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26 décembre 2021

LES 7 BIENFAITS DE L'ENTRAÎNEMENT AVEC HALTÈRES

Une bonne paire d’haltères est la voie royale vers plus de muscle !

L’entraînement avec haltères présente de nombreux avantages.

Par exemple, le grand Benjamin Franklin, dans des lettres adressées à son fils, a écrit : « Je vis avec modération, je ne bois pas de vin et je fais quotidiennement de l’exercice avec des haltères ». Même s’il était plus connu pour ses facultés intellectuelles que pour son physique, c’était un homme intelligent et nous nous en accommoderons volontiers.

Des objectifs élevés tant au niveau de la force que de la masse musculaire peuvent être atteints en s’entraînant avec des haltères. Nous dirons même que pour maximiser l’hypertrophie, l’entraînement avec haltères doit jouer un rôle au moins partiel dans votre programme d’entraînement. Examinons sept avantages de l’entraînement avec des haltères par rapport à l’haltère tout-puissant.

Prenez une paire d’haltères et profitez de ces avantages dès aujourd’hui.

1. STABILISATION ET ACTIVATION MUSCULAIRE ACCRUE

Une étude a comparé l’activité EMG de la poitrine, des triceps et des biceps lors d’un développé couché avec haltères, d’un développé couché sur machine Smith et d’un développé couché avec barre de musculation. Le développé couché avec barre et le développé couché avec haltères présentaient une activité similaire au niveau de la poitrine et des triceps. L’activité des biceps était significativement plus élevée avec les haltères. Pourquoi ?

Les haltères nécessitent une plus grande stabilisation. C’est pourquoi il est très rare de voir un spécialiste du développé couché de classe mondiale avec des bras en spaghetti.

Les haltères exigent une meilleure stabilisation, ce qui permet d’activer davantage de fibres musculaires.

2. IDENTIFIE ET ÉLIMINE LES DÉSIQUILIBRES DE FORCE

Les haltères obligent les membres à travailler de manière unilatérale. Si un côté est nettement plus faible que l’autre, il est impossible de contourner le problème.

La surcompensation est impossible avec les haltères, ce qui en fait un agent efficace dans la guerre contre les déséquilibres.

3. UNE MEILLEURE SECURITÉ (surtout lorsque vous vous entraînez seul)

Manquer un squat ou un développé couché avec une barre très lourde en s’entraînant seul signifie que vos fesses sont de l’herbe et que la barre est la tondeuse à gazon. Lorsque vous vous entraînez avec des haltères, ce n’est pas le cas, laissez-les tomber et passez à autre chose.

4. PLUS D’OPTIONS POUR INTENSIFIER VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT

Si vous voulez obtenir plus de résultats de vos séances de musculation, il y a une chose importante que vous devez faire : travailler avec des charges plus lourdes que ce que votre corps est habitué à soulever. Lorsque vous faites cela, votre corps s’adapte en devenant plus fort et en développant un tissu musculaire maigre.

Le problème est que beaucoup d’entre nous se relâchent un peu lorsqu’il s’agit d’entraînement aux poids. Soulever des poids lourds est difficile et peut être inconfortable si vous n’êtes pas habitué à cette sensation. Mais si vous voulez ajouter un peu d’excitation et d’intensité à vos entraînements, pourquoi ne pas tester vos limites pour voir ce que vous pouvez faire ?

5. AUGMENTATION DE L’AMPLITUDE DES MOUVEMENTS

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner, il est essentiel de tirer le meilleur parti de la salle de sport. Mais savoir comment faire en sorte que chaque exercice compte est tout aussi important. Le fait d’atteindre une amplitude de mouvement complète pour chaque exercice permet de s’assurer que vous ciblez les bons muscles et d’éviter les tensions et les blessures inutiles. Si vous cherchez à gagner en force, il est essentiel d’atteindre une amplitude complète et de travailler réellement ces angles.

Une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research a révélé qu’après 12 semaines d’entraînement, les personnes qui s’entraînaient avec une plus grande amplitude de mouvement – dans ce cas, en allant plus loin dans les squats et autres exercices pour les jambes – amélioraient davantage leur masse musculaire et leur force musculaire que les autres.

