30 novembre 2021

7 RAISONS POUR LESQUELLES VOUS DEVRIEZ MANGER PLUS SOUVENT DES ASPERGES

L’asperge, officiellement connue sous le nom d’asparagus officinalis, est un membre de la famille des liliacées.

Ce légume populaire se décline en plusieurs couleurs, dont le vert, le blanc et le violet. Il est utilisé dans des plats du monde entier, notamment les frittatas, les pâtes et les sautés.

L’asperge est également pauvre en calories et regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels.

Cet article présente 7 bienfaits de l’asperge pour la santé, tous étayés par la science.

1. BEAUCOUP DE NUTRIMENTS MAIS PEU DE CALORIES

Les asperges sont peu caloriques mais possèdent un profil nutritionnel impressionnant.

En effet, seulement 90 grammes d’asperges cuites contiennent :

  • Calories : 20
  • Lipides : 0,2 gramme
  • Potassium : 6 % de l’AQR
  • Phosphore : 5 % de l’AQR
  • Les asperges possèdent également de petites quantités d’autres micronutriments, dont le fer, le zinc et la riboflavine.

C’est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel à la coagulation du sang et à la santé des os.

En outre, les asperges ont une teneur élevée en folate, un nutriment essentiel pour une grossesse saine et de nombreux processus importants dans le corps, y compris la croissance cellulaire et la formation de l’ADN.

2. BONNE SOURCE D'ANTIOXYDANTS

Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les effets néfastes des radicaux libres et du stress oxydatif.

Le stress oxydatif contribue au vieillissement, à l’inflammation chronique et à de nombreuses maladies, dont le cancer.

L’asperge, comme les autres légumes verts, est riche en antioxydants. Ceux-ci comprennent la vitamine E, la vitamine C et le glutathion, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols.

L’asperge est particulièrement riche en flavonoïdes (quercétine, isorhamnétine et kaempférol).

Ces substances se sont avérées avoir des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires, antiviraux et anticancéreux dans un certain nombre d’études sur l’homme, les éprouvettes et les animaux.

De plus, l’asperge violette contient de puissants pigments appelés anthocyanines, qui donnent au légume sa couleur vive et ont des effets antioxydants dans le corps.

En fait, il a été démontré que l’augmentation de l’apport en anthocyanines réduit la pression artérielle et le risque de crise cardiaque et de maladie cardiaque.

Manger des asperges avec d’autres fruits et légumes peut fournir à votre corps une gamme d’antioxydants pour promouvoir une bonne santé.

3. PEUT AMÉLIORER LA SANTÉ DIGESTIVE

Les fibres alimentaires sont essentielles à une bonne santé digestive.

Une demi-tasse d’asperges contient 1,8 gramme de fibres, soit 7 % de vos besoins quotidiens.

Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes riches en fibres peut contribuer à réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et de diabète.

L’asperge est particulièrement riche en fibres insolubles, qui donnent du volume aux selles et favorisent la régularité du transit intestinal.

Elle contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif.

Les fibres solubles nourrissent les bactéries amies de l’intestin, telles que les Bifidobacteria et les Lactobacillus.

L’augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines B12 et K2.

Manger des asperges dans le cadre d’un régime riche en fibres est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et de maintenir votre système digestif en bonne santé.

4. CONTRIBUE AU BON DÉROULEMENT DE LA GROSSESSE

Les asperges sont une excellente source de folate, également connu sous le nom de vitamine B9.

Une demi-tasse d’asperges suffit à couvrir 34 % des besoins quotidiens en folates des adultes et 22 % des besoins quotidiens des femmes enceintes.

Les folates sont un nutriment essentiel qui contribue à la formation des globules rouges et à la production d’ADN pour une croissance et un développement sains. Il est particulièrement important pendant les premiers stades de la grossesse pour assurer le bon développement du bébé.

Un apport suffisant en folates provenant de sources telles que les asperges, les légumes à feuilles vertes et les fruits peut protéger contre les anomalies du tube neural, notamment le spina bifida.

