CALORIES VIDES : QUE SONT-ELLES ET DANS QUELS ALIMENTS SE CACHENT-ELLES ?
La première fois que j’ai entendu le terme de calorie “vide”, j’espérais naïvement qu’il désignait un type de calorie qui, d’une certaine manière, n’avait pas de… calories. Un aliment que je pourrais consommer sans me sentir coupable. Ceci, bien sûr, est impossible.
Tous les aliments contiennent des calories, et toutes les calories sont soit utilisées par votre corps comme source d’énergie immédiate, soit stockées sous forme de glycogène comme source d’énergie future, soit transformées en graisse – en fonction de la quantité de calories que vous consommez pendant une période donnée. Les aliments peuvent être très pauvres en calories, comme certains légumes et fruits, mais, à part l’eau et les édulcorants artificiels, rien de ce que vous mangez n’est totalement exempt de calories.
Alors, si ce ne sont pas des calories sans calories, que signifie exactement “calories vides” ?
QU’EST-CE QU’UNE CALORIE VIDE ?
Ce que nous mangeons ne se limite pas aux calories qu’il contient.
Bien sûr, nous avons besoin de ces calories (que notre corps transforme en énergie) pour survivre. Mais les aliments entiers qui composent une alimentation saine – notamment les glucides non féculents, les protéines, les fibres et les graisses saines – offrent des avantages pour la santé qui vont au-delà de la simple énergie.
Les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des nutriments importants dont votre corps a besoin pour fonctionner. Les viandes maigres et le poisson sont d’excellentes sources de protéines, qui sont importantes pour les processus de réparation, de croissance et de développement de votre corps. Les fibres aident à contrôler le taux de sucre dans le sang, favorisent la sensation de satiété et encouragent le transit intestinal normal. Quant aux graisses saines, elles aident votre corps à absorber certaines vitamines et favorisent également la sensation de satiété.
Les aliments contenant principalement des calories vides, en revanche ? En termes simples, ce sont des aliments qui contiennent des calories, mais c’est tout.
Les calories vides peuvent fournir un peu d’énergie immédiate, mais elles ne peuvent pas être utilisées pour développer les muscles, fournir des vitamines, favoriser le sentiment de satiété ou apporter d’autres avantages nutritionnels. Et toutes les calories vides qui ne sont pas utilisées pour l’énergie seront stockées sous forme de graisse.
En règle générale, si un aliment ne contient pas de nutriments ou si les calories provenant du sucre et des graisses l’emportent sur les nutriments qu’il contient, il est considéré comme une source de calories vides.
Les aliments et les boissons qui contiennent principalement des calories vides sont les suivants :
- Les sodas et boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, le thé sucré, la limonade et les boissons énergisantes.
- L’alcool
- Les sucreries, y compris les bonbons et le chocolat (même les Schoko-Bons, snif…)
- Gâteaux et viennoiseries
POURQUOI LES CALORIES VIDES SONT-ELLES MAUVAISES ?
Selon les diététiciens et les nutritionnistes, l’un des gros problèmes des calories vides est que, souvent, elles sont consommées en excès sans que la personne le sache. On ne les trouve pas seulement dans les endroits évidents, comme les desserts. Les calories vides se cachent également dans les aliments de tous les jours, comme les boissons, les céréales du petit-déjeuner, les collations et les condiments. On parle souvent des calories vides comme des calories furtives.
La surconsommation de n’importe quel type d’aliment peut, bien sûr, être malsaine à la longue, mais la surconsommation d’aliments qui ne présentent aucun avantage pour la santé… eh bien, il peut y avoir des implications.
Du simple fait des types d’aliments dans lesquels on les trouve, lorsque vous mangez des calories vides, vous en mangez généralement beaucoup. Cela peut facilement faire dérailler la perte de poids ou provoquer une prise de poids.
Ajoutez à cela le fait que les calories vides, en particulier les sucres, sont très rapidement digérées par votre corps, ce qui signifie qu’elles ne vous aident pas à vous sentir rassasié pendant très longtemps.