6. PLUS DE LIBERTÉ DE MOUVEMENT

Lorsque vous effectuez un développé couché avec une barre, vos bras et vos épaules sont dans une position fixe et se déplacent dans une amplitude de mouvement déterminée. En revanche, le développé couché avec haltères permet de modifier légèrement le schéma de mouvement et de laisser les épaules bouger librement.

La pression avec haltères a une amplitude de mouvement définie ; en raison de cette position fixe, vous vous retrouvez dans une situation délicate si vous ressentez une douleur.

Le développé couché avec haltères vous permet d’effectuer une rotation externe ou interne de vos épaules ou d’amener les haltères plus bas ou plus haut dans votre corps pour cibler spécifiquement les muscles et travailler sans douleur.

7. MEILLEURE SENSIBILISATION À LA PRÉVENTION DES BLESSURES

Un pourcentage élevé d’accidents dans les salles de sport se produit à proximité du support d’haltères. C’est généralement le résultat d’un manque de concentration. Ce ne sont pas les haltères qui causent les accidents, mais les gens. À long terme, de plus grands degrés de liberté dans une gamme de mouvements plus naturelle entraîneront moins de blessures. De plus, en identifiant et en éliminant les déséquilibres, la probabilité de se blesser diminue considérablement.

LES 14 MEILLEURS EXERCICES AVEC HALTÈRES POUR UN ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS

1. Développé couché (bench press)

Les haltères offrent généralement une meilleure amplitude de mouvement que les haltères, ce qui vous permet de développer encore plus de force dans la zone des pectoraux. Un développé couché avec haltères de qualité permet également d’améliorer les triceps et de faire travailler les muscles des épaules. Le concept clé à suivre pour les exercices avec haltères, comme pour tous les exercices, est de serrer en haut du mouvement. Ainsi, les muscles que vous ciblez resteront actifs et engagés. Voici comment exécuter un développé couché avec haltères :

  1. Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main.
  2. Gardez chaque bras plié sur le côté de chaque épaule, les paumes tournées vers le haut.
  3. Tendez vos coudes en pressant les haltères au-dessus de votre poitrine.
  4. Continuez jusqu’à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre poitrine, mais ne touchez pas les haltères l’un à l’autre.
  5. Ramenez les poids vers le bas, juste après le niveau des épaules.
  6. Répétez l’exercice

Répétitions : 8-12 par série

Séries : 3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

2. Curls biceps

Les curls biceps sont l’un des exercices de musculation les plus simples et les plus courants est aussi l’un des meilleurs. Il fait travailler une multitude de muscles biceps et triceps. Tout au long de ce mouvement, veillez à garder le dos droit et le haut du corps contrôlé. Nous avons tous vu des gars à la salle de gym avec des poids trop lourds pour eux lancer des haltères en arrière avec un mépris flagrant pour leur colonne vertébrale. Il s’agit d’une séance d’entraînement avec haltères à domicile qui vise uniquement le contrôle isolé. Pour effectuer efficacement un curl de biceps avec haltères, procédez comme suit :

  1. Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main.
  2. Chaque bras doit être suspendu le long de votre corps.
  3. Gardez vos coudes près du torse et vos paumes tournées vers l’extérieur.
  4. Ne bougez pas le haut de vos bras lorsque vous faites monter les haltères jusqu’au niveau des épaules.
  5. Contractez vos biceps et expirez en même temps.
  6. Revenez à la position de départ
  7. Répétez l’exercice

Nombre de répétitions : 8-10 par série

Séries : 3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

3. Le développé militaire (shoulder press)

Il est important d’avoir des épaules fortes et cet exercice populaire avec haltères le confirme. Si la presse à épaules se concentre principalement sur deux parties des deltoïdes, elle fait également travailler une multitude d’autres muscles, à savoir les trapèzes, les triceps et les muscles de la coiffe des rotateurs. Ces structures doivent toutes travailler en conjonction avec vos épaules pour que cet exercice soit réussi. C’est parti :

  1. Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères de chaque côté.
  2. Les haltères doivent être plus ou moins au niveau de vos épaules, vos bras doivent être légèrement pliés et vos paumes doivent être tournées vers le corps.
  3. Poussez vers le haut et tordez vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant lorsque vous atteignez le sommet.
  4. Soulevez les poids directement au-dessus de vos épaules jusqu’à ce que vos bras soient droits.
  5. Descendez et répétez

