AUBERGINES : BIENFAITS SUR LA SANTÉ ET CONSEILS CULINAIRES
L’aubergine fournit des fibres et une série de nutriments. Ce légume peu calorique est l’un des emblèmes du régime méditerranéen.
La plupart d’entre nous connaissent les aubergines de grande taille et de couleur pourpre foncé, mais la forme, la taille et la couleur peuvent varier de petites et oblongues à longues et fines et de nuances de pourpre à blanc ou vert.
Cet article se concentre sur les avantages nutritionnels de l’aubergine violette traditionnelle.
BIENFAITS
Une portion d’aubergine peut fournir au moins 5 % des besoins quotidiens d’une personne en fibres, cuivre, manganèse, vitamine B6 et thiamine. Elle contient également d’autres vitamines et minéraux.
En outre, les aubergines sont une source de composés phénoliques qui agissent comme des antioxydants.
Les antioxydants sont des molécules qui aident l’organisme à éliminer les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les cellules si elles s’accumulent en grande quantité. Les aliments qui contiennent des antioxydants peuvent aider à prévenir toute une série de maladies.
Parmi les antioxydants contenus dans les aubergines figurent les anthocyanes, dont la nasunine, la lutéine et la zéaxanthine.
Santé cardiaque
Les fibres, le potassium, la vitamine C, la vitamine B6 et les antioxydants contenus dans les aubergines favorisent la santé cardiaque.
Une revue publiée en 2019 a suggéré que la consommation d’aliments contenant certains flavonoïdes, y compris les anthocyanines, aide à réduire l’inflammation qui augmente le risque de maladie cardiaque.
Une étude de 2013 a révélé que les femmes d’âge moyen qui consommaient plus de 3 portions par semaine de myrtilles et de fraises – bonnes sources d’anthocyanines – présentaient un risque associé de maladie cardiaque inférieur de 32 % à celui des femmes qui consommaient moins de ces fruits.
Dans une autre étude, les chercheurs ont conclu que les femmes ayant un apport élevé en anthocyanines semblaient avoir une pression artérielle nettement plus faible et un raidissement moindre des artères que celles qui consommaient moins de ces composés.
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Cholestérol sanguin
L’aubergine contient des fibres, ce qui peut être bénéfique pour le taux de cholestérol. Une tasse de cubes d’aubergines cuites, pesant 96 grammes (g), contient environ 2,4 g de fibres.
Les résultats d’une étude menée en 2014 sur des rongeurs ont indiqué que l’acide chlorogénique, un antioxydant primaire dans les aubergines, peut diminuer les niveaux de lipoprotéines de basse densité, ou “mauvais” cholestérol, et réduire le risque de maladie du foie gras non alcoolique.
Cancer
Les polyphénols contenus dans l’aubergine peuvent aider à protéger l’organisme contre le cancer. Les anthocyanines et l’acide chlorogénique protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres. À long terme, cela peut aider à prévenir la croissance des tumeurs et la propagation des cellules cancéreuses.
Les anthocyanes peuvent y contribuer en empêchant la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans la tumeur, en réduisant l’inflammation et en bloquant les enzymes qui favorisent la propagation des cellules cancéreuses.
Fonction cognitive
Les résultats d’études animales suggèrent que la nasunine, une anthocyanine présente dans la peau des aubergines, peut contribuer à protéger les membranes des cellules du cerveau des dommages causés par les radicaux libres. La nasunine aide également à transporter les nutriments dans les cellules et à évacuer les déchets.
Les anthocyanines contribuent également à prévenir la neuroinflammation et à faciliter la circulation sanguine vers le cerveau. Cela pourrait aider à prévenir la perte de mémoire et d’autres aspects du déclin mental lié à l’âge.
Des expériences en laboratoire ont indiqué que la nasunine peut réduire la dégradation des graisses dans le cerveau, un processus qui peut causer des dommages aux cellules.
Gestion du poids
Les fibres alimentaires peuvent aider les gens à gérer leur poids. Une personne qui suit un régime riche en fibres est moins susceptible de trop manger, car les fibres peuvent aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps.
Les aubergines contiennent des fibres et sont pauvres en calories – elles peuvent contribuer à un régime sain et pauvre en calories.
Cependant, l’aubergine peut absorber beaucoup d’huile pendant la friture. Les personnes souhaitant perdre du poids doivent les préparer différemment, par exemple en les grillant ou en les faisant frire à l’air libre.
Vous trouverez ici d’autres conseils pour perdre du poids.
Santé des yeux
L’aubergine contient également les antioxydants lutéine et zéaxanthine.
La lutéine semble jouer un rôle dans la santé des yeux, et elle peut aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui peut entraîner une perte de vision chez les personnes âgées.
NUTRITION
Le tableau suivant indique les nutriments contenus dans 1 tasse, soit environ 96 g, de cubes d’aubergine cuits. Il indique également la quantité de chaque nutriment dont une personne a besoin chaque jour. Cependant, les besoins des personnes varient en fonction de l’âge et du sexe.
- Énergie (kilocalories) 33,6
- Glucides (g) 8,29, dont 3,04 de sucre
- Fibres (g) 2,4
- Magnésium (mg) 10,6
- Phosphore (mg) 14,4
- Potassium (mg) 117
- Folate (mg) 13,4
- Choline (mg) 8,93
- Bêta-carotène (mcg) 21,1
PRÉPARATION
Les aubergines doivent être fermes et un peu lourdes pour leur taille, avec une peau lisse et brillante et une teinte violette intense. Évitez celles qui semblent flétries, meurtries ou décolorées.
Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à ce qu’elles soient prêtes à être utilisées. Si vous laissez la peau intacte, elles resteront fraîches plus longtemps.
Lorsque vous coupez une aubergine, utilisez un couteau en acier inoxydable, et non en acier au carbone, afin d’éviter une réaction phytochimique qui pourrait faire noircir l’aubergine.
Les aubergines peuvent avoir un goût légèrement amer. Faire “transpirer” une aubergine avec du sel permet d’extraire l’humidité et certains composés qui contribuent à l’amertume, ce qui rend la chair plus tendre.
Pour cela, il faut :
- Coupez l’aubergine en tranches, cubes, bandes ou moitiés et placez-les sur une planchette
- Saupoudrez-les de sel
- Après environ 30 minutes, rincez le sel et séchez les morceaux en les tapotant.
- Les faire frire, griller, cuire, rôtir ou cuire à la vapeur.
- La cuisson à la vapeur des aubergines permet également de réduire l’absorption d’huile pendant la cuisson.
L’aubergine est un élément populaire du régime méditerranéen.
RECETTES
La saveur légèrement amère et la texture spongieuse de l’aubergine peuvent en faire un ajout intéressant et savoureux à de nombreux plats.
Essayez les recettes suivantes :
D'autres façons de manger des aubergines
Trouvez d’autres idées ci-dessous :
Croûte de pizza à l’aubergine : Remplacez la croûte de la pizza par des tranches d’aubergine et ajoutez de la sauce tomate, du fromage et d’autres garnitures pour un plaisir sans gluten et faible en calories.
Plat d’accompagnement à l’aubergine : Faites revenir ou sauter des morceaux d’aubergine dans de l’huile d’olive et servez-les en accompagnement.
Garniture pour hamburger : Coupez une aubergine dans le sens de la longueur en tranches épaisses et faites-les griller. Servez-les seules ou dans un hamburger.
Frites d’aubergines cuites au four : Couper une aubergine en bandes ou en quartiers et les faire cuire au four.
Garniture pour pâtes à l’aubergine : Couper une aubergine en tranches épaisses, puis les paner et les cuire au four ou les faire sauter et ajouter les bandes à un plat de pâtes. Recouvrez les tranches de parmesan pour faire des aubergines au parmesan.
Ratatouille : Faites sauter des aubergines, des oignons, de l’ail, des courgettes, des poivrons et des tomates dans un peu d’huile d’olive pour faire de la ratatouille, un plat de légumes mijotés.
Lasagnes aux légumes : Utilisez la ratatouille ci-dessus pour remplacer la couche de viande dans les lasagnes.
Baba ghanoush : il s’agit d’une trempette populaire du Moyen-Orient composée d’aubergines grillées, de tahini, de jus de citron, d’ail et d’épices. Certaines personnes ajoutent du yogourt.
Maghluba : C’est un plat de riz “à l’envers” avec du poulet et des aubergines.
RISQUES
Certaines personnes ne doivent pas consommer trop d’aubergines.
Nasunine et absorption du fer
La nasunine, un phytochimique présent dans les aubergines, se lie au fer et l’élimine des cellules. Ce processus, connu sous le nom de chélation du fer, peut être utile aux personnes qui ont trop de fer dans leur organisme.
En revanche, les personnes ayant un faible taux de fer ne devraient pas consommer de grandes quantités d’aliments contenant de la nasunine.
Intoxication à la solanine
Les aubergines font partie de la famille des morelles noires. Les morelles contiennent des alcaloïdes, dont la solanine, qui peuvent être toxiques. La solanine protège ces plantes pendant leur développement.
La consommation des feuilles ou des tubercules de ces plantes peut entraîner des symptômes tels que des brûlures dans la gorge, des nausées et des vomissements, ainsi que des arythmies cardiaques. Cette réaction peut être fatale.
Les personnes risquent généralement d’ingérer le plus de solanine si elles mangent des pommes de terre devenues vertes. Les aubergines contiennent de petites quantités de solanine, et il est peu probable que la consommation de quantités faibles à modérées ait un effet significatif.
Allergie aux aubergines
Dans de rares cas, un ou plusieurs composés déclenchent une réaction allergique. La cause principale semble être une protéine de transfert de lipides dans la plante.
Les symptômes d’une réaction peuvent inclure de l’urticaire, un gonflement et des difficultés à respirer. Toute personne qui présente ces symptômes doit recevoir une aide médicale urgente, car elle peut souffrir d’anaphylaxie, une réaction allergique potentiellement mortelle.
Oxalates et calculs rénaux
Les aubergines contiennent des oxalates, bien qu’elles en aient moins que la plupart des fruits et légumes. Les oxalates peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes plus enclines à absorber des oxalates. Sans traitement, les calculs rénaux peuvent entraîner des lésions rénales aiguës ou la mort des reins.
Les aliments contenant des oxalates, comme l’aubergine, peuvent ne pas convenir aux personnes sujettes aux calculs rénaux. Toute personne atteinte de cette maladie doit limiter sa consommation d’aliments contenant des oxalates.
CONCLUSION
L’aubergine peut être un complément sain à un régime alimentaire varié qui contient beaucoup de fruits et de légumes.
Ses polyphénols peuvent donner à l’aubergine une saveur amère que certaines personnes n’aiment pas. Faire suer l’aubergine et varier les assaisonnements et les méthodes de cuisson peut aider. De nombreuses personnes apprécient l’aubergine, et sa consommation présente peu de risques.