LES 12 BIENFAITS DE LA COURGETTE POUR LA SANTÉ
La courgette, également connue sous le nom de zucchini, est une courge d’été de la famille des Cucurbitaceae, au même titre que le melon, la courge spaghetti et le concombre.
Elle peut atteindre plus d’un mètre de long, mais est généralement récoltée lorsqu’elle est encore immature, mesurant généralement moins de 20 cm.
Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est botaniquement classée comme un fruit. Elle existe en plusieurs variétés, dont la couleur varie du jaune foncé au vert foncé.
Bien que les courges soient originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée pour la première fois au début des années 1800 en Italie.
Les courgettes ont été utilisées dans la médecine populaire pour traiter les rhumes, les maux et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas soutenues par la science.
Voici 12 avantages de la courgette fondés sur des preuves scientifiques.
1. RICHE EN NOMBREUX NUTRIMENTS
Les courgettes sont riches en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites apporte :
- Calories : 17
- Protéines : 1 gramme
- Lipides : moins de 1 gramme
- Glucides : 3 grammes
- Sucre : 1 gramme
- Fibres : 1 gramme
- Vitamine A : 40 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Manganèse : 16 % de l’AQR
- Vitamine C : 14 % de l’AQR
- Potassium : 13% de l’AQR
- Magnésium : 10 % de l’AQR
- Vitamine K : 9 % de l’AQR
- Folate : 8 % de l’AQR
- Cuivre : 8 % de l’AQR
- Phosphore : 7 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 7 % de l’AQR
- Thiamine : 5 % de l’AQR
Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et de plusieurs autres vitamines B.
En particulier, sa teneur élevée en vitamine A peut soutenir votre vision et votre système immunitaire.
Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire à celui des courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus de vitamine C, un nutriment qui a tendance à être réduit par la cuisson.
2. RICHE EN ANTIOXYDANTS
Les courgettes sont également riches en antioxydants.
Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre organisme des dommages causés par les radicaux libres.
Les caroténoïdes – tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène – sont particulièrement abondants dans les courgettes.
Ils peuvent être bénéfiques pour les yeux, la peau et le cœur, et offrir une certaine protection contre certains types de cancer, comme celui de la prostate.
Les recherches indiquent que la peau de la plante contient les plus hauts niveaux d’antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent en contenir un peu plus que les vertes claires.
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3. CONTRIBUE À UNE BONNE DIGESTION
La courgette peut favoriser une bonne digestion de plusieurs façons.
Tout d’abord, elle est riche en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela les rend plus faciles à évacuer et réduit les risques de constipation.
La courgette contient également des fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles donnent du volume aux selles et aident les aliments à passer plus facilement dans l’intestin, ce qui réduit encore le risque de constipation. Cet avantage est renforcé si votre alimentation contient suffisamment de liquides.
Parallèlement, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin. À leur tour, ces bactéries amies produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent les cellules de votre intestin.
De plus, les AGCC peuvent contribuer à réduire l’inflammation et les symptômes de certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
4. PEUT RÉDUIRE LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG
Les courgettes peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Avec 3 grammes de glucides par tasse cuite (232 grammes), les courgettes constituent une excellente alternative aux pâtes pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Elle peut être coupée en spirale ou en tranches pour remplacer les spaghettis, les linguini ou les lasagnes dans les plats.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire de manière significative la glycémie et les niveaux d’insuline, ce qui peut maintenir la glycémie stable et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
De plus, les fibres de la courgette aident à stabiliser la glycémie, empêchant les taux de monter en flèche après les repas. Les régimes riches en fibres provenant des fruits et légumes – y compris les courgettes – sont systématiquement liés à un risque plus faible de diabète de type 2.
Les fibres présentes dans les courgettes peuvent également contribuer à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut également aider à stabiliser la glycémie.
De plus, des études animales notent que l’extrait de peau de courgette peut aider à réduire la glycémie et les niveaux d’insuline. Cela pourrait être dû aux puissants antioxydants de la peau.
Cependant, des recherches sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
5. PEUT AMÉLIORER LA SANTÉ CARDIAQUE
Les courgettes peuvent également contribuer à la santé cardiaque.