Nombre de répétitions : 6 à 10 par série

Séries : 3-4

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

4. Bent-Over-Row

Optimisez le potentiel des poids libres avec cet exercice classique de musculation, qui fait travailler le dos et les épaules. Sachez simplement que cet exercice n’est pas destiné aux débutants et qu’une mauvaise forme peut causer de sérieux dommages. Comme pour les autres exercices, il est important que vous gardiez le dos droit et les genoux légèrement pliés ; vous voulez cibler le bas du dos et non le surcharger. Lorsque vous êtes prêt, effectuez les étapes suivantes :

  1. Mettez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps.
  2. Gardez vos jambes et vos bras écartés de la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés.
  3. Ne vous penchez pas plus loin qu’un angle de 45 degrés, en vous appuyant sur votre corps et en gardant le dos droit.
  4. Soulevez les poids vers le haut en ligne droite, en expirant au fur et à mesure.
  5. Gardez les poignets rigides et ne bougez pas les jambes.
  6. Vos bras ne doivent jamais dépasser le niveau des épaules lorsque vous soulevez les poids à main.
  7. Vous devez avoir l’impression de serrer vos omoplates l’une contre l’autre au sommet du mouvement.
  8. Abaissez les poids dans la position de départ et répétez.
  9. Ne changez pas de posture avant d’avoir terminé chaque série.

Répétitions : 6-8 par série

Séries : 3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

5. Élévation frontale avec haltères (One arm swing)

La beauté des haltères est qu’ils permettent d’obtenir des résultats tangibles à partir de routines simples. Pour s’en convaincre, il suffit de regarder cet entraînement complet avec des haltères, le puissant « one-arm swing ». En plus des muscles de vos épaules, il fait également travailler les muscles de vos jambes. Bien que vous puissiez le reconnaître comme un exercice populaire avec des kettlebells, l’élan à un bras peut facilement être reproduit avec un haltère. Il s’agit d’un excellent mouvement à multiples facettes, qui peut être ajouté aux routines de renforcement musculaire ou aux entraînements HIIT. Voici comment l’exécuter :

  1. Tenez un haltère entre vos jambes, en le gardant à bout de bras.
  2. Mettez-vous en position de squat
  3. Balancez l’haltère entre vos jambes en vous élevant.
  4. En gardant le bras tendu, amenez l’haltère jusqu’à la hauteur du front et redressez les jambes.
  5. Répétez et changez de bras pour faire une série complète.

Répétitions : 6-8 par bras et par série

Séries : 3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

6. Fente (lunge)

Les fentes sont un exercice classique pour tout le corps avec des haltères. Assurez-vous d’avoir beaucoup de place et préparez-vous à travailler de nombreux groupes musculaires (jambes, fessiers, etc.). Une fois encore, essayez de garder le contrôle tout au long du mouvement. La vitesse n’est pas un problème sur cet exercice avec haltères, alors prenez votre temps, gardez votre équilibre et serrez en haut de l’exercice. Effectuez les étapes suivantes et essayez-les même chez vous :

  1. Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main.
  2. Suspendez les bras de chaque côté, les paumes vers l’intérieur et les pieds écartés d’un peu moins de la largeur des épaules.
  3. Faites un grand pas en avant avec la jambe de votre choix, en pliant le genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
  4. Atterrissez sur le talon et inspirez en descendant.
  5. La jambe arrière doit être pliée au niveau du genou et en équilibre sur les orteils.
  6. Revenez à la position de départ en expirant.
  7. Changez de jambe et répétez pour une répétition complète

Nombre de répétitions : 8-12 par série

Séries : 2-3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

7. Élévation des mollets (calf raise)

Le développement du bas du corps ne se limite pas aux squats et aux fentes. Vos mollets jouent un rôle important dans la mobilité et la stabilité, il est donc intéressant d’ajouter quelques exercices avec haltères qui ciblent cette zone. Après tout, des mollets plus forts sont des mollets plus sexy. Voici comment effectuer un entraînement complet du corps avec des haltères pour obtenir des mollets plus forts :

  1. Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main.
  2. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
  3. Accrochez vos bras sous vos épaules et gardez-les droits.
  4. Levez les deux pieds jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
  5. Vous devriez sentir une tension dans le bas de vos jambes.
  6. Revenez et répétez

