de 5.5 km par heure brûlera 210 calories.

Un homme de 35 ans qui pèse 90 kilos, mesure 1.82m (BMR = 1 686) et marche pendant 60 minutes à une vitesse de 5.5 km par heure pendant 60 minutes brûlera 246 calories.

COMMENT AUGMENTER VOTRE COMBUSTION

Outre votre poids et votre rythme, d’autres facteurs peuvent augmenter votre dépense calorique en marchant. Voici des moyens de rendre la marche plus vigoureuse :

  • Essayez d’incorporer des colines (pour les montées) à votre itinéraire de marche ou de marcher sur une pente sur un tapis de course.
  • Si vous ne pouvez pas maintenir un rythme soutenu pendant toute votre séance d’entraînement, envisagez des intervalles de marche où vous mélangez des efforts intenses avec des périodes de récupération. Par exemple, échauffez-vous à un rythme de 3.5 km par heure. Puis, pendant le reste de votre marche, alternez une minute à un rythme de 5.0 à 6.0 km par heure avec une ou deux minutes à 3.5 km par heure.
  • En passant plus de temps sur vos pieds, vous brûlerez plus de calories. Cependant, vous pouvez avoir du mal à faire de longues séances de marche pendant la semaine de travail. Essayez de faire des promenades plus longues le week-end, par exemple une heure ou plus.
  • Le port d’un sac à dos ou de randonnée peuvent également augmenter votre dépense calorique. Par exemple, une personne de 70 kilos brûle environ 232 calories en marchant à un rythme modéré (5.5 km par heure) sur une surface plane pendant une heure. Cette même personne peut brûler jusqu’à 439 calories par heure de randonnée sur un sentier plus montagneux en portant un sac à dos lesté.
  • Une fois que vous serez un pro de la marche, vous pourrez même ajouter le jogging à votre routine. Essayez l’approche marche/jogging, qui consiste à vous échauffer en marchant et à alterner des périodes de jogging et de marche pour récupérer.

GARDEZ VOTRE MOTIVATION

Lorsque l’on a un objectif de perte de poids et que l’on cherche à maigrir, il est indispensable d’adopter une alimentation saine, riche en fibre, en bonnes graisses (lipides), et pauvre en glucides, tout en pratiquant une activité physique régulière. Pour développer sa condition physique le jogging, même à allure modérée, reste souvent la première option. Mais si vous partez de loin en terme de condition physique avec quelques kilos en trop (c’est souvent le cas chez les débutants) et que vous n’avez pas encore la fréquence cardiaque d’un sportif, la marche peut s’avérer être une alternative crédible. Qu’il s’agisse de marche nordique (avec les bâtons de randonnée) ou de marche à pied à allure plus tranquille, vous devriez être en mesure de sculpter votre fessier et vos cuisses. Comme indiqué dans les tableaux ci-dessous la dépense énergétique sera plus importante si vous augmentez la vitesse et/ou ajouter quelques dénivelés.

Chez RELANCE on est fan du Cross Training. On vous conseille en plus de la marche d’ajouter des séances de HIIT, de Body Pump, de natation, de cyclisme et un peu de vélo elliptique afin de faire travailler vos abdominaux ainsi que le haut du corps.

Vous pouvez envisager de tenir un simple journal de vos séances de marche. Si vous avez un podomètre, pour savoir combien de calories vous avez dépensé. Un outil qui calcule vos pas et votre distance, vous pouvez noter le nombre de pas que vous avez fait ce jour-là. Vous avez marché sur un tapis roulant ? Notez votre temps, votre distance et votre rythme dans un carnet ou un tableau Excel. Le fait de repenser à tous vos pas est un excellent moyen de rester motivé.

Il ne vous reste plus qu’à trouver où marcher. Commencez par faire une boucle autour de votre quartier. Des sites comme MapMyWalk peuvent vous aider à trouver des itinéraires près de chez vous en vous indiquant où d’autres personnes marchent dans votre région. Vous pouvez même télécharger une application qui vous aidera à enregistrer vos kilomètres et à rester sur la bonne voie. Bonne randonnée !

RELANCE C’EST UN BLOG SUR LA COURSE À PIED MAIS C’EST AUSSI ET SURTOUT LA NOUVELLE MARQUE DE CHAUSSURES DE RUNNING MADE IN FRANCE !

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?

INSCRIVEZ VOUS À NOTRE NEWSLETTER HEBDO !

PARTAGEZ L'ARTICLE

Subscribe
Notify of
0 COMMENTAIRES
Inline Feedbacks
VOIR LES AUTRES RÉPONSES