LE RIZ BLANC FAIT-IL PRENDRE DU POIDS ?
Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié du monde.
Il fournit plus de 20% des calories consommées dans le monde car il est très répandu en Asie et en Amérique latine.
De plus, le riz varie en type, en couleur et en consistance, ce qui offre de nombreuses façons de le consommer, et il peut être peu coûteux à l’achat. Les gens consomment du riz blanc plus que tout autre type de riz car il a une longue durée de conservation et est facile à cuisiner et à manger.
Le rôle du riz dans la nutrition est intéressant car de plus en plus de personnes recherchent les meilleurs régimes alimentaires et des traitements alternatifs pour leurs problèmes de santé. De plus, l’obésité est un problème de santé mondial, ce qui pousse les experts à trouver un moyen de lutter contre sa croissance.
Cependant, le rôle que joue le riz dans ces domaines est discutable.
Alors, quel est le problème du riz ? Est-il favorable à la perte de poids ou riche en calories ? Cet article fait le tour de la question.
QU'EST-CE QUE LE RIZ ?
Le riz est une céréale classée soit comme grain entier, soit comme grain raffiné. Les grains entiers contiennent la totalité du grain. Lorsque le riz est moulu, il devient raffiné et perd des nutriments essentiels, mais il a parfois une meilleure saveur ou une meilleure durée de conservation.
Tous les grains entiers sont constitués de trois composants principaux :
- Le son
- Le germe
- L’endosperme
Ce diagramme montre à quoi ressemblent les céréales complètes par rapport aux céréales blanches :
Le riz brun et le riz sauvage sont des grains entiers intacts qui contiennent à la fois le son et le germe. Ils sont donc nutritifs et riches en fibres et en nutriments.
En revanche, le riz blanc a été débarrassé de son et de son germe, ce qui prive le riz de ses éléments les plus nutritifs. Là encore, le but est d’améliorer son goût, de prolonger sa durée de conservation et d’améliorer ses qualités de cuisson.
Les différents types de riz ont des compositions nutritionnelles différentes qui peuvent contribuer à divers effets sur la santé. Cependant, dans l’ensemble, le riz complet est une excellente source de :
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LES DIFFÉRENTS TYPES DE RIZ
Riz brun
Le riz brun est généralement plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux que le riz blanc. Ses nutriments contribuent à améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Les fibres alimentaires peuvent également contribuer à réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol), ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
De plus, les aliments riches en fibres favorisent le sentiment de satiété, ce qui peut contribuer à la perte de poids et à la lutte contre l’obésité.
Riz rouge
Le riz rouge est un type de grain de riz naturellement pigmenté connu pour ses riches propriétés nutritionnelles. Il peut également se présenter sous la forme de levure de riz rouge, qui est produite après la fermentation de la moisissure Monascus purpureus.
La levure de riz rouge est connue pour aider à réduire le cholestérol. Il est créé par la décomposition de la levure rouge et se compose principalement d’amidon et de protéines.
Les anthocyanines donnent au riz sa couleur vive et font de ce type de riz une option plus saine que le riz brun ou blanc. Les anthocyanines ont des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
De plus, le riz rouge et le riz brun peuvent tous deux aider à réduire l’inflammation dans le corps et à maintenir la santé du cerveau.
Riz blanc
Le riz blanc contient moins de nutriments et moins de fibres que le riz brun. De plus, les variétés de riz blanc sont presque entièrement composées de glucides sous forme d’amidon et de glucose.
Le tableau ci-dessous compare la teneur estimée en nutriments de 100 grammes de riz blanc, brun et rouge.
N’oubliez pas que le contenu nutritionnel peut varier en fonction de la marque et de la méthode de préparation.
LES EFFETS DU RIZ SUR LA PERTE DE POIDS SONT CONTRADICTOIRES
L’association entre le riz brun et la gestion du poids est bien établie.
Il a été démontré à plusieurs reprises que les personnes qui consomment des grains entiers comme le riz brun pèsent moins que celles qui ne le font pas et présentent un risque moindre de prise de poids.
