6 janvier 2022

JEÛNE INTERMITTENT : TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR !

Le jeûne intermittent (FI) est actuellement l’une des tendances les plus populaires au monde en matière de santé et de remise en forme.

Les gens l’utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.

De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici le guide ultime du jeûne intermittent pour les débutants.

QU’EST-CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT ?

Le jeûne intermittent (FI) est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de jeûne et de repas.

Il ne précise pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt quand vous devez les manger.

En ce sens, il ne s’agit pas d’un régime au sens classique du terme, mais plutôt d’un mode d’alimentation.

Les méthodes courantes de jeûne intermittent impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou des jeûnes de 24 heures, deux fois par semaine.

Le jeûne a été une pratique tout au long de l’évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n’avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponible toute l’année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.

Par conséquent, les humains ont évolué pour être capables de fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.

En fait, il est plus naturel de jeûner de temps en temps que de toujours prendre 3 ou 4 repas par jour (ou plus).

Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

MÉTHODES DE JEÛNE INTERMITTENT

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, qui consistent toutes à diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.

Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou pas du tout.

Voici les méthodes les plus populaires :                     

La méthode 16/8 : Également appelée protocole Leangains, elle consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 h à 21 h. Vous jeûnez ensuite pendant 16 heures.

Manger-Stop-Manger : Il s’agit de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d’un jour au dîner du lendemain.

Le régime 5:2 : Avec cette méthode, vous ne consommez que 500-600 calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les 5 autres jours.

En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids, à condition que vous ne compensiez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

De nombreuses personnes considèrent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. C’est aussi la plus populaire.

COMMENT CELA AFFECTE-T-IL VOS CELLULES ET VOS HORMONES ?

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre les graisses corporelles stockées plus accessibles.

Vos cellules lancent également d’importants processus de réparation et modifient l’expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez :

Hormone de croissance humaine (HGH) : Les niveaux d’hormone de croissance montent en flèche, jusqu’à être multipliés par 5. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain de muscle, pour n’en nommer que quelques-uns.

Insuline : La sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline diminuent considérablement. Des niveaux d’insuline plus bas rendent les graisses corporelles stockées plus accessibles.

Réparation cellulaire : Lorsque vous êtes à jeun, vos cellules lancent des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s’accumulent dans les cellules.

L’expression des gènes : Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies.

Ces changements dans les niveaux d’hormones, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des bienfaits du jeûne intermittent sur la santé.

UN OUTIL DE PERTE DE POIDS TRÈS PUISSANT

La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent.

En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l’apport calorique.

De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d’hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus de diminuer le taux d’insuline et d’augmenter le taux d’hormone de croissance, il augmente la libération de norépinéphrine (noradrénaline), une hormone qui brûle les graisses.

En raison de ces changements hormonaux, le jeûne de courte durée peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14 %.

En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en modifiant les deux côtés de l’équation des calories.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant.

Une étude de synthèse de 2014 a révélé que ce mode d’alimentation peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines, ce qui est considérable, comparé à la plupart des études sur la perte de poids.

Selon la même étude, les personnes ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique une perte significative de la graisse du ventre nocive (poignées d’amour) qui s’accumule autour de vos organes et provoque des maladies.

Une autre étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue.

Cependant, gardez à l’esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories en général. Si vous vous gavez et mangez des quantités massives pendant vos périodes de repas, vous risquez de ne pas perdre de poids du tout.

BIENFAITS SUR LA SANTÉ

De nombreuses études ont été réalisées sur le jeûne intermittent, tant chez les animaux que chez les humains.

Ces études ont montré qu’il peut avoir des effets bénéfiques importants sur le contrôle du poids et la santé du corps et du cerveau. Il pourrait même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages du jeûne intermittent pour la santé :

Perte de poids : Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, sans avoir à restreindre consciemment les calories (1, 13Source de confiance).

Résistance à l’insuline : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline, en abaissant la glycémie de 3 à 6 % et le taux d’insuline à jeun de 20 à 31 %, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2.

Inflammation : Certaines études montrent des réductions des marqueurs de l’inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques.

Santé cardiaque : Le jeûne intermittent peut réduire le “mauvais” cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l’insuline – tous des facteurs de risque pour les maladies cardiaques.

Le cancer : Des études menées sur des animaux suggèrent que le jeûne intermittent pourrait prévenir le cancer.

Santé du cerveau : Le jeûne intermittent augmente l’hormone cérébrale BDNF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer.

Anti-âge : Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36 à 83 % plus longtemps.

N’oubliez pas que la recherche en est encore à ses débuts. De nombreuses études étaient de petite taille, à court terme ou menées sur des animaux. De nombreuses questions n’ont pas encore trouvé de réponse dans des études humaines de meilleure qualité.

SIMPLIFIE VOTRE MODE DE VIE SAIN

Manger sainement est simple, mais cela peut être incroyablement difficile à maintenir.

L’un des principaux obstacles est tout le travail nécessaire pour planifier et préparer des repas sains.

Le jeûne intermittent peut faciliter les choses, car vous n’avez pas besoin de planifier, de cuisiner ou de nettoyer après autant de repas qu’auparavant.

C’est pourquoi le jeûne intermittent est très populaire parmi les adeptes du life-hacking, car il améliore votre santé tout en vous simplifiant la vie.

QUI DOIT ÊTRE PRUDENT OU L’ÉVITER ?

