12 janvier 2022

PÊCHES : CALORIES, FAITS NUTRIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ

Les pêches – ou Prunus persica – sont de petits fruits à la peau duveteuse et à la chair blanche ou jaune sucrée.

On pense qu’elles sont nées en Chine il y a plus de 8 000 ans.

Les pêches sont apparentées aux prunes, aux abricots, aux cerises et aux amandes. Elles sont considérées comme des drupes ou des fruits à noyau car leur chair entoure une coque qui abrite une graine comestible.

Elles peuvent être consommées seules ou ajoutées à une variété de plats. De plus, les pêches sont nutritives et peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une peau plus lisse et un soulagement des allergies.

Voici 10 avantages surprenants pour la santé et les utilisations des pêches.

1. UNE MINE DE NUTRIMENTS ET D'ANTIOXYDANTS

Les pêches sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Une pêche de taille moyenne (150 grammes) fournit environ :

  • Lipides : moins de 1 gramme
  • Manganèse : 5 % de la VQ

Les pêches offrent également des quantités moindres de magnésium, de phosphore, de fer et de certaines vitamines B.

En outre, elles regorgent d’antioxydants – des composés végétaux bénéfiques qui combattent les dommages oxydatifs et aident à protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies. Plus le fruit est frais et mûr, plus il contient d’antioxydants.

Dans une étude, le jus de pêches fraîches a démontré des actions antioxydantes chez des hommes en bonne santé dans les 30 minutes suivant la consommation.

Les pêches fraîches et en conserve semblent avoir des quantités similaires de vitamines et de minéraux – tant que les variétés en conserve ne sont pas pelées.

Cependant, les pêches fraîches ont des niveaux plus élevés d’antioxydants et semblent être plus efficaces pour protéger contre les dommages oxydatifs que les pêches en conserve.

2. PEUT FACILITER LA DIGESTION

Les pêches peuvent contribuer à une bonne digestion.

Un fruit de taille moyenne fournit environ 2 grammes de fibres, dont la moitié sont des fibres solubles et l’autre moitié des fibres insolubles.

Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident à faire passer les aliments dans votre intestin, réduisant ainsi la probabilité de constipation.

D’autre part, les fibres solubles fournissent de la nourriture aux bactéries bénéfiques dans vos intestins. À leur tour, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte – tels que l’acétate, le propionate et le butyrate – qui nourrissent les cellules de votre intestin.

Les acides gras à chaîne courte dans votre intestin peuvent également contribuer à réduire l’inflammation et à améliorer les symptômes des troubles digestifs tels que la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable (SCI) et la colite ulcéreuse.

Les fleurs de pêcher sont une autre partie du fruit qui peut être bénéfique pour la digestion. Elles sont couramment utilisées dans la médecine traditionnelle chinoise pour traiter les troubles digestifs.

Des recherches sur les animaux montrent que les composés présents dans les fleurs peuvent augmenter efficacement la force et la fréquence des contractions de l’intestin, ce qui contribue à maintenir le rythme adéquat pour faire avancer les aliments en douceur.

Alors que les études utilisent souvent l’extrait de fleur de pêcher, une tisane faite à partir des fleurs est couramment consommée en Corée.

3. PEUT AMÉLIORER LA SANTÉ CARDIAQUE

La consommation régulière de fruits – dont les pêches – peut favoriser la santé cardiaque.

Les pêches peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol.

De plus, des études en éprouvette montrent que les pêches peuvent se lier aux acides biliaires, composés produits par votre foie à partir du cholestérol.

Les acides biliaires liés – ainsi que le cholestérol qu’ils contiennent – sont finalement excrétés dans les selles, ce qui peut contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin.

D’autres études en éprouvette et sur des animaux ont montré que les pêches peuvent réduire les taux de cholestérol total et de “mauvais” cholestérol LDL, ainsi que la pression artérielle et les taux de triglycérides.

Des recherches menées sur des rats obèses ont également montré que le jus de pêche pouvait réduire les niveaux de l’hormone angiotensine II qui augmente la pression artérielle.

Si ces effets semblent prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour les confirmer chez l’homme.

4. PEUT PROTÉGER VOTRE PEAU

Les pêches peuvent avoir des effets protecteurs qui aident à garder une peau saine.

Des études en éprouvette indiquent que les composés présents dans les pêches peuvent améliorer la capacité de votre peau à retenir l’humidité, améliorant ainsi sa texture.

De plus, des études en éprouvette et sur des animaux montrent que les extraits de fleurs ou de chair de pêches appliqués directement sur la peau peuvent aider à prévenir les dommages causés par les UV.

On a également constaté que les extraits de fleurs de pêcher retardent le développement de tumeurs cutanées chez les souris.

Cependant, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.

5. PEUT PRÉVENIR CERTAINS TYPES DE CANCER

Comme la plupart des fruits, les pêches contiennent des composés végétaux bénéfiques qui peuvent offrir une certaine protection contre divers cancers.

Plus précisément, la peau et la chair des pêches sont riches en caroténoïdes et en acide caféique – deux types d’antioxydants dont on a découvert les propriétés anticancéreuses.

Des recherches en éprouvette et sur des animaux ont également montré que les composés des graines de pêches peuvent limiter la croissance des tumeurs cutanées non cancéreuses et les empêcher de se transformer en tumeurs cancéreuses.