Les cardiologues recommande de choisir le riz brun parce que :
C’est une bonne source de fibres. Les fibres sont essentielles à notre alimentation et offrent de nombreux avantages, comme une meilleure digestion.
Elles peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol. Lorsque vous réduisez votre taux de cholestérol, vous réduisez également votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’obésité.
Il peut vous aider à vous sentir rassasié. Votre estomac peut se sentir rassasié par toutes les fibres et vous laisser satisfait avec moins de calories, ce qui vous aide à manger moins en général, ce qui peut contribuer à la gestion du poids.
Les fibres sont pleines de nutriments. Il contient de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires à votre système immunitaire, à la fonction thyroïdienne et à d’autres fonctions corporelles essentielles.
Cependant, il n’est peut-être pas nécessaire d’exclure le riz blanc pour l’instant. Au lieu de cela, vous pouvez préparer du riz blanc enrichi, une option de riz blanc plus saine.
L’enrichissement consiste à ajouter des vitamines et d’autres nutriments qui ont été perdus lorsque le riz complet a été transformé en grain raffiné. Ce réapprovisionnement le rend plus nutritif.
L’enrichissement du riz blanc augmente sa teneur en vitamines et minéraux suivants :
- Acide folique
Bien que le riz blanc présente certains avantages pour la santé, rien ne prouve qu’il soit directement lié à la prise de poids – il est simplement préférable de consommer du riz complet pour favoriser la gestion du poids.
Le riz blanc a moins de valeur nutritionnelle que les autres types de riz et peut être considéré comme une calorie “vide”, ce qui signifie qu’il n’a pas d’impact négatif sur l’organisme mais ne l’aide pas beaucoup non plus.
LE RÉGIME RIZ
Il est intéressant de noter qu’un régime amaigrissant populaire tournait autour du riz blanc.
Ce régime a été mis au point en 1939 pour traiter les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de maladies rénales. Ce régime à très faible teneur en matières grasses s’appelait le régime riz.
Il s’agissait d’un régime fade et hypocalorique composé principalement de riz blanc, de fruits, de jus de fruits et de sucre. Néanmoins, il avait des effets surprenants sur la santé, notamment la perte de poids et le soulagement des symptômes des maladies rénales.
Cependant, il s’agissait d’un régime très restrictif, pauvre en graisses et en calories. Par conséquent, les résultats peuvent ne pas s’appliquer à la consommation de riz dans le cadre d’un régime alimentaire typique.
Néanmoins, vous pouvez intégrer le riz dans un régime amaigrissant si vous gérez votre apport calorique.
LE RIZ EST UN ALIMENT DE BASE DANS DE NOMBREUX PAYS
Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays qui, jusqu’à récemment, présentaient des pourcentages relativement faibles de personnes en surpoids ou obèses. Cependant, les taux d’obésité ont depuis changé dans le monde entier, surtout si l’on considère les effets de l’épidémie à l’échelle mondiale.
Le riz blanc est la source prédominante de glucides dans ces pays. Par exemple, on estime que l’Asie représente 90 % du riz produit dans le monde.
Dans ces pays, les gens peuvent consommer du riz à presque tous les repas, et il semble qu’il protège contre la prise de poids et l’hypertension artérielle dans ces populations.
Chez les adultes chinois âgés, un régime alimentaire riche en riz et en légumes semble contribuer à prévenir la prise de poids, un tour de taille élevé et l’obésité.
Toutefois, cette tendance pourrait changer, car les régimes alimentaires de ces pays sont influencés par le régime occidental standard. En conséquence, le nombre de personnes souffrant de surpoids ou d’obésité a explosé dans de nombreux pays au cours des dernières années.
Cependant, la tendance à remplacer le riz blanc par des grains entiers comme le riz brun a également augmenté.
Une étude menée auprès d’adolescents iraniens a montré que ceux qui consommaient le plus de riz présentaient le plus grand risque d’obésité et de surpoids. Ceux qui mangeaient le plus de riz blanc présentaient également les scores les plus faibles en matière d’apport nutritionnel par rapport à l’apport recommandé.
