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10 000 pas par jour : combien de Km et quels bienfaits pour la santé
- / RUNNING
27 avril 2022
10 000 PAS PAR JOUR : COMBIEN DE KM ET QUELS BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Saviez-vous que le concept de “10 000 pas par jour” est né au Japon ? Il est intéressant de noter que ce défi a été créé pour vendre des podomètres à l’approche des Jeux olympiques de Tokyo en 1964, bien qu’il n’y ait eu aucune preuve réelle pour soutenir cet objectif à l’époque. Néanmoins, plusieurs études menées depuis ont montré qu’augmenter le nombre de pas chaque jour est un excellent moyen d’améliorer et de maintenir son état de santé général.
QUELLE DISTANCE PARCOURE-T-ON EN 10 000 PAS ?
Dix mille pas équivalent environ 6 à 7 kilomètres, ou une heure et 40 minutes de marche, selon la longueur de votre foulée et votre vitesse de marche. Mais cela ne signifie pas que vous devez tout faire d’une seule traite. Vous accumulerez naturellement des pas dans vos activités quotidiennes, mais pour atteindre l’objectif des 10 000 pas, vous devrez probablement faire une marche de 30 minutes (ou l’équivalent dans un autre exercice) en plus.
Chaque petit pas compte tout au long de la journée : vous pouvez faire une partie du chemin vers le travail à pied, faire une promenade à l’heure du déjeuner, organiser une réunion à pied, aller au supermarché à pied plutôt qu’en voiture, ou promener le chien dans le parc le soir.
Voici un tableau présentant la distance parcourue en kilomètres en fonction du nombre de pas que vous effectuez :
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10 000 PAS, QUELS BIENFAITS SUR LA SANTÉ ?
Bien qu’il ne s’agisse certainement pas de l’objectif ultime en matière de fitness, des recherches ont montré que plus vous faites de pas par jour, mieux c’est dans une période où de plus en plus de personnes subissent les effets de la sédentarité sur leur santé physique et mentale.
Viser la barre des 10 000 pas par jour (ou tout autre chiffre qui représente un défi en fonction de votre niveau d’activité actuel) est un excellent moyen de vous motiver à bouger davantage et à interrompre le temps que vous passez assis. Par conséquent, elle peut avoir un impact considérable sur presque toutes les parties de votre corps. Voici 10 des plus grands avantages pour la santé que vous pouvez attendre d’une marche de 10 000 pas par jour.
1. Marcher 10 000 pas par jour peut améliorer votre santé cardiaque
Une activité physique régulière permet d’augmenter la quantité de sang oxygéné envoyée à vos muscles – plus vous êtes en forme, plus cela se produit facilement, et plus vous serez en mesure de vous entraîner. Découvrez d’autres moyens simples d’améliorer la santé de votre cœur.
2. Cela renforce vos poumons
Bouger chaque jour contribue à renforcer vos poumons et les muscles environnants. Plus le taux et le volume d’oxygène que vous inspirez augmentent, plus la capacité de votre corps à l’utiliser efficacement augmente (une mesure appelée “VO2 max”). Plus vous êtes en bonne condition physique, plus votre VO2 max est élevé.
3. Cela améliore votre concentration
Le sport stimule la libération d’hormones de bien-être (comme les endorphines) et augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui améliore les fonctions cognitives. Non seulement vous vous sentez moins stressé et moins anxieux lorsque vous bougez régulièrement, mais vous travaillez également à améliorer votre créativité, votre productivité et votre concentration.
4. Cela renforce vos os
L’activité physique (en particulier les exercices de renforcement musculaire avec ou sans haltères) exerce une pression supplémentaire sur vos os, ce qui contribue à améliorer leur densité et à réduire le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie. La marche, et mieux encore la course à pied, sont d’excellents points de départ.
5. Marcher 10 000 pas par jour développe les muscles
L’activité physique quotidienne provoque de petites déchirures dans vos muscles, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire.
6. Cela aide à stabiliser votre taux de sucre dans le sang
7. Cela peut aider à réduire la pression artérielle
La marche est importante pour prévenir et gérer l’hypertension artérielle. Faire vos pas quotidiens peut contribuer à réduire la rigidité de vos vaisseaux sanguins, permettant au sang de circuler plus librement.
8. Cela améliore la souplesse
L’activité physique contribue à améliorer votre souplesse, ce qui permet d’améliorer votre posture, de réduire le risque de blessure et de diminuer le nombre de courbatures que vous ressentez au cours de la journée.
9. Cela stimule votre niveau d'énergie
La marche est un excellent moyen de stimuler les niveaux d’énergie et de combattre la fatigue, car elle renforce le cœur et améliore la circulation.
10. Cela améliore votre humeur
Marcher déclenche la libération de neurotransmetteurs clés comme les endorphines, la sérotonine et la dopamine, qui jouent tous un rôle essentiel dans le contrôle de l’humeur.
POURQUOI DEVRAIS-JE UTILISER UN PODOMÈTRE ?
Un podomètre vous aidera à suivre le nombre de pas que vous faites réellement. Il s’agit d’un excellent outil de motivation qui vous permet de penser à l’activité physique plutôt que d’y penser après coup. Il a été prouvé que la marche réduit le risque de maladies cardiaques et de troubles chroniques liés au mode de vie, tels que le diabète de type 2, l’augmentation des taux de triglycérides et de cholestérol LDL, l’obésité et les accidents vasculaires cérébraux.
Il peut donc s’avérer fort utile d’investir dans un podomètre. Niveau budget compter entre 20 et 50 euros pour un modèle « classique ».
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