Sans oublier que les pêches sont pleines de polyphénols – une catégorie d’antioxydants dont il a été démontré qu’ils réduisent la croissance et limitent la propagation des cellules cancéreuses dans des études en éprouvette.

Les polyphénols des pêches peuvent également avoir la capacité de tuer les cellules cancéreuses, sans causer de dommages aux cellules saines.

Dans une étude sur les animaux, ces polyphénols ont été particulièrement efficaces pour empêcher un type spécifique de cancer du sein de se développer et de se propager.

Les chercheurs ont indiqué qu’une personne devrait manger environ deux à trois pêches par jour pour consommer une quantité de polyphénols équivalente à celle utilisée dans l’étude.

Dans une autre étude, les femmes ménopausées qui consommaient au moins 2 pêches ou nectarines par jour avaient un risque de cancer du sein inférieur de 41% sur 24 ans.

Cependant, peu d’études ont été réalisées chez l’homme, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.

6. PEUT RÉDUIRE LES SYMPTÔMES D'ALLERGIE

Les pêches peuvent réduire les symptômes d’allergie.

Lorsque votre corps est exposé à un allergène, il libère des histamines, ou des substances chimiques fabriquées par votre système immunitaire pour aider votre corps à se débarrasser de l’allergène.

Les histamines font partie du système de défense de votre corps et déclenchent des symptômes d’allergie comme les éternuements, les démangeaisons ou la toux.

Les recherches montrent que les pêches peuvent contribuer à réduire les symptômes d’allergie en empêchant la libération d’histamines dans le sang.

De plus, des études en éprouvette rapportent que les extraits de pêches peuvent également être efficaces et limiter l’inflammation communément observée dans les réactions allergiques.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la force de ces effets chez les personnes souffrant d’allergies.

7. PEUT RENFORCER L'IMMUNITÉ

Les pêches sont riches en nutriments et en antioxydants qui renforcent le système immunitaire. Des études en éprouvette indiquent qu’elles peuvent également combattre certains types de bactéries.

8. PEUT PROTÉGER CONTRE CERTAINES TOXINES

Dans une étude, des extraits de pêche donnés à des fumeurs ont augmenté l’élimination de la nicotine par l’urine.

9. PEUT RÉDUIRE LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG

Des études montrent que les composés présents dans les pêches peuvent aider à prévenir l’hyperglycémie et la résistance à l’insuline chez les rats obèses.

Cela dit, ces études étaient de petite taille et la plupart de ces avantages n’ont pas été observés chez l’homme.

10. LARGEMENT DISPONIBLE ET FACILE À AJOUTER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE

Les pêches sont faciles à trouver et peuvent être ajoutées à votre régime alimentaire de nombreuses façons.

Elles peuvent être consommées crues, cuites, grillées ou sautées et s’intègrent facilement aux plats chauds ou froids.

Par exemple, les pêches fraîches constituent un excellent en-cas riche en nutriments et peuvent être consommées telles quelles ou garnies de yaourt et d’une poignée de noix.

Les pêches peuvent être ajoutées à des salades ou incorporées à un curry de pois chiches copieux. Elles apportent une touche inattendue à une sauce et sont également un ingrédient populaire dans de nombreux desserts.

Enfin, les pêches peuvent être mélangées à un smoothie ou écrasées délicatement pour ajouter du goût à votre eau.

COMMENT CHOISIR ET CONSERVER LES PÊCHES ?

Les pêches existent dans un large éventail de variétés – certaines blanches, d’autres jaunes. Les pêches blanches sont plus sucrées, tandis que les jaunes ont tendance à être plus acidulées.

Lorsque vous choisissez des pêches, plus leur odeur est douce, plus elles sont mûres. Essayez d’éviter les fruits brunâtres, meurtris ou ridés, qui sont soit endommagés, soit trop mûrs. Recherchez plutôt des pêches dont la chair est dure ou à peine molle.

Vous pouvez dire qu’une pêche est mûre et prête à être consommée lorsque vous appuyez sur sa chair et que vous sentez qu’elle se détend légèrement.

Les pêches continuent à mûrir après avoir été cueillies. Si vos pêches sont trop fermes, essayez de les poser sur le plan de travail en une seule couche pendant un à trois jours.

Les pêches mûres se conservent environ une semaine à température ambiante. Si vous ne prévoyez pas de les consommer dans ce délai, il est préférable de les conserver au réfrigérateur pour éviter qu’elles ne mûrissent trop.

Les pêches mûres peuvent également être congelées, mais il est préférable de les couper en tranches et d’enduire leur chair d’un peu de jus de citron pour éviter qu’elles ne brunissent.

Les pêches peuvent également être achetées en conserve ou congelées. Gardez à l’esprit que les pêches en conserve ont tendance à contenir moins d’antioxydants que les pêches fraîches ou congelées. Pour un choix plus sain, optez pour une variété conditionnée dans de l’eau plutôt que dans du sirop.

CONCLUSION

Les pêches sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.

Elles s’intègrent facilement dans une variété de plats et peuvent offrir des avantages impressionnants pour la santé, notamment une peau plus saine, moins de symptômes d’allergie et une meilleure digestion et santé cardiaque.

Les pêches semblent également être liées à un risque plus faible de certains cancers et peuvent renforcer l’immunité, protéger contre les toxines et réduire la glycémie.

En somme, c’est un fruit qui mérite d’être ajouté à votre régime alimentaire.

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