30-DAY PUSH UP CHALLENGE : SCULPTEZ VOS BRAS ET DEVENEZ FORT GRÂCE AUX POMPES!

28 juillet 2021

30-DAY PUSH-UP CHALLENGE : SCULPTEZ VOS BRAS ET DEVENEZ PLUS FORT GRÂCE AUX POMPES

Si vous cherchez à muscler vos triceps, vos épaules, vos abdominaux, vos pectoraux, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos deltoïdes et votre dos vous avez la possibilité de travailler avec le poids du corps. Nous vous invitons d’ailleurs à consulter l’article que nous avons écrit sur la musculation sans matériel (flexions, gainage, crunch, fentes, planche militaire, squat bulgare, la chaise etc…).

Les pompes restent la panacée des exercices de musculation car il sollicite à lui seul l’ensemble des groupes musculaires mentionnés ci-dessus. Vous allez pouvoir prendre de la masse, tonifier et raffermir les muscles sans avoir avoir recours aux élastiques et aux haltères.

Le 30-Day Push-Up Challenge vous propose un programme d’entrainement sur 1 mois, avec tout un tas de déclinaison, pour en tirer le meilleur parti le 30. Par précaution il est important d’effectuer au préalable un bon échauffement et quelques étirements afin de ménager vos articulations.

LES BIENFAITS DES POMPES

On se revoit tous début renforcement musculaire contractant péniblement sa sangle abdominale et essayer tant bien que mal de fléchir des bras tremblotants… Avant même que vous n’entriez dans une salle de gym, ou même que vous ne pensiez à faire de la musculation. Les pompes sont sans conteste le basique et l’exercice le plus incontournable, et ce quel que soit votre niveau.

Les pompes sont si simples que tout le monde peut essayer d’en faire. Cependant elles constituent un moyen efficace de développer la force et les muscles.

Les pompes sont un mouvement simple et efficace, avec de nombreuses variations possibles, c’est l’exercice de base idéal pour relever un petit défi que l’on va vous détailler plus bas. Qu’il s’agisse de cascades de pushups (ou pompes pour ceux qui ont fait Anglais 3ème langue) chronométrées, de tentatives de record (le plus possible d’affilée) ou d’un nombre spécifique de répétitions sur une période donnée, le choix de formats est tout simplement infini.

COMMENT BIEN EFFECTUER LES POMPES

Même si votre objectif ultime est de faire 50 répétitions d’affilée, votre but le plus immédiat devrait être d’apprendre à faire des répétitions parfaites. Même si vous pensez être un pro des pompes, il est utile de revoir les bases.

N’oubliez pas :

Maîtrisez la planche

Contractez vos fessiers et votre buste pour maintenir la tension, ne laissez pas vos fesses se soulever ou s’affaisser.

Placez vos mains correctement

Commencez par placer vos mains sous vos épaules, sans évaser vos coudes.

Terminez la répétition

Abaissez votre poitrine jusqu’au sol, puis poussez jusqu’en haut. Pas de demi-répétitions.

Les mains en l’air, pas les genoux en bas

Vous avez besoin de vous adapter ? Élevez vos mains sur une surface élevée au lieu de vous mettre à genoux.

girl push up GIF by 8fit

LE CALENDRIER DU 30 DAYS PUSH-UP CHALLENGE

Un défi de 30 jours pour les pompes et nous vous donnera les outils dont vous avez besoin pour maîtriser le tapis et révéler le haut de votre corps le plus sculpté à ce jour.

Suivez Fabio pendant qu’il fait la démonstration de chaque exercice dans les diapositives qui suivent, et n’oubliez pas d’ajouter des exercices de “traction” (comme les rangs et les tractions) tout au long du défi push-up de 30 jours. Tout entraînement complet et équilibré du corps doit faire travailler des groupes de muscles opposés. Si l’une des pompes est trop difficile, n’hésitez pas à vous mettre à genoux pour une modification plus facile. Avec chaque entraînement de 30 jours pour les pompes, vous vous rapprocherez de vos objectifs.

Jour 1 : Push-Ups modifiés

Mettez-vous à genoux sur le sol.

En gardant le tronc serré et les mains légèrement écartées de la largeur des épaules, abaissez votre corps vers le sol de façon à ce que votre poitrine effleure le sol.

Remontez jusqu’au départ.

Faites 15 répétitions.

Jour 2 : Planche sur les coudes

Maintenez une planche avec les coudes (l’un de nos sept meilleurs mouvements pour les abdominaux) pendant une minute, en gardant le corps droit des épaules aux orteils.

Jour 3 : Modifié avec 3 contre 1

Commencez par une position modifiée de push-up.

Descendez lentement vers le sol en comptant jusqu’à 3.

Remontez en position de départ en une seconde.

Faites 15 répétitions.

Jour 4 : Tape sur les épaules - planche haute

Commencez en position de planche haute, les poignets sous les épaules.

Tapotez chaque main sur l’épaule opposée pendant une minute.

Jour 5 : Repos

Prenez un jour de repos ! (Voir aussi : 7 stratégies de récupération post-entraînement essentielles – pour ce défi de pompes ou autre)

Jour 6 : Tape sur l'épaule modifiée

Effectuez un push-up modifié

Tapez sur l’épaule opposée de chaque main.

Faites 15 répétitions.

Jour 7 : Planche latérale

Commencez par une planche haute de base.

Dirigez votre main droite vers la ligne médiane de votre corps et roulez sur le bord extérieur de votre pied droit.

Empilez vos pieds, poussez vos hanches vers le plafond et tendez votre bras gauche vers le plafond.

Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Répétez de l’autre côté.

Jour 8 : Flexion des triceps

Commencez en position de table, les mains sur le bord d’une chaise, les doigts face au corps.