Sa teneur élevée en fibres peut en être largement responsable. Des études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque.
La pectine, un type de fibre soluble que l’on trouve dans les courgettes, semble particulièrement efficace pour réduire les taux de cholestérol total et de “mauvais” cholestérol LDL.
Dans une revue de 67 études, la consommation de seulement 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois a réduit, en moyenne, le cholestérol total de 1,7 mg/dl et le “mauvais” cholestérol LDL de 2,2 mg/dl.
Les courgettes sont également riches en potassium, qui peut contribuer à réduire l’hypertension artérielle en dilatant vos vaisseaux sanguins. Une pression artérielle plus saine est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
En outre, les régimes riches en caroténoïdes – que l’on trouve également dans les courgettes – semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques.
6. PEUT RENFORCER VOTRE VISION
L’ajout de courgettes à votre régime alimentaire peut améliorer votre vision.
Cela est dû en partie au fait que les courgettes sont riches en vitamine C et en bêta-carotène, deux nutriments importants pour la santé des yeux.
Les courgettes contiennent également les antioxydants lutéine et zéaxanthine. Les recherches montrent que ces antioxydants peuvent s’accumuler dans votre rétine, améliorant ainsi votre vision et réduisant votre risque de maladies oculaires liées à l’âge.
Cela peut inclure un risque plus faible de dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées.
En outre, les régimes riches en lutéine et en zéaxanthine peuvent également réduire la probabilité de développer des cataractes, une opacité du cristallin qui peut entraîner une mauvaise vue.
7. PEUT AIDER À PERDRE DU POIDS
La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids.
Ce fruit est riche en eau et a une faible densité calorique, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié.
Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et garder votre appétit à distance.
De plus, les études associent systématiquement une consommation élevée de fruits et légumes à une perte de poids et à un ralentissement de la prise de poids au fil du temps.
De plus, la consommation de légumes non amidonnés, vert foncé ou jaunes – dont le profil nutritionnel est similaire à celui des courgettes – semble particulièrement bénéfique pour la perte de poids.
8. SANTÉ DES OS
Les courgettes sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants, ainsi qu’en vitamine K et en magnésium, qui peuvent tous contribuer à renforcer les os.
9. EFFETS ANTICANCÉREUX
Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les extraits de courgettes peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certaines cellules cancéreuses. Cependant, des recherches sur l’homme sont nécessaires.
10. UNE PROSTATE SAINE
Des recherches sur les animaux montrent que les extraits de graines de courgette peuvent aider à limiter l’hyperplasie prostatique, une hypertrophie de la prostate qui cause souvent des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes âgés.
11. FONCTION THYROÏDIENNE
Des tests effectués sur des rats révèlent que les extraits d’écorce de courgette peuvent aider à maintenir la stabilité des niveaux d’hormones thyroïdiennes. Cela dit, des recherches sur l’homme sont nécessaires.
12. FACILE À AJOUTER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
La courgette est incroyablement polyvalente et peut être consommée crue ou cuite.
Voici quelques façons de l’intégrer à vos repas :
- Ajoutez-la crue aux salades.
- Faites-la mijoter avec d’autres fruits et légumes d’été pour faire une ratatouille.
- Farcissez-la de riz, de lentilles ou d’autres légumes, puis faites-la cuire au four.
- Pour un sauté doux, ajoutez de l’huile d’olive et faites-le sauter.
- Faites-la bouillir, puis incorporez-la aux soupes.
- Servez-la en accompagnement, grillée ou sautée avec un peu d’ail et d’huile.
- Essayez-le pané et frit.
- Faites-en des nouilles en spirale, comme des spaghettis ou des linguines, ou coupez-les en tranches pour remplacer les feuilles de lasagnes.
- Faites-en des pains, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.
Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets délicat. Vous pouvez la faire frire ou la saupoudrer crue sur des salades, des soupes et des ragoûts.
CONCLUSION
La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.
Elle peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant d’une meilleure digestion à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Les courgettes peuvent aider vos os, votre thyroïde et votre prostate.
Si vous êtes curieux, essayez d’ajouter ce fruit doux et sucré à votre alimentation dès aujourd’hui.