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Agrumes : 7 raisons d’en manger plus souvent
28 février 2022
AGRUMES : 7 RAISONS D’EN MANGER PLUS SOUVENT
Les agrumes, sucrés et aux couleurs vives, apportent un rayon de soleil dans les journées d’hiver. Mais les agrumes ne sont pas seulement savoureux et colorés, ils sont aussi bons pour la santé.
Cette catégorie de fruits comprend les citrons, les citrons verts, les oranges et les pamplemousses, ainsi que de nombreux autres hybrides et variétés.
Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, allant du renforcement de l’immunité à la lutte contre le cancer.
Lisez la suite pour découvrir 7 raisons de consommer des agrumes.
QUE SONT LES AGRUMES ?
Les agrumes poussent sur des arbres et des arbustes à fleurs. Ils se caractérisent par une écorce coriace et une moelle blanche qui renferme des segments juteux.
Ils sont originaires d’Australie, de Nouvelle-Guinée, de Nouvelle-Calédonie et peut-être d’Asie du Sud-Est.
De nos jours, ils sont cultivés dans les climats tropicaux et subtropicaux du monde entier. Les principaux centres de production sont l’Espagne, le Brésil, la Chine, les États-Unis, le Mexique et l’Inde.
Il est intéressant de noter que près d’un tiers de tous les agrumes sont utilisés pour faire du jus.
Vous pouvez trouver toutes sortes d’agrumes toute l’année. La haute saison pour les oranges et les pamplemousses dans l’hémisphère nord se situe entre la mi-décembre et avril.
Voici quelques variétés populaires d’agrumes :
- Oranges douces : Valencia, navel, orange sanguine, cara cara.
- Mandarines : Satsuma, clémentine, tangor, tangelo.
- Citrons verts : Perse, key lime, kaffir
- Pamplemousse : blanc, rouge rubis, oroblanco
- Citrons : Eureka, Meyer
- Autres sortes : sudachi, yuzu, pomelos
Découvrez 7 raisons d’ajouter ces fruits à votre alimentation.
1. ILS SONT RICHES EN VITAMINES ET EN COMPOSÉS VÉGÉTAUX
Les agrumes sont une excellente source de vitamine C, un nutriment qui renforce le système immunitaire et garde votre peau lisse et élastique.
En fait, une seule orange moyenne contient toute la vitamine C dont vous avez besoin en une journée.
Les agrumes contiennent également de bonnes quantités d’autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, notamment des vitamines B, du potassium, du phosphore, du magnésium et du cuivre.
En outre, ils sont riches en composés végétaux qui présentent divers avantages pour la santé, notamment des effets anti-inflammatoires et antioxydants.
Ces composés comprennent plus de 60 variétés de flavonoïdes, de caroténoïdes et d’huiles essentielles, et ils sont responsables de la plupart des bienfaits des agrumes pour la santé.
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2. ILS SONT UNE BONNE SOURCE DE FIBRES
Les agrumes sont une bonne source de fibres. Une seule tasse de segments d’orange contient quatre grammes de fibres.
Pour mettre cela en perspective, il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories consommées. La majorité des Français ne consomment pas cette quantité.
Les fibres présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment l’amélioration de la santé digestive et l’aide à la perte de poids.
Les oranges sont particulièrement riches en fibres solubles, le type de fibres qui aide à réduire le taux de cholestérol.
Comparés à d’autres fruits et légumes, les agrumes ont la particularité d’avoir un ratio plus élevé de fibres solubles et insolubles.
3. LES AGRUMES SONT PAUVRES EN CALORIES
Si vous surveillez votre apport calorique, les agrumes sont un bon choix.
Ils sont peu caloriques, mais leur teneur en eau et en fibres vous permet de vous rassasier.
Voici le nombre de calories que contiennent les principales sortes d’agrumes :
- 1 petite clémentine : 35
- 1 orange moyenne : 62
- 1/2 pamplemousse rose : 52
- 1/2 pamplemousse blanc : 39
- Jus de citron : 12
Qui plus est, une étude de 2015 qui a examiné les habitudes alimentaires et le poids des personnes sur 24 ans a révélé que la consommation d’agrumes était liée à la perte de poids.
4. ILS PEUVENT RÉDUIRE VOTRE RISQUE DE CALCULS RÉNAUX
Les calculs rénaux sont des cristaux minéraux douloureux.
Ils peuvent se former lorsque votre urine est très concentrée ou lorsque vous avez des quantités supérieures à la normale de minéraux formant des calculs dans votre urine.
Un type de calcul rénal est causé par un faible taux de citrate dans l’urine.
De nombreux fruits et légumes, en particulier les agrumes, peuvent augmenter le taux de citrate dans l’urine, réduisant ainsi le risque de calculs rénaux.
Boire des jus d’agrumes et manger ces fruits peuvent offrir une alternative naturelle aux suppléments de citrate de potassium.
Selon des données sur les habitudes alimentaires des Français au cours des 40 dernières années, les calculs rénaux sont plus fréquents chez les personnes qui mangent moins d’agrumes.
5. ILS PEUVENT AIDER À COMBATTRE OU À PROTÉGER LE CANCER
De nombreuses études ont établi un lien entre les agrumes et un risque réduit de certains cancers.
Dans une étude, les personnes qui mangeaient un pamplemousse ou buvaient une portion de jus de pamplemousse par jour avaient un risque plus faible de cancer du poumon.
D’autres études ont suggéré que les agrumes pouvaient également protéger contre les cancers de l’œsophage, de l’estomac, du sein et du pancréas.
Ces fruits contiennent une foule de composés végétaux, dont des flavonoïdes, qui peuvent aider à protéger contre le cancer.