Pliez lentement vos coudes à au moins 90 degrés.

Faites une pause, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

Faites 15 répétitions. (Pendant que vous travaillez sur ce défi de pompes, pensez à ceci : Le nombre de pompes que vous pouvez faire pourrait prédire votre risque de maladie cardiaque).

Jour 9 : Pompes classiques

En gardant le tronc serré et les mains légèrement écartées de la largeur des épaules, abaissez votre corps vers le sol de façon à ce que votre poitrine effleure le sol.

Remontez jusqu’à la position haute de la planche.

Faites 10 répétitions.

Jour 10 : Repos

Prenez un jour de repos ! Associez ce défi de pompes à ces 10 étirements avant le coucher pour combattre les courbatures et mieux dormir.

Jour 11 : Pompes modifiées (Plyo Push-Ups)

Commencez en position de push-up modifié.

Abaissez votre corps vers le sol.

Soulevez vos mains du sol en poussant, créant ainsi un mouvement de saut.

Faites 10 répétitions.

Jour 12 : Push-Ups avec planches latérales alternées

Faites des pompes standard, en alternant les côtés et en passant à la planche latérale entre chaque pompe.

Faites 15 pompes, en alternant les planches latérales après chacune d’elles.

Jour 13 : Planche de Superman

Commencez par une position de planche haute.

Passez chaque main devant vous, puis revenez à la position de départ.

Faites 10 répétitions.

Jour 14 : Pompes modifiées pour les triceps

Effectuez un push-up modifié, mais avec les mains plus près du corps.

Faites 15 répétitions. (Vous cherchez des triceps toniques ? Associez ce défi de push-up à ces cinq mouvements pour des bras supérieurs étonnants).

Jour 15 : Repos

Prenez un jour de repos après le défi des push-ups !

Need A Break GIF by MOODMAN

Jour 16 : Push-Ups modifiés

Mettez-vous à genoux sur le sol.

En gardant le tronc serré et en écartant légèrement les mains de la largeur des épaules, abaissez votre corps vers le sol de façon à ce que votre poitrine effleure le sol.

Remontez jusqu’au départ.

Faites 20 répétitions.

Jour 17 : Walking Plank

Commencez par vous mettre en position de planche avec les coudes.

Placez votre main droite sous votre épaule droite, puis votre main gauche sous votre épaule gauche, puis redescendez jusqu’à votre coude droit, puis votre coude gauche.

Faites 15 répétitions.

Jour 18 : Flexion des triceps

Commencez en position de table, les mains sur le bord d’une chaise, les doigts face au corps.

Pliez lentement vos coudes à au moins 90 degrés.

Faites une pause, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.

Faites 2 séries de 15 répétitions. (Les flexions de triceps sont le mouvement du haut du corps que vous devez maîtriser au plus vite)

Jour 19 : Pompes avec relâchement des mains

Commencez par la position standard des pompes.

Abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol, en levant les mains en bas.

Revenez au point de départ en poussant.

Faites 8 à 10 répétitions.

Jour 20 : Repos

Prenez un jour de repos pour célébrer vos progrès dans le défi des pompes !

Jour 21 : Pompes classiques

En gardant le tronc serré et les mains légèrement écartées de la largeur des épaules, abaissez votre corps vers le sol de façon à ce que votre poitrine effleure le sol.

Remontez jusqu’à la position de la planche haute.

Faites 15 répétitions.

Jour 22 : Tapes sur les hanches en position latérale sur planche

Prenez la position de la planche basse et passez à la planche latérale droite.

Dirigez vos hanches vers le plafond, puis inclinez votre hanche droite vers le sol, puis revenez à la position de départ.

Faites 15 répétitions de chaque côté.

Jour 23 : Pompes avec rotations

Commencez en position de planche haute.

Amenez votre genou droit vers votre coude gauche, tenez bon, puis revenez.

Amenez votre genou gauche vers votre coude droit, tenez bon, puis revenez.

Faites 15 répétitions. (Vous vous sentez ambitieux ? Essayez des exercices ciblant obliques pour vraiment faire travailler votre tronc après avoir relevé ce jour du défi des push-ups).

Jour 24 : Planche

Maintenez une planche haute pendant 90 secondes, en gardant le corps droit des épaules aux orteils.

Jour 25 : Repos

Prenez un jour de repos !

Jour 26 : Pompes et planches latérales

Effectuez 15 pompes standard.

Maintenez une planche latérale pendant 30 secondes de chaque côté.

Jour 27 : push-ups avec relâchement des mains

Commencez en position normale de push-up.

Abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol, en levant les mains en bas.

Remontez jusqu’au départ.

Faites 10 répétitions.

Jour 28 : Pompes pour les triceps

Effectuez un push-up modifié, mais avec les mains plus près du corps.

Faites 10 répétitions.

Jour 29 : Repos

Prenez un jour de repos : vous avez presque réussi à relever le défi des pompes !

Jour 30 : Push-Ups

En gardant le tronc serré et les mains légèrement écartées de la largeur des épaules, abaissez votre corps vers le sol de façon à ce que votre poitrine effleure le sol.

Remontez jusqu’à la position haute de la planche.

Faites 20 répétitions.

CONCLUSION

Modifiez le défi des pompes à votre convenance

Si vous êtes totalement novice en matière de pompes, n’hésitez pas à remplacer les pompes traditionnelles par des exercices plus faciles.

Les options les plus faciles comprennent les pompes inclinées (mains sur une marche ou une surface surélevée), les pompes sur les genoux ou les pompes murales (contre une surface solide).

Ensuite, au fur et à mesure que vous augmentez votre force et votre forme, vous pouvez commencer à vous rapprocher de la forme traditionnelle des pompes.

L’important, c’est que vous fassiez vos répétitions quotidiennes.

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