Répétitions : 12-15 par série

Séries : 1-2

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

8. Triceps kickback

La meilleure façon d’effectuer cet entraînement complet avec haltères est de commencer avec des poids légers et d’augmenter la charge au fur et à mesure que vous vous améliorez. C’est particulièrement vrai pour le kickback des triceps, un mouvement qui cible l’arrière du bras, souvent négligé. En adoptant une position similaire à celle de l’exercice d’extension, il est important d’isoler le mouvement pour ne faire travailler que l’avant-bras. Essayez de garder votre épaule et le haut du corps aussi immobiles que possible tout au long de ce mouvement. Voici comment l’exécuter :

  1. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main.
  2. Gardez vos genoux légèrement pliés et vos paumes tournées vers l’intérieur.
  3. Contractez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale droite en pivotant au niveau de la taille.
  4. Continuez jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
  5. Vos bras doivent rester près de votre corps, votre tête et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite, et votre menton doit être légèrement rentré.
  6. Expirez en redressant les coudes, sans bouger les bras.
  7. Maintenez la position, inspirez et revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions : 10-15 par série

Séries : 2-3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

9. Élévation latérale

Un autre excellent mouvement qui cible vos deltoïdes, le soulèvement latéral est un des favoris des culturistes depuis l’aube de ce sport. En mettant l’accent sur le rotor extérieur du muscle, cet exercice est la clé des épaules musclées que vous recherchez. Le maintien d’une forme correcte est la clé de cet entraînement efficace avec haltères pour tout le corps. Faites des mouvements légers et prudents et essayez de diriger vos coudes au fur et à mesure. Voici les étapes à suivre :

  1. Prenez la position debout ou assise
  2. Tenez un haltère de chaque côté, les paumes tournées vers l’intérieur.
  3. Le dos doit être droit et le tronc bien maintenu.
  4. Soulevez lentement les haltères vers vos côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  5. Pendant ce temps, vos coudes doivent être légèrement pliés.
  6. Descendez avec précaution et répétez.

Nombre de répétitions : 10-12 par série

Séries : 3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

10. Développé couché avec haltères (lying dumbbell Fly)

Vous pouvez effectuer cet exercice avec haltères sur différentes plates-formes, notamment un banc incliné, un banc plat ou même un ballon de gym. Pour ce mouvement spécifique, nous avons opté pour la technique traditionnelle du banc plat. Cela vous permet de cibler la section médiane de votre poitrine, mais en utilisant un banc incliné ou surbaissé, vous serez en mesure d’atteindre les sections supérieures et inférieures du groupe musculaire. Évidemment, tout le monde n’a pas accès à un banc, alors un lit plat qui permet de bouger, ou un ballon suisse peuvent facilement faire l’affaire. Néanmoins, voici comment procéder sur un banc plat ou incliné :

  1. Allongez-vous sur le banc et gardez vos pieds à plat sur le sol.
  2. Tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées l’une vers l’autre.
  3. Abaissez les haltères vers les côtés aussi loin que possible.
  4. Faites travailler vos pectoraux lorsque vous revenez à la position de départ.
  5. Maintenez une légère flexion des coudes et gardez le dos droit (c’est-à-dire non voûté) pendant toute la durée de l’exercice.
  6. Répétez l’exercice

Répétitions : 8-12 par série

Séries : 2-3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

11. Glute Bridge

Voici un autre exercice de poids corporel qui donne des résultats encore meilleurs lorsque vous utilisez des haltères. Vous avez certainement vu des gens faire cet exercice à la salle de sport, et bien que cela puisse vous sembler un peu étrange, il y a une méthode à cette folie. Le pont fessier active un composant clé du plus grand groupe de muscles du corps. En serrant très fort le haut du pont, vous aidez à construire une zone qui contrôle la stabilité et la force générale. Faites ce qui suit et attendez-vous à des fessiers puissants en retour :

  1. Allongez-vous sur un tapis et pliez les genoux.
  2. Gardez les pieds à plat sur le sol et positionnez-les de manière à ce qu’ils se trouvent sous les genoux.
  3. Attrapez un haltère relativement lourd (environ 10 kg) et placez-le sur le haut de vos abdominaux inférieurs, en le maintenant en place avec les deux mains.
  4. Cambrez vos hanches vers le plafond, en fléchissant vos abdominaux et vos fessiers.
  5. Formez une ligne diagonale avec votre corps qui va de vos épaules à vos genoux.
  6. Restez en haut de la ligne pendant trois secondes.
  7. Revenez à la position de départ
  8. Répétez l’exercice