Manger des aliments qui ne vous aident pas à vous sentir rassasié est un moyen facile de consommer plus de calories par jour que ce dont votre corps a réellement besoin, ce qui entraîne une prise de poids. Si tout ce dont vous avez besoin est un regain d’énergie rapide et que vous mangez quelques calories vides, c’est une chose. Mais ce n’est souvent pas ainsi que nous consommons ce type d’aliments.
Ensuite, il y a la question des envies de manger. Vous savez ce que c’est – quand vous avez soif mais que la seule chose que vous voulez boire est un grand verre de Coca-Cola (certain diront une bière J). Ou quand vous avez faim et que le paquet de chips dans votre garde-manger est la seule chose qui vous fait envie.
Les fringales peuvent être dues au fait que votre cerveau est devenu dépendant de ces aliments très gratifiants. Mais si vous mangez principalement des calories vides, ces fringales peuvent aussi être dues au fait que votre corps réclame des aliments qui fournissent les nutriments importants dont vous avez besoin pour survivre, ce que les calories vides négligent de vous fournir. Quelle que soit la raison, ces fringales favorisent la suralimentation et la prise de poids.
Enfin, manger des calories vides en excès peut entraîner des pics de glycémie et augmenter l’inflammation – ce qui, à son tour, peut entraîner des problèmes de santé chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
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MANGEZ CECI, PAS CELA… (Spécial calories vides !)
Compte tenu de notre rythme de vie effréné et du style d’alimentation courant aujourd’hui, éviter les calories vides est certainement plus facile à dire qu’à faire. Mais on vous propose des conseils pour remplacer ces aliments pleins de calories vides par des alternatives plus saines :
- Repensez ce que vous buvez. Les calories vides liquides sont de loin les plus furtives. Une seule canette de soda de 33 cl. contient près de 40 grammes de sucre ajouté. Et si une boisson pour sportifs peut vous aider à refaire le plein d’électrolytes après une séance de course à pied particulièrement éprouvante, votre corps n’a pas forcément besoin de toute la bouteille. Essayez de remplacer les boissons sucrées par de l’eau gazeuse non sucrée ou encore mieux par de l’eau citronnée.
- Sachez quelle quantité de sucre est excessive. De petites quantités de sucres ajoutés (moins de 10 % de vos calories quotidiennes) sont acceptables, mais de nombreux enfants et adultes dépassent allègrement cette quantité. Selon des études récentes, les sucres ajoutés représentent en moyenne 16 % du total des calories quotidiennes pour les garçons et les filles.
- Familiarisez-vous avec la lecture des étiquettes. Les calories vides se cachent souvent à la vue de tous, ce qui signifie que vous devez prendre l’habitude de vérifier l’étiquette avec les données nutritionnelles, même pour les aliments que vous pensez être sains. Les nouvelles étiquettes alimentaires permettent d’identifier encore plus facilement si du sucre a été ajouté à un produit. Sous le nombre total de grammes de sucre, recherchez une ligne indiquant la quantité de sucre ajouté. Le nutriscore est également un élément important pour s’assurer que vous vous en tenez à une portion unique.
- Adoptez la cuisson lente et la préparation des repas. Manger principalement des aliments transformés (processed food) est un moyen facile d’abuser des calories vides. Cuisiner des repas à la maison est une excellente alternative, ainsi qu’un moyen de s’assurer que vos repas sont globalement plus sains. Si vous manquez de temps le soir, essayez de cuisiner avec une mijoteuse. Si vous manquez de temps le midi, essayez de préparer à l’avance des repas simples et sains.
- Évitez les excès d’alcool. Limiter la consommation d’alcool est un élément important d’un mode de vie sain, et c’est aussi un bon moyen de réduire les calories vides. L’alcool ne contient aucune calorie bénéfique, et chaque gramme d’alcool apporte sept calories.
Nous voulons que la majorité de ce que nous mangeons fournisse non seulement les calories dont nous avons besoin pour l’énergie, mais aussi les nutriments, les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin pour survivre. Cela signifie qu’il est important de se concentrer sur les aliments complets et d’éviter de consommer trop de calories transformées ou vides.