PRUNES ET PRUNEAUX : CALORIES, FAITS NUTRIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les prunes sont extrêmement nutritives et présentent de nombreux avantages pour la santé.
Elles contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que des fibres et des antioxydants qui peuvent contribuer à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
Vous pouvez consommer des prunes fraîches ou séchées. Les prunes séchées, ou pruneaux, sont connues pour améliorer plusieurs problèmes de santé, notamment la constipation et l’ostéoporose.
Cet article énumère 7 bienfaits des prunes et des pruneaux pour la santé, fondés sur des preuves.
1. ILS CONTIENNENT DE NOMBREUX NUTRIMENTS
Les prunes et les pruneaux ont une teneur impressionnante en nutriments. Ils contiennent plus de 15 vitamines et minéraux différents, en plus des fibres et des antioxydants.
Voici un aperçu des profils nutritionnels des prunes et des pruneaux.
Prunes
Les prunes sont relativement peu caloriques, mais contiennent une bonne quantité de vitamines et de minéraux importants. Une prune contient les nutriments suivants :
- Calories : 30
- Glucides : 8 grammes
- Fibres : 1 gramme
- Sucres : 7 grammes
- Vitamine A : 5 % de l’AQR
- Vitamine C : 10 % de l’AQR
- Vitamine K : 5 % de l’AQR
- Potassium : 3 % de l’AQR
- Cuivre : 2 % de l’AQR
- Manganèse : 2 % de l’AQR
En outre, une prune apporte une petite quantité de vitamines B, de phosphore et de magnésium.
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Pruneaux
En poids, les pruneaux sont plus caloriques que les prunes. Une portion de pruneaux de 30 grammes contient les éléments suivants :
- Calories : 67
- Glucides : 18 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Sucres : 11 grammes
- Vitamine A : 4 % de l’AQR
- Vitamine K : 21 % de l’AQR
- Vitamine B2 : 3 % de l’AQR
- Vitamine B3 : 3 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 3 % de l’AQR
- Potassium : 6 % de l’AQR
- Cuivre : 4 % de l’AQR
- Manganèse : 4 % de l’AQR
- Magnésium : 3 % de l’AQR
- Phosphore : 2 % de l’AQR
Globalement, la teneur en vitamines et minéraux d’une portion de prunes et de pruneaux diffère légèrement. Les pruneaux contiennent plus de vitamine K que les prunes et sont un peu plus riches en vitamines B et en minéraux.
En outre, les pruneaux sont plus riches en calories, en fibres et en glucides que les prunes fraîches.
2. LES PRUNEAUX ET LE JUS DE PRUNEAUX PEUVENT SOULAGER LA CONSTIPATION
Les pruneaux et le jus de pruneaux sont bien connus pour leur capacité à soulager la constipation.
Cela est dû en partie à la forte teneur en fibres des pruneaux. Un pruneau fournit 1 gramme de fibres.
Les fibres contenues dans les pruneaux sont pour la plupart insolubles, ce qui signifie qu’elles ne se mélangent pas à l’eau.
Elles jouent un rôle dans la prévention de la constipation en ajoutant du volume à vos selles et peuvent accélérer la vitesse de déplacement des déchets dans votre tube digestif.
De plus, les pruneaux et le jus de pruneau contiennent du sorbitol, un alcool de sucre aux effets laxatifs naturels.
Il a été démontré que la consommation de pruneaux est plus efficace pour traiter la constipation que de nombreux autres types de laxatifs, comme le psyllium, qui est un type de fibre souvent utilisé pour soulager la constipation.
Dans une étude, les personnes qui ont consommé 50 grammes de pruneaux chaque jour pendant trois semaines ont rapporté une meilleure consistance et fréquence des selles par rapport à un groupe qui a consommé du psyllium.
Il est important de garder à l’esprit que manger trop de pruneaux à la fois peut entraîner des effets indésirables, comme la diarrhée. Pour éviter cela, il est préférable de s’en tenir à une portion de 1/4-1/2 tasse (44-87 grammes) par jour.
Si vous utilisez du jus de pruneaux, assurez-vous qu’il s’agit d’un jus 100% sans sucres ajoutés. De plus, limitez votre portion à 4-8 onces (118-237 ml) par jour.
3. LES PRUNES ET LES PRUNEAUX SONT RICHES EN ANTIOXYDANTS
Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants, qui contribuent à réduire l’inflammation et à protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres.
Ils sont particulièrement riches en polyphénols antioxydants, qui ont des effets positifs sur la santé des os et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète.
En fait, certaines études ont montré que les prunes contiennent plus de deux fois la quantité d’antioxydants polyphénols que d’autres fruits populaires, comme les nectarines et les pêches.
De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont révélé que les polyphénols contenus dans les prunes et les pruneaux ont de puissants effets anti-inflammatoires, ainsi que la capacité de prévenir les dommages aux cellules qui conduisent souvent à la maladie.
Dans une étude en éprouvette, les polyphénols contenus dans les pruneaux ont réduit de manière significative les marqueurs inflammatoires associés aux maladies articulaires et pulmonaires.