Nombre de répétitions : 10-12 par série

Séries : 3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

12. Russian Twist

Allez bébé, faisons la torsion russe ! Cette blague n’est peut-être pas très à propos pour vous, mais tous les fans de Chubby Checker vont l’adorer. Quoi qu’il en soit, voici comment réaliser cet exercice de base de qualité :

  1. Prenez la position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Attrapez un haltère à deux mains et tenez-le devant votre poitrine.
  3. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos abdominaux serrés.
  4. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds de quelques centimètres.
  5. Tournez lentement votre torse vers la gauche en ramenant l’haltère vers le côté gauche de votre corps.
  6. Revenez à la position neutre, puis tournez vers la droite, en déplaçant à nouveau l’haltère en même temps que votre mouvement.
  7. Revenez à la position de départ et répétez pour une autre série.

Nombre de répétitions : 15-20 par série

Séries : 3-5

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

13. Jack Knives

Que vous fassiez des redressements assis normaux ou des exercices difficiles avec un couteau, vous pouvez utiliser un haltère. Nous partons du principe que vous connaissez bien les redressements assis, alors voici comment faire la version avec un couteau :

  1. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes pour qu’elles pointent vers le plafond.
  2. Gardez les bras tendus et tenez un haltère au-dessus de votre poitrine.
  3. Faites une flexion vers le haut, en soulevant l’haltère vers vos pieds.
  4. Gardez les jambes droites et essayez de ne pas cambrer le dos lorsque vous abaissez les jambes vers le sol.
  5. Évitez de soulever votre dos lorsque vous abaissez vos jambes.
  6. Baissez votre tête en même temps.
  7. Tendez à nouveau vos jambes vers le haut et faites un autre crunch.

Nombre de répétitions : 10-12 par série

Séries : 2-3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

14. Extensions de triceps

Terminons les meilleurs entraînements avec haltères par cet exercice incontournable de la salle de sport, qui cible les triceps. Pour ce mouvement, vous pouvez utiliser une prise à deux ou à une main, mais la chose la plus importante à noter est la position de vos coudes. Essayez de garder vos bras verrouillés et serrés contre votre corps tout au long du mouvement, car cela permet de mieux cibler les triceps et d’éviter les blessures. Voici comment l’exécuter :

  1. Tenez-vous debout et tenez un seul haltère dans les deux mains.
  2. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules et le tronc serré.
  3. Tendez complètement vos bras et levez l’haltère au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le haut.
  4. Vous êtes maintenant en position de départ.
  5. Pliez vos bras au niveau des coudes et faites travailler vos triceps en abaissant lentement l’haltère derrière votre tête.
  6. Revenez à la position de départ et répétez.

Nombre de répétitions : 8-12 par série

Séries : 2-3

Repos : 90-120 secondes entre chaque série

FAQ GÉNÉRALE

Quels sont les meilleurs haltères pour la maison ?

Parmi les meilleurs haltères que vous pouvez acheter pour la maison, citons le Bowflex Selecttech, le York Fitness Cast Iron Spinlock Set, le Men’s Health Adjustable Dumbbells et le Wolverson Fitness Rubber Hex, pour n’en citer que quelques-uns.

Combien dois-je dépenser pour des haltères ?

En règle générale, chaque kilo d’haltères devrait vous coûter entre 1,00 et 2,00 euros. Cela signifie que vous pouvez vous attendre à dépenser entre 20 et 40 euros pour une paire d’haltères de 10 kilos. Certains modèles réglables haut de gamme coûteront plus cher que le modèle standard.

Les haltères sont-ils uniquement destinés à l’entraînement des épaules ?

Si un certain nombre d’exercices avec haltères font effectivement travailler les muscles des épaules, il existe d’autres exercices avec haltères qui ciblent les pectoraux, les biceps, les jambes, les fessiers et même les mollets.

Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport pour une raison ou une autre et que vous voulez passer à la vitesse supérieure à la maison, il est vraiment utile d’ajouter des équipements à votre arsenal. Voici une liste des meilleurs haltères pour une séance d’entraînement à domicile.

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