Le jeûne intermittent ne convient certainement pas à tout le monde.

Si vous êtes en sous-poids ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, vous ne devriez pas jeûner sans consulter d’abord un professionnel de la santé.

Dans ces cas, il peut être carrément dangereux.

Les femmes doivent-elles jeûner ?

Certaines données indiquent que le jeûne intermittent ne serait pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré qu’il améliorait la sensibilité à l’insuline chez les hommes, mais détériorait le contrôle de la glycémie chez les femmes.

Bien qu’il n’existe pas d’études humaines sur ce sujet, des études sur des rats ont révélé que le jeûne intermittent peut rendre les rats femelles émaciés, masculinisés, infertiles et leur faire manquer des cycles.

Il existe un certain nombre de rapports anecdotiques de femmes dont les menstruations se sont arrêtées lorsqu’elles ont commencé à pratiquer le jeûne intermittent et sont redevenues normales lorsqu’elles ont repris leurs habitudes alimentaires antérieures.

Pour ces raisons, les femmes doivent être prudentes avec le jeûne intermittent.

Elles doivent suivre des lignes directrices distinctes, comme celle d’y aller doucement et d’arrêter immédiatement en cas de problèmes comme l’aménorrhée (absence de menstruation).

Si vous avez des problèmes de fertilité et/ou si vous essayez de concevoir un enfant, envisagez de ne pas pratiquer le jeûne intermittent pour le moment. Ce mode d’alimentation est probablement aussi une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

SÉCURITÉ ET EFFETS SECONDAIRES

La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.

Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que d’habitude.

Cela peut n’être que temporaire, car il faut un certain temps à votre corps pour s’adapter au nouvel horaire des repas.

Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.

Ceci est particulièrement important si vous :

  • Vous avez des problèmes de régulation de la glycémie.
  • Vous souffrez d’hypotension artérielle.
  • Vous prenez des médicaments.
  • Vous avez un poids insuffisant.
  • Vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation.
  • Vous êtes une femme qui essaie de concevoir un enfant.
  • Vous êtes une femme ayant des antécédents d’aménorrhée.
  • Vous êtes enceinte ou vous allaitez.

Tout cela étant dit, le jeûne intermittent présente un profil de sécurité exceptionnel. Il n’y a aucun danger à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l’ensemble.

F.A.Q

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent.

1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne ?

Oui. Vous pouvez boire de l’eau, du café, du thé vert et d’autres boissons non caloriques. N’ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent être acceptées.

Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut atténuer la faim.

2. N'est-il pas malsain de sauter le petit-déjeuner ?

Non. Le problème est que la plupart des personnes qui sautent le petit-déjeuner ont un mode de vie malsain. Si vous vous assurez de manger des aliments sains le reste de la journée, cette pratique est parfaitement saine.

3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne ?

Oui, mais n’oubliez pas que certains suppléments, comme les vitamines liposolubles, sont plus efficaces s’ils sont pris pendant les repas.

4. Puis-je faire de l'exercice pendant le jeûne ?

Oui, vous pouvez vous entraîner à jeun. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant une séance d’entraînement à jeun.

5. Le jeûne peut-il entraîner une perte musculaire ?

Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c’est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir votre apport en protéines élevé. Une étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire qu’une restriction calorique régulière.

6. Le jeûne va-t-il ralentir mon métabolisme ?

Non. Des études montrent que les jeûnes de courte durée stimulent le métabolisme. Cependant, les jeûnes plus longs, de 3 jours ou plus, peuvent supprimer le métabolisme.

7. Les enfants doivent-ils jeûner ?

Permettre à votre enfant de jeûner est probablement une mauvaise idée.

COMMENT DÉMARRER ?

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà fait de nombreux jeûnes intermittents dans votre vie.

Si vous avez déjà dîné, puis dormi tard et n’avez pas mangé avant le déjeuner du lendemain, vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.

Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Elles n’ont tout simplement pas faim le matin.

De nombreuses personnes considèrent la méthode 16/8 comme la manière la plus simple et la plus durable de pratiquer le jeûne intermittent – vous pourriez vouloir essayer cette pratique en premier.

Si vous trouvez que c’est facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, vous pouvez essayer de passer à des jeûnes plus avancés, comme des jeûnes de 24 heures 1-2 fois par semaine (Eat-Stop-Eat) ou ne manger que 500-600 calories 1-2 jours par semaine (régime 5:2).

Une autre approche consiste à jeûner simplement lorsque cela vous convient-il suffit de sauter des repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Il n’est pas nécessaire de suivre un plan structuré de jeûne intermittent pour en tirer au moins certains des avantages.

Expérimentez les différentes approches et trouvez celle qui vous plaît et qui convient à votre emploi du temps.

CONCLUSION : Devriez-vous l'essayer ?

Le jeûne intermittent n’est pas une obligation pour quiconque.

C’est simplement l’une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger de vrais aliments, faire de l’exercice et prendre soin de son sommeil restent les facteurs les plus importants sur lesquels il faut se concentrer.

Si vous n’aimez pas l’idée du jeûne, vous pouvez ignorer cet article et continuer à faire ce qui fonctionne pour vous.

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En fin de compte, il n’existe pas de solution unique en matière de nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez suivre sur le long terme.

Le jeûne intermittent convient à certaines personnes, mais pas à d’autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l’essayer.

Si vous vous sentez bien lorsque vous jeûnez et que vous trouvez que c’est une façon durable de manger, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.

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