Les anomalies du tube neural peuvent entraîner toute une série de complications, allant des difficultés d’apprentissage au manque de contrôle des intestins et de la vessie, en passant par des handicaps physiques.

En fait, un apport adéquat en folates est si important avant et pendant le début de la grossesse que des suppléments de folates sont recommandés pour s’assurer que les femmes répondent à leurs besoins.

5. AIDE À RÉDUIRE LA TENSION ARTÉRIELLE

L’hypertension artérielle touche plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les recherches suggèrent qu’augmenter l’apport en potassium tout en réduisant l’apport en sel est un moyen efficace de réduire l’hypertension artérielle.

Le potassium abaisse la tension artérielle de deux façons : en relaxant les parois des vaisseaux sanguins et en excrétant l’excès de sel par l’urine.

Les asperges sont une bonne source de potassium, puisqu’elles fournissent 6 % de vos besoins quotidiens dans une portion d’une demi-tasse.

De plus, des recherches menées sur des rats souffrant d’hypertension suggèrent que les asperges pourraient avoir d’autres propriétés réduisant la pression artérielle. Dans une étude, les rats ont été nourris soit avec un régime contenant 5 % d’asperges, soit avec un régime standard sans asperges.

Après 10 semaines, les rats soumis au régime à base d’asperges avaient une pression artérielle inférieure de 17 % à celle des rats soumis au régime standard.

Les chercheurs pensent que cet effet est dû à un composé actif des asperges qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins.

Cependant, des études humaines sont nécessaires pour déterminer si ce composé actif a le même effet chez l’homme.

Quoi qu’il en soit, manger davantage de légumes riches en potassium, comme les asperges, est un excellent moyen de maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine.

6. PEUT VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS

Actuellement, aucune étude n’a testé les effets des asperges sur la perte de poids.

Cependant, elle possède un certain nombre de propriétés qui pourraient potentiellement vous aider à perdre du poids.

Tout d’abord, elle est très faible en calories, avec seulement 20 calories dans une demi-tasse. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup d’asperges sans absorber beaucoup de calories.

En outre, elles sont composées à 94 % d’eau. Des recherches suggèrent que la consommation d’aliments riches en eau et pauvres en calories est associée à une perte de poids.

Les asperges sont également riches en fibres, qui ont été associées à une diminution du poids corporel et à une perte de poids.

7. FACILE À AJOUTER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE

En plus d’être nutritives, les asperges sont délicieuses et faciles à intégrer à votre régime alimentaire.

Elles peuvent être cuisinées de diverses manières, notamment bouillies, grillées, cuites à la vapeur, rôties et sautées. Vous pouvez également acheter des asperges en conserve, qui sont précuites et prêtes à être consommées.

Les asperges peuvent être utilisées dans de nombreux plats comme les salades, les sautés, les frittatas, les omelettes et les pâtes, et elles constituent un excellent accompagnement.

De plus, elle est extrêmement abordable et largement disponible dans la plupart des épiceries.

Lorsque vous achetez des asperges fraîches, recherchez des tiges fermes et des pointes serrées et fermées.

CONCLUSION

L’asperge est un ajout nutritif et savoureux à tout régime alimentaire. Elle est pauvre en calories et constitue une excellente source de nutriments, notamment de fibres, de folates et de vitamines A, C et K.

En outre, la consommation d’asperges présente un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, notamment une perte de poids, une meilleure digestion, une grossesse en bonne santé et une pression artérielle plus faible.

De plus, elles sont peu coûteuses, faciles à préparer et s’intègrent parfaitement à de nombreuses recettes.

Une demi-tasse d’asperges contient 1,8 gramme de fibres, soit 7 % de vos besoins quotidiens.

Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes riches en fibres peut contribuer à réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et de diabète.

L’asperge est particulièrement riche en fibres insolubles, qui donnent du volume aux selles et favorisent la régularité du transit intestinal.

Elle contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif.

Les fibres solubles nourrissent les bactéries amies de l’intestin, telles que les Bifidobacteria et les Lactobacillus.

L’augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines B12 et K2.

Manger des asperges dans le cadre d’un régime riche en fibres est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et de maintenir votre système digestif en bonne santé.

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