OIGNON : CALORIES, FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Bien que tous les légumes soient importants pour la santé, certaines espèces offrent des avantages uniques.
Les oignons font partie du genre Allium, une plante à fleurs qui comprend également l’ail, l’échalote, le poireau et la ciboulette.
Ces légumes contiennent diverses vitamines, des minéraux et des composés végétaux puissants dont il a été démontré qu’ils favorisent la santé de nombreuses manières.
En fait, les propriétés médicinales des oignons sont reconnues depuis l’Antiquité, lorsqu’ils étaient utilisés pour traiter des affections comme les maux de tête, les maladies cardiaques et les plaies buccales.
Voici 9 avantages impressionnants des oignons pour la santé.
1. UNE MINE DE NUTRIMENTS
Les oignons sont denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux.
Un oignon moyen ne contient que 44 calories mais délivre une dose considérable de vitamines, de minéraux et de fibres.
Ce légume est particulièrement riche en vitamine C, un nutriment impliqué dans la régulation de la santé immunitaire, la production de collagène, la réparation des tissus et l’absorption du fer.
La vitamine C agit également comme un puissant antioxydant dans votre corps, protégeant vos cellules contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.
Les oignons sont également riches en vitamines B, dont le folate (B9) et la pyridoxine (B6) – qui jouent un rôle clé dans le métabolisme, la production de globules rouges et la fonction nerveuse.
Enfin, elles sont une bonne source de potassium, un minéral dont beaucoup de gens manquent.
En effet, l’apport moyen en potassium des Français est à peine supérieur à la moitié de la valeur quotidienne recommandée (VQ) de 4 700 mg.
La fonction cellulaire normale, l’équilibre des fluides, la transmission nerveuse, la fonction rénale et la contraction musculaire nécessitent tous du potassium.
2. PEUT ÊTRE BÉNÉFIQUE POUR LA SANTÉ CARDIAQUE
Les oignons contiennent des antioxydants et des composés qui combattent l’inflammation, diminuent les triglycérides et réduisent le taux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires peuvent également contribuer à réduire l’hypertension artérielle et à protéger contre les caillots sanguins.
La quercétine est un antioxydant flavonoïde très concentré dans les oignons. Comme il s’agit d’un puissant anti-inflammatoire, il peut contribuer à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle.
Une étude menée sur 70 personnes en surpoids souffrant d’hypertension a révélé qu’une dose de 162 mg par jour d’extrait d’oignon riche en quercétine réduisait significativement la pression artérielle systolique de 3 à 6 mmHg par rapport à un placebo.
Il a également été démontré que les oignons diminuent le taux de cholestérol.
Une étude menée auprès de 54 femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a révélé que la consommation de grandes quantités d’oignons rouges crus (40 à 50 grammes/jour en cas de surpoids et 50 à 60 grammes/jour en cas d’obésité) pendant huit semaines réduisait le cholestérol total et le “mauvais” cholestérol LDL par rapport à un groupe témoin.
En outre, des études menées sur des animaux montrent que la consommation d’oignons peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’inflammation, les taux élevés de triglycérides et la formation de caillots sanguins.
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3. CHARGÉ EN ANTIOXYDANTS
Les antioxydants sont des composés qui inhibent l’oxydation, un processus qui entraîne des dommages cellulaires et contribue à des maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Les oignons sont une excellente source d’antioxydants. En fait, ils contiennent plus de 25 variétés différentes d’antioxydants flavonoïdes.
Les oignons rouges, en particulier, contiennent des anthocyanines – des pigments végétaux spéciaux de la famille des flavonoïdes qui donnent aux oignons rouges leur couleur profonde.
De multiples études de population ont révélé que les personnes qui consomment davantage d’aliments riches en anthocyanines ont un risque réduit de maladie cardiaque.
Par exemple, une étude portant sur 43 880 hommes a montré qu’une consommation habituelle de 613 mg d’anthocyanines par jour était corrélée à un risque d’infarctus non fatal inférieur de 14 %.