Cette statistique indique que ces adolescents consomment du riz avec des aliments que les générations précédentes ne consommaient pas, ce qui peut entraîner une prise de poids.
En résumé, le riz peut entraîner une prise de poids s’il est consommé avec un régime moins nutritif, mais il peut contribuer à la gestion du poids s’il est consommé dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
CERTAINS TYPES D'ALIMENTS PEUVENT FAIRE GRIMPER LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG
L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait grimper votre taux de sucre dans le sang.
Les aliments à IG élevé provoquent des pics rapides de la glycémie, qui ont été associés à une prise de poids et à un risque accru de diabète.
En revanche, les aliments à IG bas provoquent une augmentation plus progressive de la glycémie et sont bénéfiques pour les personnes diabétiques, car ils aident à gérer la glycémie et les niveaux d’insuline.
D’une manière générale, les céréales complètes ont un IG plus bas que les céréales raffinées et c’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en céréales complètes réduisent le risque de développer un diabète de type 2.
Cependant, toutes les études n’ont pas établi de lien entre la consommation de céréales raffinées et les facteurs de risque de diabète de type 2.
La composition en amidon du riz peut être un facteur critique pour expliquer cela. Le riz gluant est généralement riche en amylopectine, un amidon dont l’IG est élevé. Il est donc rapidement digéré et peut provoquer des pics de glycémie.
À l’inverse, le riz non collant est riche en amylose et a un IG faible, ce qui ralentit la digestion de l’amidon. Il peut même contenir de l’amidon résistant, un type de fibre sain.
Ainsi, que le riz soit blanc ou brun, son IG peut varier de relativement bas à très élevé, selon le type et la variété.
L’IG moyen du riz brun est de 65, et celui du riz blanc de 73.
Si vous souffrez de diabète ou si vous êtes sensible aux pics de glycémie, choisir un riz non collant à forte teneur en amylose peut être le meilleur moyen de contrôler votre glycémie.
TOUT ALIMENT PEUT CONDUIRE À LA SURALIMENTATION SI LA TAILLE DES PORTIONS N'EST PAS GÉRÉE
Comme pour la plupart des choses en nutrition, c’est la quantité qui détermine l’impact.
Le riz n’a rien de particulièrement “gras”, ses effets sur le poids dépendent donc de la taille des portions et de la qualité globale de votre alimentation.
Des études ont montré à plusieurs reprises que le fait de servir les aliments dans un récipient ou un plat plus grand augmente la consommation, indépendamment de la nourriture ou de la boisson servie.
Cette taille de récipient est liée à la perception de la taille de la portion. Il a été démontré que le fait de servir de grandes portions augmente considérablement l’apport calorique sans que les gens s’en rendent compte. Les outils de contrôle des portions sont également efficaces pour réduire l’apport calorique.
Les études qui ont analysé les effets de la taille des portions ont montré qu’en réduisant la taille du bol de riz, on réduit l’apport calorique, le poids corporel et la glycémie.
Par conséquent, le riz peut être favorable à la perte de poids ou riche en calories, selon la taille de la portion.
CONCLUSION
La relation entre la prise de poids et la consommation de riz n’est pas claire.
Le riz peut donner une sensation de faim inévitable en un rien de temps par rapport aux autres glucides. Cela peut être évité en associant ½ tasse de riz à plusieurs légumes verts grillés et rôtis.
Les légumes étant riches en fibres et en protéines, l’ajout de brocoli, de haricots, d’asperges ou même de blanc de poulet est une bonne idée.
Parmi les multiples types de riz, il ne fait aucun doute que le riz brun et le riz rouge sont beaucoup plus nutritifs que le riz blanc.
Le riz non collant peut également être meilleur pour les personnes sensibles aux variations de la glycémie ou atteintes de diabète.
Tout semble se résumer à surveiller la taille des portions et à suivre un régime alimentaire globalement sain et équilibré.