Certains de ces flavonoïdes agissent comme des antioxydants et peuvent bloquer l’expression de certains gènes responsables de certaines maladies dégénératives, dont le cancer.
Les agrumes peuvent également aider à combattre le cancer en supprimant les cancers, en bloquant la formation de nouveaux cancers et en rendant inactifs les agents cancérigènes.
6. ILS CONTIENNENT DES NUTRIMENTS QUI FAVORISENT LA SANTÉ CARDIAQUE
Manger des agrumes pourrait être bon pour votre cœur.
En fait, une étude japonaise a révélé que les personnes qui mangeaient des quantités plus élevées de ces fruits avaient des taux plus faibles de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
En outre, une revue de 2017 suggère que les pamplemousses sont liés à une diminution de la pression artérielle systolique.
Plusieurs composés des agrumes peuvent améliorer les marqueurs de la santé cardiaque.
Par exemple, leurs fibres solubles et leurs flavonoïdes peuvent améliorer le taux de cholestérol en augmentant le “bon” cholestérol HDL et en diminuant le “mauvais” cholestérol LDL et les triglycérides.
De plus, de nombreux flavonoïdes présents dans les agrumes, dont un appelé naringine, sont de puissants antioxydants qui ont des effets bénéfiques sur le cœur de plusieurs façons.
7. ILS PEUVENT PROTÉGER VOTRE CERVEAU
Les flavonoïdes contenus dans les agrumes peuvent aider à prévenir les maladies neurodégénératives, telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson, qui résultent de la dégradation des cellules du système nerveux.
Ces maladies sont en partie causées par l’inflammation.
Les flavonoïdes que l’on trouve dans les agrumes ont des capacités anti-inflammatoires qui contribueraient à protéger contre la chaîne d’événements qui entraîne la détérioration du système nerveux.
Il a été démontré que certains types de flavonoïdes, notamment l’hespéridine et l’apigénine, protègent les cellules cérébrales et améliorent les fonctions cérébrales chez les souris et dans les éprouvettes.
Plusieurs études menées sur des adultes plus âgés ont également montré que les jus d’agrumes peuvent stimuler les fonctions cérébrales.
LE REVERS DE LA MÉDAILLE DES AGRUMES
Bien que le tableau général des agrumes soit plutôt rose, il existe quelques inconvénients potentiels.
Des quantités élevées pourraient provoquer des caries
Manger beaucoup d’agrumes ou de jus d’agrumes peut augmenter le risque de caries. En effet, l’acide contenu dans les agrumes érode l’émail des dents.
Ce risque est particulièrement élevé si vous sirotez de l’eau citronnée toute la journée, baignant vos dents dans l’acide.
Il est intéressant de noter que certains composés des écorces d’agrumes peuvent combattre les bactéries qui causent les caries dentaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour voir comment cette information pourrait être utilisée.
Les jus de fruits ne sont pas aussi sains que les fruits entiers
Bien que les jus d’orange et de pamplemousse contiennent beaucoup de vitamine C et d’autres nutriments que l’on trouve souvent dans les agrumes entiers, ils ne sont pas aussi sains.
En effet, une portion de jus contient beaucoup plus de sucre et beaucoup moins de fibres qu’une portion de fruit entier.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles c’est un problème.
Premièrement, plus de sucre par portion se traduit par plus de calories. Boire des jus de fruits et d’autres boissons riches en calories peut vous faire prendre du poids.
Deuxièmement, lorsque votre corps absorbe de grandes quantités de fructose (le type de sucre contenu dans les jus de fruits), il est rapidement absorbé dans votre circulation sanguine et acheminé vers votre foie.
Si votre foie reçoit plus de fructose qu’il ne peut en gérer, il transforme une partie du fructose supplémentaire en graisse. Avec le temps, ces dépôts de graisse peuvent provoquer une maladie du foie gras.
Consommer du fructose à partir de fruits entiers n’est pas un problème, étant donné que vous consommez une plus petite quantité à la fois. De plus, les fibres présentes dans les fruits tamponnent le fructose, ce qui permet de l’absorber plus lentement dans le sang.
Le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments
Manger du pamplemousse ou boire du jus de pamplemousse peut être un problème si vous prenez certains médicaments.
Il y a une enzyme dans votre intestin qui réduit l’absorption de certains médicaments. La furanocoumarine, un produit chimique contenu dans le pamplemousse, se lie à cette enzyme et l’empêche de fonctionner correctement.
En conséquence, votre corps absorbe plus de médicaments qu’il n’est censé le faire.
La furanocoumarine se trouve également dans les tangelos et les oranges de Séville (le type utilisé pour la marmelade).
Plusieurs médicaments sur ordonnance ou en vente libre sont affectés par le pamplemousse, notamment :
- Certaines statines, contre l’hypercholestérolémie, dont le Lipitor et le Zocor.
- Certains inhibiteurs calciques, pour l’hypertension artérielle, dont Plendil et Procardia.
- La cyclosporine, un médicament immunosuppresseur
- Certaines benzodiazépines, notamment Valium, Halcion et Versed.
- D’autres médicaments, notamment Allegra, Zoloft et Buspar.
CONCLUSION
Il y a de nombreuses raisons de consommer des agrumes.
Ils sont nutritifs et contiennent des composés végétaux qui peuvent protéger contre diverses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les dysfonctionnements cérébraux et les calculs rénaux.
Mais essayez de consommer des fruits entiers, plutôt que beaucoup de jus de fruits, car leur forte teneur en sucre peut entraîner des problèmes.
Dans l’ensemble, les agrumes sont sains, peu caloriques et pratiques à manger. La plupart des gens pourraient bénéficier de l’ajout d’agrumes à leur régime alimentaire.
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