De même, une étude portant sur 93 600 femmes a observé que celles qui consommaient le plus d’aliments riches en anthocyanes étaient 32 % moins susceptibles de subir une crise cardiaque que celles qui en consommaient le moins.
En outre, on a constaté que les anthocyanes protègent contre certains types de cancer et de diabète.
4. CONTIENNENT DES COMPOSÉS ANTICANCÉREUX
La consommation de légumes du genre Allium, comme l’ail et les oignons, a été associée à un risque plus faible de certains cancers, notamment de l’estomac et colorectal.
Une analyse de 26 études a montré que les personnes qui consommaient la plus grande quantité de légumes du genre Allium avaient 22 % moins de risques d’être diagnostiquées avec un cancer de l’estomac que celles qui en consommaient le moins.
De plus, une analyse de 16 études portant sur 13 333 personnes a démontré que les participants ayant la plus grande consommation d’oignons avaient un risque de cancer colorectal réduit de 15 % par rapport à ceux ayant la plus faible consommation.
Ces propriétés anticancéreuses ont été liées aux composés soufrés et aux flavonoïdes antioxydants présents dans les légumes allium.
Par exemple, les oignons fournissent de l’onionine A, un composé soufré qui s’est avéré diminuer le développement des tumeurs et ralentir la propagation du cancer des ovaires et du poumon dans des études en éprouvette.
Les oignons contiennent également de la fisétine et de la quercétine, des flavonoïdes antioxydants qui peuvent inhiber la croissance tumorale.
5. AIDE À CONTRÔLER LA GLYCÉMIE
La consommation d’oignons peut aider à contrôler la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
Une étude menée sur 42 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que la consommation de 100 grammes d’oignon rouge frais réduisait la glycémie à jeun d’environ 40 mg/dl après quatre heures.
De plus, de multiples études sur les animaux ont montré que la consommation d’oignons pouvait être bénéfique pour le contrôle de la glycémie.
Une étude a montré que des rats diabétiques nourris avec des aliments contenant 5 % d’extrait d’oignon pendant 28 jours ont vu leur taux de glycémie à jeun diminuer et présentaient une masse graisseuse nettement inférieure à celle du groupe témoin.
Des composés spécifiques présents dans les oignons, comme la quercétine et les composés soufrés, possèdent des effets antidiabétiques.
Par exemple, il a été démontré que la quercétine interagit avec les cellules de l’intestin grêle, du pancréas, des muscles squelettiques, des tissus adipeux et du foie pour contrôler la régulation de la glycémie du corps entier.
6. PEUT RENFORCER LA DENSITÉ OSSEUSE
Bien que les produits laitiers soient les principaux responsables de l’amélioration de la santé osseuse, de nombreux autres aliments, dont les oignons, peuvent contribuer à la solidité des os.
Une étude menée sur 24 femmes d’âge moyen et ménopausées a montré que celles qui avaient consommé 100 ml de jus d’oignon par jour pendant huit semaines avaient une meilleure densité minérale osseuse et une meilleure activité antioxydante que le groupe témoin.
Une autre étude menée sur 507 femmes périménopausées et postménopausées a révélé que celles qui mangeaient des oignons au moins une fois par jour avaient une densité osseuse globale supérieure de 5 % à celle des personnes qui en mangeaient une fois par mois ou moins.
De plus, l’étude a démontré que les femmes âgées qui mangeaient le plus fréquemment des oignons réduisaient leur risque de fracture de la hanche de plus de 20 % par rapport à celles qui n’en mangeaient jamais.
On pense que les oignons aident à réduire le stress oxydatif, à augmenter les niveaux d’antioxydants et à diminuer la perte osseuse, ce qui peut prévenir l’ostéoporose et augmenter la densité osseuse.
7. ONT DES PROPRIÉTÉS ANTIBACTÉRIENNES
Les oignons peuvent combattre des bactéries potentiellement dangereuses, telles que Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus.
En outre, il a été démontré que l’extrait d’oignon inhibe la croissance de Vibrio cholerae, une bactérie qui constitue un problème majeur de santé publique dans les pays en développement.