Les anthocyanines, un type spécifique de polyphénol, semblent être les antioxydants les plus actifs présents dans les prunes et les pruneaux. Ils pourraient avoir de puissants effets sur la santé, notamment en réduisant le risque de maladies cardiaques et de cancer.
Cependant, si toutes ces découvertes sont prometteuses, d’autres études humaines sont nécessaires.
4. ELLES PEUVENT CONTRIBUER À RÉDUIRE VOTRE TAUX DE GLYCÉMIE
Les prunes ont des propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.
Bien qu’elles soient assez riches en glucides, les prunes et les pruneaux ne semblent pas provoquer une augmentation substantielle de la glycémie après leur consommation.
Cela est attribué à leur capacité à augmenter les niveaux d’adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie.
De plus, les fibres contenues dans les prunes peuvent être en partie responsables de leurs effets sur la glycémie. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle votre corps absorbe les glucides après un repas, ce qui permet à la glycémie d’augmenter progressivement, plutôt que de monter en flèche.
De plus, la consommation de fruits comme les prunes et les pruneaux est associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
Toutefois, veillez à contrôler la taille de vos portions, car les pruneaux sont riches en calories et faciles à consommer en excès. Une portion raisonnable est de 1/4 à 1/2 tasse (44 à 87 grammes).
5. LES PRUNEAUX PEUVENT FAVORISER LA SANTÉ DES OS
Les pruneaux peuvent être bénéfiques pour améliorer la santé des os.
Certaines études ont établi un lien entre la consommation de pruneaux et la réduction du risque d’affections osseuses débilitantes comme l’ostéoporose et l’ostéopénie, qui se caractérisent par une faible densité osseuse.
Non seulement les pruneaux se sont avérés capables de prévenir la perte osseuse, mais ils pourraient également avoir le potentiel d’inverser la perte osseuse qui s’est déjà produite.
La raison pour laquelle les pruneaux semblent avoir ces effets positifs sur la santé des os n’est pas encore claire. Cependant, on pense que leur teneur en antioxydants et leur capacité à réduire l’inflammation jouent un rôle.
De plus, des recherches suggèrent que la consommation de pruneaux peut augmenter les niveaux de certaines hormones impliquées dans la formation des os.
Les pruneaux contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui ont des effets protecteurs sur les os, notamment la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium.
Bien que tous ces résultats soient positifs, la plupart des preuves concernant les pruneaux et la santé des os reposent sur les résultats d’études menées sur des animaux et en éprouvette.
Toutefois, les quelques recherches menées sur l’homme concernant la consommation de pruneaux et la santé osseuse ont donné des résultats prometteurs. Comparés à d’autres fruits, les pruneaux semblent être les plus efficaces pour prévenir et inverser la perte osseuse.
6. LES PRUNES ET LES PRUNEAUX PEUVENT ÊTRE BÉNÉFIQUES POUR LA SANTÉ CARDIAQUE
La consommation régulière de prunes et de pruneaux peut avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque.
Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire l’hypertension artérielle et le taux de cholestérol, qui sont des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.
Dans une étude, des sujets qui ont bu du jus de pruneaux et mangé trois ou six pruneaux chaque matin pendant huit semaines ont été comparés à un groupe qui ne buvait qu’un verre d’eau à jeun.
Les personnes qui ont consommé les pruneaux et le jus de pruneaux avaient des niveaux de pression artérielle, de cholestérol total et de “mauvais” cholestérol LDL significativement plus bas que le groupe qui avait bu de l’eau.
Une autre étude a révélé que des hommes chez qui on avait diagnostiqué un taux de cholestérol élevé avaient des taux de cholestérol LDL plus bas après avoir consommé 12 pruneaux par jour pendant huit semaines.
Plusieurs études animales ont donné des résultats similaires.
En général, les souris nourries avec de la poudre de prunes séchées et du jus de prunes semblent avoir des taux de cholestérol plus bas et une augmentation du “bon” cholestérol HDL. Toutefois, ces résultats ne peuvent être généralisés à l’homme.
Les effets positifs que les prunes et les pruneaux semblent avoir sur les facteurs de risque de maladies cardiaques sont probablement dus à leur teneur élevée en fibres, en potassium et en antioxydants.
Bien que les résultats de ces études soient prometteurs, n’oubliez pas que d’autres recherches sur l’homme sont nécessaires pour confirmer les effets protecteurs des prunes et des pruneaux sur le cœur.
7. FACILE À INTÉGRER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
Les prunes et les pruneaux sont pratiques et faciles à intégrer à votre régime alimentaire.
Vous pouvez les manger seuls, ou les déguster dans des smoothies et des salades, comme dans les recettes suivantes :
Les pruneaux peuvent également être consommés sous forme de jus et sont généralement cuits à l’étouffée, ce qui consiste à les combiner avec de l’eau puis à les faire mijoter.
CONCLUSION
Les prunes sont un fruit très nutritif. Les prunes et les pruneaux sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.
De plus, elles possèdent plusieurs caractéristiques qui peuvent réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, comme l’ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
De plus, ils ont un goût délicieux et nécessitent peu de préparation, ils sont donc faciles à intégrer dans votre régime alimentaire.