La quercétine extraite de l’oignon semble être un moyen particulièrement puissant de combattre les bactéries.
Une étude en éprouvette a démontré que la quercétine extraite de la peau de l’oignon jaune inhibait avec succès la croissance d’Helicobacter pylori (H. pylori) et du Staphylococcus aureus résistant à la méthicilline (MRSA).
H. pylori est une bactérie associée aux ulcères d’estomac et à certains cancers digestifs, tandis que le SARM est une bactérie résistante aux antibiotiques qui provoque des infections dans différentes parties du corps.
Une autre étude en éprouvette a révélé que la quercétine endommageait les parois et les membranes cellulaires d’E. coli et de S. aureus.
8. PEUT AMÉLIORER LA SANTÉ DIGESTIVE
Les oignons sont une riche source de fibres et de prébiotiques, qui sont nécessaires à une santé intestinale optimale.
Les prébiotiques sont des types de fibres non digestibles qui sont décomposées par les bactéries intestinales bénéfiques.
Les bactéries intestinales se nourrissent de prébiotiques et créent des acides gras à chaîne courte, dont l’acétate, le propionate et le butyrate.
Des recherches ont montré que ces acides gras à chaîne courte renforcent la santé intestinale, stimulent l’immunité, réduisent l’inflammation et améliorent la digestion.
En outre, la consommation d’aliments riches en prébiotiques contribue à augmenter le nombre de probiotiques, tels que les souches de Lactobacillus et de bifidobactéries, qui sont bénéfiques pour la santé digestive.
Un régime riche en prébiotiques peut aider à améliorer l’absorption de minéraux importants comme le calcium, ce qui peut améliorer la santé des os.
Les oignons sont particulièrement riches en prébiotiques, l’inuline et les fructooligosaccharides. Ceux-ci contribuent à augmenter le nombre de bactéries amies dans votre intestin et à améliorer la fonction immunitaire.
9. FACILE À AJOUTER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
Les oignons sont un aliment de base dans les cuisines du monde entier.
Ils donnent du goût aux plats savoureux et peuvent être consommés crus ou cuits.
Sans compter qu’ils peuvent augmenter votre consommation de fibres, de vitamines et de minéraux.
Voici quelques conseils pour intégrer les oignons à votre alimentation :
- Utilisez des oignons crus pour ajouter un peu de saveur à votre recette de guacamole.
- Ajoutez des oignons caramélisés à des produits de boulangerie savoureux.
- Combinez des oignons cuits avec d’autres légumes pour obtenir un plat d’accompagnement sain.
- Essayez d’ajouter des oignons cuits à des plats à base d’œufs, comme des omelettes, des frittatas ou des quiches.
- Ajoutez des oignons rouges finement émincés à votre salade préférée.
- Préparez une salade riche en fibres avec des pois chiches, des oignons et des poivrons rouges hachés.
- Utilisez l’oignon et l’ail comme base pour les bouillons et les soupes.
- Ajoutez des oignons aux plats sautés.
- Garnissez les tacos, fajitas et autres plats mexicains d’oignons crus hachés.
- Préparez une sauce maison avec des oignons, des tomates et de la coriandre fraîche.
- Préparez une soupe aux oignons et aux légumes consistante.
- Ajoutez des oignons aux recettes de chili pour en augmenter la saveur.
- Mélangez des oignons crus avec des herbes fraîches, du vinaigre de cidre et de l’huile d’olive pour obtenir une savoureuse vinaigrette maison.
CONCLUSION
Les avantages pour la santé liés aux oignons sont assez impressionnants.
Ces légumes riches en nutriments contiennent des composés puissants qui peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.
Les oignons ont des propriétés antibactériennes et favorisent la santé digestive, ce qui peut améliorer la fonction immunitaire.
De plus, ils sont polyvalents et peuvent être utilisés pour rehausser la saveur de n’importe quel plat salé.
Ajouter plus d’oignons à votre alimentation est un moyen facile d’améliorer votre santé globale.